Pablo Zumaquero, nutricionista: «No recomiendo empezar a comer sano y dejar de fumar a la vez»
VIDA SALUDABLE
El experto en alimentación propone no dejar la dieta para el lunes e ir cambiando los hábitos poco a poco, «de lo contrario será inalcanzable»
11 oct 2022 . Actualizado a las 10:27 h.El cambio de hábitos hacia una vida más saludable es tan importante como complicado. Tanto, que en ocasiones es mejor ir poco a poco que empezar de golpe. Primero añade la fruta y después quita el azúcar. O al revés. Lo fundamental es que duren para siempre. De esto habla Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos, en su nuevo libro El lunes ya empiezo la dieta (Planeta), en el que ofrece pautas sin filtros.
—Empezamos por el principio. El título «El lunes ya empiezo la dieta». ¿Cuántos errores hay detrás de esta conducta?
—El primer error es intentar hacer cambios en los hábitos de un día a otro, en 24 horas. Es decir, pasar de no entrenar y comer fatal el domingo a ser perfecto el lunes. Pero esa perfección hace que te agobies. Ese objetivo es inalcanzable, no realista, y hará que termines abandonando todos los hábitos que has querido instaurar al tercer o cuarto día.
—Ese tipo de cambios pueden generar frustración por no lograrlo y, por lo tanto, una mala relación con los hábitos saludables en general.
—Claro, es que tomárselo así es un castigo. La persona se lo pone como un paréntesis en su vida diciendo que de aquí a dos o tres semanas debe pasar por este calvario para alcanzar el objetivo deseado. Así que lo intentará abandonar en cuanto pueda, porque es algo que no le gusta. Con esta filosofía, la comida y el ejercicio se convierten en una obligación.
—Cuando los profesionales de la salud lanzan el mensaje de consumir algo con moderación, ¿qué significa?
—Para mí, la moderación es una palabra horrible, porque cada uno la entiende según su contexto. Si eres una persona que se toma doce cervezas diarias, bajas a ocho y ya te moderas, y esto sigue siendo un exceso. Es complicado entender cómo se toma la moderación. Sería mucho más sencillo dar unas ideas de datos y números, aunque a nivel poblacional se dificulta. Por eso es importante que se individualicen las pautas en base a los requerimientos de cada persona. Por ejemplo, si en consulta un paciente viene comiendo un paquete de galletas, y lo reduce a la mitad, ya me quedo contento, porque hay una moderación. Pero claro, el problema a día de hoy es que este mensaje es interpretado de forma subjetiva, y con él la gente hace lo que le da la gana.
—En su libro muestra la importancia que tiene no culpabilizar la comida, ni pensar en las cosas menos sanas consumidas de forma ocasional. Como nutricionista, ¿qué prefiere: al paciente que se come un par de galletitas con el café y se mueve, o el que cumple a rajatabla la dieta pero no hace ejercicio?
—A nivel de salud, diría que el primer caso, porque el ejercicio y la actividad física tienen beneficios muy fuertes en la salud independientemente del peso.
—También habla de gula. ¿Cómo podemos diferenciarla del hambre real?
—El apetito y el hambre suelen mezclarse mucho porque tienen mecanismos que se comparten dentro del cerebro. La gula aparece de forma repentina, por una cosa que suele ser de un sabor bastante potente, y que se centra solo y exclusivamente en ese producto o alimento en concreto. La persona no quiere otra porque lo ha visto en la tele, le han hablado de ello o le ha venido un olor similar. Eso no pasa con el hambre, que suele aparecer de forma progresiva y sirve cualquier cosa que llene el estómago. Sin embargo, muchas veces se entrelazan un poco y las confundimos.
—En el libro habla de la falsa percepción que tenemos respecto al picoteo. ¿Hasta qué punto lo subestimamos?
—Según la evidencia que tenemos disponible, tendemos a infravalorar lo que comemos entre un 25 y un 30 %. Y no es porque queramos hacerlo, sino que es un mecanismo defensivo del cerebro. Cuando percibe que algo está mal, tiende a olvidarlo, porque no puede repetir continuamente cosas malas. Así, lo infravaloramos. Al hacerlo, no vemos la realidad, y si no vemos la realidad es difícil hacer cambios.
—¿El efecto rebote se puede evitar?
—Yo divido el efecto rebote en dos: el del cuerpo y el de la mente. El de la mente es muy fácil de entender. Si tú vienes de un castigo de dieta a base de pollo y lechuga, monótono, y te plantan una pizza. Te comes esa y tres más. Es normal. Después, está el del cuerpo. Cuando lo sometemos a una restricción de calorías tan fuerte y tan mantenida en el tiempo, el organismo se va a defender. Para ello, reduce lo que gasta de base, destruye procesos que consumen mucho como el mantenimiento de la masa muscular, y con ello, el metabolismo acaba cayendo. Por eso, cuando la persona vuelve a una alimentación normal, con un gasto basal muy disminuido y una masa muscular deteriorada viene el efecto rebote.
—Y en este apartado es esencial que huyamos de las dietas restrictivas de 1.200 calorías, ¿no?
—Efectivamente, y no solo pensemos en dietas milagros de zumos detox. En un ambulatorio también te dan una dieta de 1200 kilocalorías con todo pesado, lo que para mí es una de las peores dietas milagro, o porque la manda un médico sobre el que tenemos confianza, a riesgo de saber que hay una reganancia de peso. Hay que saber que la pérdida de peso se puede dar o no. Una persona puede cambiar sus hábitos y, si de casualidad son esas conductas las que provocan la subida de peso, lo acabarás perdiendo. Pero hay otras personas que comen bien, hacen ejercicio y duermen sus horas, y el peso que tienen es reflejo de su genética. Es como decir, «me encantaría medir 20 centímetros más». Pues no.
—Dedica uno de los capítulos al consumo de alcohol, y dice que son muchas la personas que piensan que lo único que engorda de esta práctica es el pinchito que acompaña a la copa de vino. ¿Cuánto afecta el alcohol en este sentido?
—Tienen un efecto directo. Las bebidas alcohólicas tienen más calorías, son líquidas por lo que no hay que masticarlas y entran muy fácil. Además, cuando ese alcohol entra en sangre, tu cuerpo prioriza quemarlo antes que los michelines, por lo que estás varias horas sin poder acceder a esa grasa corporal. Pero sobre todo, lo más importante es que nos desinhibe. La gente se toma sus copas y le da igual todo, y ahí no apetece una ensalada. Los gustos cambian cuando tomamos alcohol.
—Claro, es que precisamente usted dice que beber alcohol antes de comer influye en nuestras decisiones alimentarias.
—Sí. Hay una parte de nuestro cerebro que nos retiene y nos da conciencia a la hora de comer, y que tras beber alcohol se nubla. Esa parte, que es como un pequeño centro de control, se desactiva un poco. Ahí ya no hay mesura. Tu parte racional se apaga y sale la parte animal, y claro, esta parte no buscará unos guisantes.
—Momento para la pastelería casera, ¿es mejor o peor que la de supermercado? Muchos pensamos en el bizcocho de la abuela.
—A nivel de salud, depende de los ingredientes que uses. Un bollo casero puede tener los mismo ingredientes que se utilicen en la fábricas, que ojo, ahí no usan cianuro. A nivel de calorías y saciedad son lo mismo. Y algo que tiene la pastelería casera es el halo de salubridad. Si la gente piensa que no es tan malo, tienden a comer más. De ahí que la industria alimentaria lo use con palabras como natural, o poniéndole una rama de aceite de oliva, o una aceituna. En resumen, en el proceso de pérdida de grasa o peso, si te vas a comer el bollo casero con la misma frecuencia que el industrial no hay mucha diferencia.
—¿Es el ayuno tan beneficioso como parece?
—Al ayuno se le atribuyen beneficios y riesgos que no tiene. Es una cosa bastante más neutra de lo que se suele vender. Ni alarga la vida, ni sirve para luchar contra el cáncer, ni tampoco te vas a morir por no comer en 16 horas.
—Dejar de fumar tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿siempre va parejo a un aumento de peso?
—La mayoría de las veces sí, porque la nicotina es un estimulante. Si nos baja un poco el metabolismo, se tiende a ganar algo de peso. Si no se gestiona bien ese momento de ansiedad en el que la persona antes fumaba un cigarrillo, ahora lo tiene que calmar con otra acción placentera, y la comida es una de ellas. Se suelen elegir comidas muy poco saludables, y muy calóricas.
—¿Cómo se podría evitar?
—Yo recomendaría adquirir unos buenos hábitos antes de intentar dejar de fumar, o al revés. Pero no las dos cosas a la vez. Muchas veces en consulta lo veo, y son dos cambios muy contundentes en la vida como para que se hagan de forma paralela. Si se puede, yo empezaría con algunos cambios alimentarios, y después con el cese del hábito tabáquico.
—Cuando la gente se plantea dejar el azúcar, una de las estrategias más habituales es consumir cosas con edulcorantes, ¿qué se sabe al respecto hasta el momento?
—Son muchísimo mejores que el azúcar, pero no son del todo inocuos. Hay algunos cambios que se producen dentro del cuerpo, pero todavía no sabemos si son clínicamente significativos y que realmente vayan a ser malos para alguien. Tóxicos o cancerígenos no son. Lo que pasa es que si yo le hecho un edulcorante a un producto que no es de buena calidad, hago que la persona siga comiendo una cantidad considerable y con menos preocupaciones, lo que puede hacer que aumente la ingesta. Además, puede tener otros ingredientes que son igual de malos que el azúcar. Si yo cambio un montón de croissants normales por un montón de edulcorados, no estoy solucionando nada. Lo que importa es la calidad conjunta del producto.
