Ningún tipo de azúcar es saludable: ¿cómo encontrarlo en el etiquetado nutricional?

La moda del «sin azúcares añadidos» está ganando terreno entre los estantes del supermercado. Crece la población que se preocupa por su alimentación (y nutrición), y con ello, las instituciones público y privadas que se han hecho eco del asunto. Todos recordaremos la última campaña del Ministerio de Consumo, «Hijos del azúcar», para concienciar acerca de los efectos del consumo excesivo de azúcares entre los menores. La verdad es que no le faltaba razón. Tal y como se refleja en la Encuesta Nacional de Salud 2017, la población infantil y adolescente consume el 21,5 % de la energía de su dieta en forma de azúcares totales. 

La realidad es que el azúcar sigue estando presente en la lista de ingredientes de la mayoría de ultraprocesados. Un azúcar añadido que empeora la calidad del producto y altera su sabor. De ahí que exista una prima general en el mundo de la nutrición: reduce el azúcar tanto como puedas, hasta el punto de hacerlo desaparecer. 

Y ojo, esto no es cuestión de utopías ni de demonizar un ingrediente. Su consumo ocasional no cambia, ni altera, un patrón de vida saludable. Por ello, conviene poner un ejemplo. Digamos que, en tu caso, el conjunto de tu alimentación procede de materias primas, que no tienen etiquetas. De cuatro comidas, lo bordas en todas. Además, te mueves y haces deporte. ¿Importa en este supuesto que consumas café con una cucharadita de azúcar, una galleta de postre o un trozo de chocolate blanco (sí, del toda la vida)? «Para nada. Esto no supone un problema para la salud porque planteado de esa manera, su ingesta es mínima. Supone el 10 % de un patrón de calidad», explica Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos. Y ojo, porque el ejercicio para luchar contra los efectos del azúcar (en su justa medida) tiene un gran papel: «La gente no acaba de entenderlo, pero moverse y hacer ejercicio es tremendamente importante. Una persona que normalmente entrene tiene muy buena sensibilidad a la insulina. Esto significa que cuando coma azúcar, sobre todo si lo hace en cantidades reducidas, esta sustancia acabará en los músculos para después “quemarse”», señala el profesional. En definitiva, será más eficiente al utilizarse como fuente de energía. 

Sin embargo, desterrar todo el azúcar de la dieta puede no ser la opción más factible, que si una comida fuera, que si una galleta con el café, que si un poquito de kétchup, ¿por qué no tratar de poner en práctica un consumo prudencial?

Azúcar naturalmente presente y azúcar añadido, ¿dónde está la trampa?

Antes que nada, ¿se deben evitar todos los azúcares? La realidad es que no, pues hay que diferenciar entre el presente en los alimentos de manera natural y el azúcar libre y añadido. He ahí el quid de la cuestión. En este sentido, una confusión bastante común se da con la fruta y la fructosa (un tipo de azúcar presente en estos alimentos). ¿Hay que negarse ante la naranja? Todo lo contrario. 

Si bien el azúcar presente en la fruta (fructosa), como el que se encuentra en el azúcar blanco (sacarosa) son de absorción rápida, la forma en la que entra en nuestro cuerpo marca la diferencia. A la vez que consumimos una pieza entera de fruta, por ejemplo, una manzana, ingerimos también una alta cantidad de fibra y agua. Esto hace que la absorción (impacto) de la fructosa sea más lenta. Es decir, evita los tan temidos picos de glucosa (hiperglucemia repentina). Y no, en contra de lo que se suele pensar, la fruta no impide tu pérdida de peso. «La diferencia entre la fructosa y la sacarosa es el procesado. La molécula y el efecto dentro del cuerpo es el mismo, pero no la manera en la que lo ingerimos. Por ejemplo, una persona puede tomarse medio litro de batido de chocolate en un momento. Este azúcar tendrá un paso muy rápido a sangre y no aportará saciedad», detalla el dietista-nutricionista, que continúa: «En cambio, con la fruta no pasa lo mismo. En primer lugar, ni de broma llegas a la misma cantidad de azúcar comiendo una naranja, con pulpa y con la masticación que precisa. Después, una vez la tragas, se tiene que digerir y eso tarda un tiempo. Además, la pieza entera te aporta mucha fibra, lo que aumenta su saciedad y ralentiza la digestión». 

¿Por qué la fibra parece mano de santo? «En el caso de la fruta y la verdura, la fibra permite que el estómago se vacíe más lentamente hacia los intestinos. Y mientras existe un contacto de comida con el estómago y con los intestinos, tu cerebro recibe señales de que no vuelvas a comer porque se está llevando a cabo un proceso digestivo», explica el experto. Por otra parte, la fruta es también una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes como ningún otro alimento. Además la mayoría son de fácil alcance y permiten respetar la estacionalidad de cada una. De ahí, que la Organización Mundial de la Salud deje bien clara la diferencia: Un «sí» rotundo al azúcar presente en las materias primas (azúcar intrínseco), y un «no» a los añadidos o libres. 

Entonces, ¿de qué se habla cuando se trata de azúcares libres?

Según la OMS, estos son los monosacáridos o disacáridos añadidos a un producto o bebida, también los azúcares presentes en la miel, en los jarabes (por ejemplo: jarabe de glucosa), en los concentrados de jugos e incluso, en los zumos naturales. Sí, ese zumo de naranja no queda libre de culpa, pues la fibra se despide en el exprimidor. 

Precisamente, son estos últimos los relacionados con un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas y de la aparición de caries, directa o indirectamente. «El consumo de azúcar y la aparición de caries está más que demostrado, y es algo que sabemos», precisa Zumaquero. Así, los productos con ese toque dulzón facilitan la erosión y el desgaste del esmalte, facilitando que las bacterias puedan atacar el diente. De ahí, que su no presencia sea tan importante para la salud general, como para la oral. 

Hay más. La OMS sitúa una mala alimentación (entre la cual se encuentra el azúcar) como uno de los factores modificables más determinantes a la hora de padecer enfermedades no transmisibles u obesidad (lo que se considera un factor de riesgo para estas últimas). Por ello, una elevada ingesta de azúcares libres, junto al sedentarismo, se vuelve un cóctel de riesgo para contraer patologías no transmisibles. Vaya, que un consumo excesivo de productos con azúcares añadidos incrementa el riesgo de sufrir obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. ¿Y cuáles son esos productos? Como era de esperar, los ultraprocesados. «La molécula del azúcar como tal no está tan relacionada con la aparición de enfermedades cardiovasculares o de diabetes. El problema reside en el uso que se le da, porque obviamente si yo echo azúcar a algo, no se lo pondré a un tomate kumato», precisa el tecnólogo de alimentos, que continúa: «Lo añadiré en un bollo o en un bizcocho. Así, además de comerme el azúcar que está en esa bollería, también ingiero grasas de mala calidad, harinas de mala calidad y un consumo calórico brutal que sumado en el tiempo puede derivar en sobrepeso u obesidad. Precisamente, toda la inflamación que este estado genera provocará la enfermedad», señala el experto.

No solo esto, sino que el propio sabor del azúcar «hará que los productos se vuelvan mas agradables, y acabemos haciendo un consumo excesivo». No es de extrañar el buen sabor de boca de un bizcocho de la abuela. 

La crítica y el rechazo a comer azúcar por parte de la comunidad científica no solo viene dado por el propio efecto de la sustancia en el cuerpo, sino por lo que dejas de consumir cuando comes una galleta. «Por regla general, la gente no aumenta o reduce la ingesta de ciertos alimentos, sino que cambia una cosa por otra. Es decir, si me como un bollo a las seis de la tarde, no me comeré un plátano», explica Zumaquero. De ahí, que el problema no venga solo de aumentar la comida basura, sino de reducir la materia prima saludable: «Tiene el efecto negativo de reducir el consumo de comida sana con antioxidantes, con fibra, polifenoles y ácidos grasos buenos», apunta el nutricionista. Es más, la Aesan recuerda que tus probabilidades de morir por una enfermedad cardiovascular son casi tres veces mayores si te pasas con el azúcar a diario.  

Entonces, ¿cuánto azúcar puedo tomar al día? 

Las recomendaciones varían de una entidad oficial a otra, aunque todas ellas coinciden en se reduzca tanto como sea posible. La Organización Mundial de la Salud considera que tanto niños, como adultos, deben consumir lo equivalente al 10 % de su ingesta diaria. Después, añade una recomendación a la recomendación con la que obtendrás mayores beneficios: «Limita su consumo hasta un 5 % de la ingesta de tu dieta». Eso sí, como el día no da para ponerse con porcentajes, mejor tratar la medida en gramos: «Se recomienda no superar los 25 gramos diarios. Esto es un límite superior, un máximo», señala Zumaquero. Baremo que se aplica al dado por la Asociación Americana del Corazón. Desde los dos años, los niños solo podrán tomar seis cucharadas al día «lo equivalente a 100 calorías o 25 gramos». Los menores de dos, cero. Ojo, estas recomendaciones se aplican sobre los azúcares añadidos, no los intrínsecos. 

¿Todos los azúcares son iguales?

En este sentido, no se salva ni la miel. El azúcar puede cambiar de nombre, pero no de efecto. Si bien es cierto que aquellos mínimamente procesados y adornados con la etiqueta de natural, como la miel o el sirope de agave, pueden contener más micronutrientes que el azúcar de mesa (a este se le considera calorías vacías por su nulo aporte nutricional), las cantidades que probablemente ingieras de ellos hacen que no marquen la diferencia. «Son prácticamente lo mismo porque se trata de la misma molécula: sacarosa, que es la unión de una bolita de glucosa con una bolita de fructosa», señala el dietista-nutricionista, Pablo Zumaquero. «Es verdad que la miel de calidad tiene un poquito más de vitaminas, y una textura y un sabor más saciante que el azúcar de mesa, pero la cantidad de micronutrientes que obtendrás con un consumo habitual será mínima», explica, y añade: «Es más, tendrías que tomarte un kilo para tener la mitad de lo recomendado en un día. Para eso, tómate medio pimiento y te ahorras calorías y azúcar», apunta el profesional. En suma a todo esto, la miel no aporta saciedad. Lo mismo se aplica al sirope de agave, al zumo de frutas, a los jarabes de glucosa o al azúcar de caña integral. No llegan al aprobado. 

¿Cómo dejar el azúcar?

Si decirle adiós a esta sustancia está en tu lista de propósitos para este 2022, Pablo Zumaquero aconseja tener una actitud realista en cuanto a su consumo. «Lo primero que debemos hacer es evaluar la ingesta que hacemos en el día a día. Es decir, plantearnos qué comemos con azúcar. Muchas veces pensamos que no tomamos tanto porque no se lo echamos al café, pero en realidad metemos la misma o más cantidad en unas galletas», explica. Una vez este paso está claro llega el momento de negociar. «Yo en consulta les pregunto a mis pacientes qué están dispuestos a dejar o reducir, y qué no», detalla. Así comienza un proceso paulatino, «despidiéndose del azúcar de forma progresiva». 

El azúcar y los picos de insulina

Los carbohidratos simples, como son el azúcar o las harinas refinadas, hacen que la glucosa se libere rápidamente a la sangre, y además lo haga en grandes cantidades. Esto genera picos de insulina que, de ser continuos y habituales, podrán repercutir en la salud general. «Se ha visto que altos picos de glucosa provocan dentro del cuerpo unas moléculas que se glucosilan, es decir, se pegan pequeños residuos de azúcar (glucosa) a otras moléculas, y esto no es sano. Además, una fuerte liberación de insulina podrá hacer que acumulemos más grasa o que el páncreas deje de funcionar porque se ha estimulado demasiado en el tiempo», precisa Zumaquero. 

Picos de glucosa que no se dan con la fruta por la presencia de fibra, «que hace que la liberación sea paulatina y se regule la insulina». Precisamente, es en este punto donde radica la diferencia entre una pieza entera y un zumo exprimido de frutas. 

¿Cómo se ha de entender el etiquetado?

«Sin azúcares», «bajo en azúcares» o «sin azúcares añadidos» son algunas de las etiquetas más utilizadas en el sector de la alimentación. ¿Hasta que punto son ciertas? Europa lo deja claro en el Reglamento (CE) nº 1924/2006. Si un producto quiere alegar que no tiene azúcares (sin azúcar), este ha de tener como máximo 0.5 gramos por cada 100 o 100 mililitros (ml). 

El siguiente en la escala es el reclamo de «bajo en azúcar». En este caso, el alimento tendrá como máximo 5 gramos de esta sustancia por cada 100 o 100 ml. 

La cosa se complica cuando llegamos a la etiqueta de «sin azúcares añadidos». La norma dice lo siguiente: «Solo podrá utilizarse si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes». Vaya, que no sirve ni una fresa para endulzar. Es más, si el producto se edulcora con frutas deberá incluir la frase «contiene azúcares naturalmente presentes» en su etiquetado. Y ojo, porque el reglamento no hace diferencia entre el azúcar intrínseco o el añadido como parte del procesado, de ahí que se recomiende comprobar la tabla nutricional y la lista de ingredientes. 

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