Del ayuno intermitente a las cinco comidas diarias: «No solo importa lo que comemos, sino cuándo lo comemos»
VIDA SALUDABLE
Varios expertos repasan la evidencia científica sobre la importancia del horario en las ingestas y acerca del eterno debate: ¿con qué frecuencia debemos consumir alimentos?
02 sep 2022 . Actualizado a las 19:43 h.Desayuno, comida y cena. Con extras para algunos: merienda a media mañana, y a media tarde. Que si uno deja de desayunar, que si otro de cenar… La nutrición, y su píldora mágica, parecen estar solo al alcance de unos pocos. Sobre todo, de quienes la entienden. Uno de los grandes dogmas siempre ha sido el de comer cinco veces al día. En teoría, esta estrategia evitaba acusados picos de glucosa al repartir la ingesta y además, en la práctica, hacía que se llegase con menos ganas de devorar el plato en cada toma. Fue, y sigue siendo, una recomendación que se repitió hasta la saciedad. Pero, ¿qué tiene de cierto?
Un estudio de la Universitat de Barcelona, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, relaciona el hábito de realizar de cinco a seis comidas diarias con un menor índice de masa corporal (IMC). Así, la investigación catalana asoció un mejor funcionamiento del reloj circadiano con una mayor frecuencia de las comidas. Otro estudio de la misma institución concluyó que la irregularidad en los horarios de comidas, propias del fin de semana, podría estar relacionado con un aumento del IMC. Los resultados, publicados en la revista Nutrients, están directamente asociados con el momento en el que se realizan determinadas ingestas.
Una de las investigadoras, María Izquierdo Pulido, destacó la importancia de esta teoría en el momento de su publicación: «Se explica mediante nuestro reloj biológico, el cual organiza temporalmente nuestro organismo para asimilar y metabolizar las calorías que consumimos durante el día», comentó. Así, puede decirse que por la noche el cuerpo se prepara para el ayuno. «En consecuencia, cuando la ingesta tiene lugar de una manera regular, el reloj circadiano asegura que se pongan en marcha las vía metabólicas que ayudan a asimilar los nutrientes», apuntó. Sin embargo, si este orden se altera, también podría ocurrir lo mismo con las funciones metabólicas.
En esta investigación se vio que cambiar los horarios de las tres comidas durante los fines de semana se asociaba con obesidad. Por ello, observaron que no solo es el horario de las ingestas, sino la frecuencia con la que estas se hacen. Otros estudios concluyeron que comer cinco veces al día se asociaba con un mayor gasto calórico y una mayor utilización de las reservas de grasas, mientras que otro apoyó el hecho de realizar múltiples comidas pequeñas al día para un mejor control glucémico, especialmente, después de cada comida.
Isabel Moreno, investigadora del departamento de Endocrinología Celular y Molecular del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (Ibima) y experta en microbiota, señala que hasta ahora «lo que mejor funciona, y cuenta con más evidencia, es realizar cinco comidas al día». Y si bien este paradigma tiene mayor respaldo científico, la teoría puede cambiar: «La recomendación de hacer más ingestas al día pretendía entrenar al cuerpo para que no tuviese la necesidad de almacenar energía y que siempre notase que iba a recibir más. Pero desde hace un tiempo, vemos que esto no le funciona bien a todo el mundo», precisa Moreno. Se refiere, sobre todo, a la obesidad: «Nosotros estamos viendo en investigaciones que tenemos en curso que a sujetos con obesidad les vienen muy bien las pautas del ayuno intermitente o alternante. Observamos que se despreocupan de la comida, y en lugar de pensar qué no o qué sí pueden comer, solo limitan las ingestas en una ventana de tiempo», indica la investigadora.
De esta forma, se obtiene cierta restricción calórica que acaba induciendo la pérdida de peso. Algo, que a su vez, beneficia la microbiota intestinal: «Los resultados preliminares muestran que esta comunidad de bacterias no varían tanto en la aparición de un tipo u otro, sino en la funcionalidad. Es decir, con la restricción calórica vemos que su función sí cambia en el tiempo», concluye la experta.
Seguimos preguntando. ¿Cuántas comidas tenemos que hacer en el día? María Barado, docente del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de la Rioja, dice acogerse a los últimos estudios: «Lo que se ha publicado recientemente es que la comida se debe repartir a lo largo del día. Siendo más abundante en las horas tempranas, que es cuando centramos nuestra mayor cantidad de actividad física, y más livianas a última hora», destaca.
Así, sostiene «que cada vez más estudios se posicionan entre cuatro o cinco comidas, siendo las dos últimas más frugales y realizándose más temprano», precisa la profesora de máster. La cantidad condiciona, en este sentido, los futuros problemas metabólicos: «Las dos últimas tendrían que ser más suaves porque estamos en reposo, no vamos a consumir casi ninguna kilocaloría, lo que se puede relacionar con presentar una peor resistencia a la insulina, por ejemplo», detalla Barado.
Con todo, anima a huir de las complicaciones. «Esto se tiene que adaptar a la persona porque dependerá de muchos factores como su trabajo», explica y añade: «Aunque, si fuese posible, y ese sujeto tuviese diez minutos de descanso, podría tomar un yogur o una fruta a media mañana para así llegar con menos apetito a la comida», detalla. Con ello, se pretende ser más consciente cuando alguien se sienta a la mesa.
¿Por qué otros apoyan la idea de comer menos veces al día?
En el lado contrario, está la corriente a la que muchos se suman. También son varias las revisiones que lo apoyan. Come tres veces, o incluso dos. Se sitúa en contra del picoteo y apuesta por ingestas más copiosas en la mañana, mediodía y noche. Por ejemplo, una revisión publicada en Nutrients apuntaba a la importancia de hacer coincidir los ritmos circadianos con la ingesta de comidas. Los autores indican que los horarios de trabajo, los hábitos alimentarios, los ritmos de vida y los cambios en el patrón de sueño han conducido al jet lag social, a la ingesta de alimentos a última hora y a la omisión de comidas, «un conjunto de costumbres que provocan la alteración del ritmo circadiano y conduce a un aumento de los riesgos metabólicos». Por ello, apostaban por el enfoque del ayuno intermitente, restringiendo la ventana de alimentación de 6 a 10 horas al día, y limitando la frecuencia de dos a tres ingestas.
Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad complutense de Madrid, y experta en microbiota, decía en esta entrevista que la mayoría de personas «comen con demasiada frecuencia». La profesional señala que comer cinco veces al día «no le viene bien ni a la microbiota ni al intestino». Así, a una persona adulta deberían bastarle de dos a tres ingestas diarias.
El doctor Albert Lecube, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), sigue esta línea de recomendación: «En condiciones normales de salud, y si el día a día lo permite, lo aconsejable es realizar tres ingestas diarias, con alimentos propios de la dieta mediterránea. En la actualidad, no hay suficiente evidencia científica que permita recomendar una pauta distinta a la población general», señala el experto. Se refiere, sobre todo, a que la gran mayoría de estudios que analizan la variable sobre cuánto comer son observacionales. Es decir, establecen una relación.
El doctor Francisco Tinahones, investigador principal del Ciber de Obesidad y Nutrición (Ciberobn), destaca que en la actualidad no existe una «recomendación universal» sobre cuántas comidas hay que hacer al día. En cambio, insiste en la importancia de los horarios: «Lo que sí queda claro es que las cenas tardías son malas para la salud debido a nuestros ritmos circadianos. Cuando se va el sol, lo que pide nuestro organismo es descanso. Así que una cena copiosa no se adecúa a lo que exige nuestra biología», detalla el doctor. Algo que comienza a estudiarse. Un estudio, publicado en la revista International Journal of Cancer, mostró que cenar antes de las 21:00 horas se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata y mama. Otra investigación sitúo el riesgo a partir de las 21:30. Una teoría explicada mediante mecanismos relacionados con la aparición de la inflamación u obesidad.
El vicepresidente de la Seedo coincide en este abordaje: «No solo importa lo qué comemos, sino cuándo lo comemos. Las personas que desayunan poco con mayor frecuencia ingieren más a lo largo del día que aquellas que lo hacen "como reyes". Este comportamiento sí se asocia con un mayor riesgo de acabar desarrollando obesidad», platea el experto.
La microbiota intestinal ha ocupado titulares en los últimos años. Y al contrario de lo que establecen otros expertos, el doctor Tinahones no considera que comer más o menos tenga algún tipo de influencia sobre ella. Eso sí, reconoce que la flora intestinal depende, en mayor medida, «de la calidad de los alimentos ingeridos». Así las cosas, si algo repiten los expertos es que el contexto de la persona importa, y mucho. Por ello, el número de comidas recomendado al día dependerá de la situación que cada uno atraviese, siempre y cuando se cumpla con los requerimientos de micro y macronutrientes.
¿Qué dicen los expertos sobre el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta de comidas en unas horas determinadas. Existen diferentes tipos, siendo el más común la estrategia de 12:12. Durante medio día se come, y la otra mitad se ayuna. «Favorece el consumo de las reservas hepáticas de glucosa y el posterior uso de los ácidos grasos como combustible, apareciendo la llamada cetosis», responde el doctor Lecube, que añade: «Hoy en día, sabemos que este estado no es tan perjudicial como se creía hace unos años. Pero solo recomendaría una dieta basada en el ayuno a personas con obesidad a las que previamente le han fallado las dietas hipocalóricas y equilibradas», apunta.
Si bien este comportamiento alimentario está en auge y se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, muchos todavía cuentan con el interrogante. «Debemos ser muy prudentes en este aspecto ya que la evidencia científica que pueda confirmar sus efectos todavía está en desarrollo. Es decir, desconocemos cuánto tiempo de ayuno es preciso, o si es aconsejable en determinadas patologías», indica el profesional.
Lo mismo piensa la profesora María Barado, que recuerda que con ciertas enfermedades sin diagnosticar, el ayuno puede causar más perjuicio que beneficio. Por ello, una buena forma de ponerlo en práctica será seguir la recomendación de pasar doce horas sin comer: «Si alguien cena pronto, a lo mínimo que demore el desayuno, las alcanza», precisa. Así, se lograría un reposo digestivo, sin caer en riesgos innecesarios.