Del ayuno intermitente a las cinco comidas diarias: «No solo importa lo que comemos, sino cuándo lo comemos»

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Son varios los expertos que no se atreven a recomendar el ayuno intermitente como una pauta general para la población.
Son varios los expertos que no se atreven a recomendar el ayuno intermitente como una pauta general para la población. La Voz de la Salud | iStock

Varios expertos repasan la evidencia científica sobre la importancia del horario en las ingestas y acerca del eterno debate: ¿con qué frecuencia debemos consumir alimentos?

02 sep 2022 . Actualizado a las 19:43 h.

Desayuno, comida y cena. Con extras para algunos: merienda a media mañana, y a media tarde. Que si uno deja de desayunar, que si otro de cenar… La nutrición, y su píldora mágica, parecen estar solo al alcance de unos pocos. Sobre todo, de quienes la entienden. Uno de los grandes dogmas siempre ha sido el de comer cinco veces al día. En teoría, esta estrategia evitaba acusados picos de glucosa al repartir la ingesta y además, en la práctica, hacía que se llegase con menos ganas de devorar el plato en cada toma. Fue, y sigue siendo, una recomendación que se repitió hasta la saciedad. Pero, ¿qué tiene de cierto? 

Un estudio de la Universitat de Barcelona, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, relaciona el hábito de realizar de cinco a seis comidas diarias con un menor índice de masa corporal (IMC). Así, la investigación catalana asoció un mejor funcionamiento del reloj circadiano con una mayor frecuencia de las comidas. Otro estudio de la misma institución concluyó que la irregularidad en los horarios de comidas, propias del fin de semana, podría estar relacionado con un aumento del IMC. Los resultados, publicados en la revista Nutrients, están directamente asociados con el momento en el que se realizan determinadas ingestas.

Una de las investigadoras, María Izquierdo Pulido, destacó la importancia de esta teoría en el momento de su publicación: «Se explica mediante nuestro reloj biológico, el cual organiza temporalmente nuestro organismo para asimilar y metabolizar las calorías que consumimos durante el día», comentó. Así, puede decirse que por la noche el cuerpo se prepara para el ayuno. «En consecuencia, cuando la ingesta tiene lugar de una manera regular, el reloj circadiano asegura que se pongan en marcha las vía metabólicas que ayudan a asimilar los nutrientes», apuntó. Sin embargo, si este orden se altera, también podría ocurrir lo mismo con las funciones metabólicas.

En esta investigación se vio que cambiar los horarios de las tres comidas durante los fines de semana se asociaba con obesidad. Por ello, observaron que no solo es el horario de las ingestas, sino la frecuencia con la que estas se hacen. Otros estudios concluyeron que comer cinco veces al día se asociaba con un mayor gasto calórico y una mayor utilización de las reservas de grasas, mientras que otro apoyó el hecho de realizar múltiples comidas pequeñas al día para un mejor control glucémico, especialmente, después de cada comida. 

Isabel Moreno, investigadora del departamento de Endocrinología Celular y Molecular del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (Ibima) y experta en microbiota, señala que hasta ahora «lo que mejor funciona, y cuenta con más evidencia, es realizar cinco comidas al día». Y si bien este paradigma tiene mayor respaldo científico, la teoría puede cambiar: «La recomendación de hacer más ingestas al día pretendía entrenar al cuerpo para que no tuviese la necesidad de almacenar energía y que siempre notase que iba a recibir más. Pero desde hace un tiempo, vemos que esto no le funciona bien a todo el mundo», precisa Moreno. Se refiere, sobre todo, a la obesidad: «Nosotros estamos viendo en investigaciones que tenemos en curso que a sujetos con obesidad les vienen muy bien las pautas del ayuno intermitente o alternante. Observamos que se despreocupan de la comida, y en lugar de pensar qué no o qué sí pueden comer, solo limitan las ingestas en una ventana de tiempo», indica la investigadora.