Bebida de almendra, avena o soja: ¿existe una mejor opción a la leche?
VIDA SALUDABLE
Los expertos explican en qué se parecen y en qué se distinguen
22 mar 2023 . Actualizado a las 17:32 h.Primero fue la bebida de soja. Después la de avena, la de arroz y la de coco llegaron para conquistar los lineales. También apareció la de espelta, la de kamut o la de almendra. Todo un amplio abanico de opciones que se juegan el espacio con la leche en las estanterías de los supermercados. No es para menos. La tendencia al consumo de productos de origen vegetal lleva varios años al alza. Las razones detrás de este comportamiento son variadas. Desde cuestiones éticas por las cuales alguien decide evitar todo alimento de origen animal, hasta las más sencillas en las que el sabor marca la pauta. Alejandra lleva años sin probar la leche de vaca: «Ya no me gusta su sabor», nos dice, «es mucho más envolvente. Ahora solo tomo la de avena o la de soja». En su caso se deja llevar por el gusto, no hay intolerancias o alergias, solo preferencias de sabor.
Aunque popularmente se hable de leches vegetales, lo cierto es que la norma no permite hacerlo a sus fabricantes. Por mucho que sea un líquido, de color blanco y que su uso se asemeje a la leche, estas siempre han de recibir el nombre de bebida. Así lo establece la Unión Europea, que limita el uso de esta palabra para las de procedencia animal.
Si bien todas son vegetales, el grupo de alimentos del que proceden no es el mismo. Entre las legumbres destaca la de soja, la de proteína de guisante o la de cacahuete. Con los cereales se producen un gran número como la de avena, la de espelta, la de arroz o la de kamut. En materia de primos-hermanos están los pseudocereales con la bebida de quinoa. En el apartado de frutos secos se encuentran la de almendras, la de anacardo o la de nueces. En cuanto a semillas, están disponibles la bebida de lino o de cáñamo; y en lo referente a frutas, la de coco. Elegir una u otra (sin una cuestión médica que lo justifique, como una alergia) depende del sabor y el objetivo que se busque con ellas. Por ejemplo, la de arroz y avena tienden a tener un sabor dulce, mientras que la de espelta puede hacer notar un toque a nuez.
Los lácteos, ¿imprescindibles?
Dar el paso hacia el estante de la bebida vegetal no lleva a negar el hecho de que la leche es un alimento completo desde un estricto punto de vista nutricional. Según la Fundación Española de la Nutrición, los lácteos contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales, «presentan una alta digestibilidad y son de alto valor biológico»; algunos de los lípidos presentes incluyen ácidos grasos, «que el ser humano no puede sintetizar, como el CLA, y que tiene efectos potencialmente beneficios para la salud». Además, son fuente de vitaminas y minerales como el calcio, el fósforo, la vitamina A, la D, la B12, la riboflavina, el potasio, el zinc, la colina, el magnesio y el selenio.
Con todo, y pese a sus elogios, no es imprescindible en ninguna dieta. Sus nutrientes se pueden encontrar en otras fuentes. «A día de hoy se sabe que los lácteos no son alimentos imprescindibles y que, el contenido nutricional que nos podrían aportar, como por ejemplo es el calcio, lo podemos obtener a través de otros alimentos como las almendras, los higos secos los garbanzos», destaca Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y patología digestiva. En ello coincide Karen de Isidro, miembro del Colegio profesional de dietistas-nutricionistas de Madrid: «Si bien es cierto que los lácteos son la fuente principal de calcio, y que varios estudios han asociado su consumo con una menor tasa de osteoporosis y fracturas, no hay consenso científico para decir que son imprescindibles».
¿Cómo escoger la mejor bebida vegetal?
De base, hay que entender que todas las bebidas vegetales serán diferentes a la leche de vaca, «porque la materia prima lo es», dice Ortega, que añade: «Tanto a nivel nutricional, como en sus propiedades organolépticas, el sabor, el olor, la textura o el color», añade la experta. En cualquier caso, si lo que mueve al consumidor a comprar una opción u otra es que la tabla nutricional sea lo más parecida posible a la leche, tendrá que escoger la de soja. «Contiene un aporte proteico de calidad y si está fortificada en calcio y vitamina D, será todavía más similar», responde Patricia Ortega.
Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, cuenta en su libro ¿Qué pasa con la nutrición? que las alternativas procedentes de cereales son fuente de hidratos de carbono en su mayoría. Destaca que, desde un punto de vista nutricional, «resultan algo pobres» por el escaso nivel de proteínas. En cuanto a las de frutos secos señala que su contenido en esta materia prima es bastante bajo «porque su objetivo es aromatizar». Por último, señala que las de legumbres, en especial la de soja, es la opción más similar a la de vaca: «Ofrece un producto con cantidades muy parecidas de proteína, hidratos de carbono y grasas a las de la leche», indica.
Sin azúcar y enriquecidos
Así, lo más recomendable es que estos productos sean sin azúcar añadido y estén enriquecidos. «Lo más importante para mí a nivel nutricional sería que, a la hora de revisar su lista de ingredientes, veamos que no contenga azúcares añadidos ni edulcorantes, tampoco es necesario que contenga sal y que esté fortificada en calcio. Sería mejor que estuviese enriquecida con vitamina D», precisa la experta. Con todo, eso no es motivo para obsesionarse: «Las variaciones entre bebidas vegetales es algo normal. De primeras, eso va a variar en función del porcentaje de materia prima y agua que contengan, porque no es lo mismo el aporte nutricional de una bebida de arroz, que es un cereal, que una de almendra, que es un fruto. Pertenecen a grupos de alimentos con composiciones nutricionales diferentes». detalla Ortega.
Consultar la lista de ingredientes y la tabla nutricional ayuda a que el consumidor conozca mejor el productos. «La lista va de mayor a menor presencia en el producto, por lo que el primero tendrá que ser el alimento del que se ha obtenido la bebida. Además, estos productos suelen llevar azúcar para mejorar el sabor, así que tendremos que mirar que contenga menos de 5 gramos por cada 100 mililitros», precisa De Isidro, que añade: «Es importante que no contenga aditivos, ni endulzantes añadidos, pues son proinflamatorios y a la larga pueden crear problemas a nivel estomacal», destaca la dietista-nutricionista.
Con todo, mucho ojo. Las bebidas vegetales pueden contener azúcar, pero no hacerlo constar en su lista de ingredientes. «Hay una técnica que la industria utiliza para evitar que aparezca el azúcar en sus ingredientes. Se llama hidrolización y consiste en someter los cereales a una serie de procesos industriales que descomponen el almidón en glucosa que queda libre», explica Antonio Rodríguez, fundador de SinAzucar.org en este reportaje en el que dice cómo hacer una lista de la compra sin azúcar.
Ahora bien, la pregunta del millón, ¿cómo se distingue? La información nutricional no miente: «Los cereales con los que se hacen estas bebidas tienen muy poco azúcar intrínseco. Así que, si cuando miramos la tabla de valores nutricionales aparecen más de tres gramos de azúcar por cada cien mililitros, significará que se ha conseguido mediante la hidrolización», detalla el divulgador.
¿Qué bebida vegetal se parece más a la leche?
Así las cosas, desde una perspectiva general existen diferencias de base entre las leche de vaca y las bebidas vegetales. La primera de ella es el aporte de calorías. Por lo general, la de vaca, especialmente si es entera, suele ser más calórica que las vegetales. Al mismo tiempo, es raro que lleve azúcar añadido, mientras que es más común encontrarlo en la lista de ingredientes de una bebida vegetal. A su vez, la leche tiene lactosa, un tipo de azúcar natural solo presente en los lácteos; así como mayor cantidad de proteínas y grasas que las vegetales. Aunque algunas sean de frutos secos, como las almendras, su porcentaje es muy pequeño.
«Las bebidas vegetales tienen menos contenido calórico en comparación a la de vaca y, además, son más bajas en proteínas o grasas. Al proceder de cereales o legumbres podrán tener más fibra, hidratos de carbono o proteína vegetal, en función de la que se escoja», destaca Karen de Isidro. Precisamente, recomienda ir variando entre una y otra, «para evitar alguna sensibilidad alimentaria debido al consumo excesivo» y escoger según el momento de cada persona. «Si queremos aumentar la fibra podemos optar por las de cereales y si buscamos un aporte proteico, la de soja es más interesante», precisa.
No solo esto, sino que debido a la popularidad de su consumo, en los últimos años ha aparecido una nueva versión en los lineales de los supermercados: la edición barista. ¿Es esta una mejor opción? Como en todo, depende. «Hay algunas que a nivel de ingredientes y composición nutricional se podrían considerar opciones saludables. Pero otras, que al añadirles azúcares y/o grasas de mala calidad, las hacen opciones que, en función de la frecuencia de su consumo, podrían no ser tan aconsejables», precisa Ortega.
Al hablar de consumo, Aitor Sánchez diferencia dos situaciones. En el caso de que la persona realice una ingesta diaria, con dos o tres raciones, el profesional recomienda optar por la de soja, «porque nutricionalmente es más completa». Por el contrario, si el consumo es esporádico, «para cortar un café o preparar una receta muy de vez en cuando», anima a escoger la de preferencia del consumidor.
