La fibra alimentaria no es un nutriente propiamente dicho, pero sus beneficios incluyen la reducción del colesterol y la prevención de la diabetes
12 may 2022 . Actualizado a las 16:01 h.Desde galletas y cereales de desayuno hasta panes y snacks, la lista de productos etiquetados como altos en fibra es tan diversa como larga. Y no es casualidad: la fibra alimentaria es una de las principales sustancias que debemos incorporar a nuestra dieta, junto con los carbohidratos y las proteínas. Pero lo interesante es que, en el caso de la fibra, no se trata de un nutriente: más bien, esta cumple la función contraria. La fibra es la responsable de que podamos evacuar los desechos de aquello que comemos.
Qué es la fibra
«La fibra es la parte de los vegetales que no podemos absorber, son sustancias que están en los alimentos y entran, pasan un rato con nosotros, y luego salen. No las digerimos», explica la dietista - nutricionista Carolina Mosquera. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y es expulsada del cuerpo en las heces.
Podemos distinguir la fibra en dos tipos: la insoluble, que no retiene agua, y la soluble, que retiene agua. «Las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel viscoso. Esas son las que nos dan mucha saciedad. Luego, las insolubles son las que no se disuelven en agua y se fermentan en el intestino grueso, llegando a producir muchos gases», aclara Mosquera.
«El tránsito intestinal funciona de la siguiente manera: cuanto más grande es el bolo fecal, más se estimulan unos receptores que hay en la pared intestinal, que son receptores mecánicos, y en respuesta, el tubo intestinal hace unos movimientos más fuertes y ayuda a bajar rápido ese bolo fecal. De esta manera se hacen las deposiciones. Cuanto mayor es el bolo, menor es el riesgo de estreñimiento. Este es el cometido de la fibra insoluble», explica el nutricionista Saúl Sánchez.
«La diferencia entre estos dos tipos de fibra es que la soluble es fermentable y la insoluble no. Esto quiere decir que la fibra insoluble simplemente incrementa el tamaño del bolo fecal y, por lo tanto, provoca que el tránsito sea más sencillo. Es decir, previene el estreñimiento. En cambio, la fibra soluble es un compuesto que retiene agua en su interior y que cuenta con una capacidad muy peculiar, que es que se fermenta en el interior del intestino. Y la fermentan los microorganismos que allí habitan. Entonces, sirve como sustrato energético para estas bacterias. A partir de aquí, estas bacterias pueden crecer, porque esta es su fuente de alimentación principal. De esto se derivan efectos muy positivos. El primero es que las bacterias crecen y se encuentran en poblaciones adecuadas, lo que repercute positivamente en la digestión y la absorción de nutrientes. En segundo lugar, se genera una serie de compuestos antiinflamatorios a partir de esta fermentación, lo que previene enfermedades» puntualiza Sánchez.
Los beneficios de la fibra alimentaria
A pesar de no ser un nutriente como tal, la fibra es sumamente beneficiosa para el organismo. «La fibra en su conjunto tiene un efecto muy poderoso a la hora de prevenir enfermedades, por dos motivos. La fibra soluble regula la inflamación, y eso evita que podamos enfermar, y la fibra insoluble, por su parte, barre posibles elementos tóxicos que puedan quedar adheridos al tubo digestivo. Porque si el bolo es más grande, arrastra todo lo que encuentra en su camino. De esa manera, si quedaba algún elemento de desecho que no se había evacuado correctamente, se elimina», explica Sánchez.
Y las bondades de la fibra no terminan aquí. Según la Clínica Mayo, la fibra soluble «puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre». Además, la fibra retarda y disminuye la absorción del azúcar, lo que significa que una dieta que incluya fibras insolubles puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. «Tú imagínate que te comes una galleta, pero la acompañas de la fibra de una manzana. Entonces, los azúcares de esa galleta se van a absorber mucho menos», ejemplifica Mosquera.
Cabe señalar que, en algunos casos, esta disminución de la absorción puede ser un arma de doble filo. «No es oro todo lo que reluce y el consumo de fibra mal planteado puede conllevar una serie de riesgos. La fibra es considerada como una sustancia antinutriente. Esto quiere decir que limita la absorción de nutrientes como los carbohidratos, las proteínas, las grasas, y algunos minerales. Eso, en cuanto a carbohidratos y grasas, no es problemático. De hecho, es beneficioso, porque retrasa la absorción de los azúcares y esto previene la diabetes. Sin embargo, en cuanto a minerales, esto es un problema. Por ejemplo, el hierro tiene una tasa de absorción baja. Si lo consumimos con una gran cantidad de fibra, la disponibilidad del nutriente se reduce todavía más. Y si partimos de una situación de déficit donde tenemos que incrementar el consumo de hierro, esto podría resultar problemático», explica Sánchez.
Los cinco beneficios de la fibra:
- Reduce el tiempo del tránsito intestinal
- Previene la diabetes tipo 2
- Mejora el estreñimiento
- Reduce la absorción del colesterol tanto sanguíneo como intestinal
- Disminuye la absorción del azúcar
La baja ingesta de fibra, por otra parte, nos perjudica de distintas formas. «Si alguien no consume fibra, hay muchos problemas intestinales derivados. Desde ir peor al baño, hasta hemorroides, niveles altos de colesterol, diabetes en el futuro», señala Mosquera. Esto suele ocurrir en personas que llevan una dieta con pocos elementos vegetales, basada mayormente en proteínas de origen animal.
Contraindicaciones
Aunque, por lo general, las personas consumimos menos fibra de la que necesitaríamos, es cierto que una dieta alta en fibra no está indicada para todo el mundo. «Las personas que ya han desarrollado problemas inflamatorios intestinales, sobre todo motivados por alteraciones en la microbiota, pueden ver incrementada la sintomatología. Hablamos de colitis ulcerosa, colon irritable, o enfermedad de Crohn. En estos casos, con la fibra hay que tener cuidado. Si existe un estado de alteración de la microbiota, también. Porque la fibra soluble fomenta el crecimiento de bacterias, pero no de forma selectiva. Es decir, que potencia las bacterias buenas, pero también las malas. Si, por cualquier motivo, se desarrolla un crecimiento de las bacterias malas de forma previa e incluimos fibra, puede empeorar», advierte Sánchez.
Cómo aumentar la ingesta de fibra
En personas adultas, la recomendación es consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra, como mínimo. Esto contempla tanto fibras solubles como insolubles, ya que es difícil aislar unas de otras: dado que ambos tipos de fibra se encuentran en los alimentos de origen vegetal, consumiendo verduras lograríamos incorporar ambas. «Esto se logra incluyendo en comidas y cenas verduras, siempre. Y luego, a media mañana una fruta, y si se come pan, que sea integral. Con eso, más o menos podemos cumplir la cuota diaria de fibra», indica Mosquera.
Pese a esto, es frecuente que las personas no consigan llegar a los niveles mínimos de fibra necesarios. «Lo habitual es que el consumo diario se encuentre entre 10 y 15 gramos diarios de media. Nos quedamos muy atrás. Esto tiene riesgos, como el estreñimiento y el cáncer de colon a largo plazo, patología intestinal, riesgo de disbiosis. Es decir, hay peligros por este consumo deficiente», insiste Sánchez.
Entonces, ¿cómo podemos incorporar más fibra a nuestra dieta? Para Sánchez, la clave está en comer variado. Esto implica no solo consumir una variedad lo más amplia posible de alimentos, sino también ir alternando los métodos de cocción. «La fibra es una sustancia dura, en general. Y no es digerible, justamente, porque es dura. Si nos ceñimos a su composición, está formada por casi las mismas unidades que componen los carbohidratos. Simplemente, por su disposición espacial, su estructura química, es una sustancia no digerible. Cuando nosotros cocinamos mucho un alimento, lo que provocamos es que esa fibra se ablande. Entonces, cuanto más se ablanda la fibra, más digerible resulta. Es más, si la cocinamos mucho, podríamos digerir una parte, pues habría ciertos elementos que se separarían de la estructura principal, convirtiéndose en carbohidratos. Entonces, sí, hablaríamos de nutrientes», dice.
«Para que la fibra surta efecto como tal, cuanto menos cocinemos los alimentos, mejor. Esto afecta mucho a la velocidad a la que entra la glucosa en sangre. La pasta, por ejemplo, tiene una cantidad de fibra muy baja, pero si la cocinamos mucho y queda blanda, se aprovechan más los carbohidratos que si queda dura, porque la fibra se debilita. Del mismo modo, si tengo una manzana y la como cruda, aprovecho toda la fibra y todos los nutrientes. En cambio, si me hago un puré de manzana, triturándola, como destruí mecánicamente la fibra, su efecto se va a reducir también. Esto no quiere decir que yo vaya a comer solamente alimentos crudos, sino que lo mejor es la variedad. Que alterne entre crudo y cocinado, que varíe entre los diferentes métodos de cocción. Porque no es lo mismo cocinar al vapor que cocinar con agua o que saltear. Como cada cosa tiene sus pros y sus contras, lo mejor es que la dieta sea lo más variada posible, porque así me aseguro de que no va a haber déficit de nada. Pero la cocción influye en los efectos de la fibra», explica el nutricionista.
Avena, pera y manzana son alimentos clave, porque cuentan con fibra insoluble. «Las peras tienen más cantidad de fibra que el kiwi. Se suele pensar que el kiwi sirve para ir al baño, pero la pera tiene mucho más», señala Mosquera.
Y cuidado con las bebidas vegetales o de frutas: si creemos que son una fuente de fibra tan buena como una fruta entera, nos estamos engañando. «En los zumos, directamente, la fibra te la cargas. Si tú aprovechas solamente el líquido, no hay fibra. Este es uno de los motivos por los que los zumos no son una buena idea. Te estás comiendo todo el azúcar simple de la fruta, y no hay ninguna barrera que retrase o limite parcialmente la absorción, que sería la fibra. Tampoco aprovechas todos los antioxidantes. En cuanto a los batidos, estarían a caballo entre comer una pieza de fruta entera y beberse un zumo. No es tan negativo como beberte un zumo, porque hay una parte de fibra, ni tan positivo como una fruta entera, porque esa fibra no es 100 % funcional. La hemos desestructurado un poquito», aclara Sánchez.
También hay que desconfiar de los productos etiquetados como altos en fibra: los ultraprocesados nunca deben ser nuestra primera opción y, a la hora de incorporar fibra, esta regla se mantiene. «Hay que tener cuidado, porque la industria, para vender, le suele poner un poquito más de salvado de avena a un producto y ya lo pueden anunciar como rico en fibra, pero no sería bueno tirar de ese tipo de fibras, porque pueden, por ejemplo, causar más gases. Es la apariencia de un producto sano, pero es insano. Por ejemplo, las galletas se componen de grasas y azúcares, y solo porque el etiquetado pone "Fuente de fibra", la gente se piensa que son saludables», explica Mosquera.
En cuanto a suplementos, tampoco se recomienda tirar de ellos cuando se trata de sumar fibra a la dieta. Los alimentos integrales son preferibles, ya que aportan además de fibra, nutrientes como vitaminas y minerales. Pero, si se busca un suplemento, hay opciones aconsejables. «Hay varios suplementos de fibra en el mercado. Tomar suplementos de fibra insoluble, que es la que aumenta el tamaño del bolo intestinal, no es excesivamente frecuente, salvo en casos de estreñimiento crónico o situaciones muy puntuales. Pero la fibra soluble, lo que se denominan prebióticos, cada vez es más popular. Porque estos elementos tienen varios beneficios evidenciados por la ciencia. No solo regulan disbiosis intestinales, sino que modulan procesos inflamatorios, e incluso para prevenir diabetes pueden venir bastante bien. La inulina es un ejemplo que me gusta mucho», dice Sánchez.
