Todo sobre el magnesio: ¿deberías suplementarte?, ¿qué alimentos lo aportan?

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Los plátanos y el aguacate son algunas de las principales fuentes de magnesio, además de las verduras de hoja verde.
Los plátanos y el aguacate son algunas de las principales fuentes de magnesio, además de las verduras de hoja verde. La Voz de la Salud | iStock

Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales para el funcionamiento normal de tu cuerpo

29 abr 2022 . Actualizado a las 15:22 h.

Cuando se habla de una dieta equilibrada, se suelen tener en cuenta nutrientes como las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas. Pero hay más que eso. Si vamos un poco más allá, encontramos los minerales, unos componentes cruciales que permiten a nuestro cuerpo realizar numerosos procesos. Entre ellos, uno de los más importantes es el magnesio, que es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo.

Después del calcio, el potasio y el sodio, el magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo humano. «El magnesio se utiliza para tener un funcionamiento normal del cuerpo tanto en músculos como en nervios. También ayuda a que nuestro sistema inmunitario esté saludable. Interviene en el corazón, en que los latidos sean constantes, que los huesos estén fuertes y nos ayuda también a la producción de energía y proteínas en el cuerpo», detalla la nutricionista Lucía Rivas. Además, entre otras cosas, es antitrombótico, activa la movilidad de los espermatozoides, tiene un rol en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, interviene en funciones antialérgicas y es esencial para la función de enzimas relacionadas con la transmisión de energía.

Un estudio publicado en el 2014 concluyó que «la ingesta de magnesio en la dieta habitual o de sales orales de magnesio es recomendable en la prevención de diabetes». Esto se debe a que la deficiencia de magnesio puede ocasionar trastornos relacionados con la insulina.

Pero ¿deberías tomar suplementos de magnesio?

Lo más probable, coinciden los expertos, es que no. El magnesio que necesitamos se puede incorporar plenamente a través de la dieta sin necesidad de suplementarnos, en la mayoría de los casos. «A menos que haya alguna enfermedad específica, como problemas de riñón, o para personas mayores que, en algunos casos necesitan suplementos de magnesio, pero eso tiene que indicarlo el médico. Si tienes una alimentación adecuada, no tienes por qué tomarlos», señala Rivas.

Si bien las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D aumentan la necesidad de magnesio, lo cierto es que unas pocas raciones diarias de alimentos con alto contenido de este nutriente bastan para cubrirla. De hecho, es probable que el consumo injustificado de suplementos de magnesio pueda llegar a provocar reacciones como la diarrea o incluso la insuficiencia renal. Las dosis altas de magnesio provenientes de suplementos o medicamentos pueden causar síntomas como náuseas, dolores abdominales y exceso de deposiciones.