Miedo a comer pasta, pan o arroz: el precio a pagar de las dietas de moda en los noventa

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

David Aguilar | EFE

Los expertos explican que este macronutriente es tan necesario como otros y que no engorda más por consumirlo por la noche

22 may 2023 . Actualizado a las 17:38 h.

Eliminar el pan, la pasta o la patata del menú diario es una de las estrategias más habituales en la pérdida de peso. Sobre todo, cuando no está supervisada por parte de un profesional. Todos estos alimentos comparten el macronutriente al que pertenecen: hidratos de carbono; precisamente, el grupo que más miedo levanta en la consulta de nutricionistas y psicólogos. Para entender esta fobia tan popular, es necesario recurrir a la historia de la nutrición y las dietas. 

La segunda mitad del siglo XX estuvo protagonizada por un ir y venir de distintos patrones dietéticos. En los años 50, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys comenzó el Estudio de los Siete Países, una investigación epidemiológica longitudinal, en la cual analizaba la dieta tradicional de siete regiones diferentes y la salud de sus habitantes. Esta fue el primer estudio que puso de relieve la relación entre la dieta y la enfermedad coronaria, el colesterol y el accidente cerebrovascular. Por aquel entonces, la patología del corazón estaba en aumento en Estados Unidos y urgía conocer sus razones. Una de las conclusiones fue que el consumo de grasas saturadas aumenta el colesterol en sangre y, como consecuencia, el riesgo cardiovascular. Así, este mensaje englobó a todas las grasas en general y la industria alimentaria empezó a hacerse eco de la tendencia. Los productos ricos en lípidos tuvieron mala fama y, por lo tanto, aumentó la venta de aquellos más altos en hidratos de carbono. 

En los años 90, el departamento de agricultura estadounidense creó la pirámide nutricional, en la que los cereales y otros hidratos figuraban en la base, aportando el 60 % de la ingesta total. Sin embargo, el incremento de las tasas de sobrepeso y enfermedad cardiovascular parecían no tenerse bajo control. 

El objetivo cambió y se centró, por aquel entonces, en la lucha contra los hidratos de carbono por parte de algunos profesionales. El cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins había publicado, en la década de 1970, un libro llamado La revolución dietética del Dr. Atkins, que promovía una dieta baja en hidratos. En 1992, se reeditó bajo el título La nueva revolución dietética del Dr. Atkins y causó furor. El profesional señaló a este grupo de alimentos como el culpable de la alta incidencia del exceso de peso y, por el contrario, alababa el papel protector de las grasas. Pese a levantar ampollas en la comunidad científica, pues sus recomendaciones ni llegaban a parecerse a las establecidas por la Organización Mundial de la Salud, el mensaje caló fondo y poco a poco se fue extendiendo un cierto miedo a los cereales y compañeros.

Para más inri, en los 2.000 se popularizó, también, la dieta Dukan, del doctor de origen francés Pierre Dukan que, de nuevo, se basaba en eliminar los hidratos de carbono y aumentar el consumo de proteínas. No es para menos que hoy en día este grupo de alimentos siga gozando de una mala reputación y sean el más claro ejemplo de coger fama y echarse a dormir. Tal es el debate, que han nacido términos, como la carbofobia, apropiados para describir el miedo irracional a su consumo. Las personas que lo sufren «evitan o restringen drásticamente el consumo de alimentos que los contienen», indica Sandra Navó, psicóloga y nutricionista.

Laura Jorge, dietista-nutricionista, coincide en el perjuicio de su demonización: «En parte, viene por todas esas corrientes que se han ido generando hacia ellos y, por otra, se debe todas las dietas de cajón que se han dado a muchas personas, en las cuales es el primer grupo que se elimina. Además, en los últimos años, también han salido muchas noticias demonizándolas en los medios de comunicación», detalla. La experta, consciente de que cada vez hay menos gente que lo piensa, reconoce que todavía sigue muy presente en consulta. «Este miedo se basa en la cultura de la dieta y en la prohibición, en una nutrición basada en quitar», precisa Juana Fernández, psicóloga y nutricionista especializada en trastornos de la conducta alimentaria, que indica: «En lugar de ver la comida como un medio para cuidarnos, como algo a incluir, se ve como algo a restringir o una amenaza», precisa la experta. 

La función principal del hidrato de carbono es aportar energía, «precisamente por eso, vienen muchos mitos», señala Laura Jorge, que añade: «Siempre se han relacionado mucho con los deportistas, pero en realidad, todos necesitamos esa energía». Por ejemplo, la glucosa es la ''fuente de alimentación'' principal del cerebro. Con todo, está claro que su consumo debe ser mayor en gente más activa. 

«No pasa nada por tomar hidratos de carbono por la noche, siempre y cuando consumamos las calorías correspondientes»

En los últimos años, las redes sociales también se han llenado de desinformación respecto a este macronutriente: «La gente cree que el hidrato se acumula en forma de grasa y, como al analizar su alimentación, se dan cuenta de que está muy presente, relacionan el hecho de tomarlo con engordar», precisa la dietista-nutricionista. En realidad, el proceso es mucho más complejo: «Para que se produzca una subida de grasa corporal y de peso, tenemos que hablar de kilocalorías totales. No pasa nada por tomar hidratos de carbono por la noche, siempre y cuando consumamos las calorías correspondientes», indica. Y, ni siquiera, esta es la razón completa: «En este proceso influyen muchos otros factores, no solo es una cuestión de calorías», precisa. Con todo, es la que le sirve para describir, de forma rápida, por qué los hidratos ingeridos a las nueve de la noche no influyen más que a las tres de la tarde. 

Sandra Navó coincide en esta perspectiva: «La carbofobia está muy relacionada con el miedo a engordar. En consulta, también me encuentro a muchas personas con este temor, que refieren haber recibido indicaciones de terapeutas basadas en disminuir o eliminar los hidratos con aseveraciones extremistas, por ejemplo, afirmando que son “veneno” o la causa de la inflamación y todas las enfermedades», precisa la psicóloga y nutricionista. 

Algo que carece de toda evidencia científica, como también lo hace el hecho de decir que una comida baja en hidratos, pero alta en grasas, puede hacer perder más peso. De hecho, el famoso divulgador y dietista-nutricionista, Aitor Sánchez, explicó que los estudios científicos muestran que seguir una dieta cetogénica no es mejor que seguir una dieta convencional: «Seguir un patrón de este tipo y restringir legumbres, tubérculos, cereales integrales o frutas parece que no compensa», precisa el experto. 

Así, señala que no se puede establecer un equilibrio en salud quitando todos estos alimentos que presentan claros beneficios, e incluyendo aquellos que no lo son tanto: «Hay muchas dietas cetogénicas que pueden tener un exceso de carne o déficit de fibra», precisa el experto. Recuerda que no es riguroso decir que este patrón es peligroso, sino que no se conoce cómo puede afectar, a largo plazo, al cuerpo. 

Para la dietista-nutricionista, el problema no radica en su consumo, sino en la forma en que se hace. «Cuando los comemos, no solemos recurrir a su versión integral, sino que nos vamos a la más refinada. Además, en lugar de tomar un poco de pasta con un plato de verduras, consumimos un platazo de pasta con salsa de tomate y bacon», detalla la experta. Como cabría esperar, esto no es lo recomendable, especialmente, «en la mayoría de la población, que tiende a ser sedentaria», precisa. 

No solo esto, sino que también es habitual que estén en todas y cada una de las comidas: «Es un grupo de alimentos que está muy rico y lo tenemos presente todo el día. Es decir, puedes no consumir pan porque no hace falta, pero si quieres hacerlo, se puede tomar unas tostadas por la mañana y no el resto del día», aclara Laura Jorge, quién además, ve una cierta preferencia por las opciones más refinadas, «en lugar de ir variando e introducir, también, tubérculos como la patata o el boniato». Sin embargo, en ningún caso recomienda eliminarlos: «Necesitamos hidratos, al igual que sucede con las grasas o con las proteínas». 

En este sentido, Navó recuerda que este grupo de alimentos es una fuente «esencial» de energía para el organismo y «desempeñan un papel vital en diversas funciones fisiológicas». Así que eliminarlos no es necesario. Ahora bien, reconoce que «a nadie le conviene basar su alimentos en alimentos ricos en carbohidratos refinados y ultraprocesados, sino en todo lo contrario». Es decir, potenciar fuentes de energía que sean de mayor calidad: «Hidratos de carbono frescos, enteros y naturales como las frutas, verduras, legumbres, granos enteros, tubérculos». Todos ellos son importantes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. 

Eso sí, la profesional en nutrición y salud mental hace especial hincapié en una idea: equilibrio. «Insisto en que lo que importa es lo que hacemos en general, pero con cabida a la flexibilidad. No se trata de eliminar, sino de un camino medio», detalla Navó, que añade: «Estas conductas nos convienen a todos independientemente de nuestra edad, género, talla y forma corporal, pues tienen que ver con el estado de salud y bienestar en general; no con nada estético». 

La salud es multidimensional. Paradójicamente, el querer controlar un grupo de alimentos parece tener el efecto contrario: «Las dietas rígidas, extremas, el miedo o la restricción, además de tener muchas consecuencias físicas negativas, causan muchísimo estrés y, por lo tanto, no son sinónimo de salud», detalla Navó, quién también considera, en su explicación, a aquellos con menos recursos: «Hemos de tener en cuenta que no todas las personas tienen acceso a alimentación fresca y variada», detalla en referencia a la responsabilidad de profesionales del sector a la hora de divulgar. 

En suma, como cualquier otra fobia, cuanta más evitación, más miedo. «Se instauran, se inoculan y aumentan por evitación. Al hacerlo, me tranquiliza a corto plazo, pero a la larga, la fobia se instaura», detalla Juana Fernández. 

Panes, pasta y frutas: ¿se temen más unos que otros?

El miedo es tan amplio que dentro del mismo grupo de alimentos, unos hidratos causan más temor que otros: «Suele haber mucho más miedo y, por lo tanto, más restricción, hacia alimentos tipo pan, pasta o arroz que hacia la fruta», reconoce Navó. Si bien deja claro que esto puede variar de una persona a otra, este rasgo puede venir dado por las creencias personales, familiares y los conocimientos sobre nutrición.

Así, si alguien piensa que el pan es malo y que engorda más que un plátano, es probable que tienda a evitarlo con mayor frecuencia. «Estas creencias pueden tener que ver con con la educación alimentaria recibida en el seno familiar, la observación de la forma de comer de los padres, los mensajes explícitos e implícitos que hemos recibido como, por ejemplo, si de pequeñas nos decían: ''No comas tanto pan que engordas''», reflexiona la experta, que añade: «Poner a dieta a un niño, quitarle el bocadillo y darle fruta, por ejemplo, también ha podido contribuir a este tipo de ideas». 

Con todo, no es el único caso. La psicóloga y nutricionista, Juana Fernández, reconoce que, en las etapas en las que han estado de moda dietas restrictivas respecto a cualquier tipo de hidrato, también ha tenido pacientes con miedo a la fruta. 

La restricción solo lleva a la inhibición y culpa. «Como los hidratos de carbono han sido prohibidos, cuando puedo comerlos, lo hago desde la desinhibición y descontrol, lo que aumenta el miedo a los alimentos». Para la experta, una prohibición hace que la mente entienda que algo es escaso, por lo que cuando se prueba, «hacemos un de perdidos al río», recuerda Fernández.

El daño de las restricciones

Las consecuencias de las restricciones se hacen ver tanto en el plano físico, como en el mental y emocional. As, pueden aparecer desequilibrios nutricionales de todo tipo, también derivar en un TCA o, sin llegar a la patología, causar problemas en la relación con la comida. «Las restricciones causan estrés al organismo, que activa las respuestas de supervivencia del sistema nervioso. Esto significa que cuando el cuerpo detecta que le entra menos alimento, se activan los mecanismos de supervivencia y conlleva a todo tipo de alteraciones», cuenta Navó. Desde cambios hormonales, a metabólicos, digestivos, fatiga muscular o debilidad. A su vez, «pueden verse afectados tejidos como piel, uñas y masa ósea. La persona podría entrar en un estado de apatía, de falta de concentración o irritabilidad entre otros», recuerda la experta. 

Trabajo en terapia

Para dejar atrás los miedos respecto a la alimentación, es esencial que la persona se acompañe de un experto en la materia. «En terapia, se proporciona información precisa y basada en evidencia sobre los hidratos de carbono y su papel en una alimentación equilibrada y nutritiva». También se trabaja la exposición al alimento, «una técnica utilizada para reducir el miedo y la evitación».

De igual forma, en consulta Navó también apuesta por técnicas de manejo del estrés y la ansiedad, «para hacer frente a los desencadenantes emocionales y tolerar el estrés que puede generar enfrentarse al miedo a engordar». En suma, la experta incide en la importancia que tiene trabajar la relación con la comida, la imagen corporal y la relación con el cuerpo, «para indagar en el miedo a engordar y su relación con experiencias traumáticas asociadas como el bullying», así como la terapia cognitivo-conductual, la cual se centra en cambios los pensamientos y comportamientos negativos o disfuncionales.

Lucía Cancela
Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.