Dieta cetogénica: «Un deportista que la siga va a estar lejos de su máximo rendimiento»
VIDA SALUDABLE
Analizamos los beneficios y los riesgos de seguir esta alimentación que restringe de manera extrema los carbohidratos
22 sep 2022 . Actualizado a las 10:15 h.La dieta cetogénica, conocida también como dieta keto (por su nombre en inglés, ketogenic), es una pauta de alimentación que ha ganado cierta popularidad en las últimas décadas, a partir de la versión de esta dieta elaborada y publicada por el cardiólogo estadounidense Robert Atkins en los noventa. Huevos, carnes, pescados, aguacate y frutos secos son algunos de los alimentos que la caracterizan, mientras que las frutas frescas, las hortalizas y los cereales están prohibidos para quienes la siguen.
Basada en proteínas y grasas, y con una restricción casi total de los carbohidratos, la dieta plantea la idea de que el cuerpo puede perder grasa de manera más eficaz cuando entra en un proceso de cetosis: aquel en el que utiliza ácidos grasos en lugar de carbohidratos como la principal fuente de energía. Pero ¿cuánto hay de cierto en estas afirmaciones? ¿Es realmente beneficiosa la dieta keto? ¿Es útil para cualquier persona, más allá de sus circunstancias y la actividad que realice? Veamos qué se esconde detrás de la cetosis.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Para empezar, debemos tener claro de qué hablamos cuando nos referimos a este plan de alimentación. Empecemos por lo básico. «Hay tres grandes nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La dieta cetogénica es una dieta muy, muy baja en carbohidratos. Estamos hablando de menos de 50 gramos de carbohidrato al día. Y las proteínas, al final, se tienen que mover en un rango relativamente corto, no se puede bajar ni subir mucho. Por lo tanto, al ser muy baja en carbohidratos, el resto de energía se obtiene a través de la grasa. En definitiva, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos y alta en grasa», explica el nutricionista e investigador Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina).
El fin u objetivo de este tipo de dietas suele ser la pérdida de peso, aunque este no fue su origen. «La dieta cetogénica surgió en los años veinte del siglo pasado como terapia para las personas con ciertos tipos de epilepsia. En estos pacientes se vio que, reduciendo los carbohidratos, había menos irritabilidad neural y menos brotes de epilepsia. Con el desarrollo de fármacos en las décadas posteriores, se controlaba la epilepsia y esta dieta se perdió un poco. Y volvió a partir de los años noventa, cuando el doctor Atkins escribió un libro sobre cómo la dieta cetogénica era perfecta para perder grasa corporal», dice Galancho.
Cetosis
La dieta se basa en lograr que el organismo alcance un estado de cetosis. Este es un proceso que tiene que ver con cómo obtienen las células sus nutrientes, el combustible que les permite realizar sus funciones.
«Nuestro cuerpo necesita glucosa para hacer funcionar células, y la glucosa viene de los carbohidratos. Cuando suministramos muy poco carbohidrato, nuestro cuerpo empieza a tener déficit de glucosa y tiene que obtener energía a partir de otros compuestos. Puede producir la energía a partir de la grasa, cuando hay muy pocos carbohidratos. Pero el sistema nervioso central se alimenta de glucosa. La grasa como tal no puede ser alimento para el cerebro, porque no puede atravesar la barrera hematoencefálica; es decir, los ácidos grasos no llegan a entrar al cerebro. Entonces, cuando hay muy poca glucosa, el cerebro se alimenta de otra energía», explica Galancho.
¿Cómo obtiene esa energía el cerebro cuando no hay glucosa disponible? A través, justamente, de la cetosis. «En el hígado, a partir de la grasa, se forman unos compuestos que se llaman cuerpos cetónicos. Y esos cuerpos cetónicos, que son derivados de la grasa, sí pueden cruzar la barrera hematoencefálica y sí pueden ser energía para el cerebro. De ahí proviene el nombre de esta dieta. Cetogénica viene de la generación de cuerpos cetónicos», señala el nutricionista.
Una dieta deliberadamente desequilibrada
Como hemos visto, es posible mantener una alimentación baja en glucosa y lograr así que el cuerpo ponga en marcha la cetosis para enviar alimento al cerebro. Sin embargo, estos compuestos cetónicos no son el alimento ideal o principal para el sistema nervioso central. «Imaginemos que nuestro cuerpo normalmente funciona a gasolina, es decir, se alimenta de proteínas, grasas y carbohidratos, pero de repente tú le quitas los carbohidratos. Entonces, solamente se puede alimentar de grasas y algunas células no pueden usar esa grasa, específicamente, las del cerebro. Tienen que alimentarse de cuerpos cetónicos y es como usar, en vez de gasolina, diésel. Cambiamos su sustento energético», ilustra Galancho.
De hecho, este desequilibrio no es un efecto adverso de la dieta cetogénica, sino su principal característica: la dieta ha sido diseñada con esta finalidad. Así lo describe el doctor Atkins en su libro La revolución dietética: «Esta dieta no está equilibrada. Está deliberadamente desequilibrada, con objeto de contrarrestar el desequilibrio metabólico que hace que la gente engorde. La mayor parte de las dietas equilibradas tienen un 50 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 20 % de grasas. La gente obesa acostumbra tener un metabolismo de los carbohidratos desarreglado, así que no pueden absorber todos esos carbohidratos. En esta dieta empezamos por eliminar por completo los carbohidratos, y luego los mantenemos permanentemente a un nivel bajo».
A partir de este libro, señala Galancho, «empezaron a establecerse hipótesis de que la dieta cetogénica era beneficiosa para la salud, porque mejoraba algunos parámetros cardiovasculares y además podía inducir pérdida de peso porque era eficiente metabólicamente. Era un cambio de paradigma. De repente, ahora, comer alto en grasas y bajo en carbohidratos resultaba mejor para la salud y para quemar grasas». «A día de hoy, sabemos que esto no es así. La evidencia científica nos dice que la dieta cetogénica puede mejorar algunos parámetros de salud, pero también puede empeorar otros. Por ejemplo, empeora el colesterol LDL. Eso, para muchas personas, puede ser perjudicial», aclara.
¿Qué se come con la dieta keto?
- Alimentos permitidos: Carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, aceitunas, espinaca, lechuga, calabacín, brócoli, aguacate, frutos secos, bayas, coco, cítricos
- Alimentos que se evitan: Pan, tortillas de trigo, pasta, arroz, cuscús, patatas, bollería, galletas, legumbres, cereales, gachas
¿Beneficios?
Hay estudios que le atribuyen a la dieta keto beneficios en distintas áreas de la salud, pero en nutrición, todo debe hacerse teniendo en cuenta las necesidades individuales de las personas. Asumiendo que el cerebro requiere principalmente de la glucosa para funcionar, esta dieta no se considera, generalmente, aconsejable a largo plazo. «Es una dieta que se puede usar en patologías cardiometabólicas de manera puntual, como una terapia puntual, no para vivir en ella permanentemente, porque puede tener esos efectos colaterales perjudiciales», apunta Galancho.
«En cuanto a la pérdida de peso, es verdad que puedes hacer una dieta cetogénica y perder peso, pero igualmente puedes hacer una dieta alta en carbohidratos y perder peso. Porque al final lo que te lleva a perder peso es el déficit calórico, comer menos calorías de las que gastas. Y eso lo puedes hacer en una dieta cetogénica o no. Si, al final del día, has comido 1.500 calorías y gastas 2.000, vas a perder peso», explica el especialista.
Cetosis y deporte
Si practicamos deporte, aunque todo dependerá del tipo de actividad que realicemos, la dieta cetogénica no sería la mejor opción. «En el ámbito deportivo, no es recomendable para el rendimiento. Porque, a nivel fisiológico, cuando tú haces actividad de baja intensidad, como estar sentado, andar, o incluso trotar un poco, es cierto que el sustrato energético preferente es la grasa. Entonces, si haces actividad de baja intensidad, no tendrás problemas de rendimiento. Pero cuando superamos cierto umbral de intensidad, aproximadamente por encima del 65 % de nuestro consumo máximo de oxígeno, cuando ya aceleramos la marcha y hacemos un esprint, el sustrato preferente ya no es la grasa, es la glucosa», señala Galancho.
Esto es clave en atletas de alto nivel y deportistas que hagan un trabajo de intensidad intermitente. «Un futbolista, por el tipo de deporte que hace, hace esprints y saltos de máxima intensidad. Y en las actividades de alta intensidad se requiere de glucosa. La dieta cetogénica tiene algo de glucosa, pero no suficiente. Se puede hacer, porque el ser humano se adapta a muchas cosas, pero una cosa es que algo se pueda hacer y otra cosa diferente es que sea lo óptimo. Alguien que sigue una dieta cetogénica puede jugar al fútbol, puede rendir, pero va a estar lejos de lo que sería capaz de dar de sí en su máximo rendimiento. No se puede ir en contra de la fisiología ni de las leyes de la termodinámica. Por mucho que a nivel subjetivo se sienta bien, eso no es bueno», insiste Galancho.
De hecho, las investigaciones vienen a confirmar esto. «Nosotros tenemos un estudio en el que vemos cómo algunas personas entran muy rápido en cetosis y otras tienen que rebajar mucho los carbohidratos, dependiendo del peso y la masa muscular. Queríamos ver si una dieta cetogénica era igual a una dieta alta en carbohidratos para ganar masa muscular y fuerza. Y la dieta cetogénica fue peor que una alta en carbohidratos», apunta el experto.
¿Cómo afecta a las mujeres?
La ingesta de carbohidratos puede estar influenciada en mayor o menor medida por los distintos momentos del ciclo menstrual. Sin embargo, esto no quiere decir que ajustarse a los parámetros de una dieta cetogénica en una fase u otra de este ciclo tenga utilidad o efectos sustanciales en la vida de las personas.
«Es verdad que en la fase folicular y la fase lútea la mujer cambia mucho su sustrato energético. En la fase folicular, oxida un poco más de carbohidratos y en la fase lútea oxida más grasas, pero es algo muy poco significativo. Y tratar de crear protocolos diferentes según los tipos de fase va a generar más estrés que el impacto que va a tener a nivel fisiológico, que es mínimo», señala Galancho.
