En qué consiste la dieta nórdica que compite con la mediterránea en el podio de las más sanas

VIDA SALUDABLE

La dieta nóordica se basa en alimentos como los arándanos y los pescados grasos.
La dieta nóordica se basa en alimentos como los arándanos y los pescados grasos. La Voz de la Salud | iStock

Una alimentación avalada por la OMS, muy basada en frutas antioxidantes y pescados altos en omega 3 para proteger al corazón

11 jul 2022 . Actualizado a las 10:02 h.

La dieta mediterránea está considerada como la más saludable desde un punto de vista cardiovascular y se recomienda seguirla para prevenir, de manera general, enfermedades no transmisibles como la obesidad y la diabetes, que afectan a cada vez más personas. Basada en alimentos de origen vegetal y poco procesados, esta dieta cuenta con amplia evidencia que la avala para mejorar la salud y la calidad de vida.

Pero en los últimos tiempos, ha surgido una competidora que podría ser una alternativa a la dieta mediterránea, con grandes beneficios que se han reportado en un estudio publicado en la Reunión Anual de la Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica, Hepatología y Nutrición (ESPGHAN). Se trata de la dieta nórdica, una pauta alimentaria que ha recibido el visto bueno de la Organización Mundial de la Salud y que tiene puntos en común con la mediterránea, pero que está basada en alimentos procedentes de países como Dinamarca, Islandia, Noruega o Suecia.

El estudio, realizado de manera conjunta por la Universidad de Umeå (Suecia), el Centro de Epidemiología del Consejo del Condado de Estocolmo, y la Universidad de California, siguió a 250 bebés de entre 4 y 18 meses de edad, a los que se dividió en dos grupos. El primer grupo siguió una dieta convencional, mientras que al segundo se le administró una dieta nórdica.

Se halló que aquellos que seguían la dieta nórdica consumieron alrededor de un 45 % más de frutas y verduras en ese período, en comparación con los bebés alimentados con una dieta convencional recomendada por la Agencia Sueca de Alimentos. Además, los bebés que seguían la dieta nórdica consumieron hasta un 29 % menos de proteínas que los del otro grupo, reemplazando parte de las proteínas con un aumento en el consumo de frutas, bayas y verduras, lo que tuvo un impacto positivo y se considera la base de una alimentación más sostenible.

En qué consiste la dieta nórdica

Al igual que en la dieta mediterránea, su contraparte nórdica está basada en alimentos vegetales, puntualmente, hortalizas de hoja verde y de raíz. Lo que distingue a la alimentación nórdica es el hincapié en productos originarios de esa región, como las bayas o frutos del bosque, y también los pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque.

«La dieta nórdica se caracteriza por ser una dieta rica en productos locales y de temporada en la que predominan los alimentos de origen vegetal, tales como el repollo, los arándanos rojos, las manzanas, la avena, los tubérculos y el centeno. En este tipo de alimentación, propia de países como Suecia, Noruega, Finlandia, Dinamarca, Groenlandia o Islandia, se recomiendan productos lácteos enteros y se consumen bastantes leches fermentadas, se prefieren los cereales integrales, se propone una reducción de la sal a no más de cinco o seis gramos al día y una ingesta diaria promedio de un litro y medio de agua», explica el dietista-nutricionista José María Capitán Gutiérrez, presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía.

Así, el reparto energético queda distribuido de modo que entre un 25 y un 40 % de la ingesta sean alimentos predominantemente altos en grasas, un 60 % para los hidratos de carbono y de un 10 a 20 % de proteínas. La mayor diferencia con respecto a la dieta mediterránea es, en este caso, el aceite: si la dieta hispana elige al de oliva como complemento para las verduras y grasa saludable, en la de los países del norte el protagonismo lo tiene el aceite de colza.

Aceite de colza y el fantasma de un escándalo alimentario

Aunque se trata de un aceite tan saludable y beneficioso como el de oliva, el aceite de colza no goza de la misma reputación en España. El producto perdió toda popularidad en la década de los 80, cuando una intoxicación masiva por aceite de colza que no era apto para consumo humano provocó más de 5.000 muertes en el país. Desde entonces, el aceite de colza cayó en una «crisis de relaciones públicas» que le ha impedido posicionarse en el lugar que le correspondería como fuente importante de omega 3, una grasa poliinsaturada que fortalece y protege el corazón y las neuronas.

La dieta nórdica se ha relacionado con beneficios para la salud en más de un estudio. Según la Universidad de Harvard, una dieta nórdica tradicional basada en granos enteros, bayas, aceite de colza y pescado mejora los valores relacionados con el riesgo cardíaco, aún en los casos en los que las personas que la siguen no bajan de peso. El estudio al que refiere Harvard incluyó a 200 personas de Suecia, Dinamarca, Islandia y Finlandia, de una edad media de 55 años, y que tenían sobrepeso. Aquellos que siguieron la dieta nórdica registraron niveles más bajos de colesterol y un mejor control de la glucosa en sangre en comparación con el grupo de control. 

La dieta nórdica antes y ahora

Cuando hablamos de dieta nórdica, nos referimos a la versión «actualizada», la llamada Nueva Dieta Nórdica, que es una adaptación de la dieta tradicional de la zona del norte europeo. «Las dietas nórdicas son más altas en grasas que la dieta mediterránea y suelen ser más bajas en carbohidratos. Pero varía mucho, si pensamos en la dieta actual de una población como la de Noruega, por ejemplo, es muy diferente a una dieta nórdica clásica, de poblaciones como los inuit, los esquimales», señala en este sentido el nutricionista Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina).

En este sentido, hay que tener en cuenta que las dietas, a nivel evolutivo, se han ido desarrollando en base a los alimentos que los pobladores de cada región del planeta han tenido disponibles en los distintos momentos del año y, a mayor escala, en distintos puntos de la historia. «A nivel ancestral, evolutivo, no existe una dieta paleo como tal. Nuestros ancestros, en el paleolítico, según dónde vivían, comían de una manera u otra. Hay tribus que, en función de su geografía, a lo mejor llevaban una dieta altísima en carbohidratos. Otras tribus, como los chimanes, comían muchísima carne. Y luego, las tribus nórdicas, que son principalmente los inuit y otras que se dedicaban al pastoreo, han tenido una dieta más alta en proteína y grasa y no tan alta en carbohidrato. En la zona ártica, por el frío, la vegetación que había era mínima. Tiraban más hacia la caza. Comían más proteína y también más grasa, porque los animales que hay en esas zonas tienen más grasa para protegerse del frío. Pero estas tribus han sido una excepción. La mayoría de las tribus humanas en el mundo variaban su ingesta de carbohidratos entre un 40 y un 70 %, también en función de la época del año», describe Galancho.

Mediterránea o nórdica, ¿cuál es la mejor dieta?

En realidad, ambas son beneficiosas, porque lo cierto es que se parecen bastante. «Entre ambas dietas encontramos más similitudes que diferencias. Ambas se basan en alimentos de origen vegetal y se limita el consumo de carnes rojas y carnes procesadas; son dietas sostenibles, ya que tanto la mediterránea como la nórdica se basan en productos de cercanía, temporada y propios de la región. La diferencia fundamental entre ambos modelos dietéticos es el tipo de grasa que se usa para confeccionar sus platos. En el caso de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva, y en el caso de la dieta nórdica se usa mucho más el aceite de canola o colza. Otra de las grandes diferencias entre ambos modelos dietéticos se centra en el número de investigaciones que avalan a una u otra dieta: mientras que los beneficios de la dieta mediterránea están ampliamente demostrados en relación a la prevención de dolencias crónicas, todavía la dieta nórdica requiere de más estudios, ya que algunas investigaciones han dado resultados inconsistentes», señala Capitán Gutiérrez.

Por eso, en términos generales, la OMS recomienda adaptar los principios de la dieta noreuropea a nuestra alimentación, más que sus productos específicos. Es decir: no pasa nada porque comas aceite de oliva si no te gusta el de colza. En definitiva, de lo que se trata es de promover un consumo de frutas, verduras y cereales enteros, privilegiando los alimentos con bajo grado de procesamiento industrial.

Si bien la dieta nórdica propone un consumo elevado de bayas y frutos del bosque como las frambuesas y los arándanos, Capitán Gutiérrez explica que la idea es ir hacia una alimentación más basada en frutas de manera generalizada, sin importar tanto cuáles. «Hay que decir que todas las frutas presentan beneficios importantes para la salud y que deberíamos consumir un mínimo de tres piezas enteras cada día de tamaño medio o puñados equivalentes de frutas de menor tamaño», sugiere.

Entonces, ¿qué beneficios tienen las bayas que forman parte fundamental de la dieta nórdica? «Las propiedades de las frutas son muy similares entre sí, sin embargo, podemos destacar de la fruta roja que son muy bajas en calorías, ricas en fibra alimentaria, vitaminas antioxidantes como la vitamina C y ciertos minerales. Su riqueza en elementos antioxidantes puede contribuir a evitar el envejecimiento y la destrucción celular de forma prematura. Otro aspecto a destacar lo encontramos en compuestos fitoquímicos bioactivos como los flavonoides y antocianos que dotan a esta fruta de su color característico y que también van a tener propiedades antioxidantes», apunta Capitán Gutiérrez.

En cualquier caso, lo fundamental es aquello en lo que todos los estudios y los expertos coinciden, y algo que se ha aconsejado mucho desde La Voz de la Salud: hay que evitar, dentro de lo posible, los ultraprocesados. «El ser humano es capaz de adaptarse a distintos tipos de dieta. El principal factor para que una persona tenga reducido el riesgo de enfermedades es, simplemente, evitar el consumo de ultraprocesados. Pero siempre que bases tu alimentación en comida real, natural, independientemente de que sea alta en grasas o en carbohidratos, eso va a ser siempre protector frente a enfermedades metabólicas y enfermedad cardiovascular con respecto al consumo alto de ultraprocesados», señala Galancho.

En cuanto al colesterol, es cierto que ambas dietas han demostrado tener la capacidad de mejorar sus niveles. «Efectivamente, estudios publicados recientemente indican que la dieta nórdica tiene beneficios a nivel cardiovascular, en concreto estos estudios concluyen que la dieta nórdica reduce significativamente los niveles de LDL-C, que es el colesterol malo, la relación entre el LDL y el HDL, (colesterol malo y colesterol bueno), además de reducir significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura», señala Capitán Gutiérrez. «Esto se puede deber fundamentalmente a que la dieta nórdica es una dieta rica en frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales y legumbres, y con una proporción de carnes menor; por tanto, es una dieta rica en fibra dietética, antioxidantes, ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados, bajo aporte de azúcares y sal, y una dieta de estas características se asocia a un mejor control del colesterol», explica.

El tipo de grasas que se incluyen en la dieta nórdica es una de las claves, en ese sentido. «Hoy en día, con dietas como la cetogénica, aunque en algunas personas puede mejorar la salud a corto plazo porque hace perder peso, hay que tener cuidado, porque si se abusa de las grasas saturadas, aumenta el colesterol LDL, lo que se asocia a patologías cardiovasculares. En países como Noruega, por ejemplo, la alimentación es alta en grasas, pero son grasas como la del salmón, que tiene mucho omega 3, que es muy protector de la enfermedad cardiovascular», dice Galancho.

Por último, para que la alimentación sea sana, no debemos nunca dejar de lado la fibra. «Que la dieta sea alta en proteínas y grasas no exime de que se coman vegetales. Necesitamos aproximadamente 30 gramos de fibra al día, entonces hay que comer vegetales para obtener fibra. La fibra juega un papel importante a nivel del intestino y la absorción de nutrientes, por tanto, un peligro de una dieta muy basada en grasa y proteína es que no se ingiera suficiente fibra. Hay que estar muy pendientes de que, dentro de los vegetales que se consuman, haya mucha fibra. Alimentos ricos en fibra como los vegetales de hoja verde apenas tienen calorías y carbohidratos, y se pueden comer a diario. Otra cosa son los cereales integrales, que aportan fibra pero también son ricos en carbohidratos», explica Galancho.

La inflamación generalizada está relacionada con problemas metabólicos y se puede prevenir con una dieta a base de vegetales.

Qué y cómo comer para combatir la inflamación

Laura Miyara

La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario que está muy relacionada con el proceso de envejecimiento a nivel celular. En nuestro día a día, se manifiesta en forma de fatiga, hinchazón abdominal, dolores de cabeza e insomnio, entre otros síntomas. Se trata de una reacción que eleva los llamados marcadores inflamatorios en la sangre y está asociada a distintos problemas cardiovasculares y metabólicos. Cuando se tiene inflamación de manera crónica, se desarrolla la llamada «inflammageing», una condición que afecta a la mayor parte de las personas mayores y que es un factor de riesgo para desarrollar problemas en los riñones, diabetes, cáncer, depresión, sarcopenia y demencias, según afirma un estudio publicado en Nature Reviews Cardiology en el 2018.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.