Qué y cómo comer para combatir la inflamación

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La inflamación generalizada está relacionada con problemas metabólicos y se puede prevenir con una dieta a base de vegetales.
La inflamación generalizada está relacionada con problemas metabólicos y se puede prevenir con una dieta a base de vegetales. La Voz de la Salud | iStock

La inflamación crónica se ha relacionado causalmente con problemas como la diabetes, el cáncer, la depresión y las demencias

02 jun 2022 . Actualizado a las 09:55 h.

La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario que está muy relacionada con el proceso de envejecimiento a nivel celular. En nuestro día a día, se manifiesta en forma de fatiga, hinchazón abdominal, dolores de cabeza e insomnio, entre otros síntomas. Se trata de una reacción que eleva los llamados marcadores inflamatorios en la sangre y está asociada a distintos problemas cardiovasculares y metabólicos. Cuando se tiene inflamación de manera crónica, se desarrolla la llamada «inflammageing», una condición que afecta a la mayor parte de las personas mayores y que es un factor de riesgo para desarrollar problemas en los riñones, diabetes, cáncer, depresión, sarcopenia y demencias, según afirma un estudio publicado en Nature Reviews Cardiology en el 2018.

El principal mecanismo por el cual la inflamación nos afecta es alterando la microbiota, de la que depende en gran medida nuestra inmunidad. La buena noticia es que, justamente, al tratarse de un problema que ataca al sistema digestivo y puede originarse allí, también puede mejorar significativamente con una alimentación adecuada. Esto quiere decir que una dieta antiinflamatoria puede ayudarnos a mejorar nuestras defensas y a tener más energía y menos ansiedad.

«Ya sabemos que la inflamación es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades, incluyendo obesidad y sobrepeso. Entonces, lo que se intenta es tener un estilo de vida que pueda reducir la inflamación», explica la nutricionista Beatriz Larrea, autora del libro Tu cuerpo en llamas: todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento.

¿Qué puede ayudarnos a combatir la inflamación?

«Podemos atacarla desde varios frentes. Un frente importante es la alimentación, porque puede jugar como un acelerador del envejecimiento. Sabemos que lo que más genera marcadores inflamatorios en el cuerpo son las grasas saturadas que vienen de embutidos, carnes de mala calidad y lácteos que no están fermentados. Entonces, lo primero que tenemos que hacer es reducir las grasas saturadas y las grasas oxidadas, que vienen, por ejemplo, de productos ultraprocesados que tienen grasas poliinsaturadas de mala calidad, como aceite de girasol, aceite de soja, de maíz. Conviene cambiarlos por aceites de mejor calidad, monoinsaturado, como aceite de oliva, de aguacate, mantequilla de buena calidad, aceite de coco, que no es una grasa que se oxide fácilmente con la temperatura alta», apunta Larrea.

Entre los lácteos, Larrea hace una importante distinción: «Los lácteos fermentados, por los compuestos antiinflamatorios que tienen, como los ácidos grasos de cadena corta, van a pelear contra la inflamación. Los lácteos que no están fermentados generan inflamación sistémica por ese exceso de grasas saturadas».