¿Qué le pasa al cuerpo durante el ayuno?: «Lo que ocurre en tu organismo se parece mucho al efecto del ejercicio prolongado»
VIDA SALUDABLE
La ciencia investiga desde hace décadas los posibles beneficios del ayuno en nuestros distintos órganos y también su capacidad de inducir mayores niveles de autofagia
13 ene 2023 . Actualizado a las 11:55 h.Nuestro cuerpo se parece mucho más de lo que creen a uno de esos coches híbridos que circulan desde hace unos años por las ciudades. Si el vehículo va a una velocidad baja, su fuente de energía es eléctrica; a partir de determinada velocidad, cambia y el motor pasa a alimentarse de gasolina. Nuestro organismo funciona de una manera sorprendentemente parecida; al fin y al cabo, el diseño copia muchas veces a la naturaleza. Después de comer, los picos de glucosa proporcionan a nuestro organismo la fuente de energía que necesitamos; cuando esas reservas de glucosa se agotan, nuestro cuerpo comienza a quemar grasas. Se trata de un sistema híbrido perfectamente diseñado. Pero hay un problema. Ese mecanismo necesita mantenimiento, necesita ponerse a funcionar para no atrofiarse, y ahí es donde fallamos. Somos uno de esos coches híbridos, pero estamos circulando siempre a velocidades muy bajas. Y corremos el riesgo de estropearnos; de ser menos longevos.
El ejercicio físico es nuestro acelerador. Cuando realizamos ejercicio de forma prolongada nuestro metabolismo cambia y comenzamos a quemar grasas. Ganamos tiempo y calidad de vida gracias al deporte. Sin embargo, en las últimas dos décadas, la comunidad científica está explorando cómo el ayuno puede funcionar como un elemento dinamizador de estos mecanismos de nuestro cuerpo; tanto a nivel orgánico como celular. Y en el futuro asoma un cambio de modelo para unas sociedades que, culturalmente, se han acostumbrado a grandes ingestas. ¿Y si el futuro fuese no comer nada durante 14 o 16 horas? En su día, también resultaba extravagante salir a correr en mallas a las siete de la mañana.
Pero más allá de la teoría, las preguntas que cualquier persona dispuesta a no comer durante períodos prolongados de tiempo debería hacerse son las siguientes: ¿es bueno el ayuno?, ¿por qué es bueno el ayuno?, ¿hará el ayuno que vivamos más, mejor o todas las anteriores? «En primer lugar, es importante distinguir entre la prolongación de la vida y la prolongación de la salud. Lo primero describe una prolongación real del tiempo de vida, pero no específica sobre el estado de salud de este tiempo adicional. La prolongación de la salud, por su parte, describe la ampliación del período de vida en el que se vive libre de enfermedades relacionadas con la edad. Por tanto, es precisamente este parámetro el que para nosotros es especialmente importante. En otras palabras, lo que buscamos responder es cómo podemos vivir el mayor tiempo posible con buena salud», puntualiza, centrando el tiro, Didac Carmona Gutiérrez, investigador del Institute of Molecular Biosciences de la Universidad de Graz (Austria). En este artículo daremos respuesta a esta y otras muchas preguntas sobre el ayuno.
¿A qué llamamos ayuno?, ¿qué diferencias hay con la restricción calórica?
Si queremos explorar los beneficios del ayuno, primero debemos definir qué es ayuno. Evidentemente, aunque entre la comida y la cena no consumamos ningún tipo de alimento, ese período no entra dentro de las características por las que, científicamente, se define el ayuno. De hecho, el desayuno, muchas veces ni siquiera hace honor a su nombre. Por tanto, ¿qué es el ayuno?
«Se considera ayuno cuando el cuerpo experimenta ese cambio radical que se produce cuando se agota el azúcar almacenado tras las comidas en el hígado y en los músculos en forma de glucosa. El tiempo que tarda en iniciarse este nuevo estado dependerá de la actividad de cada persona y de su metabolismo, pero suele oscilar entre las 10 y las 14 horas y se puede prolongar hasta un tope de tres días sin comer. Esas 10-14 horas se considera un ayuno corto; en menos de diez horas no se produce ese cambio», establece Pablo José Fernández Marcos, investigador a cargo del Grupo de Síndrome Metabólico en la Unidad de Alimentación del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados (IMDEA).
La restricción calórica
La restricción calórica, por su parte, es la reducción de la ingesta de calorías durante un período determinado de tiempo, pero manteniendo unos niveles adecuados de macro y micronutrientes. Pese a que la restricción calórica no es ayuno ya que hay ingesta de comida, al igual que en los distintos modos de ayuno se han observado beneficios sobre el organismo. Se intuye, pero no se sabe, porque la investigación sobre ayuno en el campos como el del envejecimiento es complicada. Así lo recalca Didac Carmona: «En principio, la restricción calórica, así como diversas estrategias de ayuno, muestran claros beneficios en muchos estudios preclínicos. Incluso en monos. Sin embargo, sigue faltando una comprobación sistemática en humanos. Por lo tanto, no podemos decir con certeza si diversas intervenciones de ayuno o restricción calórica pueden mejorar de forma sostenible la duración de la vida o la salud humana».
No obstante, aunque la complejidad de la investigación impida disponer de resultados concluyentes, tenemos indicios que nos dan pistas claras sobre los beneficios de reducir nuestro aporte calórico. «En la historia reciente ha habido períodos involuntarios de restricción calórica. Sucedió, por ejemplo, en Dinamarca tras la Primera Guerra Mundial y en Oslo (Noruega) tras la Segunda Guerra Mundial. Estos períodos fueron controlados y acompañados por la ciencia nutricional y se demostraron efectos beneficiosos para la salud. Esto no es una prueba, pero sí un buen indicio de la funcionalidad y practicabilidad de, al menos, la prolongación de la salud basada en la nutrición. Es importante mencionar que existe una diferencia crucial entre la inanición y el ayuno: en este último no hay desnutrición, es decir, ausencia de sustancias importantes», recuerda Carmona.
Precaución
Las estrategias de ayuno pueden causar problemas a menores, personas muy mayores, embarazadas o madres lactantes, personas anoréxicas o muy delgadas, personas con pérdida (de densidad) ósea y grupos de enfermedades especiales, entre otros. Es importante en todos los casos, incluso fuera de estos grupos de personas, que no se lleven a cabo sin supervisión o consejo médico.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo durante el ayuno?
El ayuno es una condición fisiológica muy especial. Cuando llevamos tiempo sin comer, suceden cosas en nuestro cuerpo, tanto a nivel orgánico como celular. Y ese estado se asemeja bastante a lo que nuestro organismo hace tras un período prolongado de ejercicio físico, tal y como explica Pablo José Fernández Marcos, investigador del IMDEA. «Para entender para qué sirve el ayuno, es importante entender cómo funciona. Lo que ocurre durante el ayuno se parece mucho a lo que pasa cuando haces un ejercicio prolongado. Si ambas situaciones fisiológicas tienen efectos beneficiosos se debe, en parte, a cómo funcionan. Ambos casos son situaciones en las que el cuerpo tiene que pasar de acumular energía a gastarla. Parece una tontería, pero es tan sencillo como eso», comenta el bioquímico del centro de investigación madrileño.
Nuestro cuerpo está diseñado para acumular energía cuando comemos, pero también para gastarla. «No es que ayunar sea bueno, es que dejar de comer es bueno», puntualiza Fernández Marcos. Es cierto que ayunar no activará nuestros músculos —porque por mucho que el ejercicio y el ayuno tengan características compartidas, no son lo mismo—, pero sí repercutirá directamente sobre nuestro tejido adiposo. «A veces olvidamos que la grasa es un tejido y que está diseñada para acumular energía cuando comemos y para soltarla cuando es necesario. Esto sucede con el ejercicio prolongado y con el ayuno. Cuando ayunamos, se libera ácido graso a la sangre porque el cuerpo, tras consumir la glucosa, necesita otra fuente de energía. Ese es el cambio principal que sucede cuando ayunas y cuando haces ejercicio prolongado. A partir de las doce horas aproximadamente, la grasa empieza a ser el sustrato principal que nos permite hacer las cosas que hacemos. Ese es el gran cambio. El cambio del azúcar a la grasa; la activación del tejido liposo que generalmente está inactivo», explica el investigador.
¿Qué beneficios se cree que tiene el ayuno en el organismo?
El español Didac Carmona Gutiérrez es investigador del Institute of Molecular Biosciences de la Universidad de Graz (Austria). Él, junto a otros tres colegas, publicó en noviembre del 2021 un estudio titulado «Subidas y bajadas de la restricción calórica y el ayuno: de sus efectos moleculares a su aplicación clínica» en el que se analizaban todos los sistemas de nuestro cuerpo sobre los que se estudian los posibles efectos del ayuno. El documento abarcaba todo lo que se puedan imaginar: el cerebro (mejorando nuestra capacidad cognitiva), los pulmones (aliviando los síntomas del asma), el hígado, los músculos, el sistema cardiovascular (reduciendo, por ejemplo, la presión sanguínea), el tejido adiposo o los intestinos (entre otras cosas, reduciendo la inflamación). ¿Pero dónde termina la hipótesis y comienzan los hechos probados?
«En modelos animales de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, las estrategias de restricción calórica y ayuno pueden retrasar el inicio y la progresión de los fenotipos de la enfermedad; en humanos, también hay algunas pruebas de un mayor rendimiento de la memoria con la restricción calórica», explica Didac a La Voz de la Salud desde Austria en lo que es tan solo el principio de una larga lista de posibles beneficios: «Existen algunos estudios sobre el asma, pero no se ha investigado con gran detalle. En cualquier caso, la restricción calórica y el ayuno tienen ciertamente un efecto sobre el sistema inmunitario, aunque este dependerá mucho del contexto. Sin embargo, cabe esperar efectos en el curso de muchas 'enfermedades inflamatorias'. Sobre el intestino también es importante en parte por el microbioma (los cambios se han relacionado con enfermedades inflamatorias intestinales, trastornos del comportamiento, la obesidad, la diabetes de tipo 2 o las enfermedades autoinmunes, entre otras); el ayuno puede alterar la composición y cantidad del microbioma y, a la inversa: el microbioma puede alterar los efectos del ayuno. Es decir, la interacción dieta-microbioma es un importante factor dual en los efectos fisiológicos del ayuno», asegura el investigador.
Uno de los principales problemas a la hora de ser categórico sobre los beneficios de los distintos tipos de ayuno es las dificultades a la hora de recabar datos fiables en humanos. Si bien conocemos el comportamiento de nuestro organismo y nuestras células en modelos de ratones, estos patrones deben ser contrastados en las personas a través de investigaciones de larga duración —hablamos de años— y que solo son posibles en la actualidad con métodos bastante invasivos. Pero hay cosas que sí sabemos. «La restricción calórica y el ayuno mejoran la función cardíaca y los parámetros cardiovasculares en modelos animales y humanos, incluida la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y es probable que reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo», explica Didac Carmona.
No obstante, según advierte el investigador, toda esta lista de efectos dependerán de muchos factores, como el aumento de la resistencia al estrés, la inducción de la autofagia, la reparación del ADN o la función mitocondrial que contrarrestan directamente los llamados «sellos distintivos del envejecimiento» (hallmarks of aging). «Además, parámetros como la duración del ayuno, la hora de ayuno (ritmo circadiano), la edad, el índice de masa corporal (IMC), la inmunocompetencia y otros aspectos individuales influyen en los efectos», detalla Carmona.
Autofagia: la relación entre envejecimiento, cáncer y ayuno
Ya ha salido el gordo. La autofagia es uno de los conceptos clave del ayuno, un proceso que se produce a nivel celular y que todavía guarda muchos secretos para los investigadores. Pese a todo, se dibuja como una de las dimensiones más interesantes y prometedoras de los beneficios del ayuno. Una vez más, sabemos muchas cosas sobre este proceso de renovación celular en animales, ¿pero hasta qué punto puede ayudarnos a vivir más y mejor? Aunque quizás lo primero sea aclarar el término: ¿qué es la autofagia?
Como ya se ha comentado, cuando el cuerpo pasa un tiempo sin ingerir alimentos altera el metabolismo. Se degrada proteína de nuestra masa muscular y se movilizan las grasas, para poder aprovecharlas como fuente de energía. Esto ocurre a nivel sistémico, a nivel de cada órgano. Esto lo sabemos porque somos capaces de verlo; cuando el tejido adiposo se moviliza, se pierde, por eso si nos pasamos una semana sin comer vamos a adelgazar bastante. Con la masa muscular, sucederá lo mismo. Son consecuencias conocidas a nivel macroscópico, ¿pero qué pasa a nivel microscópico? ¿Cómo se comportan nuestras células durante los períodos de ayuno?
«El ayuno periódico es la intervención nutricional que en más especies se ha demostrado sus beneficios para alargar la vida. Desde en levaduras hasta el mono. A nivel científico, es la intervención con más evidente aplastante para mejorar la calidad de vida», Pablo José Fernández Marcos
«A una escala celular, una escala mucho más pequeña, existe un proceso llamado autofagia que funciona de una manera similar», adelanta Guillermo Mariño García, profesor del departamento de biología fundamental de la Universidad de Oviedo e investigador principal del Grupo de Autofagia y Metabolismo del centro asturiano. Comencemos por el principio.
«Un tejido está formado por cientos o miles de millones de células. Dentro de cada una de esas células también se va a producir ese proceso que sucede en los órganos; la degradación de partes de la misma con el objetivo de generar energía de forma más local, más inmediata. En los organismos más básicos, como las levaduras u otros organismos unicelulares lo vemos. Pongamos el ejemplo de una ameba, que es una célula que vive en las charcas y se alimenta de bacterias. Si esa célula llamada ameba pasa varios días sin encontrar alimento, la única manera que tiene de subsistir es aprovechando las partes de su interior que no sean estrictamente necesarias para su supervivencia. En nuestro organismo también ocurre esto. La diferencia es que, como nuestro organismo tiene estos mecanismos macroscópicos, la inducción de autofagia por el ayuno va a ser complementaria; a diferencia de la ameba, no es el único mecanismo para producir energía. Pero es que además de producir energía, la autofagia induce la renovación del contenido de las células», detalla el investigador asturiano.
Tal vez esto sea más comprensible a través de un ejemplo y Guillermo Mariño utiliza uno de lo más gráfico: «Pensemos en un robot-aspiradora de los que te van limpiando la casa. Esta roomba sería el autofagosoma, unas vesículas que se forman en las células, que recogen parte de su contenido y se lo llevan a una zona donde se degrada. De esos 'residuos' se extraen aminoácidos, nucleótidos y algo de energía. Imaginemos que, en condiciones normales, tenemos 100 de estos robots aspiradoras trabajando. Esto hace que no se acumule suciedad, que no se creen estructuras que no nos interesen y se vaya renovando poco a poco el contenido. Bien, pues cuando ayunamos se induce una respuesta autofágica y de esas 100 unidades se pasan a 100.000 funcionando por hora. La renovación es entonces mucho más eficiente. El resultado de esta degradación se utiliza para sintetizar elementos de la célula. Se renueva. Ese es el principal beneficio, una renovación de las células tras un período de ayuno prolongado que va a ser mucho más eficaz y que nos hará estar, por así decirlo, más sanos», asegura Guillermo.
Significa esto que la autofagia y la posibilidad de inducirla a través del ayuno es una buena estrategia a la hora de prevenir enfermedades como el cáncer en las que el desgaste celular juega un papel central. Del mismo modo, ¿mayor actividad autofágica supone retrasar el envejecimiento? Guillermo Mariño lleva trabajando desde el 2007 en este campo, codo con codo junto a grandes expertos en la materia como Carlos López Otín, un campo en clara expansión y que en el año 2016 le valió el Premio Nobel de medicina al japonés Yoshinori Ohsumi. «La relación entre autofagia y envejecimiento es algo que está muy en boga y sí que parece ser, según múltiples estudios publicados, que las estrategias nutricionales que aumentan la longevidad, como la restricción calórica, son eficaces a la hora de alargar la longevidad de todos los organismos; desde amebas hasta macacos», adelanta. Pero, ¿de qué forma?
«Las investigaciones muestran que los niveles de actividad autofágica van reduciéndose en organismos más envejecidos. Incluso hay algún trabajo que demuestra que revirtiendo esta pérdida de autofagia podemos alargar un poco la vida; al menos, las características funcionales que podríamos englobar dentro del envejecimiento saludable. Parece haber una relación y es lógico, porque parte del envejecimiento viene derivado del daño celular, y el daño celular derivado de la acumulación de estructuras celulares que no funcionan bien o nos producen daño. Las mitocondrias, por ejemplo. Si no funcionan bien, producen estrés oxidativo y radicales libres que dañan a otras partes de la célula», comenta el científico de la Universidad de Oviedo. No está tan claro, sin embargo, el papel que juega la autofagia como factor de protección ante tumores. «Ahí, es más complicado, porque la autofagia juega un papel dual. Parece claro que la autofagia eliminará estructuras que vayan a generar fuentes de daño celular, entre ellas un daño genético que sí puede participar en la generación de mutaciones cuya acumulación desencadene en la transformación tumoral. Por una parte, sí que juega ese papel papel antitumoral; pero por otra, una vez que los tumores aparecen, las células tumorales utilizan la autofagia como mecanismo de resistencia. Es decir, una vez el tumor ha aparecido, la autofagia favorece al tumor. De hecho, hay algún trabajo que demuestran cómo las células tumorales que han perdido la capacidad de inducir la autofagia se convierten en tumores benignos que no suponen una amenaza», apunta Mariño.
¿Es recomendable realizar períodos de ayuno?
Sin caer en la inanición —es decir, no disponer de los nutrientes necesarios— parece bastante claro que el ayuno es seguro. No obstante, como ya se ha dicho, las conclusiones categóricas en personas aún están por demostrar. El ser humano lleva sometiéndose a períodos de ayuno desde hace siglos, muchas veces impulsados por las religiones, un dato que debe servir para la reflexión según deslizan los propios científicos.
«La sabiduría ancestral es muchas veces más profunda de lo que podemos pensar, sería un error considerar que estamos simplemente ante algo frívolo», comenta Guillermo Mariño. Pablo José Fernández Marcos opina de manera similar: «No es solo la religión musulmana con el ramadán. La católica también mandaba ayuno durante la cuaresma, solo que lo hemos perdido. Creo que es algo que a nivel básico, sin necesidad de investigación, ya se veía. Durante siglos, la gente se ha dado cuenta de lo que le venía bien o mal y se han ido llenando esos huecos. No es algo que salga naturalmente de la gente, pero creo que es una especie de respuesta natural de las culturas a cosas que han visto que funcionan y que les han ido bien. Casi todas las religiones tienen períodos de limpieza y de ayuno. Nosotros trabajamos con ratones, no con culturas, pero creo que la lógica es esa. El paso de los siglos nos ha ayudado a ver cosas que funcionan bien. Algunas religiones no comen ciertas carnes, de vaca o de cerdo. Esto tiene un componente religioso, pero también una base biológica», opina el investigador.
Pero, ¿podríamos decir con firmeza que el ayuno es bueno? «La respuesta corta es sí. Ahora bien, el ayuno, como el ejercicio, es bueno en su justa medida. Tanto el ayuno como el ejercicio pueden ser malos. Si haces un ejercicio excesivo, si no te preparas lo suficiente o tienes algún condicionante físico que hace que el ejercicio no te siente bien, pues no lo hagas, ¿pero eso significa que el ejercicio es malo? Del mismo modo, ¿dejar de comer un tiempo y flexibilizar el organismo es malo? No, es bueno; ahora, con cuidado y serenidad. Lo que ocurre es que no tenemos cultura de ayuno. Nuestra cultura es la contraria, en parte porque venimos de una época en la que la sociedad ha pasado el hambre de la posguerra o a la malnutrición del siglo XIX. Pero nos hemos pasado. Tenemos que encontrar el equilibrio entre estar bien alimentados y estar ultraalimentados. Pero la respuesta es que sí, es bueno dejar de comer. Estamos diseñados para eso, y si no lo hacemos dejamos parte de nuestro cuerpo atrofiada. Es como si tú vives en un edificio con calefacción y no la pones nunca. ¿Qué pasa? Al final, acabará funcionando mal, porque has diseñado ese edificio para que tenga una calefacción que funcione».
Ignorar a nuestro organismo; ignorar al hambre
Resulta chocante que pueda ser beneficioso ir contra nuestros instintos. Nuestro cuerpo nos pide comer a través del hambre y nosotros le negamos la ingesta por su propio beneficio. ¿Tiene sentido esta situación 'antinatural'? «Soy muy cabezón pero, ¿a quién le sale de forma natural correr 10 km. A nadie. O ponerse a levantar pesas. Pero nadie dice que el ejercicio sea malo. Los que trabajamos en el campo de investigación sobre el envejecimiento hablamos del concepto de hormesis que viene a decir que lo que no te mata, engorda. El cuerpo está preparado para recibir y para soportar situaciones de estrés. No me apetece dejar de comer 12 horas, pero estás diseñado para eso; no me apetece correr durante media hora, pero tú estás preparado para eso. Y si tu al cuerpo le sometes a esto, responde y mejora su condición. Estamos diseñados para enfrentarnos a esas situaciones y si no lo hacemos vivimos menos, porque es una especie de mecanismo de selección. Los organismos que pueden soportar ese estrés, están mejor. Hay ahí algo que va en contra de nuestro instinto, pero estamos diseñados para que eso te seleccione; te haga estar más sano y vivir más. La gente tiene muy asumido el tema del ejercicio, pero hace cien años no veías a nadie corriendo en mallas por la calle», explica. Tal vez en unos años vivamos pasando hambre, pero vivamos más y mejor. La ciencia dirá.