¿Otra oportunidad para hacer ejercicio? Comienza por tres días a la semana

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. La Voz de la Salud | iStock

Los profesionales del deporte y de la actividad física sugieren que la mejor forma de empezar es recurriendo al movimiento que disfrutes, desde caminar a bailar

15 feb 2022 . Actualizado a las 16:49 h.

Otro año en el que te marcas como objetivo comenzar a hacer deporte. Te lo propusiste ya en el 2021 y solo surtió efecto durante un par de semanas (o meses). Vamos allá, un intento más. Solo ha pasado enero, por lo que quedan unos cuantos meses por exprimir. ¿Estás apuntado ya al gimnasio?, ¿has quedado con algún amigo para moverte un poco más?, ¿sientes correr la serotonina por tu sangre con el mero hecho de cumplir tu objetivo? Estás motivado, pero tal vez empezar a lo grande no te ayude. Al fin y al cabo ya conoces el refrán: el que espera, desespera.

Así las cosas, la pregunta del millón: ¿cómo empezar? Esta cuestión tiene tantos asteriscos como respuestas, «pues lo fundamental es individualizar el plan de entrenamiento a cada persona», destaca Emilio Romero Dávila Ponce de León, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal. No obstante, si nunca has puesto en marcha a tus músculos, o no recuerdas la última vez que lo hiciste, existen una serie de premisas que puedes añadir a tu lista de objetivos. 

Muévete con aquello que te guste 

Autoconocerse y no exigirse es una buena forma de empezar a hacer deporte. ¿Por qué? «Evitará que lo dejes a las pocas semanas», señala Emilio Romero, que añade: «Yo siempre suelo preguntar a mi cliente qué es lo que le gusta hacer en términos de movimiento. Por ejemplo, si una persona disfruta saliendo a caminar con su pareja, que empiece por ahí». Quien dice caminar, dice bailar o jugar un rato al pádel. De esta forma, el ejercicio será un disfrute y no un castigo que esperas que no llegue. 

Con esta base conseguida, es momento del progreso. Existen dos opciones en función del nivel de la persona: «O elige otro tipo de práctica física como el entrenamiento de fuerza, con grandes beneficios para complementar en este caso el salir a caminar; o empieza a mejorar en las caminatas». Por establecer límites y horizontes. «Si por salud, los profesionales solemos recomendar dar de ocho mil a diez mil pasos, pero una persona en su día a día no da más de tres mil, no vamos a poner límites altos. En este caso, lo que aconsejo es empezar poco a poco», señala. Así, cada semana podrás ir aumentando de millar a medio millar los pasos que marque tu podómetro, y no lo darás todo la primera semana. 

Observa tu progreso

La motivación tiene un papel relevante. Más allá de pensar en los beneficios que aporta el ejercicio, que si bien son ciertos pueden quedarte algo lejanos (¿si he vivido toda mi vida sin hacer deporte, qué importan unas semanas más?), prueba a jugar con tus resultados: «Para las personas que llevan un tiempo haciendo pesas, por ejemplo, me gusta darles ánimos enseñándole sus progresos. Es decir, mostrarle cómo ha pasado de mover 50 a 70 kilos, y el potencial que puede tener en un futuro», comenta el especialista. No solo esto, pues el paso del tiempo también ayuda: «Esa persona se sentirá mas cómoda, ligera y en general mejor consigo mismo». Un reto que no solo es físico, sino también mental. 

Salud cerebral y ejercicio, más que relacionadas

Un libro del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de España (CSIC), titulado Cerebro y Ejercicio y escrito por Coral Sanfeliu y José Luis Trejo, recoge el impacto beneficioso del movimiento en nuestra máquina de pensar: «No cabe la menor duda de que el sedentarismo es el enemigo de un cerebro sano». 

«Entre otros efectos positivos, produce un incremento de la capacidad cognitiva y de la formación de neuronas nuevas (potencia la capacidad de análisis matemático así como la habilidad lingüística), hace crecer el flujo sanguíneo en el cerebro y el consumo de oxígeno por las células neurales, incrementa la funcionalidad y disponibilidad de neurotransmisores clave, e induce neuroprotección en todas las áreas cerebrales analizadas hasta la fecha», afirmaban Sanfeliu y Trejo en el 2020. «Esto se ha demostrado tanto en animales de laboratorio como en seres humanos», añadían. 

No solo esto, porque los beneficios puede que pasen de padres a hijos. «En las crías sedentarias de ratones de padres corredores había más neuronas nuevas, que eran más activas, al igual que sus circuitos, y, en consecuencia, los sujetos tenían más capacidad de ejecutar con éxito las tareas conductuales. Esto nos indica que la transmisión de efectos adquiridos por la práctica del ejercicio físico es epigenética», precisaban los investigadores.

La publicación también defendía el ejercicio como una vía para hacer frente al envejecimiento (¿Se acelera el envejecimiento a los 34 años?). «Diversos estudios de poblaciones han demostrado que la actividad física disminuye la mortalidad por todas las causas en adultos de 50 a 70 años», observaba Coral Sanfeliu. La larga lista de beneficios continua: el movimiento mejora la evolución de determinadas enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, retarda la edad a la que se manifiestan y la aparición de síntomas. 

También tiene su papel entre una sociedad que cada vez prioriza más la salud mental, pues provoca un mejor equilibrio de los neurotransmisores y el aumento de la funcionalidad cerebral. Todo ello, mejora el estado de animo, la autoestima y «la armonía psicológica en su conjunto». 

Mantente activo el resto del día

Además de salir a caminar, existen otras opciones bien conocidas por todos, que pueden ayudarte en tu objetivo diario de pasos, y de automotivación para ir cumpliéndolas en tu día a día. 

  • Sube escaleras y evita el ascensor. De esta forma, te mueves más entre planta y planta. También existe una forma de hacerlo posible para los más perezosos: incrementa el número de pisos por día y no te estanques en el «no puedo». 
  • Reduce los trayectos en coche. Aquí, como en todo, hay diferencias. En primer lugar, puedes desterrar el vehículo a lo estrictamente necesario, y optar por caminar en la mayoría de ocasiones. Por el contrario, tal vez prefieras aparcarlo algo más lejos de tu lugar de destino, y completar la ruta a pie. Lo mismo para el transporte público. Puedes dejar el autobús de lado, o seguir utilizándolo pero bajándote dos o tres paradas antes. ¿Qué son unos cuantos pasos de peatones extra?
  • Cambia de postura en tu lugar de trabajo con asiduidad, especialmente, si pasas hasta ocho horas sentado delante de una pantalla. Una recomendación que, tal y como observas, no solo es mencionada por el departamento de recursos humanos. En este breve descanso, mantente de pie tanto como puedas. 

Veinte minutos son suficientes 

¿Tienes dudas sobre cuánto tiempo se debe alargar la práctica de ejercicio físico? La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividades moderadas a la semana, o 75 de actividades físicas intensas. Al día, puede sonar mejor, pues 20 minutos son aceptables. «Cada uno tiene su prioridad, pero si una persona quiere entrenar, podrá sacar tiempo de debajo de las piedras. Así, si por ejemplo solo tienes 20 o 25 minutos, lo que más suelo recomendar es un circuito de alta intensidad en el que pongas en práctica tanto ejercicios de fuerza como de resistencia, con un enfoque más cardiovascular», explica Romero. «De esta forma, intentarás quemar las máximas calorías en ese tiempo, a la vez que se adapta al contexto de cada persona». Aunque esto por sí solo no basta, los circuitos y las caminatas han de complementarse. 

Si tu caso es más avanzado, o no tanto, pero quieres incluir una rutina de fuerza estructurada, no te agobies por hacerlo todo en la misma sesión. Es más, los profesionales prefieren que separes corazón de músculos: «Cuando la gente empieza en el gimnasio, lo que más se ve es que primero están un rato en la cinta, en la elíptica o en la bici, para después hacer su rutina de pesas. Esto es un error, porque nuestra fuente principal de energía durante el ejercicio, el glucógeno, se agotará en esta actividad cardiovascular», detalla el graduado en CAFyD, que añade: «Las pesas siempre antes que el cardio».

De esta forma, obtendrás el máximo rendimiento en tus ejercicios de fuerza al tener los músculos sin fatiga y los depósitos de glucógeno bien llenos. Con esto en mente, te quedan dos opciones: «O bien hacer el ejercicio cardiovascular justo después, o pasadas unas seis u ocho horas del entrenamiento de fuerza», señala el especialista en deporte. 

Puede que esta propuesta parezca demasiado, «¿dos sesiones de entrenamiento al día?», te preguntarás. Nada más lejos de la realidad. «Yo aquí siempre apuesto por dar pasos, por mantenernos activos, y no centrarnos tanto en una actividad física concreta. Especialmente, si es algo que no te agrada». Aquí sirve bajar a tu perro (que de por sí, si tienes uno estarás obligado a hacerlo) o caminar para completar tus recados. El movimiento es vida y no solo correr o hacer ciclismo. 

Las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud

La institución mundial recomienda que, los adultos de 18 a 64 años, realicen de 150 a 300 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas a la semana, o por el contrario, de 75 a 150 minutos de actividades físicas aeróbicas intensas. La OMS también abre la puerta a poner ambas en práctica. Además, incluye dentro de sus consideraciones la actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. En este sentido, la entidad recuerda que el movimiento en general puede superar el limite temporal establecido. Por ello, si en lugar de 300 haces 330 minutos, mejor que mejor: «Todos los adultos deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado, para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud». 

La OMS añade un asterisco al deporte en las personas mayores de 65 años. Además de las recomendaciones anteriormente citadas, este grupo de edad también tendría que realizar «actividades físicas variadas y con diversos componentes que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de fuerza muscular, durante tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas». 

Según el organismo, la actividad física mejora

  • El estado físico, tanto cardiorrespiratorio como muscular.
  • La salud cardiometabólica que incluye la tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y resistencia a la insulina. 
  • La salud ósea
  • La reducción de la adiposidad
  • La mortalidad por cualquier causa, o por enfermedades cardiovasculares
  • Los incidentes de hipertensión (te contamos todo sobre esta enfermedad)
  • Los cánceres de vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y los cánceres gástricos y renales (Doce formas de reducirlos el riesgo de padecerlos)
  • Los incidentes de diabetes de tipo 2
  • La prevención de las caídas
  • La calidad del sueño

¿Cuándo es mejor entrenar?

Una vez ha quedado claro el objetivo, y la actividad que pondrás en práctica, llega la hora del cuando. Es decir, ¿es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? «Lo que nos dice la evidencia científica es que la mejor hora suele ser sobre las cinco o cinco y media de la tarde. Aunque lo mejor siempre será que entrenes cuando te venga bien», explica. Eso sí, hacer ejercicio por la noche tal vez no sea la mejor de las opciones: «No lo recomiendo porque lo que hará será activarte, y por lo tanto, tardarás más tiempo en dormirte». 

Presta atención al descanso

Ojo, porque el descanso es igual de importante. En este sentido, y sobre todo para la población general, no importa que hablemos de entrenamiento de fuerza o cardiovascular. Existe un método que puede ayudarte a saber si debes o no acudir a tu dosis de ejercicio: «Yo recomiendo la escala PRS», dice tal. Consiste en una autoevaluación: «Cuando te levantes pregúntate, cómo te ves entrenando en el día. Si tu rendimiento será superior al de la semana pasada, entonces vete. En cambio si consideras que no será así porque has descansado poco, has dormido mal o no te sientes recuperado, yo recomiendo dejarlo e ir al día siguiente», explica el profesional del movimiento.

La escala Perceived Recovery Status (PRS)

El objetivo de esta técnica consiste en proporcionar de forma sencilla el estado físico de un sujeto en cuestión. Los niveles se dividen del 1 al 10: 

  • Del 1 al 3 significaría que estás algo cansado, no tienes tanta energía y por lo tanto no mantendrías el nivel del entreno anterior. Es en este primer estado en el que profesional aconseja descansar. 
  • Del 4 al 7 equivale a un estado normal, en el que tienes algo de energía y puedes mantener el nivel del entreno anterior. Por ejemplo, podrías ejercitarte de otra forma más suave. 
  • Del 8 al 10, te sientes bien recuperado, tienes mucha energía y puedes, incluso, superarte. 

Agendar tu dosis de entrenamiento diaria e intentar cumplirla es fundamental. Si retomas el ejercicio después de un tiempo, como si eres principiante, lo indispensable sería comprometerte con aquello que puedes cumplir: «Cuando una persona comienza a moverse, yo recomiendo que programe tres días a la semana, y nada más. Si comenzase por cinco o seis, probablemente lo dejase con el paso del tiempo». Cumplir con los objetivos establecidos será otra forma de automotivación. 

Aprender a formar y mantener hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida.

Cómo crear hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo

Laura Miyara

Las primeras semanas del año van terminando y es hora de revisar cómo vamos con los propósitos que nos hemos fijado para el 2022. Quizás hayamos decidido que era hora de empezar a comer más sano, o tal vez nos hayamos propuesto hacer un poco más de ejercicio. Sea cual sea, el propósito tendrá que ver, en alguna medida, con nuestros hábitos. Si hay algo que, como humanos, somos capaces de controlar y modificar, es nuestra conducta, nuestros patrones de comportamiento. O al menos, eso es lo que pensamos.

Qué son los hábitos

«Los hábitos son disposiciones de la conducta, que normalmente se adquieren por la repetición de acciones de un tipo concreto. Por ejemplo, una persona puede volverse paciente (es decir, adquiere el hábito de la paciencia) al obligarse a esperar para conseguir algo. Es importante entender el hábito como una disposición: no es la conducta en sí, sino la inclinación a actuar de cierta manera. Una persona paciente también puede actuar de forma impulsiva en ciertos momentos. De hecho, según nuestras investigaciones, el hábito bueno es aquel que podemos controlar conscientemente según lo requiera la situación», explica Javier Bernácer, neurocientífico e investigador en el Grupo Mente-Cerebro del Instituto Cultura y Sociedad (ICS) de la Universidad de Navarra.

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.