Sari Arponen, experta en microbiota: «Una persona adulta no debería comer más de dos o tres veces al día»
VIDA SALUDABLE
Atrás queda la recomendación de hacer cinco comidas diarias. Cuidar a los billones de microorganismos que cubren nuestro intestino, boca o piel, puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Aquí va una lección y una lista de consejos para cuidar nuestra microbiota
18 ene 2023 . Actualizado a las 12:08 h.Tener una microbiota equilibrada puede cambiar nuestra vida porque de ella depende nuestra salud. Sari Arponen es Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, profesora universitaria y experta en microbiota. Se especializó en Medicina Interna, trabajó durante años estudiando las enfermedades infecciosas y, sobre todo, el VIH. Es experta universitaria en Nutrición y podría decirse que la microbiota ha cambiado su vida. Su misión pasa por conocerla cada vez más y enseñar a todos los demás por qué es tan importante.
— Vamos a empezar por el principio, ¿qué es la microbiota?
— A la microbiota todavía mucha gente la llama flora intestinal. Hay que saber que, además de en el intestino, tenemos microbiota en la boca, en el tracto genital, en la piel… En realidad es todo ese conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, pero también virus y hongos, que tenemos en el cuerpo. Son más que nuestras propias células. Llevan a cabo miles de funciones necesarias para que nuestro cuerpo funcione bien. Es muy importante saber que no solo están en el intestino porque mucha gente no cae en que, por ejemplo, la microbiota de la boca es muy importante y hay muchos problemas de microbiota oral, por ejemplo, la gingivitis o la enfermedad periodontal son muy frecuentes. La gente no sabe que es culpa de un desequilibrio en la microbiota de la boca.
— ¿Qué funciones cumplen esos 38 billones de microorganismos?, ¿por qué es tan importante la microbiota?
— Podríamos decir más bien qué no hace. Si hablamos de la microbiota intestinal sus funciones tienen que ver con ayudarnos a hacer la digestión, fabricar vitaminas y otras sustancias muy importantes para nuestra salud, nos defiende frente a otros microorganismos que podrían provocar infecciones. Además, programa a nuestro sistema inmunitario para que funcione bien. La microbiota se comunica con otros órganos y tejidos. El eje intestino-cerebro es muy famoso, la salud cerebral depende también de una microbiota equilibrada.
— ¿Cuáles son las bases para tener una microbiota saludable y equilibrada?
— Lo bueno es que no tendríamos que hacer nada súper especial. Básicamente pasa por un estilo de alimentación saludable, que puede basarse en la dieta mediterránea. En Galicia, sin ir más lejos, la dieta atlántica también es fantástica. Hay que comer comida real, la que nuestras abuelas reconocerían como un buen alimento y siempre huir de los ultraprocesados. Para la microbiota son importantes más factores, como el ejercicio físico. Vivimos en una sociedad muy sedentaria, necesitamos movernos todos los días. También es imprescindible tener contacto con la naturaleza, las ciudades nos enferman bastante. Hay que luchar contra el estrés crónico de la vida moderna, tener ratos de desconexión. Descansar bien, dormir bien. En resumen, vivir una vida más sencilla. El día tiene 24 horas y parece que siempre vamos como pollo sin cabeza.
— ¿Qué es lo que daña nuestra microbiota?
— Hay cosas sobre las que no podemos influir. Para tener una microbiota sana desde la infancia es mejor el parto por vía vaginal, algo que no podemos controlar, también la alimentación con lactancia materna. A partir de ahí, nos daña el consumo de ultraprocesados, de grasas trans, azúcar y aditivos. El sedentarismo también. Hay muchos fármacos, no solo los antibióticos, como los mal llamados protectores gástricos, que dañan mucho a la microbiota. No se deberían tomar medicamentos innecesarios. Hay otros factores que tienen que ver con la salud ambiental, como la presencia de tóxicos en el ambiente, la contaminación atmosférica, los microplásticos que están por todas partes, y otras sustancias como los disruptores endocrinos, que son sustancias que alteran el funcionamiento de nuestra microbiota. Están presentes en muchos productos y objetos de uso diario, en muchos alimentos por contaminación, como los enlatados. Como todos estos factores ambientales son muy difíciles de controlar y evitar, todo lo demás lo tenemos que hacer muy bien para contrarrestar.
— ¿Cómo sabemos que nuestra microbiota está en orden? Cuáles son esos síntomas que nos deberían hacer sospechar.
— Si tenemos un problema de salud crónico, es indicación clara de que hay un problema con nuestra microbiota. Más específicamente a nivel de la boca: si tenemos sangrado de encías, ya sabemos que ahí hay un problema de microbiota. En cuanto al intestino, si tenemos estreñimiento o problemas de diarrea, nos duele la tripa después de comer, tenemos muchos gases o hinchazón, eso es una señal. Aparte de esto, ante cualquier síntoma más persistente, desde enfermedades autoinmunes hasta dolores de cabeza, obesidad o diabetes, ya sabemos que tenemos la microbiota alterada. Eso seguro. No siempre tiene que ser la causa, puede ser un factor más.
— Y una vez que detectamos un problema, que creemos que nuestra microbiota no está bien, ¿qué deberíamos hacer?
— Como ya sabemos qué es lo que la empeora. Recordamos, la mala alimentación, falta de ejercicio, estrés… Deberíamos centrarnos en eso. Ver qué es lo que comemos, cómo nos movemos, cómo es nuestro día a día. Identificar qué es lo que nos puede llevar a esos problemas. Es un ejercicio de hacer cada uno por su cuenta, pero hay que informarse más sobre estos temas y empezar introduciendo pequeños cambios en el día a día.
— Póngame algún ejemplo concreto de nuestro día a día. ¿Qué podemos hacer y cambiar desde que nos levantamos?
— Lo primero que te diría se basa en algo de lo que mucha gente no es consciente. La mayoría de las personas comen con demasiada frecuencia. Comer cinco veces al día no le viene bien ni a la microbiota ni al intestino. Una persona adulta con comer dos o tres veces al día tiene suficiente. Lo demás habría que erradicarlo. Los ultraprocesados no habría ni que tocarlos, lo mejor es no comprarlos. Cuando vayas al supermercado no compres galletas, ni bollos, ni cereales de desayuno. Aumentar el consumo de verdura y fruta ya es un avance porque es un paso que ayuda a la mayoría de la gente, son la base de una microbiota saludable porque tienen fibra prebiótica, que es la comida de la microbiota. En resumen, comer menos veces al día, aumentar el consumo de fruta y verdura, eliminar por completo los ultraprocesados y el alcohol, son los mejores consejos a nivel de alimentación.
— Hablaba antes de la importancia de cuidar la microbiota desde que nacemos.
— Para los niños pequeños lo ideal es una lactancia materna adecuada. Los niños deberían jugar con la naturaleza, ensuciarse en el campo, en la playa. Si, además, pueden tener contacto con animales, sería estupendo. Cuando empiecen a comer, que sea comida real, nada de cereales de bote.
— El contacto físico también es muy importante.
— El ser humano es un ser social. Nuestra biota no tiene un componente genético, está más relacionado con quién vivimos. Se ha visto en estudios que las personas mayores que viven en residencias y no tienen contacto con muchas personas jóvenes, pierden diversidad de microbiota. En el contacto con nuestros seres queridos enriquecemos nuestra microbiota, también es beneficioso para nuestra salud cerebral. Esto no quiere decir que tengamos que estar abrazándonos con miles de personas, el ser humano no está hecho para tener un círculo súper amplio, podría estar entre 50 y 150 personas. Ese contacto debería ser un contacto real, reírse, abrazarse, tocarse. Ahora está complicada la cosa, claro, pero cuanto antes logremos recuperar el componente social del ser humano mejor nos irá.
— ¿Cómo funciona ese eje intestino-cerebro?
— Hay unas relaciones bidireccionales entre el cerebro y el intestino. Por eso, lo que sucede en la microbiota va a influir en la salud cerebral, si la microbiota funciona mal, genera una inflamación que se transmite al cerebro y nos puede dar problemas. Desde trastornos del estado de ánimo a favorecer enfermedades neurológicas. De la misma manera, si por circunstancias de la vida estamos con el ánimo abatido, eso nos lleva a un estado de estrés que daña a la microbiota. No siempre es fácil saber qué pasó primero, probablemente sea una combinación de las dos cosas.
— En su libro, ¡Es la microbiota, idiota!, habla del exceso de higiene.
— Esto hay que entenderlo bien porque cuando se habla del exceso de higiene, mucha gente piensa que no nos tendríamos que lavar. Por supuesto que hay que tener una higiene adecuada. En cambio, tener exceso de higiene no es bueno. No necesitamos restregar todo el cuerpo, todos los días, toda la piel, no es necesario aplicar jabón por todo el cuerpo a diario. Hay que tener más contacto con la «suciedad limpia» que está en los entornos naturales.
— Propone hablar de salud cerebral, en vez de salud mental.
— La salud mental tiene que ver más con un componente psicológico. Cuando pensamos en problemas de salud mental pensamos en trastornos como la ansiedad, la depresión o enfermedades más graves como un trastorno bipolar. El concepto de salud cerebral sería más amplio, también se incluyen aspectos como tener energía suficiente y evitar otras enfermedades como las demencias o las enfermedades cerebrovasculares como los ictus. Es decir, que no solo tengamos un buen estado de ánimo, sino que tengamos un cerebro que nos permita utilizar bien el lenguaje, tener buena memoria, funcionar bien para llevar a cabo nuestra vida laboral y social. Es un concepto más completo que incluye la salud mental y también esa salud más orgánica y fisiológica, tener unas buenas neuronas con unas buenas mitocondrias que fabriquen energía.
— ¿Cómo deberíamos cuidar esa salud cerebral?
— Obviamente todo lo que hemos hablado es importante, pero aquí también sería primordial guardar nuestra relación con las tecnologías, el ocio digital. En la sociedad actual tenemos un uso excesivamente excesivo de todo esto, esto cambia la forma en la que utilizamos el cerebro. Para la salud cerebral sería muy importante retomar prácticas como leer libros, escribir a mano, hacer puzles, cantar, crear música…. Ser sujetos activos y creativos.
— También defiende las estrategias de microbioterapia.
— Conseguir regular la microbiota cuando tenemos algún problema más serio puede ser difícil, por eso, utilizar probióticos, que son microorganismos vivos, desde el punto de vista de la terapia, sería interesante. Habría que saber qué bacterias nos ayudan a estar más sanos y utilizarlas para mejorar nuestra salud porque los probióticos no tienen efectos adversos. Por ejemplo, a una persona con estreñimiento, además de hacer todo lo demás, también le vendría bien tomar bifidobacterias.
— El consumo excesivo de fármacos también daña nuestra microbiota, ¿cómo se puede revertir la tendencia?
— Se necesitan soluciones estructurales. A nivel individual uno podría ir a su médico y decirle, «estoy tomando cinco pastillas, ¿de verdad las necesito todas?». Pero realmente, para solucionar esto, haría falta un cambio profundo del sistema sanitario. Que los médicos de atención primaria tuvieran más tiempo por paciente, harían falta nutricionistas, psicólogos o profesionales de la salud física y el deporte, que pudieran trabajar con otro tipo de estrategias para la salud más allá de las farmacológicas. Una persona que le duele la espalda, muchas veces no necesita una pastilla, necesita alguien que le enseñe a hacer ejercicio y un fisioterapeuta.