Arroz, harinas refinadas, azúcar, sal y leche entera. ¿Son tan malos como los pintan? Tres expertos responden
26 may 2022 . Actualizado a las 21:12 h.Dudas, preguntas y mitos sobre la alimentación. O mejor dicho, nutrición. El cómo comer se vuelve difícil si las falsas creencias se sientan a la mesa. En la mayoría de ocasiones, llevar una dieta saludable pinta más fácil de lo que es: «Me quito la leche entera, que es muy mala», dicen algunos. Pobres lácteos que han sido castigados sin motivo. En esta materia, todo es claroscuro, un matiz de grises. Por ejemplo, se abre un gran debate. Está claro que el azúcar es malo como recomendación para la población general pero, ¿y aquellos que hacen maratones? Un chute de esta sustancia les puede ayudar. A continuación, los cinco venenos blancos (que no lo digo yo, sino la cultura general) que adornan nuestros platos. ¿Son mitos o realidad?
1. La cultura del azúcar
Hablamos de un ingrediente que es mejor evitar. La Organización Mundial de la Salud recomienda tener una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. Es más, la pauta firme se basa en que estos aporten menos del 10 % de la ingesta calórica total. No importa que sea un niño o un adulto. A mayores, va más allá, y añade una recomendación condicional. Es decir, con mayores beneficios: que la ingesta de este veneno blanco sea menos del 5 %.
El azúcar de mesa, presente en ultraprocesados, ya sean caseros o industriales, aporta una «cantidad considerable de energía sin nutrientes específicos». Y ojo, porque los azúcares libres pueden ser añadidos, como aquellos que llevaría un bizcocho, o presentes de forma natural en la miel, en los jarabes o en los zumos de fruta, por hablar de los grandes protagonistas en dietas infantiles. Descubre los alimentos que debes tener en tu despensa.
Rosaura Leis, presidenta de la Fundación Española de Nutrición, recurre a la pirámide alimenticia para explicar el consumo de azúcar: «Esta figura nos dice una serie de recomendaciones en cuanto a las cantidades y a las frecuencias de consumo de estos alimentos. La dieta tiene que ser variada, y aportar los suficientes macro y micronutrientes para mantener la salud. Con esto en mente, hay ciertas cosas que no se deben consumir, o que si se hacen, se ha de hacer de manera ocasional. El azúcar es una de ellas», señala Leis.
¿Se podría añadir otro tipo de endulzante como la miel, o la tan conocida panela? La verdad es que no. «El problema aquí es el nivel de procesamiento. El azúcar es 100 % azúcar. El azúcar moreno es 98 % azúcar, y el resto colorantes alimenticios. La panela, por ejemplo, tiene entre un 94 y 96 % de azúcar, y la miel casi lo mismo», señala Carlos Ferrando, dietista-nutricionista. Así que, aunque la mona se vista de seda, mona se queda: «Al final, si una cosa tiene 90 % de algo, se convierte en ese algo», explica.
Para Virgina Gómez, dietista-nutricionista especializada en patologías digestivas, la solución sería que la gente «se acostumbrase a sabores lo menos dulces posibles»: «Ya no solo porque cuanto más tomamos, más vamos a querer. Sino porque después los alimentos naturalmente dulces no nos van a saber, como la fruta», explica la experta. Eso sí, entiendo el contexto de cada persona: «Nosotros nos hemos criado desayunando leche con galletas, y nuestros padres son hijos de personas de la postguerra, los cuales no estaban para pensar si una cosa no tenía azúcar o no. Entonces, ahora hay que dar marcha atrás en esta costumbre, pero sin alarmismos», señala Gómez. Es decir, dejar el azúcar con flexibilidad y «de manera progresiva».
2. Sal, solo una pizca en tus comidas
La sal es otra de las grandes interrogaciones. ¿Podemos echar tanta como queramos, o es mejor controlarse? Aquí todo dependerá de si el sujeto tiene o no determinadas enfermedades. Con todo, tener el salero como mejor amigo no es lo más recomendable. Este ingrediente tiene varias funciones en la industria alimentaria: actúa como potenciador de sabor, aumenta la palatabilidad, y además, contribuye a la conservación y seguridad de los alimentos.
Aunque si algo queda claro, es que el consumo de niveles elevados de sodio, y la absorción insuficiente de potasio contribuyen a la hipertensión arterial, y por lo tanto, aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular . Es más, la OMS estima que cada año se podrían evitar 2,5 millones de muertes si «el consumo de sal a nivel mundial se redujera a los niveles recomendados» (En vídeo: experimentamos cómo es vivir 24 horas con insuficiencia cardíaca). ¿De qué estamos hablando? La cifra mágica se sitúa por debajo de los 5 gramos diarios. De ahí, que decirle adiós en nuestra dieta tampoco sea necesario.
Siguiente pregunta. Sal rosa del Himalaya. Mismo sabor, efecto y el doble de precio. ¿Tiene beneficios o es un claro ejemplo de crea fama, y échate a dormir? «Por la diferencia de precio, compensa más escogerla normal. A veces se compra pensando que la del Himalaya es mejor, y no es así».
Eso sí, si alguien decide dejarla tampoco habría problema: «Si una persona no consume sal de mesa, no pasa nada. La alimentación que tiene un alto contenido de ello, se basa sobre todo en el consumo de ultraprocesados, de platos preparados o de cocina rápida. Ahí la persona no echa sal con un salero, pero toma productos con un alto contenido», explica la dietista-nutricionista Virgina Gómez. ¿Un truco? Tirar de especias para añadir sabor.
3. Pan blanco, la tostada de todas las mañanas
El pan blanco forma parte de la dieta y arte del estilo mediterráneo. Es un clásico que sirve para todo: acompaña comidas o las protagoniza en forma de bocadillo. Lo cierto es que las harinas refinadas tienen un índice glucémico mayor que las integrales debido a la ausencia de fibra, y por tanto, el nivel de azúcar en sangre será mayor una vez se ingieran. Eso sí, siempre y cuando se consuma por sí solo, y es que la fibra y la proteína puede darle una vuelta de tuerca. «Si durante el resto de la comida, o incluso el día, nuestra dieta es completa con suficiente aporte de vegetales y proteínas de calidad, no pasa nada por tomar pan blanco», indica Carlos Ferrando. Pongamos un ejemplo: si alguien toma una pulguita de jamón o pavo, el embutido logrará retrasar la digestión del pan. Lo mismo ocurriría si añadiésemos un plato de verdura, en este caso, por obra de la fibra.
Vaya por delante que la recomendación de escoger granos integrales se debe mantener. Algo que se aplica a todo tipo de harinas. Ni espelta, ni centeno, ni avena. La harina debe ser integral: «Más allá de que algunas puedan sentar mejor a ciertas personas como ocurre con la de espelta, no hay mucha diferencia en el nivel de refinado. Solo se salvan las de trigo sarraceno y la de quinoa, que lo que hay es lo que se puede procesar», explica Virgina Gómez.
¿Y si alguien entrena después de desayunar?
Aunque ojo, en cuestiones deportivas la teoría cambia. Pongamos que alguien sale a correr. ¿Qué debe desayunar? «Si se quiere entrenar justo después de la ingesta, lo mejor será que las harinas que tomemos no sean integrales. Hay dos factores que retrasan el vaciamiento gástrico, que en este caso es lo que queremos evitar, uno es el aporte de fibra y otro el aporte de grasa», señala Virginia Gómez, que añade: «En ese caso, nos interesan más los refinados porque nuestra intención es que la digestión sea rápida para que no de molestias de cara al entrenamiento», indica la experta en nutrición. Lo mismo para los lácteos: «Si vamos a hacer ejercicio, es recomendable que antes tomemos leche desnatada o bebida vegetal. Porque no tienen grasa». Eso sí, solo en este contexto.
Esta regla también se aplica a la comida indicada para después de entrenar. «Lo que más interesa en este momento es reponer el glucógeno que hemos perdido. Es decir, añadir azúcares con una fuente de fruta, por ejemplo. Este glucógeno es nuestra primera gasolina al movernos. Es lo que fundiremos al entrenar y por decirlo de alguna manera, lo que más nos interesa reponer para conseguir ganancias de forma más eficiente», precisa Virginia Gómez. Así que lo ideal, en este caso, es recurrir a hidratos de carbono simples, «para que lo asimilemos lo más rápido posible», explica.
Con todo, Rosaura Leis recuerda la importancia de los granos integrales: «Debemos recomendar los cereales de granos enteros. Sobre todo hoy en día, cuando uno de los grandes déficits nutricionales que presenta la población es de fibra», señala la experta en nutrición pediátrica. Define las harinas refinadas como azúcar, por lo que su consumo ha de ser también «esporádico».
4. Arroz blanco, el grano de la paella
Tal y como ocurría con las harinas refinadas, el arroz blanco es desprovisto de la fibra presente en el grano entero. En sí, desde un punto de vista nutricional, este procesamiento lo vuelve un alimento de peor calidad. Sin embargo, lo mejor para entender un patrón dietético es ver el contexto. «Tomar arroz blanco podría preocuparnos si lo único que comiese esa persona durante el día fuesen fuentes refinadas. En cambio, en España siempre lo solemos acompañar de verduras que llevan fibra, y proteína, como se puede ver en una paella. Todo estos son productos que agruparán una ración completa de vitaminas, minerales y fibra, y que además, son reguladores de la flora intestinal», explica Carlos Ferrando, y añade: «Por lo que tomar arroz blanco, cuando el resto de la dieta es saludable, no supone ningún tipo de problema», explica el dietista-nutricionista.
Este miedo a lo refinado viene por los picos de glucosa que se producen al ingerir alimentos de alto índice glucémico (cómo es vivir con diabetes). Sin embargo, hay una forma inteligente de evitarlos: «Es verdad que la digestión del arroz blanco o de la harina blanca es mucho más rápida. Pero si queremos amortiguarlo, añadir proteína como vegetales es una buena estrategia», detalla el el profesional de la nutrición.
No solo esto, sino que el usuario también tiene que estar dispuesto a hacer el cambio, el arroz integral pone las cosas difíciles: «Triplica el tiempo de cocción del arroz blanco. Si alguien va con prisas, puede que no lo elijan», indica Gómez.
5. Leche entera, demonizada por la cultura de la dieta
Leche desnatada sí, leche entera no. La diferencia: 30 calorías y tres gramos de grasa por cada 100 milímetros. En el camino de pasar de una a otra se pierde saciedad, y la absorción de vitaminas liposolubles como la D (nueve alimentos ricos en este micronutriente). ¿Tiene sentido evitar este alimento? Si no existe una condición que lo reclame, lo cierto es que no. «La leche entera es un producto súper completo, con uno de los aminoácidos más importantes para el mantenimiento y mejora de nuestra masa muscular, que es la leucina. Las grasas saturadas que tiene, las cuales han gozado de mala fama, son muy interesantes para aportar saciedad», señala Ferrando.
Es más, según el experto hay estudios cuyo objetivo ha sido comparar el efecto de consumir la versión entera y la desnatada. ¿Los resultados? «Se vio que entre los dos grupos no había diferencia o preocupación con respecto a su composición corporal o peso. Es más, en otros meta análisis observamos que con la leche, y sus derivados lácteos no solo no suponen un problema de salud, sino que pueden producir mejoras con un efecto antiinflamatorio», destaca el dietista-nutricionista.
Aunque ojo, si bien los lácteos son una proteína de alto valor biológico (en cuanto a su calidad, las que ocupan el primer puesto), no son fundamentales: «No es perjudicial ni imprescindible en una dieta. Si una persona decide no tomarla, puede probar otras como la de cabra u oveja, o las bebidas vegetales enriquecidas en calcio», detalla Virgina Gómez.
Rosaura Leis alaba el papel de los lácteos en la dieta: «Forman parte de la base en la pirámide, y se deben consumir unas tres veces al día», concluye la presidenta de la Fundación Española de Nutrición. Pocos bulos le han salido tan caros al vaso de leche antes de dormir.
