¿Cuánta sal podemos consumir al día? La recomendación de la OMS y las claves para seguirla
VIDA SALUDABLE
Los aperitivos como galletas y aceitunas son los principales culpables del consumo excesivo de sodio
28 mar 2022 . Actualizado a las 11:49 h.La sal es el aditivo más frecuente y abundante en todo tipo de alimentos y comidas. Desde el puñado que le echamos al agua de la pasta hasta las escamas o cristales que decoran y acentúan el dulzor de las galletas de chocolate más exquisitas, la sal es un ingrediente ubicuo del que es difícil deshacerse. Tanto es así que, según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el 2021, la mayoría de las personas consumen el doble de la dosis diaria recomendada por el organismo.
Esto se debe a varios factores. Por un lado, es cierto que no siempre tenemos control sobre la cantidad de sal que llevan los alimentos que consumimos. Si comemos fuera de casa, por ejemplo, el criterio que se usa ya no es nuestro propio gusto, sino que influyen elementos externos. También entran dentro de esta categoría productos cuya sal no controlamos: los alimentos ultraprocesados, que ocupan un lugar cada vez más central en nuestra dieta, ya que el consumo de estos productos se ha multiplicado en las últimas décadas. Pero, por otro lado, la realidad es que muchas personas no tienen claro cuánta es la sal que pueden consumir cada día. Hoy, aclaramos esas dudas.
La recomendación de la OMS es que aspiremos a un máximo de 5 gramos de sal al día, con el fin de llegar a reducir en un 30 % el consumo mundial de sodio para el año 2025. Pero esto no es todo. Según un documento elaborado por la institución, «Rebajar la ingesta a menos de 2 gramos por día resulta más beneficioso para la tensión arterial que reducirla por otros medios». Estos son datos contundentes, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen entre 9 y 12 gramos por día de media, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada. «Disminuir la ingesta de sodio reduce de forma significativa la tensión arterial sistólica y diastólica en los adultos y los niños. La reducción de la tensión se ha observado con muy distintos grados de consumo y no depende de la cantidad consumida antes de la intervención», explica el documento.
De todos modos, «debemos recordar que las recomendaciones en cuestiones de alimentación deben ser personalizadas y varían en función del peso, el sexo, la edad, la actividad deportiva y más», señala el dietista-nutricionista y divulgador Daniel Ursúa. Aunque las guías de la OMS aportan información útil, es buena idea consultar con un profesional que pueda evaluar nuestro caso particular, especialmente en los momentos en los que nuestro estilo de vida cambia, haciendo que varíen nuestras necesidades alimentarias: por ejemplo, durante el embarazo, al recuperarnos de una enfermedad, o cuando empezamos a entrenar o practicar deportes con una intensidad mayor a la que teníamos antes.
La sal, asegura la OMS, debe ser tomada muy en serio, ya que se estima que el consumo elevado de sodio es responsable de unas tres millones de muertes al año. Seguir estas recomendaciones puede contribuir a la prevención de problemas cardiovasculares. «Un consumo elevado de sal puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la hipertensión arterial. Cuando nuestra ingesta de sodio es elevada, el riñón no puede eliminarlo y esto conlleva un aumento de la cantidad de agua en el torrente sanguíneo. Ese aumento de volumen aumenta el riesgo de problemas cardíacos, ya que el corazón necesita un mayor esfuerzo para mover la sangre», explica Ursúa. Queda claro, entonces, que reducir el sodio presente en nuestra dieta debe ser una prioridad. Pero ¿en qué debemos enfocarnos para lograrlo?
Según los nuevos parámetros de referencia mundiales que la OMS publicó en el 2021, uno de los grupos en los que más prevalente es el exceso de sodio son los alimentos procesados y envasados, que contribuyen de manera sustancial a las dietas de millones de personas. Productos como el pan procesado y envasado, los aperitivos salados, los productos cárnicos y los quesos son algunas categorías donde el alto contenido de sodio se ha identificado. El problema es que estos alimentos ya llegan a los consumidores con una cantidad determinada de sal, con lo cual es difícil que podamos tomarlos sin potenciar nuestra ingesta de sodio. Por eso, la OMS ha elaborado pautas que buscan que los propios fabricantes reduzcan paulatinamente la sal presente en sus productos.
Mientras esto ocurre, ¿qué podemos hacer? La buena noticia es que, si nos lo proponemos y vamos quitando la sal lentamente de nuestra dieta, podemos rebajar el consumo hasta los 2 gramos diarios recomendados casi sin darnos cuenta, o, al menos, sin renunciar al sabor. Lo primero que debemos hacer para lograrlo es limitar el consumo de snacks envasados que sabemos que contienen mucha sal: las patatas fritas, la bollería, los frutos secos salados, los nachos, los gusanitos. También es buena idea reducir la proporción de otras categorías de alimentos procesados, como los enlatados, los encurtidos y los embutidos.
Pero la sal también puede estar muy presente en productos en los que quizás no esperaríamos como los zumos. También está presente en caldos envasados, gazpachos preparados o el pan. Por eso, es importante prestar atención a las etiquetas y leerlas cuidadosamente en el momento de hacer la compra. Esto nos ayudará a ir disminuyendo, poco a poco, nuestro consumo.
«La forma más sencilla de reducir el consumo de sal es reducir el consumo de productos ultraprocesados, ya que suelen contener una gran cantidad de sodio en su composición. Además de eso, conviene vigilar la sal añadida en nuestra alimentación. Podemos cambiarla por distintas especias», propone Ursúa. En este sentido, productos como el azafrán, la pimienta, o hierbas como el cilantro, el perejil, el orégano o el tomillo, además del ajo y la cebolla, ayudan a lograr preparaciones mucho más apetitosas sin recurrir al sodio.
La sal añadida a la dieta resulta la más sencilla de eliminar, ya que es aquella sobre la cual tenemos un mayor control. Entonces, si preparamos un huevo, podemos sazonarlo con pimienta en lugar de sal. También podemos suprimir la sal que empleamos en la cocción de arroces y pastas sin alterar demasiado el resultado final en términos de sabor.
Alternativas y sustitutos
Podemos encontrar en el mercado alternativas, sales que reemplazan el sodio por potasio hasta en un 99 %, aportando además otros beneficios como una reducción en la retención de líquidos. Las personas que, por distintos motivos, tienen niveles bajos de potasio en la sangre (hipopotasemia o hipokalemia) pueden beneficiarse de este producto, aunque en esos casos debe ser recetado por un médico. Sin embargo, tampoco conviene abusar de estas sales, dado que introducen cloruro de potasio en el organismo, que debe ser procesado por los riñones. En particular, aquellas personas con insuficiencias o problemas renales deberían evitarlas por este motivo.
De hecho, en el 2020, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (ANSES) publicó un artículo titulado «Las sales dietéticas a base de cloruro de potasio también conllevan un riesgo para la salud», en el que desaconsejaba el consumo de las sales de potasio, específicamente en aquellas personas a quienes se les ha indicado una dieta sin sodio. «Esta población presenta a menudo hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, alteraciones renales o diabetes. Estas patologías se relacionan con un nivel anormal en el potasio sérico, sea directamente a partir la misma enfermedad o sus complicaciones o indirectamente, por los efectos secundarios de los tratamientos. Para estas personas, las sales sustitutivas de KCl pueden agravar la hipercaliemia, con un riesgo para la salud», advierte ANSES.
Así, la recomendación es disminuir el consumo de sodio evitando caer en sustitutos que puedan ser tan nocivos como este. En ese proceso, la paciencia resultará fundamental. Aunque al principio pueda costar eliminar la sal, con el tiempo, el gusto se adapta. «También es importante darnos tiempo para acostumbrarnos al verdadero sabor de los alimentos, ya que si habitualmente utilizamos mucha sal, tendremos el umbral del sabor alterado», señala Ursúa.
