Hacer ejercicio puede tener beneficios para el sueño pero para obtenerlos hay que saber cuándo entrenar
14 sep 2022 . Actualizado a las 13:22 h.Hacer deporte es uno de los pilares de una vida saludable. Se sabe que moverse ayuda a prevenir todo tipo de problemas crónicos y agudos, desde la enfermedad cardíaca hasta la depresión. Pero lo que no es tan conocido es que, sumado a todos estos beneficios, el mantenernos activos puede ayudarnos a dormir mejor. Ahora bien, para que esto suceda, tenemos que tener en cuenta no solo cómo sino cuándo vamos a entrenar. Según la Mayo Foundation for Medical Education and Research (MRMER), el momento ideal sería la mañana.
Aunque hacer ejercicio es un hábito saludable y útil casi independientemente del horario en el que lo hagamos, lo cierto es que, en algunas circunstancias, realizar entrenamientos que activen nuestro cerebro puede interferir con nuestros ciclos de sueño. Si lo que buscamos es lograr que el ejercicio que incorporamos a nuestra rutina sea funcional a nuestros ritmos circadianos, habrá que prestar atención a la luz solar. Así lo explica el doctor Pablo Vicente, neurólogo de la Sociedad Española de Sueño.
«En general, el ejercicio es bueno. Siempre se debe hacer dentro de las posibilidades de cada uno, o sea, no debe ser extenuante ni tampoco tan suave como no hacer nada. Se trata de buscar algo intermedio, donde uno haga ejercicio, pero sin cansarse demasiado. La mejor hora es por la mañana y, en concreto, ejercitarse con exposición a la luz solar por la mañana. Eso sería lo ideal. Pero para muchas personas, hoy por hoy es complicado, porque depende del trabajo, de muchas cosas», señala Vicente.
Por qué es mejor hacer actividad física por la mañana
A nivel biológico, es todo una cuestión de hormonas y de cómo se ven afectadas por la luz del sol. «Primero, en cuanto a la melatonina y su ritmo de producción, la exposición a la luz solar por la mañana es lo que marca el reloj biológico funcional para que luego por la noche segreguemos el pico de melatonina, y que sea todo lo más fisiológico posible para tener un mejor descanso. Y después, realmente, por la mañana es cuando tenemos el pico de cortisol, que es cuando tenemos mayor grado de actividad y es cuando podemos aprovecharlo más», explica Vicente.
«A última hora de la tarde, si lo que hacemos es activarnos demasiado haciendo ejercicio físico, realmente, lo que estamos haciendo es excitarnos. Te estás activando, y lo que tú quieres para dormir es todo lo contrario, que poco a poco el día vaya a menos para que cuando llegue el momento de irte a dormir estés en la mejor disposición para conseguir el mejor descanso posible», añade.
Adapta el ejercicio
Además del horario, sabemos que es mejor ir poco a poco cuando se trata de empezar a hacer ejercicio y romper nuestros patrones sedentarios. Así, la recomendación es siempre ir adaptando los entrenamientos para que no nos pongan en riesgo de sufrir lesiones o hasta síncopes. Hay que recordar que, pasado cierto límite, presionar al cuerpo para llegar a un rendimiento determinado, sobre todo cuando lo hacemos sin supervisión de un entrenador, puede ser contraproducente.
«Tienes que adaptarlo en función de la persona. A una persona mayor, lo que le vas a pedir es que salga a caminar una o dos horas por la mañana a un ritmo más o menos rápido, que le permita hablar pero no sea demasiado descansado. No le vas a pedir que vaya a correr porque probablemente no pueda ni deba hacerlo. A gente más joven, al revés, le exigirías más, si puede», señala Vicente.
¿Y si no tengo tiempo por la mañana?
Aunque la mañana es el momento óptimo, es beneficioso ejercitarnos aún fuera de ese horario. La clave está en dejar un tiempo de recuperación para el organismo entre el final de nuestro entrenamiento y la hora de acostarnos. En concreto, si nos vamos a dormir a las once de la noche, lo mejor es acabar de hacer deporte, como máximo a las nueve, es decir, dos horas antes de la hora de acostarse.
Esto es útil, sobre todo, cuando hacemos una rutina intensa que requiera un tiempo para reacomodar la frecuencia cardíaca y respiratoria y los niveles de presión arterial antes de poder descansar. De otro modo, los niveles de cortisol, la adrenalina e incluso la temperatura corporal serán factores que interferirán con nuestro sueño.
Si hacemos ejercicios por la noche o en las últimas horas de la tarde, lo más aconsejable es recurrir a modalidades de entrenamiento que no alteren tan marcadamente las variables mencionadas de frecuencia cardíaca, temperatura y respiración. «Nada extenuante, sino quizás algo suave o algo más llevadero. Hay actividades como el yoga, en las que se trabaja el músculo pero también hay respiración. Eso podría ser bueno, pero por la noche lo ideal sería evitarlo o, de no poder evitarlo, trabajar sin cansarse demasiado, y al menos evitar esas dos horas antes de irse a dormir», insiste Vicente.
Los estiramientos también pueden ayudarnos a estar más relajados a nivel no solo muscular, sino incluso mental, de cara a una buena noche de sueño. La elongación puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, por consiguiente, la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Lograr una mayor flexibilidad tiene varios beneficios:
- Mejora tu rendimiento en las actividades físicas
- Disminuye el riesgo de lesiones
- Permite que las articulaciones se muevan con toda su amplitud de movimiento
- Aumenta el flujo sanguíneo en los músculos
- Permite que los músculos trabajen de la manera más eficaz
- Mejora la capacidad para hacer las actividades diarias
Tal como indican los expertos, y aunque parezca lo contrario, son preferibles los estiramientos dinámicos en lugar de los estáticos. Algunos consejos para los estiramientos son:
- Evita los rebotes, ya que pueden lesionar el músculo y contribuir a su tensión.
- Procura mantener una simetría entrenando a ambos lados con la misma intensidad para evitar el riesgo de lesiones.
- Mantén el estiramiento. Respira normalmente y mantenlo por unos 30 segundos, como mínimo.
- No intentes sentir dolor. Deberías sentir tensión, pero, si duele, estás forzando el músculo.
- Sé constante con los estiramientos. Practícalos regularmente, al menos dos o tres veces por semana, durante 5 a 10 minutos en cada sesión.
- Incorpora movimientos suaves como los del taichí o pilates a tus estiramientos.
«Si tienes que entrenar tarde, pues intenta que sea a media tarde, no mucho más de eso. Lo recomendable sigue siendo hacer ejercicio al aire libre por la mañana. A veces incluso recomendamos madrugar un poco más, e intentar hacer esa media hora o una hora de ejercicio, y dormirse más temprano», subraya el experto.
