Decálogo para controlar tu presión arterial sin medicamentos

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

ENFERMEDADES

Mantener controlada la presión arterial no siempre requiere de fármacos.
Mantener controlada la presión arterial no siempre requiere de fármacos. La Voz de la Salud | iStock

La hipertensión es la causa del 13 % de todas las muertes a nivel global

10 ago 2022 . Actualizado a las 10:53 h.

La hipertensión es una patología muy frecuente que pone en peligro la vida de 11 millones de personas en España, donde un 65 % de los mayores de 60 años la padecen. Se trata de una enfermedad crónica que suele pasar inadvertida, ya que no manifiesta síntomas. De hecho, la Fundación del Corazón (FEC) estima que alrededor de un tercio de las personas hipertensas no saben que lo son, mientras que otro tercio de los pacientes, aunque están tratados, se encuentran mal controlados. Estos datos deben tomarse en serio, considerando que esta enfermedad causa cada año un 13 % de todas las muertes a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Como su nombre indica, la hipertensión es una enfermedad en la que se elevan los niveles de presión arterial de forma continuada o sostenida. Es decir: la presión que ejerce el corazón sobre las arterias al bombearla sangre a través de ellas (presión arterial) se incrementa en exceso.

«La hipertensión supone una mayor resistencia para el corazón, que responde aumentando su masa muscular para hacer frente a ese sobreesfuerzo. Este incremento de la masa muscular acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del riego sanguíneo y puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Además, el músculo cardíaco se vuelve más irritable y se producen más arritmias», explican desde la FEC. La hipertensión aumenta además el riesgo de arterosclerosis, trombosis e infartos de miocardio, pudiendo llegar a provocar la rotura de la aorta, lo que causa la muerte. Al mismo tiempo, la hipertensión está asociada a problemas en otros órganos: afecta al cerebro incrementando el riesgo de ictus, puede provocar insuficiencia renal, dolor al caminar, alteraciones en la visión y hasta disfunciones sexuales.

Cuando nos diagnostican hipertensión, solemos recibir un tratamiento basado en medicamentos que buscarán bajar esos niveles. Sin embargo, como señalan desde la Universidad de Harvard, «el estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos». Estos son diez cambios que puedes hacer en tu vida para mejorar tus niveles de presión arterial y mantenerla baja.

1. Reduce el exceso de peso

La presión arterial aumenta cuando se sube de peso. Es más: el sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial. Por lo tanto, bajar de peso si estamos excedidos es uno de los pasos más importantes que podemos dar para controlar de manera eficaz nuestra hipertensión. La Universidad de Harvard señala que bajar incluso una cantidad pequeña de peso ayuda en este sentido: «En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que bajes».

2. Realiza actividad física de manera regular

Hacer ejercicio con cierta frecuencia, cubriendo una cuota mínima de 150 minutos a la semana o 30 minutos al día, reduce la presión arterial significativamente. La actividad física regular «puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta», explican desde Harvard.

El ejercicio también funciona muy bien para la prevención, ya que ayuda a evitar que una presión arterial alta se convierta en hipertensión. En este sentido, la recomendación es que no esperes a tener un diagnóstico de hipertensión en la mano para empezar a frecuentar el gimnasio. Y, si levantar pesas no es lo tuyo, puedes hacer ejercicios aeróbicos de muchas maneras: caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar son buenas opciones. Sin embargo, se aconseja intentar incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

3. Lleva una alimentación sana

Si hay un hábito que claramente influye en nuestra salud es la alimentación. La expresión «somos lo que comemos» es más literal de lo que podríamos pensar. Una dieta mediterránea a base de alimentos con bajos niveles de procesamiento es considerada cardiosaludable precisamente porque, entre otras cosas, mantiene a raya nuestra presión arterial.

Como explica Harvard, es clave incorporar el llamado enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH). En este plan, se propone una alimentación que contenga grandes cantidades de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como una reducción de las grasas saturadas. También se recomienda elevar la cantidad de potasio, ya que este mineral puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. En este punto hay que tener en cuenta que la mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Por último, es importante reducir lo máximo posible la ingesta de ultraprocesados.

4. Reduce el consumo de sodio

Tal como indica la OMS, deberíamos limitar nuestro consumo de sodio a un máximo de 5 gramos al día, aunque lo recomendado es rebajar la ingesta a menos de 2 gramos diarios para percibir verdaderos beneficios a nuestra presión arterial. Cuando se trata de reducir la sal en nuestra dieta, el problema está en que mucha de la que consumimos es invisible, porque viene ya incorporada en los productos que compramos en los supermercados, es decir: no es sal añadida en la mesa. En este sentido, el consejo de limitar los ultraprocesados en nuestra dieta es fundamental, porque son estos los alimentos que contienen sodio en mayor medida.

Otra cosa que podemos hacer es reemplazar la sal al cocinar por hierbas o especias que aporten sabor a nuestra comida sin incorporar sodio. Y por último, si estás tratando de dejar la sal, avanza poco a poco. Ir reduciendo la cantidad de sal que usas gradualmente hará que el paladar se acostumbre y no sientas que a tu comida le falta sabor, ya que esta sensación puede hacer que pierdas la motivación para hacer el cambio.

5. No bebas alcohol

Recientemente, la Federación Mundial del Corazón publicó una guía en la que desaconseja todo consumo alcohólico, explicando que «incluso cantidades pequeñas de alcohol pueden incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares». La bebida trae consecuencias graves sobre todo a las mujeres: la fibrilación auricular es un riesgo al que este consumo las expone desproporcionadamente. En cualquier caso, proteger nuestro corazón implica evitar las bebidas alcohólicas en la medida de lo posible.

No obstante, para quienes disfrutan de una copa de vez en cuando, hay que hacerlo dentro de los límites de bajo riesgo. Los niveles máximos (planteados para individuos sanos mayores de 18 años) se sitúan en dos unidades de bebida estándar al día para hombres, y una unidad diaria en el caso de las mujeres. Una unidad equivale aproximadamente a 200 mililitros de vino, 300 mililitros de cerveza, o 30 mililitros de licor. Hay que tener en cuenta que, como señalan desde Harvard, «Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial».

6. Deja de fumar

Está claro que dejar de fumar es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Pero ¿sabías que los efectos de abandonar el cigarrillo son notorios en la presión arterial incluso a partir de las 24 horas de haberlo dejado? El cuerpo necesita apenas uno o dos días para normalizar estos valores, que se encuentran alterados cuando somos fumadores. Como explica la Universidad de Harvard, «dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen».

7. Toma menos cafeína

Un café por la mañana es la inyección de energía que muchos de nosotros necesitamos para encarar la jornada, pero, cuando se trata de reducir la presión arterial, abusar de las bebidas cafeinadas podría no ser la mejor idea. Aunque los efectos de la cafeína en la presión arterial varían de persona a persona, hay formas de saber cómo te está afectando a ti individualmente. «Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial», apuntan desde Harvard.

8. Reduce el estrés

El estrés es una de las grandes amenazas a nuestra salud. Como te hemos contado en otros artículos, el estrés crónico puede llevar a la muerte. Sin llegar tan lejos, mantener altos niveles de estrés podría aumentar nuestra presión arterial. En este sentido, el primer paso será conocer las causas del estrés que tenemos, a fin de poder trabajar sobre ellas. Cuando no podemos eliminar aquello que nos estresa, lo que hay que hacer es afrontar este estrés utilizando todas aquellas técnicas y prácticas que tienden a reducirlo: desde meditar hasta acudir a psicoterapia. Lo importante es no quedarse con ese estrés sino intentar resolverlo y darle un cauce para que no interfiera con nuestra salud y nuestra vida.

9. Controla tu presión arterial en casa

Medirte la presión el hogar puede ayudarte a identificar qué momentos son aquellos en los que tu tensión arterial está más elevada para poder evitar esos factores, y te permitirá además alertar al médico cuando notes cambios o signos de alarma.

10. Apóyate en tus seres queridos

El apoyo y el acompañamiento de amigos y familiares es muy importante a la hora de sostener todas las conductas cardiosaludables que te ayudarán a mantener tu presión arterial controlada. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para motivarte. Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, puedes unirte a una asociación de pacientes o un grupo de apoyo.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.