El calentamiento antes del ejercicio ha pasado página: los estiramientos ya no valen
VIDA SALUDABLE
Los expertos recomiendan realizar una actividad de intensidad moderada y huir de los movimientos estáticos
31 ago 2022 . Actualizado a las 10:15 h.Calentar antes de hacer ejercicio para evitar lesiones se ha convertido casi en un mantra. No hace falta mucho conocimiento en la materia para saber que es importante. Sin embargo, las dudas entran a la hora de saber cómo hacerlo: con estiramientos, en máquinas de ejercicio cardiovascular o con una rutina a base del propio peso corporal… Las posibilidades son muchas pero no todas, correctas.
«Atendiendo a las recomendaciones del American College of Sports Medicine, el calentamiento es una fase transitoria que permite a nuestro sistema biológico ajustarse a los cambios fisiológicos, biomecánicos y a las demandas energéticas que supondrá la sesión de ejercicio físico», explica la doctora Lidia Brea, asesora del área de Educación Física y Deportiva para la Salud del Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Colef), así como profesora e investigadora de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Europea de Madrid.
La tradición ha llevado a pensar que las posiciones estáticas, como sostener la pierna (por ejemplo) estirada durante diez segundos es la mejor forma de entrar en calor. La realidad es bien distante. «Este tipo de ejercicios se consideran estiramientos estáticos y no sería lo ideal para la mayoría de entrenamientos o prácticas, ya que está demostrado que reducen la capacidad contráctil del músculo, lo que haría disminuir nuestra fuerza máxima y potencia, además de evitar el aumento de la temperatura corporal, que es uno de los objetivos del calentamiento», explica Ismael Novo, fundador de Denovo Movemento, y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Para Brea, la confusión viene del propio nombre: «Existen diferentes tipos de estiramientos. Pueden ser activos o pasivos, dinámicos o estáticos y generales o específicos», detalla, a la vez que añade: «La evidencia científica ha demostrado que los estáticos deben ser sustituidos por los dinámicos».
Eso sí, este supuesto se refiere a situaciones generales. Como siempre, la individualización en el ejercicio es imprescindible. «La parte del calentamiento está orientada a la preparación del cuerpo para aumentar el rendimiento y evitar lesiones. Por ello, el de un atleta de 100 metros va a estar muy alejado del de una persona con sobrepeso que busque mejorar su composición corporal», explica el educador físico.
Un ejemplo. Alguien que se encuentra preparando unas pruebas físicas, con cierta condición y experiencia, «podrá calentar corriendo unos 5 kilómetros o durante 25 minutos», detalla Novo. En cambio, uno que se inicie en la carrera, «difícilmente podrá, tal siquiera, alcanzar esta distancia», precisa.
No solo la experiencia en el ruedo importa, también las condiciones personales. «Nosotros solemos realizar una parte genérica con la mayoría de personas, y después atendemos a los eslabones débiles de cada uno. A lo mejor alguien no puede apoyar las rodillas, tiene molestias en las lumbares o se está recuperando de una rotura de fibras», expone Novo.
El poder de los ejercicios dinámicos
Con la precaución como bandera, moverse para calentar es casi imprescindible: «Hay que realizar rutinas en las que tengan más cabida la movilidad y los estiramientos dinámicos», explica Ismael Novo. De esta forma, se consigue una combinación de activación e inhibición «de músculos agonistas y antagonistas, lo que provoca el estiramiento de estos últimos con la contracción de los primeros», precisa.
Para la doctora Brea, lo esencial consiste en incluir actividades de intensidad ligera o moderada «que estén asociadas a aquellos grupos musculares que posteriormente tengan mayor demanda», explica. Así, apuesta por recomendar un calentamiento dinámico, «con actividades de tipo aeróbico, movilidad articular dinámica y trabajo específico de fuerza de aquellas zonas que más trabajen durante la sesión», sugiere.
La flexibilidad, parte de una vida más saludable
Aunque los estiramientos clásicos hayan quedado desbancados para el calentamiento, la flexibilidad sigue siendo igual de importante, y ha de incluirse dentro de un estilo de vida saludable. La profesora de la Universidad Europea propone combinar los principios de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. «Lo recomendable es hacerlo más de dos veces por semana, siendo el trabajo diario lo mejor, y siempre sin tener la sensación de dolor, aunque sí de tensión. Hay que acumular unos 90 segundos de estiramiento por grupo muscular», añade Brea.
Existen señales que confirman que la flexibilidad de una persona va por mal camino. Por ejemplo, «si se detectan articulaciones que no cumplen con nuestras necesidades, será necesario un trabajo específico», sugiere Brea. Aunque, en este sentido, lo mejor será contar con un educador físico deportivo «que realice las evaluaciones pertinentes».
Si bien no existe una fórmula matemática perfecta que dé respuesta a cuánto tiempo se debe dedicar al calentamiento, ya que depende de las demandas metabólicas y fisiológicas del ejercicio, «parece que tendría que rondar los 15 minutos», precisa la doctora Lidia Brea. Así, el usuario debe comenzar con actividades globales, «que involucren grandes grupos musculares» (en este caso, incluso, se podrá realizar algo aeróbico), para después centrarse en acciones específicas para los músculos con mayor demanda
Menos lesiones y fatiga
Como parte de una rutina de entrenamiento, el calentamiento tiene varios objetivos muy bien definidos. El primero de ellos y más conocido: dar esquinazo a las lesiones. También «la mejora del tono muscular, el aumento de la temperatura corporal o la optimización del rango articular», detalla Ismael Novo. Lo mismo ocurre con el sistema cardiovascular, cuya frecuencia cardíaca aumenta de manera progresiva, y con la fatiga, que al entrar en calor se puede minimizar.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone que la actividad previa al ejercicio intenso sea moderada. Así, para correr, el calentamiento podría ser caminar rápido, y a la hora de realizar un trabajo de musculación, levantar un peso menor. En cualquier caso, existen varios ejercicios que sirven como estiramientos dinámicos: círculos de brazos (adelante y atrás), rotaciones del cuello, círculos con la cintura, balanceo de la pierna, zancada frontal o lateral con o sin rotación, sentadillas, puente de glúteo, o palmas por encima de la cabeza son solo algunos de ellos.