Dos expertos analizan los beneficios de mantenerse activos en vacaciones: «Podemos salir a hacer rutas al campo o la montaña», sugieren. Aquí van unas ideas
22 jul 2022 . Actualizado a las 10:38 h.Cada vez son más los que deciden incluir el deporte en su rutina vacacional. Leer un libro, pasar la tarde en la playa, y darse un paseo por la orilla. Esto también cuenta. El turismo está en plena reinvención, y el bienestar adelanta por la izquierda a quienes solo quieren descansar. Ojo, que esto también es salud.
«El descanso también es parte del proceso de entrenamiento y es fundamental para recuperar el cuerpo a nivel fisiológico y mental, y así retomar la rutina», recuerda César Bustos, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Después de todo un año trabajando por nuestra salud, la idea de parar durante una semana puede sonar kamikaze. La realidad es bien contraria. Eso sí, siempre y cuando no sea excesivo. «Por ejemplo, si nos vamos una semana, eso nos ayudará a desconectar y no perderemos el ritmo habitual cuando volvamos al trabajo. En cambio, si nos vamos quince días o más, empezaremos a tener el síndrome post vacaciones, lo que hará que nos cueste volver a la rutina», explica el experto. Lo mismo ocurre con el ejercicio: «Debemos conocer el tiempo de descanso que nos sienta bien, y eso dependerá de nuestra experiencia previa y de nuestros objetivos futuros», indica el miembro de la Seedo.
Aunque aquí, todo dependerá del contexto. Si tu rutina habitual incluye trabajo de musculación, puede que a medida que pasen los días notes que tu músculos se hacen más pequeños: «En diferentes estudios se ha visto que detener el entrenamiento durante dos semanas no genera grandes desadaptaciones. Es posible que tras unos cuantos días percibas que está perdiendo tono muscular, pero lo que sucede ahí es una reducción del glucógeno», explica Víctor Díaz, entrenador personal, graduado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte y especializado en lesiones y ejercicio terapéutico entre otros, que añade: «Al entrenar, se almacena glucógeno en el músculo, y cada gramo de este arrastra tres gramos de agua. Por ello, la masa muscular da la impresión de tener mayor o menor tamaño».
En el otro lado de la balanza, las eficiencias respiratorias y las adaptaciones relacionadas con la resistencia cardiovascular pueden mantenerse hasta dos semanas sin entrenar. Eso sí, calma: «Sabemos que recuperar la masa muscular, la fuerza o la capacidad aeróbica resulta más fácil que ganarla, por lo que no debes preocuparte en exceso por descansar unos días si has sido regular con tus ejercicios durante el resto del año», recuerda Díaz.
Con todo, y como hablar de números siempre tiene más efecto, César Bustos no recomienda dejar pasar más de cinco días (si el descanso constase de quince o más) sin dar palo al agua. Por su parte, Víctor Díaz precisa que, «una sola sesión de ejercicios de fuerza por semana con una sola serie por ejercicio» es la dosis mínima necesaria para proteger nuestra fuerza y masa muscular. Menos da una piedra.
Eso sí, dedicarle 30 minutos de ejercicio físico a las 24 horas que tiene un día tampoco puede considerarse un esfuerzo sobrehumano. Cuando más, si además de ejercicio, lo disfrutas. La cuestión aquí consiste en no hacer de la toalla tu sillón. «Podemos mantenernos activos en las vacaciones sin necesidad de entrenar, saliendo a hacer rutas al campo o a la montaña, por ejemplo», explica el vocal de la Seedo.
El beneficio se impone al perjuicio, que es casi escaso: «Estar activos ayudará a que el cuerpo mantenga la rutina diaria y así no romper de manera drástica con los hábitos que tanto nos han costado lograr», precisa Bustos.
Por su parte, Díaz destaca que mantener un buen estilo de vida durante las vacaciones permite «incrementar nuestro gasto calórico y minimizar las alteraciones en nuestra composición corporal. Es decir, que aumente en exceso el porcentaje graso. De igual forma, nos ayudará a regular el metabolismo, a reducir la inflamación y a mantener la sensibilidad a la insulina», explica el experto. Algo que, de por sí, el ejercicio siempre asegura.
Caminar por la orilla del mar también vale
Dícese de actividad física a «cualquier movimiento corporal que incrementa el consumo calórico», comienza explicando Víctor Díaz. En la playa se puede conseguir, incluso, sin ser conscientes de ello: «Podemos pasear por la orilla, nadar, luchar contra la resistencia de las olas o jugar a las palas o algún deporte con una pelota como el voleibol», comenta el especializado en lesiones y patologías crónicas. Los usuarios también pueden ponerse más serios con el asunto. De igual forma, hacer kayak, surf o paddle sirve.
«La arena de la playa proporciona una resistencia natural que incrementa el esfuerzo y el gasto calórico, permitiéndonos reducir considerablemente el impacto sobre las articulaciones»
Muchos arenales facilitan caminar. Entre las vistas, la longitud y el agua, sumar pasos y más pasos puede ser, incluso, digno de disfrute y agotamiento. «La arena de la playa proporciona una resistencia natural que incrementa el esfuerzo y el gasto calórico, permitiéndonos reducir considerablemente el impacto sobre las articulaciones», destaca Díaz. Un terreno inestable que demanda la respuesta «de la musculatura intrínseca de nuestros pies» para que trabajen de una forma más eficaz. Un hecho que, sobre todo, ayuda a liberar al apoyo del cuerpo «de la jaula en la que permanecen encerrados el resto del año con esos calzados que, en ocasiones, castigan estas estructuras», recuerda Díaz.
Eso sí, nada de hacer locuras. En la playa también hay que ser cautos: «Si no estamos acostumbrados, caminar sobre la arena puede generar molestias en las plantas y fascitis», explica Bustos. Para evitar que el remedio sea peor que la enfermedad, lo mejor «será buscar un terreno lo más llano posible, y usar zapatillas que ayuden a la estabilización», añade.
Momento de practicar la movilidad
De igual forma, el cambio de aires motiva a hacer más ejercicio. No solo por el ambiente, sino también por la compañía. Jugar un partido de fútbol con amigos, por ejemplo, también activa. En cualquier caso, y sin necesidad de buscar sudar la gota gorda, una rutina de ejercicios de movilidad y flexibilidad pueden ser los protagonistas de tu tarde de descanso. «Estaremos en un sitio tranquilo y con una temperatura que gracias al mar suele ser óptima», precisa César Bustos.
Son tan olvidados como importantes, «ya que permiten mantener un rango articular óptima, mejoran la calidad de vida, la funcionalidad y la higiene postural», destaca Díaz, que añade: «Además, permiten reducir la rigidez, molestias o dolores, e incrementan la capacidad de movernos», concluye el profesional. Así que toalla o esterilla en mano, que este verano toca escapar del gimnasio.
Rutina de movilidad para hacer en la arena de la playa
Víctor Díaz propone los siguientes cinco ejercicios:
1. Cat-camel
2. Rotaciones torácicas
3. CARs de cadera en cuadrupedia
4. Openbook en halfkeeliing
5. Movilidad de cadera en 90-90
