Marta Garaulet, doctora en Farmacia y profesora de Harvard: «Las doce del mediodía es una buena hora para tomar un dulce»
VIDA SALUDABLE
La experta, investigadora de crononutrición, explica cómo la hora de la ingesta puede ser un factor relevante en el riesgo de desarrollar obesidad
13 may 2025 . Actualizado a las 10:58 h.Marta Garaulet es una referente en el estudio de la crononutrición. Doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y profesora visitante en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, conoce a la perfección los relojes de la vida.
Comenzó su carrera estudiando los mecanismos detrás de la obesidad, pero después de asistir a las clases de uno de los padres de la cronobiología, Juan A. Madrid, descubrió que su camino se podía especificar un poco más. «Le pregunté si creía que podría haber reloj circadiano en el tejido adiposo y él me dijo que todavía no se sabía». Así, inició una carrera de investigación en este reciente campo.
—Entonces, ¿la grasa corporal tiene un reloj?
—Sí. Fuimos los primeros en demostrar que nuestro tejido adiposo, la grasa corporal, incluso fuera del organismo, es decir, en cultivo y sin la influencia del reloj central, tiene horarios y cambios de hormonas, citoquinas, a lo largo de las horas del día. Además, vimos que expresaba también unos ritmos. Eso hizo que se supiera que existía este reloj y que se empezara a ver la relación entre la obesidad y la cronobiología, que entonces se creía que no tenían nada que ver.
—¿Cuál es la relación que guarda la crononutrición con la obesidad?
—Depende de qué, pero se podría simplificar diciendo que hay que comer a la hora que te corresponde y en función de tus necesidades para que tus órganos estén bien. Al organismo le gusta predecir, es decir, adelantarse a lo que va a pasar y prepararse. Por compararlo, si alguien viene a comer a nuestra casa, a todos nos gusta saber a qué hora llegará para tener la mesa preparada, la casa limpia y la comida a punto. Pues al cuerpo también le interesa saber a qué hora vamos a comer para tener preparado el sistema digestivo, el páncreas, el hígado, para que toda esa energía que va a entrar de repente, que es mucha y entra de golpe en muy poco tiempo, se pueda absorber, distribuir y metabolizar bien, de forma que las células obtengan todos esos nutrientes.
—¿Qué es la crononutrición?
—Crono significa tiempo y nutrición es la entrada de nutrientes al cuerpo, al organismo. La crononutrición es la importancia que tiene la hora cuando comemos y para lo que sirven nuestros nutrientes dentro del organismo.
—¿Qué se sabe hoy en día de su impacto en la salud?
—Está claro que lo principalmente importante es qué se come y cuánto se come, la cantidad de energía y la calidad de lo que estamos comiendo. Pero, como estamos en una sociedad que cada vez se cuida más, se busca más la salud y es algo necesario, se ha incorporado una tercera dimensión que hace referencia al cuándo. Hoy en día se sabe que el cuánto es muy relevante para nuestra salud ya que nuestros órganos y tejidos no están igual ni necesitan los mismos nutrientes en todas las horas, sino que cambian sus necesidades.
—¿Hay momentos del día en el que es mejor comer unas cosas u otras? Pienso en los hidratos de carbono y esa eterna discusión de si comerlos o no por la noche.
—Efectivamente. En nuestros trabajos hemos visto que el mejor momento que tiene nuestro tejido adiposo, nuestra grasa corporal, para tolerar los carbohidratos y tener una buena respuesta a la acción de la insulina, que es la hormona que regula todo el metabolismo de este macronutriente, es el mediodía, sobre las doce. Por eso, si alguien quiere tomar un dulce o consumir más hidratos, esa es una buena hora. Conforme se va acercando la tarde y luego la noche, tenemos mucho peores sistemas de regulación de los carbohidratos. Y por lo tanto, cuesta mucho más que entren a las células, que se absorban. Eso provoca aumentos de azúcar en sangre que no nos convienen.
—Desde el punto de vista crononutricional, ¿tiene sentido hacer un desayuno más fuerte?
—Depende del tipo de persona y de sus cronotipos. Hay gente que es más vespertina, lo que se conoce como búho; y otros que son más matutinos, alondras. Pero es cierto que, si nuestra vida transcurre con normalidad, por la mañana es cuando tenemos un mayor gasto energético y necesitamos más calorías para estar activos. Por lo tanto, sí, sería bueno tomar más energía a esta primera hora, pero tampoco la mayor parte. En España tenemos una buena distribución, porque tendemos a tomar la mitad de calorías al mediodía, y la otra mitad la repartimos entre el desayuno y la cena.
—Le he escuchado decir que, pese a que la dieta mediterránea tiene un alto porcentaje de hidratos de carbono, no ha sido diabetogénica. ¿Por qué?
—Esta dieta tiene evidencia positiva en enfermedades metabólicas, inflamatorias, el cáncer, la obesidad, la diabetes, incluso en las demencias como el alzhéimer. Es la dieta antiinflamatoria por excelencia. De hecho, ahora hemos hecho un meta-análisis —el tipo de estudio de mayor calidad—, sobre el sueño, y hemos visto que de todas las formas de alimentación del mundo, la dieta mediterránea p se asocia con una mejor calidad del sueño. O sea, que es una dieta muy interesante. Con respecto a lo que me dices, lo sorprendente es que la mitad de calorías provienen de los hidratos de carbono. Siempre ha sido así y, sin embargo, España no ha sido tradicionalmente un país de diabetes. Cuando nos planteamos por qué, lo que vemos es que la estructura de los platos —la mezcla de hidratos de carbono, grasas, proteínas y verduras— tiene mucho que ver con esto. Por ejemplo, tomamos arroz, pero nunca lo comemos solo, sino en paella, donde hay proteínas como las carnes, hay grasas y verduras. Cuando tomamos tortilla de patata, no solo comemos patata, sino con huevo, que es una proteína, y con grasa del aceite. También somos muy de guiso. Todo esto hace que la entrada de azúcar a sangre sea mucho más lenta, porque consumimos proteínas, grasas, y fibra a la vez, lo que hace que tengamos una velocidad de absorción a través del intestino mucho menor.
—¿Cuánto me engorda cenar tarde?
—Yo no tengo un cálculo de cuánto. Lo que sabemos es que cenar tarde hace que haya una mayor resistencia a la acción de la insulina y hace que el cuerpo genere mucha más. Esto provoca que el organismo intente meter toda la grasa y los azúcares en las células, y para eso, claro, todo lo que comamos nos va a engordar más. Además tenemos niveles de azúcar mucho más altos por la noche, lo que tendrá consecuencias metabólicas en obesidad. Pero no tengo cálculo, solo puedo decir que si cenamos mucho y tarde, nos encontramos con un problema.
—¿Estamos hechos para comer de día?
—Totalmente. Piensa en el día del apagón, que cuando llegó la noche, mucha gente se fue a dormir porque no tenían nada más que hacer. Eso es lo que pasaba antes. Si hablamos de la prehistoria, la noche no estaba hecha para la caza, ni para estar comiendo. Estamos hechos para dormir y no para comer. De hecho, la melatonina endógena está muy elevada por la noche e inhibe la secreción de insulina por el páncreas. Esto hace que si comemos tarde tengamos azúcares más altos en sangre.
—Su grupo hizo un estudio en el que analizan las variables que influyen en la pérdida de peso. ¿Cuáles fueron las principales?
—Justo lo publicamos la semana pasada. Con inteligencia artificial, es decir, con machine learning, hemos hecho un sistema que se Random Forest —árboles de decisión, en inglés— que nos permitió determinar qué variables predicen si una persona que va a un sitio a perder peso lo conseguirá o no. Vimos que el principal factor en estos pacientes fue la motivación. Es decir, cuánto uno quiere cuidarse, comer bien y adelgazar es el principal factor por delante de otros muchos. La genética no hemos visto que tenga ninguna influencia en la pérdida de peso total. Sí que vimos que tenía cierto impacto en la velocidad de pérdida de peso —un kilo en lugar de 300 gramos en una semana— pero la genética no influye en que la persona lo pierda. En cambio, la motivación es crucial. También hemos visto que el picoteo es negativo. Es uno de los factores que más hace que la persona no adelgace, que no tenga adherencia al tratamiento, y también que vaya lento. Hemos visto que la actividad física influye en la velocidad, pero no en que, al final, se pierda más o menor porque al final, lo que más influye es la reducción de energía, es decir, la dieta. De hecho, hay estudios que muestran que simplemente haciendo ejercicio se pierde de media unos 900 gramos, y con la dieta solo unos nueve kilos, y cuando se combinan los dos se pierde unos doce. Es decir, el ejercicio por sí solo no sirve para adelgazar, pero ayuda mucho a que la velocidad de pérdida sea mayor. Y luego hemos visto que el autoseguimiento, es decir, lo que sería el mindfulness, el ser consciente de lo que comes, medir los pasos que das con los relojes inteligentes, hacer un autoseguimiento con fotos o con un registro, es crucial para perder peso y para que sea un éxito el cambio de vida que se vaya a hacer.
—¿Y la edad?
—También lo medimos. Y encontramos que no por ser más mayor se pierde menos peso, sino al revés. La edad puede ayudar a ser más conscientes de que se quiere perder y hace que haya mayor adherencia o adhesión al tratamiento. Es decir, que la edad, en todo caso, es un factor positivo, no negativo a la hora de perder peso.