Hidratos de carbono: mitos y certezas sobre el macronutriente más polémico
VIDA SALUDABLE
El pan, la pasta o el arroz, en sus versiones integrales, se pueden considerar tan esenciales como su otras dos compañeras: las grasas y las proteínas
10 nov 2023 . Actualizado a las 17:39 h.Ponerse a dieta y quitarse el pan o la pasta es un acto tan automático, como erróneo. Los hidratos de carbono, venerados en los 50 y denostados en los 90, siguen arrastrando una mala fama nada merecida. «Antes le teníamos miedo a las grasas y todo era desnatado. Ahora creemos que el hidrato de carbono es horrible», aseguraba en esta entrevista la dietista-nutricionista Gabriela Uriarte.
Las razones que lo explican son muchas, desde que el azúcar es una de las sustancias que forma parte de este macronutriente y puede llevar a confusión entre la población, hasta las dietas rápidas y dañinas que mantienen, a rajatabla, el mantra de pollo y lechuga. La realidad es bien distinta. No solo porque los carbohidratos sean necesarios en una dieta variada y equilibrada, sino porque la demonización de un alimento o varios se ha relacionado con trastornos de la conducta alimentaria.
¿Qué son los hidratos de carbono?
En la base, su definición. Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares, es un tipo de macronutrientes cuya principal función es la de dar energía al organismo. Como combustible, debe suponer entre el 50 y el 60 % de las calorías totales que una persona consuma al día, según la Fundación Española de la Nutrición. Ahora bien, su papel no debe quedar relegado a un simple aporte de energía. Por ejemplo, la glucosa es el principal alimento del cerebro hasta el punto de que, si una persona estuviese en un ayuno prolongado, el organismo priorizaría su envío al tejido nervioso, por encima de cualquier otro. De hecho, el neurocientífico Diego Redolar explicaba, en este reportaje, que en base a su experiencia, eliminar los hidratos de carbono de una dieta es todo un error: «En mi opinión, y en base a los estudios que se han hecho, la dieta cetogénica es un error para el funcionamiento y salud cerebral. Para ello necesitamos la glucosa, y por lo tanto, los hidratos de carbono, sobre todo, los de metabolización más lenta».
Del pan a las legumbres: estas son las principales fuentes que los aportan
Y aquí reside el quid de la cuestión, en la calidad nutricional que presente el alimento fuente de carbohidratos. Si bien es cierto que en determinadas situaciones puede ser necesario el consumo de un tipo refinado (casos de hipoglucemia o alimentación deportiva), para la población general existen opciones de hidratos de carbono más recomendables y cuyo consumo puede ser diario. Así, la Fundación Española de Nutrición anima a optar por las opciones integrales, «debido a su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales». Además, aconsejan que el alimento no contenga azúcares añadidos o aceites de mala calidad.
A este respecto, los grandes protagonistas en cuanto a fuentes de hidratos de carbono complejas son los cereales y los tubérculos. Los primeros, en forma de pan, arroz o pasta, y los segundos, con representantes como la patata o la batata.
¿Por qué debe primar una versión de grano entera de los cereales ante una refinada? La respuesta está en el poder de la fibra. «Si comparamos el pan blanco y el pan integral de trigo, las calorías son semejantes. Este último suele exigir mayor masticación y provoca más saciedad ya que es más rico en fibra, por lo que solemos consumir menor cantidad», indica la FEN, quien además, recuerda que ningún alimento tiene la capacidad de engordar por sí solo. «Lo único que nos hace ganar grasa son las calorías consumidas de más, procedan de donde proceden y que no son gastadas por nuestro organismo, almacenándose en forma de grasa», detalla.
Precisamente, el papel de la fibra es esencial, ya que ayuda a reducir el índice glucémico del hidrato de carbono. Cuando una persona consume un producto alimenticio alto en azúcares, como un zumo o unas galletas, se produce una liberación muy rápida y aguda de la glucosa en sangre. «Esto se conoce como glucemia, y sucede de esta forma porque la digestión es muy rápida», describe la doctora Milagros Rocha, investigadora sénior en Endocrinología y Nutrición en el grupo de Investigación Traslacional en Nutrición y Metabolismo de Fisabio. Lo contrario ocurre al comer un hidrato de carbono complejo, como los cereales integrales, las legumbres o los tubérculos. «Estos requieren una absorción más lenta y provocan una glucemia que se mantiene elevada durante más tiempo pero a menor concentración», detalla la endocrina.
La desventaja entre uno y otro está clara para los expertos. Cuando el azúcar se libera en sangre, la insulina responde acorde a ello. Por ello, cuanto más haya de una, más habrá de otra. «Su objetivo es retirar lo antes posible la glucosa, ya que cuando su concentración es muy elevada puede resultar tóxica para los vasos sanguíneos», indica la doctora Rocha. Así, el azúcar pasa a almacenarse «en lugares más “seguros”», sobre todo, en el tejido adiposo (la grasa de toda la vida), «lo que a la larga puede acarrear consecuencias como la obesidad».
Este equilibrio entre ambas es diferente cuando la persona consume la versión integral. En este caso, como su digestión es más lenta, también lo es su paso al torrente sanguíneo, y la liberación de la insulina tiene un carácter más progresivo: «Aquí ya no se supone un riesgo futuro, y las células de los diferentes órganos y tejidos son capaces de captarla para llevar a cabo sus funciones vitales», detalla Rocha.
Las legumbres también se consideran una fuente de hidratos de carbono complejos, aunque por su composición, también pertenezcan al grupo de proteínas vegetales. Además, contienen altas cantidades de fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. De ahí, que todas las guías de alimentación recomiendan, como mínimo, consumirlas de tres a cuatro veces a la semana. «El elevado contenido en fibra que tienen proporciona una sensación de saciedad y facilita el tránsito gastrointestinal. Los estudios llegan a la conclusión de que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, y promueve la salud cardiovascular», contempla el documento Pequeños cambios para comer mejor.
Por último, la fruta, que junto a las verdura y hortalizas, se sitúa en la base de la pirámide mediterránea, se considera otro grupo de alimentos fuente de hidratos de carbono, aunque por sus beneficios, sus dosis recomendada (tres raciones al día) sea ajena a la de los farináceos. Su ingesta también está rodeada de mitos. Que si es mejor no mezclarlas, o que si engorda más al tomarse de postre. Ambas ideas erróneas. «La composición nutricional no varía según el momento en el que se consuma ni mezclándola con otras. De hecho, combinando los distintos tipos se consigue un aporte de diferentes micronutrientes y, por lo tanto, un mejor valor nutricional», aclara la FEN respecto al primero. En cuanto al segundo, indica que la valoración nutricional es la misma tanto antes de una comida, como durante, que después.
La cantidad: un cuarto en el Plato de Harvard
Ahora bien, el otro factor clave, en materia de nutrición es la cantidad. Como es lógico, el cuerpo del triatleta Gómez Noya no consumirá lo mismo que el de Juan, en un trabajo sedentario, aunque acuda tres veces por semana al gimnasio. La individualización en la mesa es esencial, pero esta cuestión solo se puede abordar en consulta con un especialista. Por el contrario, cada vez son más los expertos en nutrición que recomiendan acudir al esquema del Plato Saludable de Harvard.
Esta es una de las herramientas más populares y reconocidas en la educación sobre el comer. Consiste en dividir un plato en tres partes. La mitad tendría que llenarse con verduras y hortalizas, un cuarto con una fuente de proteínas, y otro cuarto, con una de hidratos de carbono. Por último, las grasas, como el aceite de oliva, forman parte de esta pauta, aunque deban incluirse como moderación, tanto para cocinar, como en el aliño.
Así que sentido común y prioridad a los vegetales. Así resumía la nutricionista, Laura Jorge, esta recomendación: «En ocasiones abusamos de determinados alimentos como la pasta, el arroz o el pan, que son una fuente de hidratos. Abusamos porque están muy buenos, comemos mucha cantidad y aún por encima no los tomamos integrales y los combinamos mal. Es decir, en lugar de ponerle verduras, le echamos tomate frito y carne picada». Por ello, animaba a incluirlos sin miedo, teniendo en cuenta las dosis que cada uno necesita y el tipo escogido.
Los hidratos por la noche, un mito con matices
Una de las falsas creencias con más fama es aquella que recomienda evitar los hidratos de carbono antes de irse a la cama. ¿Tiene sentido? Todo apunta a que no. Diversos estudios encontraron que el metabolismo basal (lo que el organismo consume por el mero hecho de vivir) durante la noche apenas guarda diferencia con el del día cuando la persona está en reposo. Además, el efecto del hidrato de carbono complejo será diferente, y preferible, al del refinado.
Como mucho, esta afirmación puede tener parte de realidad en los ritmos circadianos del organismo: «Los sistemas hormonales y la ruta de metabolización de los carbohidratos, sobre todo en aquellos de absorción rápida como los azúcares, son más eficientes a primera hora de la mañana que durante la noche», explica el doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en este reportaje, en el que además, añade: «Cuando estos se consumen durante la mañana, están relacionados con una mayor saciedad y, como consecuencia, una probable menor ingesta total de alimentos», precisa.
Con todo, esta afirmación no significa que tomarse una fruta o algo de pasta en la cena conlleve a un aumento de grasa. De hecho, en materia de balance energético, «los horarios de la ingesta son indiferentes.Tenemos que valorar el equilibrio de forma global, a medio y largo plazo, para entender la evolución del peso», concluye el doctor.