Víctor Bravo, médico y divulgador: «Nadie engorda por echarle una cucharada de azúcar al café»
VIDA SALUDABLE
El doctor Bravo cuenta con más de medio millón de seguidores en Instagram, donde combate la desinformación acerca del sobrepeso, la obesidad y la diabetes con datos y consejos
15 abr 2025 . Actualizado a las 17:39 h.Si en los noventa las grasas eran el alimento demonizado que todo aquel que quisiera bajar de peso intentaba evitar, hoy son los carbohidratos y, especialmente, es el azúcar el que está en el centro del debate en torno a la salud y la obesidad. Pero la relación de la sacarosa con nuestro organismo no es tan simple. El doctor Víctor Bravo, médico en proceso de especializarse en Endocrinología y Nutrición, explica que ni el azúcar es el único culpable ni la solución viene de la mano de los productos light, zero o sin azúcar que se ofrecen en el supermercado. En su nuevo libro, Maldito azúcar, editado por Grijalbo, Bravo explica, paso a paso, el método respaldado por evidencia científica para bajar de peso sin hacer dieta, un paradigma que resume en la frase: «Menos plato y más zapato».
—¿Cuáles son los efectos del azúcar en nuestro peso? ¿Es cierto que nos hace engordar?
—El azúcar de mesa no es más que un tipo de hidrato de carbono de los muchos que hay. Es un hidrato simple, porque está constituido por dos moléculas, una de glucosa y una de fructosa. Y al ser un carbohidrato simple, tiene la particularidad de que simplemente se absorbe más rápido en nuestro intestino. Lo que pasa es que le tenemos miedo porque ha habido una simplificación del problema de los ultraprocesados, que sí que se han asociado a la obesidad.
—¿A qué se refiere cuando habla de simplificación?
—Cuando hablamos de ultraprocesados y su consumo, en realidad, hablamos no solo de que contienen azúcar, sino que realmente contienen otros compuestos, entre ellos, grasas, que aportan nueve kilocalorías por gramo, frente a cuatro de los carbohidratos. Si vamos a la composición de las galletas Príncipe, por ejemplo, que son ultraprocesadas en toda regla, vemos que sí, tienen azúcar, pero tienen más grasas que carbohidratos. Yo veo que con cosas como las grasas saturadas o trans no ponemos tanto el grito en el cielo, nos enfocamos tanto en el azúcar que nos olvidamos de que no es el único culpable. De hecho, si le echas una cucharada de azúcar al café, eso aporta entre 20 y 30 kilocalorías. Nadie engorda por un superávit energético de 20 o 30 kilocalorías.
—¿Por qué engordamos?
—La gente llega a engordar más frecuentemente por vía del sedentarismo, es decir, por no moverse y hacer una ingesta energética mucho mayor a lo que llega a consumir. Esto pasa por muchas otras cosas que no tienen por qué ser solo azúcar. Yo veo a un montón de gente en consulta que no come ultraprocesados, y tiene obesidad. Es que si comes tres bocadillos al día empapados en aceite de oliva, aunque el pan sea integral y el aguacate sea bio, estás seleccionando alimentos saludables, pero muy calóricos. Si, además, no te mueves, vas a engordar.
—En el libro afirma que caminar no funciona para adelgazar. ¿Por qué?
—Andar está bien para no estar mal. Pero no es ejercicio como tal. Para que nosotros consideremos una actividad como ejercicio, tiene que ser una actividad repetitiva, tiene que tener cierta intensidad y además tiene que generar un cambio fisiológico y hormonal. Caminar no tiene una intensidad suficiente. Esta intensidad se puede medir incluso con la escala del esfuerzo percibido. Cuando nos aproximamos a intensidades altas hay una aceleración de la frecuencia cardíaca, el músculo empieza a utilizar glucosa, baja la resistencia a la insulina, el hígado empieza a soltar glucosa porque se produce un ambiente hormonal que lo hace posible. Estos cambios metabólicos no se dan al caminar. Por eso, lo consideramos actividad física, pero no ejercicio. Ambas son necesarias y ambas son saludables, pero si solo hacemos actividad física, no estamos haciendo un ejercicio completo, que es necesario para mantener la masa muscular.
—Otra de las cosas que afirma que no funcionan es comer poco. ¿Cómo deberíamos enfocar la alimentación para adelgazar?
—Todo viene por seleccionar alimentos de alta densidad nutricional, porque son los que generan más saciedad. Muchas veces, la gente se pone a régimen y empieza a comer en platitos pequeños. Pero no tiene por qué ser así. Por ejemplo, el tomate tiene poquísimas calorías. Podemos comer una cantidad considerable. Casi toda la verdura es poco calórica. Entonces, si comes una buena cantidad de verduras, vas a tener mucha saciedad. Si comes una cantidad de proteínas considerable, vas a tener mucha saciedad. Si comes más alimentos con mejor densidad nutricional seguirás adelgazando incluso comiendo mucho volumen.
—¿Qué alimentos específicos recomienda en este sentido?
—Las verduras de temporada, de proximidad. No hay verduras prohibidas ni permitidas, todas tienen propiedades beneficiosas. Cualquier fruta es buena también. Los frutos secos, con moderación, también. Y las legumbres son muy saciantes. A nivel de proteínas animales, el pescado azul, los huevos, la leche entera y el yogur. Y si de vez en cuando te sales de ahí, no pasa nada. Pero, en general, todos los platos de comida deberían incluir una ración de verduras de aproximadamente 300 gramos y mucha gente falla en esto. No consumimos esa cantidad de verduras ni de lejos.
—¿Es importante limitar los carbohidratos para poder bajar de peso?
—Se puede adelgazar con una dieta más alta en carbohidratos o con una dieta más alta en grasa. Porque al final, lo que va a hacer que la persona adelgace es la restricción calórica. Y eso se puede conseguir con casi cualquier alimentación. Pero hay que hacerla bien. Por eso las dietas fallan. Porque se centran solamente en hacer déficit calórico pero no consiguen que sea sostenible en el tiempo. Prohibir los carbohidratos no funciona, porque lo que funciona es la adherencia a la alimentación.
—¿Es más difícil adherirse a una dieta sin carbohidratos?
—Claro, porque si la persona sale un día a comer con sus amigos y quiere comerse una pizza, ¿qué pasa? ¿No puede? ¿Está prohibido? No tiene ningún sentido hacer una dieta que no se adapta a la vida de la persona. Además, la gente tiene otros problemas más importantes por resolver. Hay gente que adelgazaría antes divorciándose del marido que haciendo una dieta. Hacer una vida que no se adapta a nosotros nos lleva a picotear y a comer por ansiedad.
—¿Es importante el número de comidas diarias que hacemos?
—Pienso que es desviarnos de la raíz del problema. Si te gusta desayunar por la mañana con tu marido y tu hijo y eso te aporta felicidad siempre que sea un buen desayuno, ¿por qué te vamos a quitar ese momento de relajación? No tiene sentido. Se puede perder peso desayunando o no desayunando, cenando o no cenando. Se puede perder peso comiendo cinco comidas, tres o dos. Muchos caminos diferentes llevan a Roma. La clave es qué camino le viene bien a cada persona.
—De un tiempo a esta parte se han popularizado los medidores o sensores de glucosa. ¿Son adecuados para todo el mundo?
—Los picos de glucosa son un fenómeno fisiológico. Se da por el mero hecho de comer, especialmente carbohidratos. Esto siempre ha ocurrido y es normal. Lo que pasa es que ahora, como nos podemos monitorizar la glucosa con estos sensores, vemos esos picos que antes no veíamos porque no disponíamos de esa tecnología. Entonces, ha empezado a circular la idea de que engordamos porque tenemos picos de glucosa y no es así. Engordamos porque tenemos un superávit calórico continuo y no nos movemos. Da igual si un alimento sube la glucosa. La sube y en respuesta a eso, tu páncreas produce insulina para bajarla. La monitorización continua de glucosa, es decir, la gente que lleva un sensor, es útil para pacientes con diabetes. Nosotros consideramos que tienen la diabetes controlada cuando su glucosa pasa más del 70 % del tiempo en un intervalo de entre 70 y 180. La diabetes da problemas cuando la glucosa está alta todo el tiempo. No por los picos de glucosa, insisto en que el pico es normal. Es como si yo me preocupada por sudar cuando hago ejercicio, es que es normal que ocurra.