Empieza a caminar: pasos recomendados, tiempo y formas de aumentar la intensidad
VIDA SALUDABLE
Los expertos señalan que, como mínimo, se debe realizar media hora de actividad física diaria, aunque insisten en la necesidad de combinarla con sesiones de entrenamiento de fuerza
12 ago 2023 . Actualizado a las 09:13 h.Salir a caminar es el tipo de ejercicio que, por excelencia, una amplia mayoría trata de practicar. Es barato, se adapta a las circunstancias y cumple el objetivo de aquellos que ponen un pie delante de otro. Es también una de las propuestas que con mayor fuerza suenan en las consultas médicas. No es para menos. Por lo general, y dentro de los límites en los que la gente suele salir a dar un paseo, se considera poco lesivo.
La incorporación de relojes inteligentes o aplicaciones móviles que cuentan los pasos diarios contrasta con los niveles de sedentarismo de la sociedad occidental. Una encuesta de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo) pone de manifiesto que casi la mitad de los encuestados no se mueve lo suficiente. En concreto, el estudio indica que un 42,6 % es «totalmente sedentario» y reconoce que le dedica menos de una hora a cualquier tipo de movimiento. Es más, solo un 22,7 % de los participantes asegura dar más de 7.000 pasos al día y, de forma más anecdótica, un 11 % sube por las escaleras a diario.
La fotografía también recoge una opinión contraria. La Seedo señala que se intuye «un interés por aumentar el tiempo más atractiva y amena», indica. En cifras, el 80,7 % dice que podría dedicarle, al menos, un cuarto de hora, entre cuatro y cinco días a la semana. semanales.
En este marco de clara disposición, ¿empezar a caminar es una buena forma de hacerlo? Respuesta afirmativa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece la estrategia recomendada en la población según los grupos de edad. Para los adultos de entre 18 y 64 años, prescribe una dosis de entre 150 a 300 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas a la semana, o intensas durante al menos de 75 a 150 minutos. Además, señala que también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días a la semana. Con todo esto, anima a limitar el tiempo sentados y recuerda que hasta lo más relajado, suma: «Cualquier intensidad es beneficiosa para la salud», apunta la organización, ya que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. En concreto, apunta la OMS, «tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física».
Apuntes generales, que a su vez se reafirman en nuevas investigaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista médica Jama Internal Medicine, concluyó que si la gente empezase a caminar diez minutos al día, en conjunto, se podrían evitar más de 111.000 muertes prematuras al año. Se basaba en datos extraídos de la población estadounidense, pero la afirmación fue, cuanto menos, alentadora.
Para quién le resulta muy difícil aglutinar media hora del tirón, puede repartirlo a lo largo del día. Es más, se ha encontrado evidencia de que esta estrategia también funciona. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, observó que el ejercicio no siempre tiene que ser prolongado, sino frecuente. Es decir, que caminar 30 minutos una vez, o dos minutos quince veces, reportan beneficios similares en cuanto al desarrollo de enfermedades o muerte prematura.
Caminar no siempre cuenta como ejercicio
Ahora bien, pese a los beneficios, caminar no suele ser considerado un tipo de ejercicio. Víctor Díaz, entrenador personal y educador físico especializado en actividad física y salud, así como Enrique Fraga, vocal del Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física (Colef) de Galicia, establecen la diferencia. Mientras que la actividad física «es un concepto más amplio», detalla Díaz, y engloba actividades como pasear al perro o subir escaleras, el ejercicio es una actividad física que debe cumplir varias condiciones, como «ser planificada y estructurada», detalla Fraga. Además, debe tener un objetivo, como puede ser mantener o mejorar la condición física, «potenciando algunas habilidades específicas como la fuerza, la resistencia, la velocidad o la flexibilidad», explica el entrenador personal, e incluye disciplinas como ir al gimnasio a practicar la fuerza o salir a correr.
Es por ello que caminar solo se consideraría, en la mayoría de los casos, actividad física, «y no sería suficiente para cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio que debe cumplir la población de cara a mantener o mejorar su salud», detalla Díaz, quien, sin embargo, reconoce la importancia de generar un suficiente movimiento diario, pero insiste en que se deben «realizar como mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, y dos de fuerza». Esto sigue la línea expresada por la OMS o el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
¿Cómo distinguir moderada de intensa? Las sensaciones valen como medida. «En una actividad física moderada, la persona puede hablar y no tiene una gran sudoración. En las intensas, la persona solo logra construir frases cortas porque hay mayor dificultad para hablar y la sudoración es más profusa», indica Fraga.
Bajo control médico en casos determinados
Por regla general, no suele hacer falta que un médico prescriba caminatas cuando no existen contraindicaciones. Especialmente, si la actividad no requiere un esfuerzo desmedido y es similar al experimentado en la vida diaria. «Representa la actividad física más sencilla y nos permite incrementar el movimiento diario», indica Díaz.
Los dos expertos consultados reconocen que suele ser algo que se puede recomendar a todo el mundo, aunque existen casos concretos en los que siempre será mejor individualizar. «Animamos a hablar con el médico como primer paso, porque puede haber gente que tenga ciertas condiciones en las que un ejercicio medianamente intenso pueda estar contraindicado», precisa el vocal del Colef gallego, que añade otras patologías en la lista de dificultades: «Hay ciertas enfermedades en las que, debido a un ejercicio prolongado en el tiempo, puede aumentar la sintomatología, como ocurre en una artrosis de rodilla o de cadera», precisa. En casos como estos, o parecidos, se pide precaución.
Precisamente, existen condiciones que no lo desaconsejan, pero sí exigen ir poco a poco. Díaz habla de personas con obesidad: «Suele ser común que reduzcan mucho su actividad y esto es un factor de riesgo para muchas enfermedades del sistema musculoesquelético», señala el experto. El experto recurre a diferentes estudios que «relacionan la obesidad con el desarrollo de tendinopatías o la presencia de dolor articular al incrementar la actividad física», precisa.
Así, recomienda preparar los tejidos e ir incrementando el nivel de exigencia de forma progresiva. El entrenador personal enumera una serie de recomendaciones, extraídas de un estudio, para personas con obesidad que han decidido incrementar su movimiento diario. Para él, el objetivo debe ser prevenir lesiones, «lo que permitiría progresar a otras actividades aeróbicas más intensas» precisa.
Para ello, señala que se debe trabajar la fuerza de los músculos del pie para mejorar «el mantenimiento del arco plantar durante la fase de contacto»; aumentar la estabilidad y fuerza del tobillo; incrementar la fuerza de los abductores de la cadera, «para evitar el colapso de la rodilla, es decir, el valgo, y la caída del arco durante la marcha»; también señala que se debe aumentar la extensión de la rodilla para aguantar el peso en la fase de contacto e impacto del pie; así como «la fuerza de la musculatura del core para ayudar a prevenir la inclinación excesiva de la pelvis hacia delante durante la carrera», indica.
En estos casos, indica Fraga, puede ser que la carga del sobrepeso sea muy elevada sobre las articulaciones «se vea acentuada», por lo que podría ser más útil buscar ejercicio de menos impacto, «como la bicicleta estática».
Ventajas de salir a caminar: despejar la mente y cuidar el corazón
Fraga reconoce un amplio abanico de beneficios, tanto a nivel mental, fisiológico o metabólico. «El hecho de hacer ejercicio cardiovascular o de resistencia va a mejorar la capacidad que tenemos de hacer ciertas tareas que reportan un esfuerzo, nos ayudan a mejorar el sistema cardiovascular, de transporte de oxígeno, y a nivel de nuestros músculos para aprovechar el oxígeno que nos llega», indica el experto. También destaca la mejora de la composición corporal o la capacidad de la insulina para trabajar eficazmente.
Hasta ahora, la media de pasos diarios recomendada era de 10.000. Si bien esta recomendación nació de un anuncio de podómetros chinos, puede que no le falte razón. «Un reciente estudio de la prestigiosa revista JAMA ha encontrado que a medida que las personas van caminando más en día a día, el riesgo de mortalidad va descendiendo y parece que ese riesgo tiende a estancarse en torno a los 10.000 pasos», indica el entrenador personal, un hecho que le hace pensar que este puede ser motivo que explica la fama de esta cifra.
Sin embargo, detalla que otros estudios «vieron que el riesgo de mortalidad descendía de manera lineal sin observarse un límite superior», o lo que es lo mismo, que cuanto más camine la persona, más beneficios tendrá para su salud.
Dentro de la utilidad que puede tener recurrir a los pasos como medida de progreso, Víctor Díaz recuerda que los 10.000 «no deberían ser la meta inicial para la mayoría de las personas». ¿La razón? De media, las personas dan «de 5.000 a 6.000 cada día». El número se reduce, incluso, en población geriátrica con limitaciones funcionales o enfermedades crónicas.
Así, prefiere apostar por una dosis de realidad, de forma que cada uno sea consciente de sus posibilidades: «Debemos pautar objetivos asequibles, garantizando una sobrecarga progresiva», precisa. De esta forma, no solo se evitarán posibles perjuicios, sino que la persona ganará en motivación y adherencia. Una forma de saber cuándo toca pasar al siguiente nivel será jugar con porcentajes: «Una referencia sencilla es incrementar entre un 10 y un 20 % el número de pasos diarios cada tres o cuatro semanas», explica.
Empezar por asegurar los 6.000 pasos al día
Entonces, ¿dónde podría establecerse la base por la que empezar? Todo movimiento cuenta, especialmente para aquellos que todavía no se han animado a hacerlo. «Hay estudios que afirman que asegurar y garantizar un mínimo de 3.000 a 6.000 pasos diarios de actividad física estructurada y voluntaria puede ser un buen punto de partida», precisa. Es más, señala que, si la persona pudiese sumarle entre 2.500 y 5.000 más, derivados de los quehaceres de la rutina, «se podría contrarrestar el tiempo sedentario».
Pese a que caminar, es decir, aumentar la actividad física diaria «siempre será un acierto», se debe tener claro que no es suficiente, pues siempre habrá que complementarla con ejercicio físico. «Los niveles de fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria son dos importantes indicadores de salud y mejorar ambas variables deben ser objetivos de cualquier persona», detalla Díaz. Como visión general, el límite, por lo bajo, podría estar en 7.500 pasos al día, y de ahí no bajar.
A subir cuestas
La intensidad es uno de los factores clave para hablar de actividad física y ejercicio. Caminar, por ejemplo, es una práctica de intensidad leve: «Se define así aquella que no causa un considerable cambio en la respiración», indica Díaz. Aumentar el ritmo de marcha, incrementado la cadencia de pasos, «podría reducir en mayor medida el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas», precisa.
Para ello se puede, por ejemplo, escoger una ruta de montaña atravesada por varios desniveles: «Esto ya supondría una actividad física moderada porque aumenta la frecuencia respiratoria, la cardíaca y la temperatura corporal», pero permite mantener una conversación.
En esta misma línea, Enrique Fraga señala que para que caminar se considere un ejercicio debe estar planificado «con unos componentes de volumen, intensidad y recuperación». ¿Cómo se podrían elevar las pulsaciones? El experto recurre a las siglas FIT-VP, para tener en cuenta distintas variables, como son el volumen o la intensidad. «Prefiero pensar en el tiempo que vamos a caminar, no tanto en la distancia. Por ejemplo, si cumplimos con la media hora que nos dice la OMS, o 15 y 15 por la mañana y por la tarde, estaríamos hablando de volumen», indica.
La carga se puede aumentar incrementando el tiempo. «Es decir, la persona no tiene que cambiar el ritmo al que camina, pero sí la duración». Para hablar de intensidad, Fraga habla de calidad. «Se puede aumentar el ritmo, es decir, caminar la misma distancia en menos tiempo, o meter alguna cuesta o, incluso, hacer intervalos en los que hace marcha durante cinco minutos más intensos y dos más relajado, y así una y otra vez», indica.
Para medir la respuesta del organismo, el experto señala que no siempre hace falta una pulsera de actividad. Basta con observar el esfuerzo percibido del uno al diez: «Cinco es moderado y de seis a siete, ya será más intenso», indica.
El profesional gallego recuerda que el ejercicio es tan importante como la actividad física. En este último punto, todo suma. Para aumentarla, propone escoger siempre las escaleras, bajarse una parada antes del destino si la persona usa el autobús o, cuando estamos sentados durante mucho tiempo, levantarse cada cierto tiempo para realizar pequeños ejercicios. «Levantarse y sentarse en la silla unas cuantas veces valdría», aclara.
¿Cuándo es mejor salir a caminar?
Mañana o noche, depende del para qué y para quién. No hay una respuesta totalmente correcta. Si la persona quiere activarse, salir a caminar a primera hora de la mañana manteniendo un buen ritmo puede ser una buena opción. En cambio, «y de forma general, realizar actividades intensas en las últimas horas del día puede dificultar la conciliación del sueño», explica Fraga. Por eso, a esta hora, se recomienda pasear sin esfuerzos.
Después de comer también funciona. «Si se realiza algún tipo de ejercicio moderado, sin que resulte muy fatigante, es probable que se supla el efecto de la siesta y la persona se note un poco más activada», reconoce Fraga. De hecho, Díaz señala que, en diferentes estudios, «se ha visto que sesiones frecuentes de actividad física suave, como caminar, reducen un 17,5 % la glucosa postpandrial y un 25 % la insulina en comparación con permanecer sentado», indica.
El experto insiste, además, en la idea de introducir snacks de movimiento a lo largo del día: «Sesiones de menos de diez minutos permiten obtener beneficios para la salud como reducciones en el colesterol, mejor control de la presión arterial y la glucemia, menor incidencia del síndrome metabólico y menor riesgo de enfermedad cardiovascular», concluye.
Dejando a un lado la ciencia, ambos profesionales coinciden en una premisa: hacer ejercicio cuando mejor le venga a la persona.