Entrenar mientras trabajas es posible, solo necesitas cinco minutos
VIDA SALUDABLE
El experto explica que esto ayudará a mejorar la circulación y a «reconectar el cuerpo con el cerebro»
10 abr 2023 . Actualizado a las 19:21 h.En España, una jornada laboral suele durar ocho horas al día. La OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos) calcula que en el 2021, cada empleado dedicó unas 1.641 horas al trabajo, una cifra que superaba a la media europea registrada (1566). El entorno laboral o académico es uno de los espacios en los que más tiempo pasa una persona cada semana. Hay quién entra de día y sale de noche o al que solo le falta ponerse una cama para pernoctar. Así es que, en la actualidad, la vida se vive con el turbo puesto. A medida que crecen las responsabilidades, muchos restan minutos a su autocuidado y el ejercicio se convierte, de esta forma, en uno de los que peor parados sale. La práctica de actividad física diaria es sinónimo de salud. Todo cuenta y no siempre hace falta sudar y sudar en un gimnasio. Es más, aunque entrenar una hora tres veces por semana sea útil, nunca contrarresta los efectos del sedentarismo. Es lo que se conoce como sedentarismo activo.
Existe un picoteo que es muy saludable y nada tiene que ver con la hora del vermú. Desde hace un tiempo, en el plano de expertos, se habla de los snacks de ejercicios. Pequeñas píldoras de movimiento, de menos de un minuto, que se repiten varias veces a lo largo del día y permiten sumar tiempo de salud en el trabajo, en casa o allá donde vayas, sin estar pendiente de una rutina de entrenamiento.
Son varios los estudios que han comprobado un efecto positivo en romper el sedentarismo de cuando en cuando. Así, se habla de una conducta sedentaria cuando pasamos sentados más de dos horas seguidas cada día de la semana. La falta de actividad física se considera un factor de riesgo modificable en la enfermedad cardiovascular. Incluso, según la Fundación Española del Corazón, «se ha establecido una relación directa entre este estilo de vida y la mortalidad cardiovascular». Así, una persona que tiende a moverse menos tendrá más posibilidades de sufrir arteriosclerosis, hipertensión o enfermedades respiratorias. No solo esto, sino que la actividad física y el ejercicio «colaboran tanto en el mantenimiento del peso como en el control de las cifras de tensión arterial y colesterol», indica la entidad.
Una revisión, publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, señala que interrumpir el tiempo que una persona permanece sentado y añadir una actividad física ambulatoria de intensidad leve puede ser un estímulo suficiente para promover cambios agudos en la glucosa postprandial en sujetos inactivos y diabéticos de tipo 2. Sin embargo, los autores concluyen que para personas jóvenes o físicamente activos, será mejor añadir mayor intensidad.
Otra investigación publicada en la revista Diabetología comprobó que romper el sedentarismo estando de pie y caminando a marcha ligera, mejoraba de forma más óptima los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina en las siguientes 24 horas, en comparación a una rutina de ejercicio. Para ello, sometieron a tres grupos de personas durante cuatro días a distintos patrones de movimiento:
- El primero debía estar sentado 14 horas por jornada.
- El segundo tuvo que sustituir una hora de sedentarismo por períodos de 20 minutos de bici.
- En el tercero, los participantes debían cambiar cinco horas de sedentarismo por dos caminando y tres estando de pie. Esto se debía repartir a lo largo del día, aunque preferiblemente cada 30 minutos. Así, los autores observaron mejores resultados en el último conjunto.
La evidencia continúa. Un artículo, publicado recientemente en la revista European Heart Journal, señaló que realizar de dos a tres sesiones de ejercicio intenso con una duración de dos a tres minutos se asociaba a una reducción del 35 % del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. No solo esto, sino que repartir de 15 a 20 minutos por semana en distintos momentos estaba relacionado con una reducción de mortalidad de entre el 18 y el 24 % por todas las causas. En esta línea de recomendaciones coincide otro estudio publicado el pasado mes en la revista British Journal of Sports Medicine que, tras revisar 196 artículos, concluyó que una rutina de once minutos al día era suficiente para reducir el riesgo de muerte precoz. Con todo, añadía que los resultados mejoraban si el tiempo se incrementa hasta la media hora.
Cinco minutos cada hora: la receta en contra de la inactividad
A pesar de que se suele vincular sedentarismo a estar sentado, «también se considera estar de pie manteniendo la misma posición», aclara Rober Sánchez, entrenador personal. Por ello, siempre que sea posible, el experto recomienda «moverse cinco minutos cada hora». En primer lugar, porque con un cálculo rápido equivale a unos 40 minutos al día, «que ya es mucho más de lo que una persona se podría imaginar con esas pequeñas pausas»; y en segundo, si cabe más importante, «porque promueve la circulación que requiere un estímulo continuo y reconecta el cuerpo con el cerebro», aclara el experto. Un cerebro es más feliz cuando se mueve: «Desde hace mucho tiempo se sabe que la función que más activación cerebral causa es el movimiento, más incluso que otras actividades intelectuales como las que solemos hacer en el trabajo», aclara. En suma, tiene un extra añadido: «Aumenta la productividad y la creatividad», indica.
Qué hacer y qué no hacer. Para el entrenador personal, lo más útil es levantarse y caminar: «Podemos ir a dar un paseo, a por agua, subir y bajar escaleras». Con ello, se estimula la circulación desde un punto de vista más global. Para explicarlo, compara el movimiento con una fuente de agua: «Si el agua se estanca puede llegar a pudrirse. En cambio, si es agua corriente con cierta frecuencia, sabemos que orgánicamente todo va bien», apunta. Esto no solo es cuestión de músculos o articulaciones. En materia de salud, el movimiento va más allá: «Como vemos tiene un impacto en la circulación, pero también en nuestras vísceras u órganos», indica el profesional.
Más allá de dar pasos, la movilidad es algo igual de importante. Sánchez habla, en concreto, de las movilizaciones articulares: «Podemos llamarlo sedentarismo articular, porque al no moverlas, aumenta su viscosidad en forma de rigidez o entumecimiento y aparecen esos síntomas de tensión, molestias o dolor», precisa el experto. Por ello, la clave puede estar en alternar paseo con este tipo de ejercicios: «Son movimientos circulares alrededor de los hombros, las caderas, las rodillas o el cuello», apunta el experto. Así, la circulación en estos puntos mejora. Algo fundamental para el momento en el que el cuerpo pide movimiento a través de la tensión: «Esto se parece a la miel, que cuando se enfría se solidifica; en cambio, cuando la mueves con una cuchara se vuelve más líquida y maleable», detalla.
De lo contrario, los músculos que rodean las articulaciones se adaptan a la escasez. «Se ajustan alrededor de las articulaciones a medida que pasa el tiempo. Hay que pensar que el cuerpo es una máquina de ahorrar energía, así que para hacerlo, se acostumbra a la posición que le das», explica. De alguna forma, se solidifican y, al requerir un movimiento, «surgen las sensaciones de contraste».
La Comunidad de Madrid también elaboró una guía para evitar pasar prolongados períodos de inactividad. La primera propuesta es caminar mientras atiendes una llamada. No tanto al responder un whatsapp o consultar las redes sociales, «ya que se estará forzando innecesariamente la posición del cuello». También propone que, en caso de no poder ponerse de pie, se mueven las piernas mientras las persona permanece sentada. «Levanta una y haz círculos con los pies en uno y otro sentido; eleva las rodillas alternando entre una y otra; simula que te pones de puntillas o extiende una pierna y la otra», detalla el documento.
Aunque todos los profesionales insistan en caminar, hay vida más allá. La Agencia Ejecutiva para la Salud y Seguridad de Reino Unido recomienda aprovechar una pausa de 30 segundos cada 20 minutos e incorporar algunos de los siguientes ejercicios. «Son poco llamativos, se pueden realizar sin entorpecer el trabajo y han de diferenciarse de los descansos de 5 minutos», precisa.
Tres repeticiones de:
- Flexo-extensión de cuello: sentado o en pie, con la espalda recta, inclina tu cabeza hacia atrás. A continuación, repite el movimiento hacia adelante.
- Encogimiento de hombros: sentado o en pie, lleva los hombros hacia las orejas y mantén la espalda recta. Cuenta hasta tres y relaja la posición.
- Círculos de hombros: sentado o en pie, rota los hombros hacia atrás tres veces, mientras mantienes los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Una repetición por cada brazo:
- Flexiones palmar y dorsal de antebrazos o muñecas: sentado o de pie, con la espalda recta, extiende tu brazo al frente con los codos rectos y la mano flexionada hacia abajo o hacia arriba. Busca estirar los músculos del antebrazo colocando la palma de la otra mano sobre el dorso o la palma de la mano flexionada. Presiona hacia el cuerpo y mantenlo durante cinco segundos.
Tres repeticiones por mano:
- Extensión de dedos: Coloca una goma elástica alrededor de los dedos y extiéndelos al máximo.
- Flexión de dedos: Con una pelota en la mano, realiza contracciones con flexión de los dedos.
Snacks de movimientos: ¿sirven para todos?
Sentadillas, flexiones o planchas. ¿También valen? Sí, pero no son necesarias. «Todo lo que sea moverse sirve, pero merece la pena discriminar lo que es óptimo de lo que no lo es», indica Rober Sánchez, entrenador personal. El problema, en este punto, es la adherencia. «Mucha gente asocia este tipo de ejercicios a un entrenamiento y entrenar es algo que relacionan con un sacrificio o deber», explica. Así, detalla que si a un entorno laboral se le suma el estrés por tener que empezar a moverse en el escritorio «puede que la adherencia sea lo último que quede». Precisamente, la constancia es necesaria. Esto se debe poner en práctica todos los días de la semana. Con todo, insiste en que si el entorno laboral lo permite, son opciones totalmente válidas.
Igual de importante son los ejercicios, como mantenerse activos durante el día. «Subir las escaleras de nuestro edificio y no coger el ascensor, intentar llegar a los 10.000 pasos o incluso cargas con la compra», indica el experto. En la cotidianeidad, todo importa. Para caminar más existen varias estrategias. Utilizar menos el coche, incorporar los paseos en los recados o, incluso, bajarse una parada antes del transporte público.
Las malas posturas son objeto de crítica. Con todo, su perjuicio se aleja de la realidad. No es cuestión de la postura, sino del tiempo que se mantenga. «Esto es algo que se ha desmontado hace tiempo pero sigue muy arraigado», comienza explica Rober Sánchez. No existen posturas correctas o incorrectas: «Lo que provoca el dolor y malestar es estar quietos y no cambiarla. Incluso, si mantenemos las que, desde un punto de vista biomecánico son mejores, acabarán provocando ese malestar», precisa. Por eso, recomienda buscar la variabilidad con cierta frecuencia. «No es lo mismo estar ocho horas sentado y moverte 40 minutos al terminar, que moverte cada 5 minutos cada hora», detalla.