Dime tu problema y te diré qué deporte puedes necesitar: correr para dormir mejor, yoga para calmar la ansiedad y boxeo para mejorar la autoestima

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Running para dormir mejor, y yoga para calmar la ansiedad.
Running para dormir mejor, y yoga para calmar la ansiedad. La Voz de la Salud | iStock

Los expertos reconocen que cualquier actividad física puede ofrecer beneficios, por ello, la decisión de cuál elegir queda a gusto del consumidor

05 jul 2022 . Actualizado a las 10:47 h.

La actividad física mejora la calidad de vida de quienes la practican. Es algo que tanto la comunidad sanitaria como la investigadora tienen claro. Algunos la definen como una multi-píldora apta para casi cualquier problema, necesaria y con un papel primordial en el abordaje de distintas enfermedades. Ya sean físicas o mentales, los efectos positivos están ahí. 

Sin embargo, y sin ánimo de restar importancia a patologías de impacto mayoritario en la salud, ¿qué ocurre con esos problemas del día a día que de forma progresiva restan en bienestar? El deporte ofrece respuestas, sin una receta médica que lo prescriba. «En general, el ejercicio, además de ayudar a mantener hábitos adecuados que fomentan la estructura horaria, tiene un efecto reforzante ya que hace que las personas se sientan mejor cuando lo practican», explica David Peris, psicólogo general sanitario, presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte, que añade: «Una actividad física ajustada, y bien realizada, favorece el estado de ánimo, y ciertas variables psicológicas como la autoestima, autoconfianza, bienestar y control de estrés», señala el experto. 

En momentos de tensión y altos niveles de estrés, dar un puñetazo o una patada al aire puede ayudar. El boxeo no solo aparece como una vía de escape para quienes tienen muchas cosas en la cabeza, sino como «un refuerzo de la autoestima al ver que se van consiguiendo logros», precisa Peris. De esta forma, contribuye al bienestar psicológico, a la vez que pone en marcha el sistema cardiovascular. 

Con todo, aquí no solo entran en juego los golpes. También hay momentos para la relajación: «Los deportes de lucha, que son muy intensos y para ponerlos en práctica se necesitan niveles muy altos de activación, también producen un efecto fisiológico posterior de vuelta a la calma», precisa Enrique Cantón, coordinador de la División de Psicología del Deporte del Consejo General de Psicología

Si les digo que piensen en ansiedad y relajación, ¿a dónde les lleva su mente? Con casi toda probabilidad, llegarán al yoga como solución. Esta práctica milenaria ha ido cogiendo fuerza en España en los últimos años. Tanto que tener acceso a ella es pan comido: clases colectivas de gimnasio, internet o centros especializados. No es para menos, porque más allá del ejercicio físico realizado mientras se hace la postura de la montaña, del niño o del gato, la mente también trabaja. «En la ansiedad se produce, entre otras cuestiones, la excitación del organismo. Así que las actividades que ayuden a calmarla, son beneficiosas», apunta el presidente de la Apecva. Por ejemplo, un estudio que involucró doce semanas de entrenamiento de yoga reveló que variables pertenecientes a la escala de POMS (tensión, ansiedad, depresión, ira y hostilidad) se redujeron de manera significativa, en comparación al grupo que no puso en práctica esta disciplina.

Angélica Rodríguez, del Colegio de Psicólogos de Asturias, reconoce los beneficios del yoga al hablar de ataques de pánico, sobre todo, por la atención plena que demanda: «Cada vez lo recomiendo más», destaca. La respiración controlada que, muchas veces exige este tipo de práctica, la convierte en un buen recurso para regular los niveles de activación. Solo piensen en cómo se disparan las inhalaciones y exhalaciones en pleno momento de ansiedad. 

Eso sí, nada de verla como la panacea: «Al relajar a la persona, se trata el síntoma, no la causa. Para manejar aspectos relacionados con la ansiedad, no es suficiente, aunque sí puede ser recomendable, relajar el cuerpo y la mente. Hay que hacer un trabajo más global», destaca Peris. Y sin duda, no es algo útil para todo hijo de vecino: «Hay personas que son muy ansiosas, y les viene peor hacer determinados deportes», indica Cantón, que a la vez añade: «Lo que queda claro es que este tipo de ejercicio fue diseñado con el objetivo de obtener mejoras psicológicas relacionadas con el control emocional», considera. 

Momento para el pilates. Esta práctica no solo se recomienda para que la población sin problemas de salud se encuentre mejor, también es una disciplina utilizada en la rehabilitación de personas con diferentes tipos de dolencias o enfermedades. Por ejemplo, un estudio concluyó diferentes efectos en población sana: mejoró la masa muscular de los participantes, su flexibilidad, equilibrio, fuerza muscular abdominal y de la parte baja de la espalda. También logró que tuvieran mayor conciencia corporal y más autoestima. Otro meta-análisis observó que el pilates lograba reducir la sintomatología depresiva y ansiosa, mejoraba la sensación de fatiga de los pacientes, y su energía. 

Con todo, existe controversia tanto en la interpretación de estos resultados, ya que las muestras de participantes eran pequeñas, como en los mecanismos que relacionan el pilates con la salud mental. Así, algunos investigadores apuntan a que puede aumentar los niveles de serotonina, otros indicaron que el beneficio radica en las oportunidades de socialización que ofrecen las clases colectivas, y otros, se centraron en la reducción de la actividad nerviosa simpática, debido a la respiración profunda puesta en práctica.  

Pero esto no es todo. El pilates también es, con frecuencia, utilizado para el dolor de espalda y control postural. Y además  recomendado, según la Sociedad Española del Aparato Digestivo, como un método eficaz para luchar contra el estreñimiento. 

Para Patricia Sampedro, profesora e investigadora en la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid, el poder de disciplinas como el yoga, el tai-chi o el pilates reside en la atención: «Nos centramos en la postura y en el control de un ritmo respiratorio, por lo que de alguna forma, dejamos de lado los problemas o preocupaciones rumiantes. De ahí, la capacidad ansiolítica de estas prácticas», indica. 

En la lista de disciplinas que nos ayudan también está el running. O lo amas, o lo odias. ¿Puede hacernos dormir más y mejor? Probablemente, sí. «El hecho de correr provoca dos cosas. En primer lugar, que el corredor organice su tiempo para poder compaginarlo con otras actividades, lo que supone crear una estructura, y después que el cuerpo se canse, lo que facilitará conciliar el sueño», apunta David Peris. 

«Correr por la mañana, nos activa y favorece mucho la concentración. Por la noche, puede excitarnos más de la cuenta»

Eso sí, lo mejor será realizarlo a primera hora del día: «Por la mañana, por ejemplo, nos activa y favorece mucho la concentración. Por la noche, puede excitarnos más de la cuenta. Aun así, si preferimos hacerlo a última hora, yo recomiendo que aunque la persona haga un ejercicio intenso, que el final sea relajado», indica la investigadora de la Universidad de Oviedo. 

No solo correr es efectivo para dormir. Pasear también sirve. La Guía para el paciente con insomnio, del Ministerio de Sanidad, recomienda realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, y «preferentemente por la tarde y, al menos, tres horas antes de acostarse». De esta forma, evitar activar el sistema nervioso y perder la sensación de somnolencia.

Es más, correr hasta extenuarse tampoco es lo aconsejable para la población en general: «Estar corriendo durante dos horas es un estresor para nuestro cuerpo, por lo que lo ideal es saber encontrar un tipo intermedio. Algo así como 30 o 40 minutos por sesión, con una rutina frecuente a lo largo de la semana», precisa Patricia Sampedro. 

El dolor de espalda es la segunda afectación más común entre las personas, tan solo superada por el resfriado. Como era de esperar, el ejercicio ofrece soluciones: «Para evitar que aparezcan las lumbalgias, o cervicalgias, o disminuir la molestia que provocan, se tienen que hacer ejercicios de potenciación de musculatura de la espalda», precisa el doctor Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed). Desde ejercicios específicos para realizar en casa, hasta la práctica de la natación. Eso sí, una vez el dolor haya desaparecido. Miguel Solo López, miembro de las Juntas Directivas del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiga) aseguraba en este reportaje que para el dolor de espalda, «el ejercicio de fuerza es la máxima recomendación». O lo que es lo mismo, trabajo con cargas, «ya sea utilizando pesas o nuestro propio cuerpo», señalaba. 

Con esto en mente, poco extraña que «el ejercicio tenga que ser el tratamiento coadyuvante para prevenir y tratar enfermedades crónicas no transmisibles», reconoce el doctor Miguel del Valle Soto. Se refiere a patologías cardiovasculares, diabetes, hipercolesterolemia, síndrome metabólico, osteoporosis, obesidad, o incluso a ciertos tipos de cáncer o depresión. Con todo, y ante cierta molestia en la espalda, existe un remedio que casi siempre tendrá beneficios: caminar. Se ha observado que ponerlo en práctica cada día, durante unos 35 o 40 minutos, puede aliviar el dolor. 

En la diabetes, por ejemplo, «se recomienda primero, un ejercicio aeróbico a intensidades moderadas-altas, y después, el trabajo de fuerza. Esto modifica de una manera más importante el metabolismo y mejora la resistencia a la insulina», explica el profesional. De ahí, que sugiera: «No debería existir un diabético que no fuese activo». Lo mismo para la hipertensión, enfermedad que ha investigado. «He observado resultados diferentes. En unos casos, se vio que con ejercicio, la presión arterial baja hasta el punto de no necesitar más fármacos. Y en otros, que el resultado no era tan eficaz», explica el presidente. ¿Por qué tan disparidad? «Se debe al carácter multifactorial de esta enfermedad, ya que tiene una carga genética. Por ello, solo ciertos genes obtuvieron una mejor respuesta al ejercicio físico». 

Eso sí, esto no es razón para dejar de aconsejar: «Cuando tenemos una enfermedad, quien tiene que prescribir el ejercicio es el médico, y en concreto, el especialista en medicina del deporte», recuerda. De lo contrario, la salud del paciente puede ponerse en riesgo. 

Adicción al alcohol y ejercicio

De igual forma, se ha visto que el ejercicio físico puede ser un gran aliado para superar la adicción al alcohol: «Llevamos tiempo trabajando esta línea de investigación. Observamos que la actividad física, de tipo aeróbica y que todos podemos realizar como bailar, correr sin extenuarse o caminar a un ritmo adecuado, tienen beneficios de cara al mantenimiento de la abstinencia», explica Patricia Sampedro. El equipo en el que participa Sampedro observó que a nivel cerebral, «este tipo de ejercicios provocan cambios de plasticidad en el cerebro, beneficios en las estructuras relacionadas con la memoria, o con el estado de ánimo y bienestar», explica. De ahí, que la práctica de algún tipo de deporte pueda considerarse una intervención adecuada para este problema.

Lo que queda claro es que la disciplina deportiva escogida dependerá del gusto del consumidor, y los beneficios en general podrán ser más o menos parecidos. 

Lucía Cancela
Lucía Cancela
Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.