Somos lo que bebemos, ¿cuánta agua deberíamos tomar al día?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Las entidades internacionales de salud recomiendan tomar de 2 a 2,5 litros de agua al día.
Las entidades internacionales de salud recomiendan tomar de 2 a 2,5 litros de agua al día. La Voz de la Salud | iStock

Los expertos recomiendan no esperar a sentir la sensación de sed, porque eso «significará que vamos tarde»

01 ago 2022 . Actualizado a las 18:16 h.

Más allá de lo que comemos, somos lo que bebemos. Prueba de ello es la importancia de la hidratación diaria, prescrita como una receta médica o como uno de los diez mandamientos a cumplir en el camino hacia una vida más saludable (descubre cómo crearlo y mantenerlo en el tiempo). Lógicamente, no todo vale. Los refrescos o los zumos industriales casi quitan más de lo que dan. Ya ni hablemos del alcohol, que para colmo, deshidrata. 

El agua es la opción predilecta. Tanto, que casi se considera la única, porque si una recomendación se ha repetido por activa y por pasiva, es la de que debemos ingerir dos litros cada día. Una cantidad inalcanzable para muchos. Lo confirma un dato ofrecido por la Fundación Española de Nutrición: el 75 % de los participantes en su encuesta de hábitos alimenticios no llegaban a lo mínimo. 

Si bien esta pauta médica ha gozado de gran popularidad entre la población, todavía no cuenta con un sustento científico. Así lo reconocía un metaanálisis publicado en las prestigiosa revista Nutrients: «Pese a los numerosos esfuerzos realizados para definir el estado de deshidratación y determinar las necesidades diarias de niños, hombres, mujeres y ancianos, ninguna investigación proporciona respuestas definitivas, por lo que no existe un consenso universal. La complejidad de la red hídrica así como las diferencias interindividuales son las principales razones por las que no se ha alcanzado un acuerdo». 

Lo cierto es que mejor que hablar de una cantidad universal, conviene adaptarla a las edades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan beber 2 litros de agua al día para las mujeres, y 2,5 a los hombres. Eso sí, siempre que se cumplan condiciones normales de actividad y temperatura. Lo ideal de esta ecuación sería que «un 80 % procediera del líquido que ingerimos, y el porcentaje restante, de la comida». 

Esta afirmación resulta cierta para Laura Reviejo, dietista-nutricionista y farmacéutica: «No existe una recomendación general que se pueda dar para todo el mundo porque dependerá de razones como la edad, la situación, la actividad física e incluso su alimentación», precisa la experta, y añade: «Aunque normalmente se suele decir que para un adulto de 20 a 70 años, la cantidad se situaría entre 2 y 2,5 litros por día». Esto se aplica a población general, que no tenga ningún tipo de patología. 

«Hay unas ingestas de referencia. Las dieron la EFSA, en el 2010, y el Instituto de Medicina de Estados Unidos en el 2005», defiende Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición, que añade: «Por ejemplo, un niño de cero a seis meses necesita 0,7 litros al día; los de siete a doce meses precisan unos 0,8; desde que tienen un año a los tres, 1,3 litros; de ocho a cuatro, unos 1,7. Y en los adultos, oscila entre los 2 y 2,5 litros».

Si bien esta suma es algo general, existen datos más precisos, aunque las matemáticas sean, en este caso, tarea del consumidor: «Los mayores necesitamos unos 35 mililitros por kilogramo de peso, mientras que un recién nacido requiere de entre 50 y 60 mililitros por kilogramo», explica el catedrático. ¿La razón? El porcentaje que supone el agua en su composición corporal es muhco mayor: «Cerca del 80 %», responde Gil. 

Así, las pautas generales están permitidas, pero son complicadas. Depende de muchos factores que incrementan o reducen los litros diarios. Un ejemplo reciente: una de las formas para mitigar la última ola de calor en Galicia fue sentarse a la sombra, con un vaso lleno y con hielos. Casi sin darte cuenta, bebiste más. Por el contrario, las ganas de líquido se reducen cuando llega el frío. En esta etapa, las infusiones o los caldos cobran importancia, y por si alguien no lo sabe, también cuentan. 

Un corazón compuesto por un 75 % de agua

El agua es la materia prima de los humanos, representa aproximadamente el 60 % de nuestro peso, y resulta esencial para mantener el equilibrio del organismo. Eso sí, tan fácil es aportarla, como perderla. Según el Instituto de Investigación de Agua y Salud, cada día nos deshacemos de unos 2,5 litros a través del sudor, la orina, la respiración y las heces. De ahí, que haya que renovarla continuamente. En la práctica, «siempre digo que al menos intenten beber cinco vasos de agua al día, uno con cada comida, por ejemplo. Eso sería lo mínimo de lo mínimo», sostiene Reviejo. 

Se distribuye por los distintos órganos y tejidos, siendo la base en muchos de ellos. Por ejemplo, el cerebro está compuesto en un 85 % de agua, los riñones y la sangre casi lo alcanzan con un 83 %. Además, supone el 75 % del corazón, de los músculos y los pulmones, así como el 68 % del hígado, o el 22, de los huesos. Una cifra para mostrar su magnitud: «Con solo un 1 % de pérdida de nuestro peso corporal ya se puede ver afectado el rendimiento cognitivo y físico», señala el instituto. 

Aunque la imagen del grifo abierto, o de la botella hasta arriba, sea lo primero que se nos venga a la cabeza cuando pensamos en esta sustancia, existen muchos alimentos con un alto porcentaje de ella que de igual forma contribuyen a la hidratación. 

Mil y una funciones

Tal es su importancia, que el agua participa en un amplio abanico de funciones para la salud general del organismo. 

En primer lugar, tiene un papel fundamental en la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal, participando en su disolución para que sean absorbidos por la sangre y transportados a las células. «El agua lubrica las heces, lo que es especialmente importante para lucha contra el estreñimiento», apunta la dietista-nutricionista y farmacéutica, Laura Reviejo. 

A su vez, es imprescindible, como constituyente esencial de la sangre, para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes, así como oxígeno a las células. 

Contribuye a una correcta función de los riñones, y favorece la eliminación de toxinas y otros desechos del organismo, actuando como «una especie de depurativo estupendo», describe Reviejo, que pone un ejemplo: «Cuando hay retención de líquidos, hay que beber, porque de esa forma hacemos funcionar más a nuestro riñón y que empiece a drenar». Ayuda a proteger las articulaciones y contribuye a un óptimo funcionamiento de los músculos. El agua actúa como lubricante y protege las articulaciones, y hace que los músculos funcionen de forma correcta. Cuando no bebemos lo suficiente, se produce una mayor fricción en las articulaciones, derivando en dolor o lesiones.

Además, participa en un buen funcionamiento del corazón, porque está involucrada en la regulación de la presión arterial y circulación sanguínea. Un episodio de deshidratación reduce el rendimiento cardíaco, lo que puede bajar la tensión. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De igual forma, regula la temperatura corporal, sobre todo, durante la práctica de ejercicio físico y antes situaciones de calor. 

Al contrario de lo que se suele pensar, el café no deshidrata. Solo ocurriría si «tuviese una concentración determinada de Soluto, que fuese muy alta y estuviese muy concentrado. Pero un café en el contexto que lo tomamos, con leche, o ahora en verano, con leche, contribuye a la hidratación», precisa el presidente de la Fundación Iberoamericana. 

Aunque no solo hay que pensar en lo qué ingerir, sino también en aquello que se debe evitar: «Es el caso de alimentos procesados, que suelen ser rico en sal y grasas saturadas, o bebidas azucaradas o alcohólicas», precisa Mónica Pérez, miembro del consejo general de colegios oficiales de dietistas-nutricionistas

Piel más elástica e hidratada

Su efecto también se observa en el exterior. Ayuda a la elasticidad e hidratación de la piel, que es el órgano más extenso del cuerpo. El agua supone el 70 % de su composición, así que cuando la cantidad ingerida es menor a lo recomendado no solo se reduce la capacidad de protección de la piel, sino también su elasticidad. Al ingerir agua, se hidratan las mucosas, garganta, bronquios y pulmones, reduciendo la probabilidad de infecciones virales. Cuando el organismo se enfrenta a un episodio de deshidratación, el sistema respiratorio produce un exceso de mucosidad que compensa la sequedad y lo protege de las partículas irritantes. 

Por último, una adecuada hidratación permitirá aumentar la capacidad de concentración y de memoria. Si pensamos en el porcentaje de agua que contiene el cerebro, no es de extrañar que este órgano sea especialmente sensible a los desequilibrios hídricos: un déficit de tan solo 250 mililitros de agua puede afectar a la concentración y procesamiento, así como a la memoria. 

A sorbitos y cada dos horas

La forma idónea de ingerirla es en sorbos pequeños, a una temperatura de entre 10 y 15.ºC, y unos 330 mililitros cada dos horas. Tal y como indica el Instituto de agua y salud, el aparato digestivo solo puede asimilar unos 800 mililitros cada hora, y de esta manera, «se favorece a su absorción y el cuerpo lo asimila más fácilmente», añade la entidad. 

¿Cuándo deberíamos beber más agua?

Esperar a que llegue la sed es una mala señal: «Significa que ya vamos un poco tarde», precisa la nutricionista. Existen situaciones en las que sumar unos vasitos de agua beneficia más que nunca: «Siempre que haga calor, ya que vamos a sudar más, o cuando hacemos actividad física», apunta Reviejo. Especial atención a los pequeños, o los ancianos, «ya que tienen menos sensación de sed, lo que facilita que se deshidraten en mayor medida», explica. 

Precisamente, la sed ya indica deshidratación: «Nosotros tenemos mecanismos reguladores, y el principal es la aparición la sed. Cuando llega, ya se ha perdido alrededor de un 1 % respecto al contenido óptimo», señala Ángel Gil. 

Niveles de deshidratación y sus consecuencias

Deshidratación leve, entre 1 y 5 % de deshidratación

En este punto, aparece la sensación de sed, lo que de por sí se considera un signo de alerta para beber, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza. 

Deshidratación moderada, entre un 6 y un 8 %

Aquí los síntomas comienzan a agravarse. La piel se percibe con sequedad o pérdida de elasticidad, escasa producción de sudor, o por el contrario, sudor frío, poca orina y de color oscuro o sensación de aletargamiento. 

Deshidratación severa, entre un 9 y 11 %. 

Llegan los espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, así como un aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura. Tal es la deshidratación, que requiere asistencia médica. 

Fuente: Guía de hidratación

¿Por qué se produce la deshidratación? 

Las consecuencias de no beber agua son peores durante la época estival. Cuando el organismo llega a la deshidratación, existe un balance de líquidos negativos, por el cual se pierde más agua de la que se ingiere: «Cuando esto sucede, se obstaculiza la llegada de nutrientes a distintas partes de nuestro organismo, dificultando su funcionamiento. Durante el verano, por el calor y por la regulación de la temperatura mediante la sudoración, las pérdidas de agua que conocemos como insensibles aumentan y se eleva el riesgo de desbalance», detalla el doctor David Barajas, coordinador del grupo de Trabajo de Metabolismo del Agua de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

Si bien la hidratación es fundamental, no es necesario forzar cada trago, pues el organismo detecta estas pérdidas y de por sí, nos incita a beber cuando así lo precisa: «Habitualmente, no se aconseja ingerir líquido de forma forzada, aunque sea verano. Esta recomendación general cuenta con excepciones en ciertos grupos de población como los ancianos, o en los niños», precisa el endocrinólogo. Es más, tal y como indica Mónica Pérez, «tomar más agua de la cuenta también tiene sus riesgos, como la hiponatremia». 

El catedrático de la Universidad de Granada ofrece un ejemplo: «Es muy importante que estos dos grupos de población beban más aunque no tengan sed. La deshidratación, en las personas mayores, aumenta el riesgo de caída», señala. 

Sin embargo, la deshidratación no solo se queda en síntomas. Afecta al día a día. Durante el ejercicio, por ejemplo, ayuda a regular la temperatura corporal, entre otras funciones. Si en pleno verano, dejas de sudar, esta puede ser una señal para incrementar la cantidad de agua. Por el contrario, en invierno es igual de necesaria: el río provoca una menor sensación de sed, y por debajo de los 0º.C, el aire no tiene humedad y como consecuencia, existe una mayor evaporación a través de las vías respiratorias. 

De igual forma, ayuda a conducir mejor. No solo porque se refleja en un mejor rendimiento físico, sino que incrementa la capacidad de reacción, atención y concentración. Más situaciones. Si tienes una carencia de agua en plena tarde de estudio, puede disminuir la presión arterial, y causar dolores de cabeza o mareos. Por último, beber más agua durante en el entorno laboral mejora la sensación de bienestar de los trabajadores. De contar con una deshidratación, la productividad desciende. 

El agua, otro nutriente en la sangre

El agua es un nutriente más. «Las recomendaciones de ingesta adecuadas de macro y micronutrientes las dan la EFSA y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos», señala Ángel Gil, y continúa: «Desde hace poco incluyen el agua entre ellas. Los nutrientes son aquellos componentes presentes en los alimentos que se metabolizan para dar energía, o bien, para ser cofactores de ello, como ocurre con las vitaminas y los minerales. Si bien el agua no aporta calorías, sí es el medio en el que tiene lugar todas esas reaccionas químicas», concluye el presidente de la Fundación Iberoamerica de Nutrición. 

Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.