Ni una noche más sin dormir

Deja de rayarte con el mismo tema cada madrugada y aprende a combatir el insomnio con estas tres reglas básicas. Una: A la hora de dormir, ocupa tu cerebro con ideas ajenas al tema que te martiriza. Dos: Evita el café, la Coca-Cola y el alcohol en las horas previas. Y tres: Si nada de lo anterior funciona, tómate una tila. Por cierto, lo de contar ovejitas también vale.

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No hay nada más desesperante que una noche de insomnio. Son esas madrugadas en las que nuestro cerebro se llena de pensamientos martirizantes y el tic-tac del despertador se vuelve insoportable. A medida que avanza el minutero, somos más conscientes de lo cansados que vamos a estar al día siguiente, lo que da lugar a una mayor sensación de angustia. Y es que el ser humano necesita descansar.

 Dormir es un proceso fisiológico que ayuda al organismo a resetearse para afrontar el día siguiente totalmente renovado. El doctor Manuel Serrano, jefe de psiquiatría del Complejo Hospitalario Universitario A Coruña (CHUAC), explica qué ocurre cuando la conciliación del sueño no es posible: «Existen tres tipos de insomnio. El más frecuente es el preconciliar, que se produce cuando la persona no logra quedarse dormida de inicio; luego están los llamados despertares a medianoche, que serían otro tipo de insomnio; y, por último, está el insomnio posconciliar o tardío, que es cuando uno se despierta antes de tiempo». Este último se suele dar en determinadas patologías, como en depresiones endógenas o en bebedores: «Inicialmente se duermen porque el propio exceso de alcohol les seda y les duerme, pero luego se despiertan precozmente, porque se rompe la estructura del sueño», aclara el especialista. El alcohol es engañoso y traicionero.

Según el tipo de insomnio, el tratamiento médico es distinto. Los posdormicionales son propios de depresiones endógenas y los predormicionales se deben más a estados de ansiedad. Pero que nadie se alarme. No se debe confundir el insomnio posconciliar con el reloj biológico que todos tenemos en nuestro interior. «Si yo, por cualquier motivo, debo levantarme una hora antes de lo normal, -para coger un avión o a para hacer algo distinto a mis rutinas habituales-, y mi organismo se despierta solo antes de tiempo, es porque el despertar biológico funciona, no porque tengamos un caso crónico de insomnio tardío. «Como se supone que estamos preocupados por si nos quedamos dormidos, nuestro sueño es más superficial y por eso nos despertamos solos, pero no tiene que ver con el insomnio posconciliar. Eso es otra cosa», asegura Serrano.

Evita las rumiaciones

Cuando el transtorno del sueño es transitorio y no responde a un cuadro médico patológico, el insomnio se puede combatir con sencillos consejos como cenar ligero, tomarse una infusión relajante o evitar bebidas excitantes. No se debe uno ir a la cama inmediatamente después de cenar, sino al menos media hora o una hora después. Y ojo con el ejercicio a última hora del día: «A veces, uno se queda agotado, pero no logra conciliar el sueño. Hay actividades físicas que excitan la musculatura y nos saca las endorfinas. Si te relaja sí, pero si te estimula, no».

Otro tema es dónde metemos ese quebradero de cabeza que tanto nos atormenta por las noches. Para responder a esa pregunta es necesario aclarar antes si algunos seres humanos tenemos insomnio por culpa de esos pensamientos negativos o si son esos pensamientos negativos, precisamente, los que nos impiden dormir. ¿Qué va antes, el pensamiento negativo o el insomnio? ¿El huevo o la gallina? El doctor Serrano responde: «Lo que va antes son los pensamientos recurrentes. Cuando uno se acuesta rayado, -como dicen ahora los jóvenes-, después de haber estado todo el día dándole vueltas al coco con un mismo tema, eso es lo que retrasa la conciliación del sueño».

Ese pensamiento circular, que los especialistas han bautizado como rumiaciones, puede estar dentro de la normalidad o pertenecer a un transtorno obsesivo compulsivo de la personalidad. Para este último caso hay tratamientos específicos. Ahora bien, si la persona no presenta ningún tipo de patología asociada y solo le ocurre esto de vez en cuando, la solución pasa por evitar llegar a esa situación. «Porque, una vez dentro, es muy difícil salir de ella», aclara el psiquiatra Manuel Serrano. Tampoco ponerse a pensar en cosas bonitas (lo mejor que te haya pasado en el día, por ejemplo) es una buena opción, porque esos pensamientos también ocupan su espacio. Según el psiquiatra, «se trata de procurar no pensar y relajarse lo máximo posible». Así que, para contrarrestar ese quebradero de cabeza que nos impide dormir, no queda otra que desocupar la mente y cambiar el chip. Sería algo así como ponerse a contar ovejitas, un truco más antiguo que el tebeo, pero que sigue vigente. Al entrar en modo rutina, acabas durmiéndote por puro aburrimiento.

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