Operación COVID-19: así debes alimentarte durante el confinamiento
OPINIÓN
Todos esperamos con ansia la llegada del mes de marzo para que lleguen los primeros rayos de sol primaveral y pongan fin al invierno, especialmente los que vivimos en el norte. Pero los profesionales que nos dedicamos a la nutrición ya sabemos que empieza en marzo nuestro particular via crucis de la popular operación bikini (o bañador). Si algo no le podemos negar al COVID- 19 es que por fin ha acabado con gurús, artículos y panfletos que prometen tipín a cuatro semanas vista.
Gracias al esfuerzo de la industria alimentaria, desde origen y transporte hasta la dispensación en tienda, podemos seguir cuidándonos. Todo ello sin olvidar el sentidiño, si no queremos acabar con un par de tallas más y más riesgo de otras patologías que tienen una mortalidad más alta por complicaciones que el COVID-19. Además, sabemos que un buen estado nutricional previene el desarrollo de infecciones de cualquier tipo.
Aprovecha que tienes más tiempo para gestionar tu menú semanal. Evitarás que la comida se estropee, verás con más perspectiva si es o no saludable y esquivarás la tentación de caer en lo primero que encuentres.
Intenta que tu desayuno siempre tenga fruta. Opciones para iniciar tu día pueden ser una tostada con aceite oliva virgen extra y tomate, tortita de avena con aguacate, frutos secos con yogur y canela o huevos revueltos. Puedes mezclar fruta con leche o bebida vegetal, yogur o queso batido, con copos de avena y semillas. Si tomas lácteo, mejor desnatado.
Configura tu plato de las comidas principales en tres partes. La mitad debería ser de verduras y hortalizas. Si no hay fresca, tienes opción de verdura congelada o en conserva. Un cuarto de proteínas, bien de origen animal (a favor de pescado, mariscos, huevos, carnes blancas) o bien vegetal (legumbres, soja, tofu, seitán... Transitoriamente, puedes tener que tomar más alimentos en conserva de lo habitual. Elige siempre el que tenga el mínimo de sal posible y al natural. El otro cuarto restante puedes complementarlo con patata preferiblemente cocida, cereales (mijo, maíz, espelta, quinoa…) / arroz / pastas integrales o bien un trocito de pan. Si tomas postre, preferiblemente fruta, fresca, congelada o en su jugo. Aunque también puedes tomar algún lácteo desnatado.
Aprovecha para probar alimentos nuevos, recombinar los que usas y experimenta en la cocina. Prueba nuevas especias, dale más uso al horno o usa esas algas o semillas que tienes guardadas. Siempre ponemos excusas de no tener tiempo para no cocinar, ahora es tu momento. Limpia todo bien, materiales, alimentos y envases.
Hidrátate bien con agua, café o infusiones, en general líquidos sin calorías. Puedes añadir media naranja o medio limón exprimidos al agua para darle otro toque, o canela al café. Otra opción son las bebidas de soja o de arroz.
Huye de los ultraprocesados, el azúcar blanco y el «yo me lo merezco». Si estás ansioso, para evitar picotear lo mejor es intentar mantenerse ocupado. Deja preparados tentempiés saludables como fruta o palitos cortados de zanahoria. Otras opciones son pepino crudo, aceitunas al natural, humus, aguacate, yogur con semillas, guacamole o un puñado de frutos secos naturales sin sal añadida ni fritos.
Mantente activo. No hace falta tener un gimnasio en casa. Hay muchos ejercicios que puedes hacer sin material y con imaginación, echa un vistazo en la web. Asómate a la ventana, la luz solar nos ayuda a fabricar vitamina D.
Gracias a todos por vuestro esfuerzo, cada uno desde su posición. Cuidarse está en nuestras manos, ahora más que nunca.