Las claves de una experta para envejecer mejor: «El aislamiento y la soledad se asocian a un mayor riesgo de enfermedades»
VIDA SALUDABLE
La doctora Consuelo Borrás Blasco, investigadora en gerociencia, explica que es posible prevenir y tratar la fragilidad que asociamos a la edad para dedicar esta etapa a hacer «cosas que no podíamos hacer mientras estábamos trabajando»
09 feb 2026 . Actualizado a las 13:35 h.Envejecer es inevitable. Desde el mismo momento en el que nuestro organismo alcanza su plena maduración, comienza el declive progresivo de nuestras funciones, aunque afortunadamente no llegamos a notar los signos de la edad hasta décadas más tarde. Si bien no podemos hacer nada para frenar el paso del tiempo, existen maneras de retrasar los efectos clínicos del envejecimiento para llegar en mejores condiciones a las últimas etapas de la vida, conservando la autonomía y evitando muchas de las dolencias asociadas a la edad.
La doctora Consuelo Borrás Blasco, catedrática de Fisiología y coordinadora del grupo MiniAging en el Instituto de Investigación Sanitaria Incliva, es especialista en gerociencia y lleva más de 25 años trabajando para comprender las bases biológicas del envejecimiento. Su objetivo es promover una longevidad saludable, añadiendo no solo años a la vida, sino calidad de vida a los años. La experta acaba de publicar 100 años no es nada (La esfera de los libros, 2026), una guía que explica cómo podemos mejorar nuestros hábitos para que esta visión se haga realidad. «Tenemos que ver el envejecimiento como algo positivo. Podremos hacer muchas cosas en esta etapa que no podíamos hacer antes, cuando estábamos trabajando», asegura.
Cuándo comenzamos a envejecer
El envejecimiento es un proceso complejo en el que muchos factores influyen de manera simultánea. Este proceso, señala Borrás, «no ocurre en todas nuestras funciones a la vez», sino que se trata de una variedad de cambios «que ocurren a velocidades distintas en diferentes partes de nuestro cuerpo, provocando que se acumulan alteraciones en nuestras funciones, que se traducen en lo que notamos cuando envejecemos», detalla.
Perder la capacidad de ver de cerca o disminuir el equilibrio son algunas de las alteraciones más importantes que aparecen a medida que pasan los años «y esto empieza a ocurrir prácticamente en cuanto acabamos de desarrollarnos, es decir, que empezamos a envejecer pronto aunque notamos los síntomas o las consecuencias del envejecimiento más tarde», explica Borrás a La Voz de la Salud. ¿Cómo de pronto? Entre los 25 y los 30 años ya se empieza a perder cierta funcionalidad, si bien no es notorio hasta más adelante. «En realidad, el momento en el que se empieza a percibir el envejecimiento depende mucho de cada persona», apunta la experta.
Otros cambios no son tan reconocibles. La pérdida de función renal, que hace que la filtración de la sangre sea menos eficaz, y la dificultad a la hora de ejercer fuerza muscular con las extremidades son otras señales que van apareciendo a lo largo del tiempo y que pueden disminuir la calidad de vida si no mantenemos unos hábitos adecuados.
Envejecer es también perder capacidad de adaptación. «Con la edad se van acumulando cambios en nuestras células que van acompañados de adaptaciones, hasta que no podemos adaptarnos más y los empezamos a notar», resume la investigadora.
Frenos y aceleradores
Podemos entender el envejecimiento como un coche que tiene dos pedales, para frenar o acelerar, respectivamente. La doctora Borrás explica en este sentido que podemos presionar un pedal u otro según los hábitos de vida que tengamos, si bien también influyen factores genéticos y otros no modificables. «En función de la genética, podemos tener una velocidad de envejecimiento predeterminada. De hecho, se sabe que los centenarios y sus familiares tienen un envejecimiento más lento. Pero el ambiente que nos rodea y las cosas que nosotros hacemos a lo largo de los años tienen mucho peso», señala.
En este sentido, uno de los hábitos más importantes para pisar el freno del envejecimiento es evitar el consumo de tóxicos. Tabaco y alcohol encabezan la lista de consumos que incrementan nuestra edad biológica, puesto que provocan mutaciones en nuestras células y empeoran el funcionamiento de sistemas como el respiratorio, el cardiovascular o el digestivo, que de por sí se resienten con la edad. Por eso, los expertos subrayan que no existe un nivel seguro.
El estrés también altera nuestra edad biológica haciéndonos envejecer. Existen diferentes tipos de estresores, desde enfermedades infecciosas hasta el malestar psicológico. «Intentar evitar aquellos estresores que dependan de nosotros, vacunarnos, relacionarnos con gente de forma positiva y tener una buena actitud ante la vida también sabemos que puede ayudarnos a envejecer de forma saludable», recomienda la especialista.
El ejercicio físico, el descanso y la alimentación son tres pilares fundamentales de la salud a lo largo de la vida. Estos elementos nos ayudan a combatir la fragilidad, un concepto que en medicina del envejecimiento hace referencia a la pérdida de la capacidad funcional que permite a las personas seguir siendo independientes y autónomas. «La fragilidad es el estadio previo a la dependencia, de modo que diagnosticar la fragilidad es importante porque la podemos prevenir e incluso tratar antes de llegar a ese estadio que todos queremos evitar», sostiene Borrás.
A nivel nutricional, la dieta mediterránea es «el patrón alimentario con el mayor respaldo científico en el ámbito de la salud cardiovascular y del envejecimiento saludable», señala la doctora. A diferencia de estrategias nutricionales centradas en la restricción calórica o en el control del horario de ingesta, esta dieta propone comer de manera «nutritiva, culturalmente significativa y sostenible».
La ventaja está en que adoptar la dieta mediterránea no supone grandes sacrificios, sino cambios fáciles de mantener: usar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, consumir frutas y verduras frescas a diario, preferiblemente de temporada y proximidad, incluir legumbres al menos tres veces por semana, sumar pescado azul, como sardina, caballa o salmón, en varias de las comidas semanales e incorporar frutos secos como tentempié o en ensaladas, sin sal ni azúcar añadida. Haciendo esto, es posible reducir el consumo de ultraprocesados, preparando comidas saludables fácil y rápidamente.
En cuanto a la actividad física, la experta recomienda mantener un programa de ejercicio regular, variado y progresivo, que combine cuatro componentes:
- Ejercicios aeróbicos, como caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta o bailar. Esto mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad respiratoria.
- Ejercicios de fuerza muscular, con el uso de pesas o bandas elásticas, para conservar masa muscular y densidad ósea.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación, como yoga, taichí o coreografías simples. Esto reduce el riesgo de caídas y mejora la estabilidad.
- Ejercicios de flexibilidad y movilidad articular, como estiramientos suaves para mantener el rango de movimiento y evitar molestias posturales.
El impacto de la vida social en nuestra salud está cada vez más reconocido y validado por la ciencia. Está claro que las relaciones con los demás son una pieza fundamental en el mantenimiento de nuestras funciones cognitivas. «Se ha demostrado que el aislamiento y la soledad están asociados a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia, accidentes cerebrovasculares, ansiedad y depresión», apunta Borrás. Para fortalecer estos lazos, la experta recomienda unirse a grupos o clubes de personas con intereses afines, colaborar como voluntario en organizaciones y reservar un tiempo diario o semanal para llamar o visitar a nuestros seres queridos.
Fármacos protectores
La investigación en envejecimiento ha logrado grandes avances en los últimos años. Uno de los enfoques más importantes en este sentido es el desarrollo de estrategias de intervención, «ya sean fisiológicas, como el ejercicio físico; nutricionales, en cuanto a alimentación o suplementación; o bien farmacológicas, con nuevas terapias que ayuden a mejorar los procesos vinculados al envejecimiento», explica la experta.
Uno de estos procesos es la acumulación de desechos que se produce con la edad. Las células senescentes, aquellas que entran en un estado de pausa permanente en el que dejan de dividirse, se acumulan en exceso y liberan sustancias inflamatorias perjudiciales para las células a su alrededor. «Aquí entran en juego los fármacos senolíticos, medicamentos diseñados para identificar y eliminar selectivamente estas células senescentes para mejorar la función de los tejidos», detalla Borrás. Si bien este tipo de fármacos todavía no están disponibles fuera de ensayos clínicos, esta estrategia podría formar parte del abordaje del envejecimiento a futuro.
Otros enfoques prometedores, señala la experta, son aquellos vinculados al uso de suplementos específicos, siempre bajo supervisión médica. Omega 3, vitamina D o bisfosfonatos son algunos de los que podrían ayudar a un gran número de personas a envejecer mejor.