De tortura a rutina, vivir encerrados no es natural: «Nuestro cuerpo está hecho para un mundo que ya no existe, que nos hemos cargado»
VIDA SALUDABLE
Los expertos abogan por volver a pasar tiempo al aire libre, apoyándose en estudios que muestran que 30 minutos de sol por la mañana ayudan a dormirse más rápido por la noche
09 ene 2026 . Actualizado a las 18:41 h.¿Cuánto tiempo pasas al aire libre cada día? Si tienes perro, seguramente des, al menos, un par de paseos para sacarlo. Si correr es una de tus aficiones, quizás las horas en exteriores lleguen a sumar un número semanal superior a los dedos de una mano. Lo mismo si te trasladas, habitualmente, en bicicleta a los sitios a los que vas. Pero lo cierto es que muchas personas viven, hoy, en un régimen de encierro que resulta perjudicial para nuestro organismo a largo plazo.
Aunque estemos acostumbrados a ello, aunque incluso lleguemos a preferirlo, sobre todo durante los meses de invierno, este régimen de reclusión autoimpuesto tiene consecuencias para nuestra salud que van más allá de lo que podríamos apreciar a simple vista. Se trata, señalan los expertos, de una tortura en toda regla para nuestro reloj biológico. Sobre todo, si hablamos de privarnos de la exposición a la luz solar durante la mañana, el momento del día en el que nuestro cuerpo más la necesita para sincronizar sus ritmos circadianos. De hecho, un estudio recientemente publicado en BMC Public Health halló que simplemente pasar media hora al sol antes de las diez de la mañana es suficiente para ayudarnos a quedarnos dormidos veinte minutos antes cuando nos vamos a la cama por la noche.
Sin embargo, seguimos sumidos en un día eterno y artificial. «Nuestro sueño, como otros ritmos circadianos que tienen lugar en nuestro día a día, se regula por nuestro reloj biológico. Este recibe principalmente las señales exteriores de la luz para sincronizarse. Si estuviésemos en una oscuridad continua, entraría en curso libre y llevaría un ritmo distinto a las 24 horas que tiene el día», explica María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES). Algo similar sucede cuando nunca se hace de noche.
Experimentos sociales
El 21 de noviembre del 2021, la montañista madrileña Beatriz Flamini se embarcó en un experimento que pocos nos atreveríamos a realizar. Se internó en una cueva en Granada, completamente sola, y se aisló durante 500 días, en un espacio de 12 metros de altura, a 70 metros de profundidad. Durante el tiempo que permaneció en el interior, Flamini podía enviar mensajes a la superficie, pero no recibirlos.
Al cabo de un año y medio, salió de la cueva y contó ante las cámaras de la TVE cómo había sido esta increíble vivencia. Reportó efectos casi inmediatos en su percepción del tiempo: dijo que al momento de salir pensó que había estado en la cueva «entre 160 y 170 días», menos de un tercio del tiempo que realmente había pasado. También describió alucinaciones auditivas, un efecto ampliamente documentado del aislamiento social.
La experiencia de la española no es la primera en este sentido. En 1962, el espeleólogo francés Michel Siffre se internó en una cueva subterránea a 130 metros de profundidad, armado únicamente con una lámpara de minero como fuente de luz, elemento que utilizó con moderación, solamente para preparar su comida, leer y escribir en su diario. Allí permaneció durante dos meses. En su caso, la percepción del tiempo también se vio gravemente alterada: al salir de su aislamiento, creyó que había pasado solo un mes y no dos. Los científicos que lo analizaron tras esta experiencia concluyeron que su ritmo circadiano había mutado de 24 a 48 horas.
Después de la expedición de 1962, el francés realizó otros cinco experimentos en cuevas con voluntarios que duraron entre tres y seis meses cada uno. Según Siffre, todos ellos, tarde o temprano, entraron en el mismo ciclo de 48 horas. «Después de ese descubrimiento, el ejército francés me dio una gran financiación. Querían que analizara cómo sería posible que un soldado duplicara su actividad en estado de vigilia», contó a la revista Cabinet. Aunque un ciudadano español esté lejos de ser sujeto de este tipo de experimentos, los expertos advierten que nuestro estilo de vida en interiores nos acerca, poco a poco, a algunos de los problemas que sufrieron Flamini o Siffre.
Como polillas a la luz
Los humanos necesitamos exponernos a los rayos del sol para sintetizar vitamina D. Pero la importancia de nuestra relación con el astro rey va más allá de este nutriente. Los expertos saben desde hace décadas que la luz es la principal sincronizadora de nuestro ciclo de sueño y es este ciclo el que gobierna prácticamente la totalidad de las actividades que realizamos a diario.
«La luz llega a la retina, se envía esa información a nuestro marcapasos central y este envía la señal temporal al resto del cuerpo en forma de ritmos, entre ellos, el sueño. Si no se recibe luz durante el día, luego, por la noche, no se sintetiza la melatonina. Además, la respuesta del sistema circadiano sigue lo que se llama una curva de respuesta de fase. Esto significa que no es lo mismo recibir luz a las dos de la tarde que a las nueve de la mañana. Hay ventanas del día en las que una recepción de luz intensa, como puede ser la luz natural a primera hora de la mañana, tiene mucho más efecto que a las cinco de la tarde. Porque estamos en un momento delicado en el que nuestro cuerpo decide si tiene que activarse o seguir durmiendo», resume Martínez.
Pero el tiempo que pasamos en interiores no contribuye a que podamos alinear nuestro reloj circadiano con el sol. «Especialmente, en entornos urbanos pasamos más tiempo en interiores, vamos del trabajo a la casa y de la casa al trabajo. Estamos encerrados y de esta forma, los días son menos luminosos, porque en los interiores hay una luz menos intensa que la del sol. Luego, tenemos noches mucho más iluminadas y esto es lo contrario de lo que nuestra naturaleza y nuestro equilibrio circadiano necesitan, que son días más brillantes y noches más oscuras», detalla Marta León, ingeniera química especializada en crononutrición y salud hormonal.
La mañana, ese momento clave en el que nuestra sensibilidad a la luz natural alcanza su pico máximo, ha sido tradicionalmente el horario en el que se han realizado la mayor parte de las tareas y labores a lo largo de la historia humana. El hecho de permanecer hasta altas horas de la madrugada con la mirada fija en una pantalla luminosa es, evidentemente, algo muy reciente. Pero incluso antes de que la tiranía del algoritmo nos tuviera presos del scroll, los efectos de la luz eléctrica y la tecnología eran evidentes. «Un estudio longitudinal que se hizo entre 1987 y el 2011 demostró que se habían perdido 24 minutos de sueño, de media, debido a una exposición a la luz inadecuada. Mi estimación es que a día de hoy esa pérdida es mucho mayor, por la presencia de dispositivos electrónicos por la noche», señala Martínez.
Afortunadamente, señala la experta, tiene solución: «Si somos regulares en cuanto a esa exposición a primera hora de la mañana, empezamos a adelantar el reloj interno y eso es lo que como consecuencia hace que adelantemos también la hora de ir a dormir».
Alteraciones hormonales
Además de regular el sueño, la luz puede influir en nuestros ciclos hormonales. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, cuyo pico máximo se produce por la noche, no solo se vincula a la somnolencia, sino también a la reparación de los tejidos. «Es una hormona esencial en el ciclo menstrual de las mujeres», apunta León.
Interrumpir el ritmo circadiano puede, por tanto, iniciar un efecto en cadena que produce una disrupción endocrina a mayor escala. «Cuando dormimos peor, cambia la alimentación, cambia el metabolismo del azúcar, se produce la resistencia a la glucosa y se altera el sistema inmunitario», explica León.
El desfase afecta también, por supuesto, a nivel anímico. «Cuando una persona va a trabajar con déficit de sueño, va a estar más irascible, va a prestar mucha menos atención y, si va al colegio, va a aprender menos. Esta falta de sueño se ha relacionado con cambios en la conducta alimentaria, con un aumento de la dependencia por los dulces, así como con una mayor probabilidad de aparición con el tiempo de síntomas ansiosos y depresivos. Se forma un círculo vicioso», describe el neurólogo David Ezpeleta, vicepresidente de la Sociedad Española de Neurología.
Aquí, de nuevo, es clave volver a nuestras raíces y pasar más tiempo en exteriores. Si se puede, haciendo deporte. «Estamos cada vez más en espacios cerrados y dedicamos menos tiempo que antes a estar en exteriores, donde normalmente haríamos actividad física. El mayor factor neuroprotector y neuropotenciador que existe es el ejercicio físico, con diferencia sobre cualquier otro. Todo ese tiempo que damos a las redes sociales lo estamos quitando del ejercicio al aire libre. Y estamos alterando nuestro cerebro de una manera clara», subraya Ezpeleta.
«Tenemos que recordar que nuestro cuerpo está hecho para un mundo que ya no existe, que nos hemos cargado nosotros. Tenemos que volver un poco a esa naturaleza del contraste, de que el día sea día y la noche sea noche. Nos pasamos el día en cuevas, en oficinas, con luces medio tenues para ver la pantalla del ordenador, y luego llegamos a casa y nos ponemos las pantallas. Hay que darle la vuelta a eso, volver a conectar con ese contraste de la naturaleza. Antes de ir a la oficina, podemos intentar meter esas ventanas de luz, si puede ser acompañadas de ventanas de ejercicio, mucho mejor, a primera hora de la mañana», recomienda Martínez.