Juan Antonio Madrid, catedrático de cronobiología: «Tenemos que reducir la ansiedad por despertarnos de madrugada, es un comportamiento que está grabado en nuestro cerebro»
VIDA SALUDABLE
El pionero de la cronobiología en España explica cómo la cultura y la biología ha ido cambiando la forma de dormir
10 dic 2025 . Actualizado a las 14:15 h.Juan Antonio Madrid (El Cañar, Cartagena, 1957) viaja en el tiempo para explicar cómo el sueño ha evolucionado con la biología, cultura y tecnología de los humanos. El catedrático de Fisiología y pionero en el desarrollo de la cronobiología en España publica nueva libro, El sueño del sapiens (Plataforma Editorial, 2025) con el que invita a comprender el valor que tiene la acción de dormir «para protegerla y defenderla» en un mundo en el que cada vez más gente la considera prescindible.
—¿Por qué el sueño es tan importante como para que, incluso, algunos animales arriesguen su vida para dormir?
—El sueño no es negociable, no podemos prescindir de él. Ni nosotros ni tampoco otros animales. Ninguno que tenga un sistema nervioso mínimamente complejo, desde los insectos hasta moluscos o vertebrados, puede dejar de dormir. Todos tenemos que hacerlo y, además, cíclicamente. Cada día tenemos que hacer una parada en nuestro cerebro, parar también el cuerpo, desconectarnos del exterior, y en ese tiempo, dedicarnos a hacer una autorreparación. Nos dedicamos a poner a punto nuestro páncreas, nuestro sistema digestivo, inmunitario, mejoramos o consolidamos la memoria de las cosas que hemos aprendido ese día, estabilizamos el estado de ánimo, eliminamos muchas de las preocupaciones que tenemos, muchas se suavizan tras una noche de sueño y limpiamos de depósitos tóxicos el cerebro durante el sueño profundo de la noche. En definitiva, se trata de una parada en boxes, como si fuéramos coches de Fórmula 1, que es absolutamente necesaria para poder seguir funcionando y viviendo con nuestras capacidades plenamente operativas.
—En el libro destaca que, incluso, la selección natural ayudó a ello.
—Sí. La selección natural hace que todas las funciones que son vitales, que nos proporcionan ventajas a la hora de competir, a la hora de sobrevivir en la naturaleza, se mantengan, se potencien y se cuiden. En cambio, aquellas que son inútiles o que se ha encontrado otra forma de realizarlas o de conseguir el objetivo por el que existían, se eliminan. El sueño es una de esas actividades que son muy desconcertantes porque, aparentemente, cuando duermes puedes ser vulnerable, no cuidas a la prole, no puedes alimentarte, y expone a una serie de consecuencias negativas que uno no entendería si no fuese porque, como compensación, se van a producir unos beneficios que superan ampliamente los costes. La selección natural mantiene el sueño en todas las especies porque no ha encontrado otra forma mejor de reparar el cuerpo.
—Cuando uno se queda dormido, ¿el cerebro se apaga de golpe?
—Es muy curioso porque nosotros tendemos a pensar que dormir y estar despierto son situaciones completamente opuestas, dicotómicas, en las cuales hay una especie de interruptor al que uno le da y está despierto; le vuelve a dar, y está dormido. En realidad, muchas veces no dormimos al 100 %, ni estamos despiertos al 100 %. Por ejemplo, cuando uno acaba de despertarse por la mañana, el cerebro no está plenamente funcionando. Hay todavía algunos grupos de neuronas, ciertas partes del cerebro, que siguen en un estado de inercia del sueño y que se van poco a poco activando, como si fuera una especie de dominó. Para desactivarse, para dormir, también ocurre lo mismo. Cuando tenemos sueño por la noche, vamos apagando unas partes del cerebro. Después, otras. Y después, otra, y hay un momento en el que ya entramos en sueño. Hay que pensar en esto como transiciones suaves entre una vigilia plena y un sueño profundo.
—¿Cómo dormían nuestros antepasados?
—Tenemos que diferenciar cómo dormían nuestros antepasados sapiens antes de salir de la zona de los trópicos en África, que es de donde procedemos todos, y cómo empezamos a dormir, por ejemplo, cuando llegamos ya a Europa. Se cree que hace unos 100.000 años el sueño era más parecido al de cazadores-recolectores que al que tenemos hoy en día. Estos sapiens dormían toda la noche, prácticamente, y en grupos. Antes de quedarse dormidos, utilizaban siempre el fuego durante dos, tres o cuatro horas. Era un elemento que cohesionaba al grupo, que de alguna manera favorecía la comunicación, y eso ha tenido mucha importancia en todas las etnias y tribus, porque les daba fuerza. Después de pasar ese tiempo en común, se iban a dormir y no se despertaban hasta que salía el sol, que era su señal. Lo hacían de forma espontánea. Había una gran sincronía en ese despertar. Por otro lado, hace unos 60.000 años, cuando los sapiens llegan a Europa, por ejemplo, se encuentran con que había noches en invierno muy largas y días muy cortos. El problema es que, claro, no podían dormir quince horas seguidas. Así que, espontáneamente, tendieron a fragmentar su sueño en dos fases. Es lo que se llama bifásico, algo que estuvo presente hasta la Revolución Industrial. Consistía en un primer sueño, de unas tres o cuatro horas después de la puesta de sol, del que se despertaban y se ponían a hacer alguna actividad. Podía ser comer, cuidar a los animales, vigilar el fuego o tener relaciones sexuales. Había un par de horas de vigilia. Y, a continuación, volvían a hacer un segundo sueño, que terminaba con el amanecer. Esto era algo que sucedía en otoño e invierno, pero en verano, ocurría lo contrario: que la noche era muy corta. Así que aparece la siesta. El segundo sueño se traslada de la madrugada al mediodía, y se convierte en un sueño bifásico diurno. De todas formas, esa tendencia a despertarse a las cuatro de la mañana la seguimos encontrando entre los humanos actuales, porque no se ha perdido del todo.
—Desde luego que no, pero hoy en día produce frustración.
—Sí, pero con esto también quiero decir que tenemos que reducir un poco esa ansiedad o ese miedo a despertarse a esas horas y pensemos al revés. Es un comportamiento que existía antes y que está grabado en nuestro cerebro.
—¿El mejor descanso es el que sucede sin despertadores ni relojes como en el pasado, cuando los ritmos los marcaba la luz natural?
—Sí. Por ejemplo, la salida del sol era utilizada por todos los individuos para levantarse. Había una gran sincronización, pero el tiempo no procedía de un reloj, sino del movimiento del sol. Y ese sueño que tiene lugar de una forma sincronizada con el ciclo de luz y oscuridad natural es de muy buena calidad, en general. El reloj en sí no es un instrumento negativo que vaya a afectar a nuestro sueño; lo que afecta es cómo lo utilizamos para despertarnos prematuramente, antes de que nuestro sueño se haya completado, lo que entra en conflicto con nuestro reloj biológico.
—¿Y la luz artificial?
—Mientras que el fuego, que tiene una llama anaranjada o rojiza, la intensidad es baja, nos ofrecía una luz cálida que no nos quita el sueño e incluso favorecía la somnolencia, cuando ya empezamos a encender bombillas, que son cada vez más intensas y más blancas, inhibimos la hormona de la noche, la melatonina, y nos va quitando minutos y minutos al sueño. Cuanto más iluminamos la noche, menos dormimos. Esto es una regla general. Si además de tener luz en las calles tenemos una luz en casa inadecuada y, en suma, nos vamos a dormir con un dispositivo electrónico que también emite luz azul, nuestro descanso irá perdiendo minutos y minutos.
—Habla de los avances y de la tecnología, ¿qué hay de la lectura o de escuchar la radio antes de dormir?
—Aquí ocurre algo que viene a desmentir la idea de que cualquier tecnología es negativa. Es decir, la radio, por ejemplo, cuando alguien escucha un programa corto o se pone un pódcast, sin que sea un tema que alerte, puede ayudar a dormir. De alguna manera, apaga el ruido interior, las preocupaciones internas, y hace que uno enfoque la atención en algo externo, en algo que le están contando desde fuera. Y si lo podemos programar para que se apague en veinte minutos, por decir un tiempo estimado de lo que tardamos en dormirnos, mucho mejor. A muchas personas con insomnio, les puede ayudar. Con la lectura, siempre que no esté relacionada con nuestro trabajo, igual. Sobre todo, si la hacemos en papel o en un dispositivo electrónico que no sea retroiluminado, que no emita la luz de un móvil. Eso también es muy positivo. Ambas son actividades compatibles con el sueño, no solo al principio de la noche, sino también si nos despertamos de madrugada.
—¿Dormir en el suelo nos hizo mejores?
—No sé si mejores, pero sí que fue transformando nuestro sueño y nuestra humanidad. Cuando todos los grandes primates —chimpancés, bonobos, orangutanes— duermen en árboles, se hacen en una cama cada noche y van cambiando de lugar. Pero esto es muy inestable, en la fase REM con la que pierdes el control muscular, te puedes caer; solo que el sueño de estos primates es mucho más superficial. Cuando nuestros antepasados, entre hace un millón y medio y dos millones de años, se bajaron de los árboles y empezaron a dominar el suelo, también comenzaron a dormir en él y esto les ofreció mucha estabilidad. Además, más o menos en ese tiempo, empezaron a utilizar el fuego, que les protegía. Todo esto hizo que empezásemos a alcanzar fases del sueño más profundas, permitiendo también reducir el tiempo de sueño. Somos los primates que menos tiempo dormimos. También los que más sueño REM tienen. Ambos factores dieron paso a evolucionar como humanos sapiens más rápidamente.
—En el libro explica que las ingestas también importan a la hora de sincronizar los ritmos biológicos y el descanso. Ahora se habla mucho de ayuno, ¿cómo eran las ingestas en el pasado?
—Los cazadores-recolectores no tenían horario de comida. Ellos iban caminando, se encontraban con un panal de abejas y se comían la miel. Es cierto que si cazaban se lo podían llevar al campamento, pero en general, iban comiendo a medida que se encontraban con esas fuentes de alimento. No existía un horario definido. Hacían ayuno por la noche, desde que se ponía el sol prácticamente no probaban bocado hasta pasada alguna hora después de despertar, hasta que conseguían el siguiente alimento. Cuando llegó la revolución agrícola, en el Neolítico, se empezaron a acumular granos, a guardar alimentos y ya se pudo empezar a comer a una hora determinada, aunque no era el típico desayuno, comida y cena. En cada cultura, en cada grupo, existían unos horarios distintos. De nuevo se mantenía toda la noche en ayuno. Ahora hay una corriente de la medicina y de la nutrición que ha demostrado que un ayuno largo, por la noche por ejemplo, es muy beneficioso para la salud. Sin embargo, esto ya se ha hecho desde siempre con las religiones. Todas tienen entre sus propuestas un ayuno periódico con una base mensual o anual, y siempre se ha utilizado como un acto de sacrificio. En realidad, las religiones incorporan muchos comportamientos que suponen, después, un beneficio sobre el bienestar y sobre la salud. Este es el caso.
—¿Por qué dos personas, de dos países diferentes, pueden tener sueños parecidos? Pienso en lo típico de una persecución o en la caída por un precipicio.
—Es difícil de explicar. He leído muchos artículos sobre el tema, buscando por qué las ensoñaciones se mantienen y por qué todas las noches dedicamos un 25 % de nuestro tiempo a soñar. Hay alguna teoría que dice hace que reactivemos recuerdos que ya están olvidados, que muchas veces los tenemos en algún lugar de nuestra mente, y que si no fuese por los sueños, con los que cada noche mezclamos al azar imágenes del presente y pasado, acabarían quedándose en el olvido completo. Yo no creo que solo tenga que ver con eso. Pienso que el sueño REM es el arquitecto de nuestro cerebro. Fíjate, durante el tercer trimestre de gestación y la primera infancia es fundamental a nivel de construcción de las conexiones cerebrales. Que los sueños se repitan es algo increíble, que una persona de hace mil años y una persona de ahora tengan sueños que, en su fondo, sean parecidos, es algo que llama la atención. Como es una persecución o que intentes gritar y no puedas. Yo creo que los miedos que tiene el ser humano desde el punto de vista biológico, desde el punto de vista de miedos a la muerte y a otros acontecimientos, son siempre los mismos.