Las claves para dormir mejor: no terminar el capítulo de las series y evitar la siesta después de las cuatro de la tarde
VIDA SALUDABLE
Nuria Roure, psicóloga especializada en medicina del sueño, desgrana en su libro «Los hábitos del sueño» varias conductas para conseguir un buen descanso
28 nov 2025 . Actualizado a las 09:38 h.Dormir mal una, dos o tres noches es un episodio tan común como llevadero. Quien más y quien menos ha tenido dificultades para pegar ojo. El problema aparece cuando se encadenan varios días de insomnio. La salud paga la factura, tanto a corto plazo, con problemas de concentración y rendimiento, como a la larga. El riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, aumenta.
Cuando el mal dormir no está causado por un evento desafortunado de la vida, como una época estresante o un duelo, puede encontrar sus causas en los hábitos. El estilo de vida moderno, con un abuso de las pantallas, por ejemplo, dificulta el sueño. Por eso, Nuria Roure, psicóloga y especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society, elabora en su libro Los hábitos del sueño, una lista de las prácticas más efectivas para dormir más y mejor.
1. Empezar bien el día
Primera recomendación: la noche comienza por la mañana. «Cuando tenemos problemas para dormir, a menudo nos hablan de la rutina que debemos seguir antes de dormir, pero se tiende a olvidar que el modo en que comenzamos el día es casi igual de importante», apunta Roure, que anima a despertarse evitando el estrés tanto como sea posible. «Si el despertador suena y te levantas deprisa porque tienes los minutos contados antes de llegar al trabajo, ¿de qué humor vas a empezar el día?». Por ello, la experta en sueño destaca que si uno es de los que pulsan el botón de “postergar alarma”, día sí y día también, es mejor que comience eliminando esta costumbre.
2. Una siesta corta y antes de las cuatro de la tarde
Segundo consejo. Si alguien quiere echarse una siesta, que lo haga bien. «El objetivo de la siesta no es dormir generalmente, sino estar unos minutos de pausa y si de paso me duermo un ratito, mejor», señala la especialista. Eso sí, para que sea saludable, debe ser corta, «de unos quince o veinte minutos», y temprana, «antes de las cuatro de la tarde». ¿La razón? Dormir por la tarde una, dos o tres horas es contraproducente porque roba tiempo al sueño de la noche. «El cerebro necesita tiempo para generarlo, y no se lo hemos dado», explica.
3. Vivir acorde a la luz natural
Tercer punto: hay que vivir acorde a la luz. En concreto, a la del sol, que es el sincronizador natural del reloj interno. «Todos tenemos un reloj detrás de nuestros ojos, conocido como ritmo circadiano», destaca Roure. Un reloj que completa su vuelta cada 24 horas aproximadamente y que marca el ritmo de las funciones y sistemas en el organismo. «Por ejemplo, nuestra piel tiene funciones diferentes dependiendo de la hora. Durante el día, actúa como protección contra los rayos ultravioleta y los tóxicos del ambiente. Por la noche, su función cambia a la de reparación», detalla la especialista. Si la piel no supiese qué hora es, según Roure, no podría realizar bien su función.
Así, este reloj central recibe información sobre la luz a través de la retina, por eso, la luz natural es tan importante. «Tener una buena sincronización de este ritmo asegura que todos los demás sistemas funcionen bien. Pero esto cambió con la invención de la luz artificial», cuenta. El foco de iluminación puede ser igual a las diez de la mañana que a las nueve de la noche, lo que confunde a las señales internas. «Si usamos el móvil por la noche, su luz azul intensa le dice a nuestro cerebro que es de día y que debemos estar activos, lo que impide que venga el sueño», aclara.
La melatonina no se libera hasta que haya oscuridad, una tarea complicada para la mayoría, que vive en ciudades iluminadas las 24 horas del día. «Esto crea un desajuste importante en nuestro ritmo natural, algo que puede afectar a nuestro sueño. Por esta razón es más importante que nunca cuidar el uso de las luces y las pantallas un par de horas antes de dormir», finaliza la experta.
4. Las rutinas importan, en especial, los horarios de las comidas
En materia de horarios, no solo importa la hora de irse a la cama o de salir de ella, sino la rutina en general. «Saltarse comidas o llevar una vida desorganizada afecta negativamente a nuestro descanso», comienza diciendo Nuria Roure, quien explica que esto se debe a que el cuerpo trata de predecir constantemente qué es lo que va a suceder. «Tener una secuencia bien definida de conductas ayuda a nuestro cuerpo a saber qué esperar en cada momento del día y permite equilibrar nuestro ritmo circadiano y ritmos hormonales», añade.
En este sentido, la dieta puede tener un papel clave, sobre todo, en lo que a aporte de triptófano se refiere. «Se trata de un aminoácido que necesitamos para fabricar serotonina, un neurotransmisor que influye en cómo nos sentimos, dormimos y nuestro apetito; y, además, se convierte en melatonina», apunta Roure. Para incluir más fuentes de este componente, la experta recomienda incluir carnes, como pollos o pavos, así como huevos, en las comidas principales; ensaladas como espinacas, nueces y queso; batidos de plátano con leche y almendras como desayuno; o una sopa lentejas «para una buena dosis de triptófano y fibra», apunta.
5. Deja las series y capítulos a medias
En la habilidad de poder dormir también importa hacer caso a las señales internas que manda el cuerpo, lo que se conoce como ventana del sueño y dura unos treinta minutos. «Es ese momento en que bostezamos, nos pica la piel y los párpados se nos cierran», detalla la experta. Por eso, poco importan las series. Según Roure, la clave reside en no terminar las series ni los capítulos por la noche. «Recuerda que siempre acaban con algo emocionante para que te enganches al siguiente. Sé más listo y déjalo a medias», precisa.
Lo mismo sucede con leer un libro o recoger la cocina. Todas ellas, conductas que es mejor hacer cuanto antes y no dejarlas para justo antes de dormir.