Sandra Moñino, nutricionista: «Muchos síntomas de la menopausia tienen que ver con los hábitos»
VIDA SALUDABLE
La experta subraya la importancia de incorporar suficientes grasas saludables durante la menopausia, ya que ayudan a suplir la falta de hormonas producidas a nivel ovárico
22 abr 2026 . Actualizado a las 05:00 h.La menopausia es una etapa rodeada de tabú y prejuicios. Casi todo lo que sabemos sobre este cambio parece tener una impronta negativa: sofocos, dificultad para conciliar el sueño o un aumento de peso difícil de controlar son algunos de los síntomas más frecuentemente asociados al final de la etapa fértil. Pero la dietista y nutricionista Sandra Moñino, especializada en salud hormonal, propone romper con estas ideas. La experta plantea un cambio de enfoque en la menopausia, una etapa que considera cargada de oportunidades para vivir con salud y bienestar. Por eso, acaba de publicar Feliz menopausia (Harper Collins, 2026), una guía antiinflamatoria para fortalecer la relación con el cuerpo en esta etapa y para aliviar, a través de los hábitos, problemas que durante décadas se han normalizado de manera innecesaria.
—¿Qué cambios se producen a nivel hormonal con la menopausia?
—En realidad, esto empieza a ocurrir mucho antes de lo que podríamos pensar. A partir de los 35 años la mujer empieza a sufrir cambios hormonales y empezamos a perder o a dejar de producir tanta progesterona. A partir de los 40 pasa lo mismo con los estrógenos. Esas hormonas funcionan como una protección para nosotras, nos protegen el corazón, los huesos y otros órganos. Cuando disminuyen, nuestro cuerpo sufre una inflamación sistémica. Entonces, tenemos que cuidarnos muchísimo más, porque de lo contrario veremos todas las consecuencias de una mala alimentación o unos malos hábitos. Tal vez antes de esta etapa, como las hormonas nos están protegiendo, podemos estar comiendo toda la semana croissants de chocolate y nuestro cuerpo se recupera más fácilmente o al menos sin síntomas visibles. Pero en esta etapa, vamos a notar mucho más los síntomas y de hecho muchos de los relacionados con la menopausia tienen que ver con esos hábitos. Todo lo que hagamos va a afectar mucho más a nuestra salud.
—¿Cómo podemos evitar estos problemas?
—Lo que yo recomiendo es alimentarse bien desde el principio. Esto implica alimentar bien a nuestros bebés, porque desde la infancia se está creando su microbiota y su salud futura. Pero en la menopausia, si no lo has hecho antes, deberías empezar a aplicar los cambios que hagan falta para tener un estilo de vida saludable.
—¿Por ejemplo?
—Durante la menopausia, que se cuenta a partir del momento en el que hemos pasado un año sin tener reglas, dejamos de producir estrógenos a nivel de los ovarios y solamente los producimos en las glándulas suprarrenales y en el tejido adiposo. Ese tejido es la grasa de nuestro organismo, que produce hormonas. Sin grasa, no hay producción hormonal, por eso es tan importante el consumo de grasas saludables en esta etapa. Pero muchas mujeres la restringen en esta etapa porque temen aumentar de peso. Siguen dietas muy restrictivas, bajas en calorías y en grasas. Este es un error grave que conlleva un perjuicio a nivel hormonal y suele provocar mayores síntomas de la menopausia, e incluso, una mayor acumulación de grasa abdominal porque se producen picos de glucosa en sangre.
—¿Qué grasas deberíamos incluir?
—El aceite de oliva virgen extra es muy saludable para las mujeres en la menopausia, los frutos secos también, sobre todo, si son tostados. Y las semillas de chía o de lino también son beneficiosas. Estas últimas actúan como un fitoestrógeno que nos ayuda a reducir síntomas y a mejorar la calidad de vida en esta etapa.
—¿Por qué se tiende a engordar en la menopausia?
—Engordamos por diferentes motivos, pero uno de los principales en esta etapa es la resistencia a la insulina. Antes, con las hormonas que teníamos, nos tomábamos un trozo de pan y subía la glucosa, pero se estabilizaba posteriormente. En la menopausia, al no tener esa protección hormonal, el pico de glucosa es superior y cae en picado, no se estabiliza tanto. Esa bajada en picado, aparte de generarnos más hambre, también hace que no podamos almacenar bien la glucosa dentro de las células y se acumula en forma de grasa, sobre todo a nivel abdominal. Otro motivo es la inflamación crónica de bajo grado que se genera simplemente por la reducción de las hormonas. Esa inflamación también nos impide la movilidad de la grasa en nuestro cuerpo y poder eliminarla.
—¿Cómo se puede mejorar síntomas como los sofocos?
—Todos estos síntomas pueden mejorar muchísimo cuidando del hígado. Es importante que nuestro hígado esté desinflamado y que podamos metabolizar bien los estrógenos y empaquetarlos para poder eliminarlos o reabsorberlos si fuese necesario. También es importante tener una muy buena microbiota. Consumir probióticos y prebióticos no en forma de suplementos, sino a partir de los alimentos, llevar una alimentación muy variada. Porque la microbiota es la que se encarga de, si el estrógeno todavía tiene función en nuestro organismo, reabsorberlo y devolverlo a la circulación sanguínea, o bien eliminarlo si ya no tiene funciones en el organismo. Por último, reducir la inflamación es clave.
—¿Qué hábitos ayudan a mejorar en estos aspectos?
—Hay muchísimos hábitos que influyen: cómo comemos, masticar bien los alimentos, el hecho de no beber muchísima agua con las comidas. Muchísima gente no bebe agua en todo el día y cuando llega la hora de la comida se beben tres vasos de agua seguidos. Eso hace que el ácido del estómago se diluya mucho y que las digestiones sean mucho peores, esto afecta a la microbiota y también al hígado. Luego, el hecho de comer a todas horas, estar constantemente picoteando, hace que el hígado esté todo el tiempo haciendo digestiones y que no le dé tiempo a desintoxicarse.
—¿Recomienda la suplementación en esta etapa?
—Yo a mis pacientes les recomiendo suplementos siempre y cuando lo necesiten, pero la base de todo es la alimentación y el estilo de vida. Si tú no llevas una alimentación saludable y un estilo de vida saludable, te puedes tomar todos los suplementos que quieras, que tu cuerpo no va a cambiar. Pero en esta etapa de nuestra vida necesitamos un poco de ayuda, igual con la alimentación nos cuesta un poco llegar. Tomar un suplemento de omega 3 tenga un porcentaje elevado de EPA y de HA, que es el omega 3 más antiinflamatorio, nos ayuda incluso a prevenir el riesgo cardiovascular, siempre que esté bien formulado. El magnesio pues también puede ayudarnos a sentirnos con más claridad también mental, más vitalidad. Y si tienes niveles bajos de vitamina D en la analítica, te tienes que suplementar sí o sí.
—¿Por qué aumenta tanto el riesgo cardiovascular con la menopausia?
—Con la bajada de estrógeno aumenta el riesgo cardiovascular porque ya no tenemos esas hormonas protectoras del corazón y aparte, la inflamación natural que se produce con ese cambio hormonal también hace que las paredes de las arterias estén más inflamadas. Al estar más inflamadas, hay menos espacio para que la sangre pueda pasar a través de las arterias y cualquier partícula, aunque sea pequeña, que esté en esas arterias pues puede hacer que haya un atasco y entonces se pueda producir un infarto. ¿Qué podemos hacer? Llevar una alimentación saludable y variada. Las verduras son súper importantes, debemos comer verduras de todos los colores porque la fibra es la aliada del corazón. Podemos obtener esa fibra de la patata o del boniato cuando los cocinamos y los dejamos enfriar al menos 12 horas. Esa fibra se llama almidón resistente y es muy potente. Y las semillas también son muy buenas para la salud de nuestro corazón.
—¿Qué mitos crees que persisten sobre la menopausia y qué deberíamos saber sobre esta etapa en realidad?
—Uno de los mitos más grandes es que tenemos que comer menos. No se trata de cantidad en este caso, sino se trata de calidad, tenemos que aumentar la calidad de lo que comemos, pero no reducir la cantidad, a no ser que nos estemos pasando muchísimo. Pero la proteína es súper necesaria en esta etapa y muchas mujeres reducen mucho su alimentación, comen solamente ensaladas y cremas de verduras para adelgazar y mantener su cuerpo perfecto y se olvidan de la proteína. Eso les pasa muchas facturas en la salud del músculo y los huesos.