Por qué nos despertamos en medio de la noche y qué hacer si ocurre: «Hay que levantarse e ir a otra habitación»
VIDA SALUDABLE
Los expertos recomiendan no compensar al día siguiente con siestas largas ni bebiendo café u otros estimulantes
23 sep 2024 . Actualizado a las 18:41 h.Te despiertas de un sobresalto, pensando que quizás te has quedado dormido y que llegarás tarde a trabajar, pero cuando miras el reloj, son las tres y media de la mañana. ¿Te ha pasado alguna vez? Los despertares nocturnos son parte de la normalidad en el sueño regular de cualquier adulto, pero si esta fragmentación del sueño ocurre con demasiada frecuencia, o bien, si volver a dormirse se hace cuesta arriba, puede que estemos ante algún problema. ¿Cuándo debemos preocuparnos? Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer para retomar rápidamente el descanso si nos despertamos en mitad de la noche? Lo analizamos con la ayuda de expertos.
El mito de dormir del tirón
Los esquemas que gobiernan nuestros horarios de sueño están más influenciados por nuestra cultura de lo que podríamos pensar. Si bien los humanos tenemos un ritmo circadiano que, en síntesis, nos lleva a estar despiertos durante las horas del día en las que brilla el sol, lo cierto es que no siempre se ha dormido ocho horas nocturnas de manera ininterrumpida.
De hecho, a lo largo de la historia, los patrones de sueño de las sociedades se han ido modificando. Antiguamente, se solía dormir de forma polifásica, es decir, repartiendo las horas de sueño necesarias a lo largo de períodos más amplios del día, en lugar de comprimir todo el sueño en 7 u 8 horas por la noche, como se hace en la actualidad.
Antes del siglo XX, era habitual dividir las horas nocturnas de sueño en dos bloques. En el período que quedaba en medio de ambos ciclos de sueño, que podía ser superior a una hora, las personas realizaban actividades como rezar o recoger. Este fenómeno aparece documentado en textos clásicos como Don Quijote, donde se habla de un «primer sueño» que correspondería a la fase inicial de este período de múltiples descansos diarios.
Hoy, aunque estamos acostumbrados a irnos a la cama a la noche y levantarnos a la mañana, el cuerpo sigue haciendo «pausas» en su sueño, pero no estamos conscientes de ello. «Cuando hacemos pruebas de sueño, igual un paciente te dice que ha dormido súper bien, pero tú ves que su cerebro se ha despertado 15 segundos y se ha vuelto a dormir», observa la neurofisióloga Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.
«Esto, a nivel evolutivo, se explica porque durante el sueño estamos más desprotegidos, estamos tumbados, con poco tono muscular, un poco inconscientes de lo que pasa a nuestro alrededor. Si no tuviéramos la capacidad de despertarnos para sobrevivir, podrían atacarnos. Entonces nuestro cerebro está programado para estar alerta de las cosas que pueden hacernos y durante el sueño podemos despertarnos. Hoy en día, nuestras alertas son otras. No nos va a comer un león, nuestras alertas son preocupaciones del trabajo, de la familia», explica.
Porque cuando estamos durmiendo, el cerebro no se apaga, sino que, como detalla la experta, «esos pensamientos que tenemos a la noche nos pueden despertar. El cerebro, cuando estamos durmiendo, está funcionando, de hecho gasta mucha energía. Las calorías que gasta el cerebro durmiendo tampoco son pocas porque tiene mucha actividad. Y esta misma actividad puede provocar que despertemos».
Despertar para ir al baño
El despertar por la noche con la necesidad de vaciar la vejiga es un problema frecuente y que puede agudizarse con la edad. «En mujeres, aumenta debido a los cambios hormonales y en los hombres, por la próstata», explica Álvarez. «A veces, es la pescadilla que se muerde la cola, no se sabe si uno se despierta y ya parece que tiene que hacer pis para poder dormir, o se despierta porque se está haciendo pis. En todo caso, es aconsejable beber menos agua al final de la tarde y a la noche para evitar este problema», señala.
Además de ir reduciendo la ingesta de líquidos y de alimentos altos en agua a medida que avanzan las horas, es aconsejable, en caso de levantarse durante la noche para ir al baño, hacerlo encendiendo la menor cantidad de luces posible, ya que la iluminación intensa y brillante puede dificultar el volvernos a dormir. «Podemos poner una luz un poco más amarilla, más cálida, para que uno vea también dónde va y evitar accidentes», sugiere Álvarez.
Hay que tener en cuenta que despertar con ganas de orinar puede ser una señal de que tenemos apnea del sueño, una enfermedad que perjudica le descanso. Así que si a este síntoma se suman, de manera frecuente, los ronquidos, vale la pena consultar con el médico al respecto.
Qué hacer (y qué no) cuando nos desvelamos
Ante todo, mantener la calma. Como explica Álvarez, «Puede ser que la primera noche digas: "Madre mía, pero si me he pasado dos horas levantado", pero no pasa nada. El despertarnos es parte de nuestra noche, porque nuestro cerebro se despierta varias veces aunque no siempre nos demos cuenta. A veces, simplemente nos damos media vuelta y nos volvemos a dormir, entonces, no hay que estresarnos por habernos despertado».
Si esto no ocurre, lo más importante es no hacer nada que pueda disminuir las probabilidades de volver a dormirnos. «Lo ideal sería levantarnos e ir a otra habitación, a un sitio cómodo, para intentar hacer algo un poco monótono, que no nos estimule en exceso. Puede ser leer un poco o escuchar un poco música, esperar a que nos venga otra vez el sueño y volver a la cama una vez que tengamos sueño otra vez», indica la experta.
Por otro lado, la doctora Álvarez recomienda «no compensar con siestas largas durante el día, sino hacer una vida normal al día siguiente» para que el cerebro no pierda la rutina. Si necesitamos descansar durante el día, el tiempo máximo de siesta para que esto no interfiera con el sueño nocturno es de 30 minutos, aunque lo ideal es que sean 20. Hay que tener en cuenta que el sueño no se «recupera», por lo que tampoco debemos irnos a la cama más temprano al día siguiente.
Tampoco es recomendable beber alcohol para favorecer la somnolencia. Aunque esto dé la sensación de ser efectivo, «luego hace que el sueño sea más fragmentado, que haya menos sueño reparador y además hace que hagamos más apneas del sueño. Eso también va a hacer que se fragmente más nuestro sueño y nos despertemos a medianoche. O sea que evitar el alcohol también es importante», explica.
De la misma forma, aunque al haber dormido mal sea tentador tomar un poco más de café para mantenernos alerta, esto no es aconsejable. «El consumo de cafeína o estimulantes a partir de las cuatro de la tarde es un error, porque la cafeína tiene una vida media larga y afecta a nuestro sueño incluso aunque no nos demos cuenta. Y si tomamos estas bebidas, vamos a hacer un sueño mucho menos profundo», explica Álvarez.
«Al final, esta es una necesidad básica y nuestro cerebro sabe dormir. Lo que ocurre muchas veces cuando dormimos mal es que nuestro cerebro está en estado de alerta, pero sabe dormir y sabe que es importante para el cuerpo. Entonces, darle todas las facilidades para que él pueda mantener el sueño siempre es importante», asegura Álvarez.
Consejos para dormir mejor
Si queremos mantener un buen descanso a lo largo del tiempo, no hay ninguna recomendación tan universal como la de respetar nuestros ritmos circadianos. Esto significa exponernos al sol a primera hora de la mañana y evitar las pantallas, utilizando luces cálidas y tenues, en las últimas dos horas de la noche.
Este ciclo diario rige nuestro organismo y los cambios fisiológicos que se producen a lo largo del día, de ahí su importancia. Como señala la doctora Anjana López, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, «la exposición lumínica es muy importante para la secreción de melatonina. Es la hormona del sueño y se sintetiza cuando se hace de noche, su liberación está regida por el ciclo de luz y oscuridad. Entonces, se empieza a liberar a última hora de la tarde y alcanza niveles mínimos a primera hora de la mañana. Todo lo que supone una exposición lumínica a última hora de la tarde o durante la noche hace que esa secreción de melatonina no sea la adecuada».
«Lo ideal es tener un ciclo como el del día, como antes de los dispositivos electrónicos y de las persianas, siguiendo el ciclo natural de la luz. Pero ahora, con la estimulación lumínica no solo de las pantallas sino de las ciudades, con las farolas y los carteles, mucha gente requiere de métodos como el antifaz para dormir. Y desde el punto de vista de las unidades de sueño, los recomendamos. Cuando no estamos expuestos a estimulación lumínica por la noche, se facilita que la secreción de melatonina sea la adecuada y que el sueño sea más efectivo, que entremos en las fases de sueño en las que tenemos que entrar», dice López.
La actividad física regular es otro pilar del sueño saludable, así como mantener unos horarios regulares de comidas. Todo esto contribuye a que el cerebro tenga «pistas» que le indiquen si es hora de mantenerse despierto o si debe segregar melatonina para hacernos dormir.