Vanessa Hill, investigadora del sueño: «Es importante salir de la cama nada más despertamos e ir a otra habitación»
VIDA SALUDABLE
La experta australiana publicó recientemente un metaanálisis sobre la procrastinación del sueño que señala a la precariedad laboral como la principal culpable
01 ene 2024 . Actualizado a las 10:38 h.Vanessa Hill es investigadora del sueño y divulgadora, creadora de la serie BrainCraft, del canal de televisión estadounidense PBS, youtuber y presentadora. La australiana complementa esta labor con su trabajo de investigación en la Central Queensland University, en su país natal. Allí se dedica a estudiar la compleja y delicada relación entre la tecnología y el sueño. Más específicamente, su área de investigación es la procrastinación del sueño, una práctica cada vez más prevalente, sobre todo en jóvenes. Sus trabajos han hallado un vínculo entre este comportamiento y el estrés laboral, especialmente, aquel debido a la falta de conciliación.
—Ha publicado varias investigaciones sobre la procrastinación del sueño. ¿Qué sabemos hasta ahora sobre este fenómeno?
—Algo que descubrimos es que la gente procrastina la hora de acostarse porque necesita tiempo para sí. Es gente que tiene vidas muy ocupadas bajo mucha presión laboral, y no sienten que tengan tiempo suficiente para explorar sus intereses, relajarse o estar libres de obligaciones. Otra gran razón es la ansiedad y el estrés. Gran parte de mi investigación está enfocada en personas jóvenes que acaban de incorporarse al mercado laboral y están en el principio de su carrera profesional. Muchos de ellos se sienten insatisfechos con sus puestos y no tienen mucha autonomía en su trabajo, lo que puede llevar a que procrastinen más su hora de dormir en un intento de recuperar algo de esa autonomía sobre sus vidas.
—¿A qué se debe esa relación entre la insatisfacción personal y los problemas para dormir en los adultos jóvenes?
—Se debe a la ansiedad. En general, hay datos que sugieren que la gente joven experimenta más ansiedad que las generaciones mayores. Pero la ansiedad y el sueño se relacionan de una manera curiosa. Dormir más y mejor puede aliviar los síntomas de ansiedad durante el día y ayudar a reducirla; pero los síntomas de ansiedad, como los pensamientos rumiantes, nos impiden dormir. Entonces, intentar calmar la ansiedad y aprender a gestionarla, no solo por la noche, sino a lo largo del día, es lo más importante que podemos hacer para mejorar nuestro sueño. De hecho, incluso meditar o hacer ejercicio durante el día puede reducir la ansiedad nocturna y ayudarnos a dormir mejor.
—¿Por qué los jóvenes profesionales en particular son más propensos a esta procrastinación del sueño?
—En las situaciones en las que la gente siente presión laboral, o bien, cuanta más presión sientan por conservar sus puestos de trabajo, más estrés y ansiedad tienen. Ese definitivamente es un factor para los jóvenes. Pero en general, la gente no tiene suficiente tiempo para dormir. En mi campo de investigación, hablamos de una ventana de tiempo que se le puede dedicar al sueño. Si estamos todo el día ocupados y solo dejamos seis horas para descansar antes de que suene la alarma y haya que volver a ir a trabajar, simplemente no hay suficiente tiempo para dormir todo lo que necesitamos. Muchas veces, el trabajo y las obligaciones reducen esa ventana de tiempo.
—¿Qué efectos tiene la procrastinación del sueño?
—El estudio más reciente que publicamos fue una revisión de todas las investigaciones sobre procrastinación del sueño que existían. Tomamos toda la información que había y obtuvimos un gran conjunto de datos que posteriormente analizamos. Lo que hallamos fue que la procrastinación del sueño se asocia a una menor duración del sueño y una peor calidad de este, así como un aumento de la fatiga diurna. Todos podemos detectar esos síntomas cuando pasamos una temporada durmiendo mal. Nos encontramos más cansados y nos cuesta más concentrarnos. Pero algunos estudios previos habían visto que, cuando la gente procrastinaba el sueño, también postergaban más la hora de despertarse, entonces, parecía que hacerlo no afectaba realmente al sueño total. Nuestra investigación refuta esta idea. Postergar la hora de dormir es perjudicial y afecta al sueño. Otra novedad que hallamos es que la procrastinación del sueño suele estar relacionada con malos hábitos a la hora de dormir. La gente usa el móvil en la cama, o bien esta conducta es parte de la estructura de su día. Se convierte en algo automático que se hace sin pensar. Muchas personas no postergan el sueño de manera consciente, sino que es algo que simplemente hacen, lo que demuestra que se ha convertido en un hábito.
—¿Cómo impactan los teléfonos móviles a la calidad de nuestro sueño?
—La Sleep Foundation en los Estados Unidos, la Sleep Health Society en Australia y organismos similares en Europa, todos ellos desaconsejan el uso de tecnologías en todas sus formas durante la hora previa a irse a la cama. Pero esto plantea algunos problemas. Uno de ellos es que nuestras vidas están tan ligadas al uso de las tecnologías que mucha gente simplemente no sabe qué hacer sin ella. En estudios que hice sobre este tema, los participantes me preguntaban: «¿Y qué voy a hacer sin el móvil, la televisión o los videojuegos?». Otro problema es que a las personas que experimentan ansiedad y estrés, sobre todo a altas horas de la noche, les proporciona alivio el distraerse viendo vídeos o jugando videojuegos. Estas actividades pueden resultar terapéuticas. Mucha gente tiene dificultades para dormir porque tienen pensamientos rumiantes que les causan preocupación y usar el móvil les ayuda a reducir esos sentimientos. Es complicado, porque la tecnología no es necesariamente buena para el sueño. En particular, la luz azul que emiten las pantallas es perjudicial, pero hay beneficios psicológicos que algunas personas obtienen de su uso. Entonces, lo que yo propongo es que la gente piense en cómo usa la tecnología, en lugar de que todo el mundo la abandone.
—¿Cómo tendría que ser ese uso?
—En la investigación hacemos una distinción entre el uso activo y el pasivo. El uso activo es el que estimula nuestro cerebro y nos mantiene despiertos, como el uso de redes sociales o los videojuegos. El uso pasivo es ver vídeos calmantes, escuchar pódcast, meditaciones o relajaciones guiadas. Frecuentemente, cuando hablamos de sueño, existe una vergüenza o culpa que mucha gente siente cuando usa el móvil en la cama, o cuando se acuestan tarde. Pero si estás usando el móvil para meditar en la cama, eso está perfectamente bien y te va a ayudar a dormir mejor. Tenemos que reformular esa manera de pensar en la tecnología y el sueño.
—Ha mencionado en entrevistas anteriormente que ha eliminado el uso de internet en su dormitorio, aunque sí usa otras tecnologías como un libro electrónico. ¿Qué diferencias ha notado haciendo este cambio en su rutina?
—Lo que me pasa es que cuando me voy a dormir, sigo pensando en el trabajo, en mis redes sociales o en cosas que quiero googlear. Es muy fácil ceder al impulso y hacerlo si tienes el móvil o una tablet en la mesita de noche. Eliminar el acceso a internet me permite calmar la mente más fácilmente. Tengo un televisor en el dormitorio y a veces veo algún programa relajante, o leo en mi libro electrónico, pero no uso el móvil. Es una excelente forma de prepararme para dormir. Estar en internet contribuye a mantenernos alerta, así que pienso que es beneficioso mantenerlo fuera de la habitación donde dormimos, incluso aunque no necesariamente abandonemos toda la tecnología.
—Mucha gente tiene dificultades para levantarse en invierno debido a la falta de luz solar. ¿Qué consejos daría para facilitarlo?
—Hay muchas cosas que podemos hacer. Primero, es importante salir de la cama nada más despertamos e ir a otra estancia de la casa. Si quieres leer las noticias en tu móvil durante media hora apenas te despiertas, puedes hacerlo, pero vete al sofá o, idealmente, a una silla que esté junto a una ventana. Porque cuando pasamos mucho tiempo en la cama haciendo ese tipo de cosas, eso afecta a la calidad del sueño. La cama debe ser para dormir. Otra cosa que recomiendo en invierno es tratar de exponerse a la luz solar lo antes posible. Desayunar junto a la ventana o dar un paseo por la mañana son cosas que pueden ayudar. En general, cuanto más tiempo pasemos al aire libre, mejor será la calidad de nuestro sueño. En invierno, sobre todo en el norte de Europa, hay mucha gente que usa máquinas de luz azul por la mañana y esto ayuda con los trastornos de ánimo estacionales. Personalmente, me gustan mucho los despertadores con simulación de amanecer. Son relojes que emiten una luz que se va haciendo más potente de forma gradual, a partir de media hora antes de tu horario de despertar. Yo tengo uno y lo uso, además de la luz, reproduce sonidos de aves y cosas así. Entonces, usándolo, tendemos a despertar en una fase del sueño más ligero y esto aporta una sensación de energía. En cambio, cuando despertamos de un sueño profundo, estamos más atontados.
—¿Qué podemos hacer para entrenar a nuestro cerebro para dormir mejor?
—Es una de esas cosas que cuesta empezar a hacer, pero una vez que construyes unos buenos hábitos, es más fácil mantenerlos. Yo alentaría a la gente a monitorizar o ser conscientes de las cosas que hacen por la noche y que impactan en el sueño. Principalmente, hablamos de qué comemos y bebemos. Una buena higiene del sueño implica no fumar por la noche antes de irse a la cama, no beber alcohol en las dos horas previas, no cenar inmediatamente antes de dormir. Se suele pensar que la higiene de sueño es anti diversión, porque justamente se aconseja no comer ni beber antes de irse a dormir. Pero en realidad, depende mucho de cada individuo. En mi caso, el alcohol y la cafeína me impiden dormir, entonces, si voy a consumir alguna de esas sustancias, intento hacerlo más temprano en el día. Si nos hacemos conscientes de lo que nos afecta de manera individual, eso puede ayudarnos a formar hábitos personales que nos sirvan. Es mucho más difícil intentar corregir diez malos hábitos en simultáneo, y quizás ni siquiera es necesario. Porque hay quien puede tomarse un expreso antes de dormir y no le afecta. Podemos empezar por cambiar una o dos cosas que sabemos que a nosotros, en particular, nos afectan, y construir a partir de ahí.
—Un estudio reciente del que ha hablado en sus redes compara la calidad del sueño en diferentes países. ¿A qué se deben las principales diferencias?
—Ese estudio muestra que la cultura y el ambiente en el que vivimos influyen profundamente en cómo dormimos. Cuando hablamos de mejorar la salud, se suele tratar como un problema individual que cada persona puede resolver con pequeños cambios. Pero, si en España se recomienda a la gente no cenar tarde, eso no servirá de nada, porque hay una cultura de cenar tarde. Es interesante considerar en este sentido las diferencias en la estructura social, el empleo y la cultura del trabajo, ya que tienen importancia en esto. En Europa, en general, la gente tiende a tener una mejor conciliación laboral y hay estructuras robustas de bienestar social que proveen cuidados sanitarios, educación y otros servicios, y esto se correlaciona con una mejor calidad de sueño en el continente. La región que tiene el peor sueño es Asia, donde hay una cultura del trabajo intensa, se trabajan muchas horas, a veces seis días a la semana, y esto tiene un impacto en la salud. Pero lo interesante es entender cómo las políticas de estado, el clima y la cultura influyen en nuestra forma de dormir.
—¿Hay alguna prueba que podamos hacer en casa para saber si estamos durmiendo suficiente?
—Deberías preocuparte por tu sueño si estás tan cansado que no puedes llevar a cabo con normalidad tus tareas diarias en casa o en el trabajo. Si es así, hay un problema que hay que tomar en serio. Pero en términos de pruebas, la más efectiva es la de la silla. Si te sentaras en una silla en una habitación a oscuras en mitad del día durante veinte minutos, ¿te quedarías dormido? Si la respuesta es que sí, entonces probablemente no estés durmiendo suficiente. Pero tampoco quiero que nadie piense que duerme mal solo porque lo dice alguien. Hay mucho márketing creado para vender productos que ayudan a dormir y esto hace que pensemos que no estamos durmiendo bien. Pero dormir siete horas al día y despertar un par de veces durante la noche es completamente normal y si ese es tu caso, lo único que tendrías que hacer es intentar mantenerlo así.