¿Por qué tenemos pesadillas?: «El alcohol es lo que más las provoca»

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

LA TRIBU

Las pesadillas provocan miedo, angustia y ansiedad, pero no son peligrosas
Las pesadillas provocan miedo, angustia y ansiedad, pero no son peligrosas La Voz de la Salud | iStock

Las pesadillas se pueden tratar y prevenir, pero para eso hay que saber cuál es su causa

05 dic 2022 . Actualizado a las 10:10 h.

Caídas al vacío, seres malignos que nos persiguen sin que podamos escapar, animales que nos atacan, la pérdida de un ser querido. Todos hemos sufrido alguna vez una pesadilla. Un sueño terrible que trae consigo sensaciones de terror, angustia o ansiedad. Aunque son más frecuentes en la infancia, las pesadillas pueden prolongarse hasta la edad adulta y, ante determinadas situaciones, pueden ser la forma que tiene nuestra mente de procesar momentos de estrés, tensión o agobio.

De hecho, sufrir pesadillas de manera frecuente durante un período de tiempo puede ser una señal de que ha habido un evento traumático, como un accidente o una muerte. Pero las pesadillas también pueden ser causadas por otros factores: desde ciertos fármacos hasta el consumo de alcohol o drogas, la fiebre o los suplementos a base de melatonina.

En cualquier caso, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Pero las pesadillas, al igual que los sueños, son, para la mente consciente, un misterio difícil de desentrañar. «Se está estudiando mucho, pero aún hay muchas cosas que no se saben», observa el psicólogo Jaime Burque. Veamos qué se sabe acerca del significado de todas esas historias que inventa, por las noches, nuestro cerebro.

Pesadillas y sueños

Para entender mejor lo que son las pesadillas, tenemos que entender primero lo que son los sueños. Estos se producen generalmente en la fase REM del descanso y traen consigo experiencias subjetivas en varios niveles: sensorial, mental y emocional. El porqué de este fenómeno tiene que ver con un proceso a nivel cerebral que se denomina consolidación y que está vinculado a la memoria. A través del sueño, el cerebro busca «organizar» las experiencias vividas en términos de recuerdos y aprendizajes. En esta consolidación, se activan algunas regiones cerebrales relacionadas con la memoria, que crean esta ilusión que llamamos coloquialmente «sueño». En términos evolutivos, los sueños servirían entonces para entrenar o practicar nuestras habilidades de huida, pelea o protección frente a situaciones que amenacen nuestra vida.

Entonces, ¿qué son las pesadillas? «Lo que se está entendiendo cada vez mejor es que el cerebro por la noche se pone a ordenar todo. Recuerdos, metas, inseguridades, estímulos, de todo. Va ordenando y ahí es donde aparecen los sueños. Se desconecta la parte lógica del cerebro para que pueda ordenar, y en ese proceso es cuando los sueños ocurren, de ahí que sean una locura. Pero hay zonas en las que todo está tan desordenado que le cuesta ordenarlo. Ahí es donde vienen las pesadillas», explica Burque.

«Las pesadillas son malos sueños que nos despiertan», define la psiquiatra Francesca Cañellas, coordinadora del grupo de trabajo de la Sociedad Española de Psicología y Salud Mental (SEPSM) sobre Trastornos del Sueño. «Las pesadillas nos despiertan porque tienen una intensidad que nos altera. Durante la fase REM del sueño, estamos completamente desconectados del entorno. Vivimos en nuestro mundo interno. Nuestros músculos están completamente relajados, no percibimos nada externo. Pero nuestro mundo interno está muy activado y es durante esta fase que se producen los procesos de consolidación de la memoria. Muchas veces, las pesadillas, que suelen ser muy raras, tienen que ver con las experiencias que hemos tenido en el día anterior, o acaso la semana anterior», apunta.

¿Por qué podemos tener pesadillas?

Hay múltiples elementos que pueden perturbar nuestro sueño y provocar pesadillas, pero, en general, todo lo que nos haga dormir peor puede causarlas. «En condiciones normales, si estamos tranquilos y las cosas van bien, soñamos pero no nos despertamos. Pero hay temporadas en las que estamos peor, más angustiados, entonces dormimos peor, nuestro sueño está más alterado y entonces es cuando hay más tendencia a que se produzcan las pesadillas», asegura Francesca Cañellas.

«Son muy frecuentes en los niños alrededor de los seis años. Son bastante típicas y tienen que ver con momentos de aprendizaje especial, cuando nace un hermano, cuando cambian de clase. Los niños pequeños están acumulando muchas experiencias nuevas y entonces, en esa época, es muy normal tener pesadillas frecuentes», dice Cañellas.

«Y en los mayores, son frecuentes en momentos en los que estamos sometidos a mayor estrés: épocas de examen, un divorcio, la muerte de un familiar, depresiones. Aparecen también muchas pesadillas en descompensaciones de enfermedades psiquiátricas», explica la experta. En este sentido, las pesadillas pueden ser, en muchos casos, un síntoma o una manifestación de algo que no está funcionando de forma adecuada en nuestra salud, por lo que es buena idea prestar atención a los aspectos que puedan estar causando el problema.

El estado emocional es el principal predictor para saber si vamos a tener riesgo de sufrir pesadillas en un momento dado, ya que, como explica Jaime Burque, «muchas veces vienen porque hay un trauma, un duelo no elaborado, recuerdos que traen inseguridades y miedos. Entonces, ese proceso de organización se enquista ahí mucho, y ahí vienen las pesadillas».

Al mismo tiempo, existen factores externos que pueden favorecer a la aparición de estos malos sueños. Puntualmente, el consumo de alcohol es uno de los principales. «El alcohol es lo que provoca más pesadillas, sobre todo si lo has tomado a última hora. Cuando lo tomas, te duermes, pero después, muchas veces te despiertas con pesadillas. Pero también hay otros fármacos que pueden provocarlas, como algunos antidepresivos o los betabloqueantes que se toman para problemas cardíacos o para la tensión arterial», explica Cañellas.

Los ruidos del ambiente, sobre todo si no estamos acostumbrados a ellos, pueden provocarlas también. «Los ruidos extraños provocan un pequeño despertar. En la fase REM estamos muy aislados del mundo exterior, pero cuando dormimos, al contrario de cuando estamos en coma, somos sensibles al entorno. Si se produce un ruido muy fuerte o un cambio, nos despertamos. Entonces, los ruidos, según cuáles, también pueden inducir pesadillas. Y hay que dormir en una habitación a buena temperatura, porque otra de las cosas que pueden provocar pesadillas es el calor», señala Cañellas.

En definitiva, hay que tener cuidado con cualquier cambio o elemento extraño que podamos introducir a nuestra rutina de sueño. Así, por ejemplo, «si tú estás acostumbrado a dormir solo y empiezas a dormir con alguien ese es un cambio que te alerta más y podrías tener más pesadillas. Y si estás acostumbrado a dormir con alguien y de pronto duermes solo, ocurre lo mismo. Cualquier cosa que te provoque estrés o un nivel de alerta puede provocar pesadillas», dice Cañellas.

«Otra cosa que puede aumentarlas es dejar de hacer ejercicio físico. La descarga emocional y muscular que implica el ejercicio ayuda a prevenir las pesadillas. Si te rompes una pierna y no puedes moverte, es posible que, a partir del estrés, tengas pesadillas», señala.

¿Se pueden evitar las pesadillas?

Sí. Se puede trabajar sobre ellas, pero para eso debemos conocer su origen. «Porque las pesadillas dependen mucho de la persona. Hay familias en las hay bastante predisposición y antecedentes de pesadillas, en ellas es más frecuente. Pero hay que ver a qué se debe en cada caso», indica Cañellas.

«Habría que ver la causa de la pesadilla. Muchas veces es porque ha sentado mal la comida, has tenido un golpe fuerte o algo. Pero hay otras causas que se pueden trabajar: a lo mejor es un duelo que no está cerrado, un recuerdo que no acaba de elaborar bien el cerebro, entonces se enquista, el recuerdo permanece por mucho tiempo y hay pesadillas con mucha angustia. Y muchas veces se trabaja eso, se cura la herida y a partir de ahí, la pesadilla poco a poco retrocedería», señala Burque. En este sentido, cabe señalar que no es lo mismo tener pesadillas de forma aislada, por ruidos molestos o porque hace calor en la habitación, que tenerlas de forma recurrente. Esto último suele ir asociado a problemas psiquiátricos.

«Cuando has sufrido un estrés muy fuerte en el que peligre tu vida, desarrollas un trastorno por estrés postraumático. En estos casos, son pesadillas que se repiten y que de alguna forma u otra te hacen revivir ese evento traumático. Si has tenido un accidente de coche, es probable que tengas pesadillas en ese sentido. Y trabajar las pesadillas ayuda a tranquilizar a la persona», explica Cañellas.

¿Cómo trabajamos sobre ellas? En el caso de un duelo o una experiencia traumática que puedan estar causándolas, lo principal sería elaborar ese proceso. «A nivel de duelo, habría que ir recorriendo las fases para ir curando la herida. La pesadilla representa una infección en la herida y por eso duele. Es un trabajo de verbalizar lo que se siente, comprender en qué fase se está, y con muchos recursos ir avanzando», propone Burque. «Hay estudios que dicen que es muy importante que las pesadillas las verbalices. Que te lo cuentes a ti mismo a través de contarlo a alguien. Esto hace que pongas el sentido de la pesadilla al descubierto y entonces lo encajas en tu economía psicológica», coincide Cañellas.

Hay otras pesadillas que vienen de miedos e inseguridades que tienen las personas y son recurrentes. «Si tú tienes miedo a hablar en público y sabes que tienes que dar un discurso en unas semanas, vas a tener pesadillas con eso. Pero si vas ganando seguridad, vas viendo que vas a conseguirlo, que lo puedes lograr y que no pasa nada, quizás consigues que la pesadilla baje a niveles más llevaderos. Una terapia cognitiva conductual es útil para ir ganando esos recursos y quitar esos miedos irracionales que se pueda tener. Ir ganando autoestima, que es algo que se necesita mucho también», recomienda Burque.

¿Y si la pesadilla se debe a ruidos molestos que nos sobresaltan? Muchas veces no podemos cambiar el sitio en el que dormimos: no siempre tenemos la opción de mudarnos o dormir otra estancia de la casa. «El poner ruido blanco o música que tranquilice puede estar indicado en estos casos. Y si nos vamos a dormir a un sitio en el que hay mucho ruido o un sitio que no conocemos, ponernos tapones nos va a ayudar a prevenir las pesadillas», aconseja Cañellas.

«Una buena higiene de sueño, dormir a horarios regulares, no usar pantallas justo antes de acostarnos, todo eso hace que duermas mejor y entonces mejoran también las pesadillas. Y las técnicas de relajación, al disminuir la ansiedad, también disminuyen el número de despertares», concluye la psiquiatra.

Dormir como nuestros antepasados podría ser la clave para un buen descanso

Laura Miyara

Si sueles sentir fatiga durante el día, pero luego, al caer la noche, das mil vueltas en la cama sin poder dormir, puede que tengas un desequilibrio en tus ritmos circadianos. El cerebro regula la actividad del organismo en base a un reloj cuyos ciclos duran aproximadamente 24 horas, cerca de un día solar. Estos ciclos, denominados ritmos circadianos, pueden variar de un individuo a otro y descifrar el propio ritmo es la clave para saber cómo deberíamos dormir.

«Se tiende a ver el sueño como algo improductivo o una pérdida de tiempo, cuando en realidad es todo lo contrario. Está estudiado que dormir mal afecta al rendimiento cognitivo e inmunológico de las personas, lo que ocasiona pérdidas económicas a nivel de la sociedad por dos razones. Por un lado, las personas que duermen mal, se enferman más. Y por otro, el cansancio contribuye a que se produzcan más accidentes, errores y descuidos que podrían evitarse con un buen descanso», señala Mari Ángeles Bonmatí Carrió, Investigadora posdoctoral de Cronobiología en el CIBERFES (Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable del Instituto de Salud Carlos III).

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.