Evitar las fases de sueño profundo ayudará a que no te despiertos hecho polvo tras una cabezada a media tarde
11 feb 2022 . Actualizado a las 13:43 h.Echarse la siesta es todo un arte. La búsqueda de un equilibrio perfecto entre un sueño reparador y no sentir que te ha pasado por encima un apisonadora cuando abres un ojo en el sofá. ¿Cuánto tiene que durar una siesta para que nos sirva para descansar sin sentir esa lentitud de mente y pesadez en el cuerpo el resto del día? Es decir, para no experimentar lo que los expertos llaman inercia del sueño.
Sobre la duración de la siesta ideal habrán escuchado de todo. Desde las teorías que dicen que no más de media hora a personas que dicen despertarse como nuevos tras una cabezada de una. Para otros, sin embargo, 60 minutos serán un exceso incomprensible y recomendarán siestas que apenas alcancen el cuarto de hora. Afortunadamente, más allá de experiencias personales, gracias a la investigación científica conocemos cómo funcionan nuestras fases del sueño y cuánto debemos dormir para no despertar groguis tras lo que debería ser una experiencia satisfactoria y refrescante.
La NASA cree que la siesta perfecta debe durar 26 minutos
La agencia espacial estadounidense NASA, además de mandar hombres a la luna y sondas a Marte, se encarga a veces de temas más mundanos. En La Voz de la Salud ya nos hicimos eco sobre sus consejos sobre cómo sentarse, basados en la experiencia acumulada tras sus estudios sobre cómo optimizar el rendimiento de los astronautas. La agencia americana también ha estudiado cuánto debe durar la siesta perfecta basándose en la experiencia recogida en pilotos de largos vuelos. La organización concluyó que un reposo de 26 minutos mejoraba un 34 % el rendimiento de sus empleados y elevaba en un 54 % su estado de alerta ante posibles inconvenientes.
Evidentemente, estos resultados fueron calificados de óptimos para la NASA, pero la mayoría de la población no pilota grandes aeronaves durante horas atravesando diferentes husos horarios, por lo que, lo que para la agencia espacial estadounidense es perfecto, no tiene porque serlo para nosotros. Por eso es importante conocer cómo funciona el sueño y saber qué límites no debemos sobrepasar para que la siesta no se nos vaya de las manos y nos despertemos hechos polvo.
La clave de una siesta reparadora es no llegar al sueño profundo
Cuando dormimos, no dormimos todo el rato igual. Nuestro descanso va atravesando diferentes fases del sueño, una rueda que gira y que se reinicia cada, aproximadamente, 90 a 110 minutos. En una hora y media larga durmiendo pasamos por las cinco fases, completando el ciclo del sueño y volviendo a empezar una y otra vez hasta que suena el despertador o abrimos los ojos.
El sueño se divide en dos grandes etapas: la fase REM (rapid eye movement), que es la fase en la que soñamos y en la que se registra una actividad cerebral similar a cuando estamos despiertos; y la fase No REM, la primera que alcanzamos cuando cerramos los ojos y caemos rendidos y que, a su vez, se subdivide en otras cuatro fases. Esto es lo que sucede en cada una de ellas:
Fases del sueño
Fase No REM
- Fases 1 y 2 (sueño ligero)
- Fases 3 y 4 (sueño profundo)
Fase REM
- Fase 5 (actividad cerebral alta)
Las primeras dos fases de la etapa No REM son las de sueño más ligero (especialmente la primera, conocida también como somnolencia presueño). En ellas se produce una relajación progresiva en nuestro cuerpo, reduciéndose nuestra actividad metabólica y el ritmo de nuestra respiración y de los latidos del corazón. No obstante, durante esta etapa del sueño es relativamente fácil despertarse, algo que no sucede en las siguientes fases en las que ya dormimos como troncos.
Nuestra siesta perfecta debe finalizar antes de la fase 3, cuando el cuerpo ya entra en un estado de constantes vitales más bajas y sueño más profundo. Y la gran pregunta es, ¿cuánto tiempo tardamos en alcanzar la fase 3? Pues depende de cada persona, pero se estima que llegamos a esa etapa de sueño profundo cuando llevamos, aproximadamente, media hora de siesta.
En definitiva, si tuviésemos que definir la siesta perfecta estaríamos hablando de un sueño de entre 15 y 30 minutos que nos evite tener que pasar por la inercia del sueño, ese atontamiento generalizado que experimentamos cuando el despertador nos saca de sopetón de una fase de sueño profundo.
¿Cuál es la mejor hora para dormir la siesta?
Sobre cuál es la hora ideal para dormir la siesta llega esa respuesta tan científica como ambigua que dice eso de «depende». Ojalá fuese tan fácil como decir que la franja horaria ideal es de 15:30 a 16:00, pero si algo ha aprendido el lector habitual de La Voz de la Salud es que muchas veces no funciona lo de 1+1=2.
El mejor horario para tu siesta está muy ligado a tus hábitos de descanso, es decir, a la hora a la que sueles levantarte y acostarte. Las personas que se ajustan a los patrones de descanso nocturnos habituales, suelen sufrir una pérdida de energía a primera hora de la tarde. Es durante ese bajón cuando una siesta puede recargar nuestras baterías. Parece obvio, pero no por ello vamos a dejar de recordar que echarse una cabezada demasiado cerca de las horas a las que solemos acostarnos puede causarnos dificultades a la hora de conciliar el sueño, por lo que debes dejar pasar varias horas entre la siesta y la hora en la que suelas irte a la cama.
Para aquellas personas que sufran de insomnio por culpa de un patrón inusual de sueño, echarse una siesta en otro horario puede ayudar. Para aquellos que se enfrenten a turnos de noche en el trabajo, una siesta programada antes de ir a trabajar puede aportar interesantes beneficios.
¿Es malo dormir varias horas de siesta?
Si la siesta se te va de las manos, atente a las consecuencias. Adentrarse durante la siesta en las fases más profundas del sueño se suele pagar con un mal despertar que conocemos como la inercia del sueño. Los síntomas son bien reconocibles por todos: disminución de la capacidad cognitiva, somnolencia, confusión o desorientación. Se desconocen las causas exactas de por qué nos sucede esto, pero sí su duración habitual:entre media y una hora. Aunque no debes asustarte si este malestar se prolonga durante tres largas horas. Es molesto, lo sabemos, pero se pasa. Pero ojo, esta molestia no quiere decir que dormir «demasiado» no suponga beneficios para ti. ¡Todo lo contrario!
Se ha estudiado que una siesta de más de media hora, por mucho que nos deje para el arrastre, mejora nuestro rendimiento posterior durante varias horas (una vez superada la inercia del sueño). En la siguiente tabla exponemos los resultados que investigadores de la Universidad de Adelaide (Australia) describieron en base a la duración de la siesta.
Efectos de la siesta en nuestro cuerpo según su duración:
Siesta de cinco minutos: apenas produce beneficios en comparación con no dormir nada.
Siesta de diez minutos: produce beneficios inmediatos en la latencia del sueño, sensación de somnolencia, fatiga, vigor y cognición que se pueden mantener hasta 155 minutos.
Siesta de veinte minutos: produce beneficios que empezarán a notarse 35 minutos después de despertar y que pueden durar hasta 125 minutos después de la siesta.
Siesta de media hora: produce un período de inercia del sueño. Una vez superado, sus beneficios pueden prolongarse gasta los 155 minutos.
Con todo, este estudio de la universidad australiana concluyó que, a nivel fisiológico, la siesta de diez minutos es la más beneficiosa para nuestro cuerpo. Otra cosa es que nos atrevamos a llamarle siesta a dormir diez minutos. Ya ven que la siesta perfecta es bastante subjetiva.
¿Siesta en el sofá o en la cama?
Las recomendaciones básicas para una buena siesta dicen que el sueño debe producirse en un lugar cómodo, tranquilo y oscuro. No obstante, eso nos obligaría, probablemente, a recorrer el infinito camino entre el sofá y la cama cuando entra la modorra. Si lo que estás buscando es un descanso de calidad que te ayude a reponer fuerzas, probablemente la mejor opción sea la cama. Ahora bien, en su comodidad está la trampa. Da mucha más pereza levantarse de la cama que del sofá, lo que puede favorecer a que nos quedemos atrapados debajo de las sábanas y la siesta se nos acabe yendo de las manos, desajustando nuestras rutinas del sueño.
El sofá, por su parte, nos va a aportar incomodidad y no debe descartarse que tus cervicales lo acaben pagando. Por lo que, si tienes la fuerza de voluntad suficiente para solo caer rendido media hora, es probable que la cama sea una mejor opción. Por otra parte, la Sociedad Española del Corazón recomienda subirlos en un sillón cuando se padece reflujo gastrosofágico u otros problemas digestivos.
Los beneficios de dormir la siesta
Pese a que, por Europa adelante, a los españoles se les ha colgado el sambenito de vagos por dormir la siesta, lo cierto es que a lo largo y ancho del mundo, son muchos los adultos que tienen entre sus costumbres echarse una cabezada a media tarde. Parece lo normal si tenemos en cuenta el déficit de sueño que padece la mayoría de las sociedades autoetiquetadas como desarrolladas. Un par de ejemplos: uno de cada tres británicos (según datos del propio gobierno) reconoce que duerme menos de lo que debería; lo mismo ocurre con el 73 % de los alumnos de secundaria en Estados Unidos. Dormimos poco y no descansamos lo suficiente. No pasaría nada de no ser por que una falta de sueño puede acarrear importantes problemas de salud, además de ayudar a multiplicar el riesgo de accidentes de circulación y laborales.
Beneficios demostrados por la ciencia de dormir la siesta
- Reduce el cansancio
- Incrementa las habilidades mentales
- Mejora la memoria
- Mejora la actividad física
- Reduce el dolor muscular
- Mejora nuestro estado de ánimo
- Mejora nuestra salud cardíaca
- Beneficiosa para la salud durante la vejez
