La entrenadora personal y atleta popular Felicidad López recomienda acudir a profesionales para evitar «cometer locuras» en la carrera
03 feb 2016 . Actualizado a las 05:00 h.Es una habitual en las carreras populares y se dedica profesionalmente al deporte en su centro BeCore, pero para preparar una media maratón, Felicidad López Arnau se puso en manos de un entendido en la materia, el ex preparador físico del Hockey Club Liceo y actualmente entrenador del Atletismo Riazor, David Domínguez Salas.
Estas son algunas de las claves para afrontar una media maratón como la que se celebrará el domingo por la mañana en A Coruña:
Inicios
Nunca entrenarse por cuenta propia. «Yo corría a lo loco y participaba en pruebas sin planificación alguna. Cuando di con David fue la conjunción perfecta y ya fui notando progresión en los resultados, en 5.000, 10.000, media maratón y maratón», explica. «La gente comete muchas locuras: no se alimenta, sale a correr cuando le viene en gana, no considera la recuperación ni la hidratación...», advierte.
Dosificación
Una maratón al mes es una locura. «Cuando hablamos de recuperación, también es mental. Aparte de que es una paliza tremenda para el cuerpo. Por ejemplo, tras una maratón, durante un mes no hacía nada de entrenamiento», relata.
Precauciones
Analítica y prueba de esfuerzo; dieta y complementos. Felicidad López recomienda encarecidamente que el atleta que quiera correr una media maratón «se someta a una analítica y a una prueba de esfuerzo». «En función de eso, el entrenador y los especialistas profesionales podrán orientarle en cuanto a su dieta, preparación física, hidratación...», argumenta. Feli llega a beber dos litros de agua al día en la semana previa a la competición.
Entrenamiento físico
Doce semanas antes. Si el atleta no está acostumbrado a correr esta distancia, debe acumular kilómetros en una primera fase. «Es un poco rollo», reconoce Felicidad. «Pero necesario. Y muy importante vigilar la frecuencia cardíaca. Hay que entrenar con pulsómetro y no pasar de quince kilómetros por sesión», advierte recordando constantemente los consejos de su entrenador de atletismo. «Si mi objetivo era una hora y media en media maratón, pues hacía una hora por debajo de 150 pulsaciones», ejemplifica.
Dos fases más. Con el paso de las semanas, se trata de añadir series y aportar calidad, por ejemplo con un ritmo de carrera más rápido. Es decir, tras un calentamiento de una media hora, series de 4x1.000 a cierto ritmo o frecuencia. «A medida que se acerca la fecha, más de este tipo de entrenamiento y menos del otro», resume.
Una tercera fase supone una vuelta a la calma. La última semana, apenas salir a trotar una media hora o hacer series determinadas, pero si caer en el agotamiento físico.
Las horas previas
Cena ligera y madrugón. «Yo ceno pronto, para que no se haga pesado, carbohidratos principalmente. Esa semana bebo mucho y además estoy ya pendiente del magnesio para los calambres, vitaminas y recuperadores. Me acuesto pronto y me levanto muy temprano, para poder desayunar al menos dos horas antes de la salida de la carrera», relata Felicidad.
En carrera
Seguir el plan previsto. La deportista insiste en la importancia de que el atleta popular se conciencie de la distancia. «No encenderse en la salida. Seguir una determinada frecuencia en tramos de determinado número de kilómetros. Si vas por encima, baja. Claro que puede pasar de todo, pero hay que ceñirse lo máximo posible al tutorial establecido», recomienda.
Es muy importante aprovechar los avituallamientos para hidratarse o comer algo de fruta. También, para aquellos como Feli que prefieren los geles, para consumirlos ya que tienden a ser pastosos y requieren consumo de líquido. Es importante el aporte de carbohidratos y minerales, ya que tras una hora, el desgaste del cuerpo humano es muy agresivo. Felicidad añade: «No es bueno hacer experimentos el día de la carrera. No cambiar de marca de geles porque el cuerpo podría reaccionar y derivar en una diarrea».
El factor psicológico. La atleta popular afincada en A Coruña recuerda que «en una media maratón es muy importante la cabeza». «A mi me gustan los deportes individuales y me centro mucho, miro constantemente mi frecuencia y me controlo casi cada kilómetro. Pero a veces salgo con mucho ímpetu y mi novio me baja los humos. Lo recomendable es ir de menos a más. Porque así suceden cosas como la que me pasó a mí, que cuando estaba en la rotonda de Breogán me sentí con fuerza y acabé a tope, pero porque antes me había dosificado», relata.
Vestimenta y calzado. Felicidad alerta sobre estrenar material el día de la media maratón: «Nunca se debe hacer eso. Hay que entrenarse antes con ella. Usar ropa técnica, para correr, nada de camisetas de algodón. Y aplicarse vaselina en las piernas (las mujeres) y en los pezones (los hombres) para evitar lesiones por rozamiento».
Tras la carrera
Recuperación, fundamental. «Inmediatamente al llegar a la meta, hay que beber y comer esos bollos que proporciona la organización para restablecer azúcares, ácido fólico con la fruta, sales minerales...», aconseja la atleta, además añade la guinda: «Abrigarse bien, ducharse y, por supuesto, celebrarlo con una buena cerveza».
Más de mil inscritos en la primera fase
La carrera tendrá la salida (a las diez de la mañana del domingo) y la meta en el Obelisco y el recorrido es de dos vueltas. La inscripción podrá realizarse a través de la web de la Federación Galega de Atletismo www.carreirasgalegas.com hasta las 23.59 horas del día 4 de febrero. El coste es de 50 euros, con bonificaciones del 50 % en la cuota de inscripción para personas desempleadas, poseedoras del Carné Xove o mayores de 65 años. Más información en la web municipal www.coruna.es/carreiraspopulares