Judit Soto, médica: «El azúcar genera el mismo tipo de adicción que la cocaína»

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Antonio Navarro Wijkmark

Comer más tarde lleva a acumular más grasa y glucosa, dos piezas de fruta al día reducen casi a la mitad el riesgo de infarto y después del «gym», hay que cuidar el ñam. Todo esto y mucho más descubre la sanitaria en su nuevo libro, «Salud con razón»

18 may 2021 . Actualizado a las 09:18 h.

De salud sabe un rato Judit Soto (Barcelona, 1984), y no solo por su condición de médica residente. Máster en nutrición clínica y endocrinología, esta sanitaria suma seguidores con la divulgación médico-científica en Instagram, y acaba de publicar su segundo libro tras superar un cáncer y una perforación intestinal. Ella, que también convive con la enfermedad de Crohn, conoce mejor que nadie la importancia de la alimentación. «Determina casi el 50 % de nuestra salud, mientras que los fármacos y la asistencia médica suponen solo un 10 %», asegura.

-Eres médica residente y has tenido sustos importantes de salud.

-Sí, terminé la carrera y me presenté para el mir, pero tuve que volverlo a hacer porque tuve un cáncer, un linfoma, y entre la quimio y el trasplante no pude dar el cien por cien. Decidí volver a presentarme y en septiembre del año pasado empecé la residencia. Hace poco tuve otro susto. Me estaban haciendo una colonoscopia con la mala suerte, que no ocurre casi nunca, de que me perforaron. Tuve una peritonitis, no quedó bien limpio, volví a pasar otra y me estaban operando por segunda vez cuando mi cuerpo no lo aguantó. Entré en shock, me bajaron a la uci, pero con las horas pudieron remontarme. Pero viéndolo con perspectiva, lo que más me ha perjudicado ha sido la enfermedad de Crohn. Ha sido un camino muy duro.

-¿Ya curada del linfoma?

-En principio curada, al acabar el trasplante nunca más se supo. Fue un autotrasplante de médula ósea. Era un cáncer raro, un linfoma T, muy agresivo. Había metástasis, así que tuvieron que hacer este tratamiento para acabar de limpiar.

-Y tuviste tiempo de escribir un libro.

-Lo hice confinada, en el impás del mir. Fue un confinamiento productivo.

-Tú sabes mejor que nadie la importancia de la alimentación en la salud.

-Sí, de hecho la primera parte no habla de alimentos, sino que son dos capítulos de promoción de la salud, de dar datos para hacer reflexionar a la gente de la importancia de tener un estilo de vida saludable. Esto es casi el 50 % de lo que determina nuestra salud, por encima incluso de la asistencia médica que podamos recibir. Está calculado que los medicamentos, los médicos y un hospital representan solo un 10 %. Es mucho más todo lo que tú puedes hacer para prevenir la enfermedad que lo que se puede tratar cuando ya la tienes. Un buen ejemplo de esto son las pastillas del colesterol.

-¿Por qué?

-Porque son el fármaco más vendido, y lo que hacen es tratar de estabilizar las placas de colesterol para que no se desprendan y nos atasquen las arterias, pero ya tienes la enfermedad y el riesgo ahí. Pero sin dieta, ejercicio y gestión del estrés, no vas a conseguir revertirlo.

-¿Una buena dieta puede reducir casi a la mitad el riesgo de infarto?

-Con sustituir las grasas saturadas por las insaturadas ya estamos bajando un 40 % el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, y 400 gramos al día de fruta y verdura es lo más eficaz para prevenirlas. Tenemos la idea de que hay que tomar quinoa, chía y cosas superexóticas, o que si no tomas un yogur equis no vas a mejorar. Hay este concepto de que hacer una buena dieta es caro, complicado, y que hay que comer cosas raras. Y nada más lejos de la realidad, porque con una dieta auténtica mediterránea, yendo al mercado a comprar la fruta y la verdura que haya, ya lo tienes. No es tan difícil comer 300 o 400 gramos, que son dos piezas de fruta o un plato de verdura. Tampoco hay que hacerse vegano o seguir tal dieta. Con pequeños cambios ya estás ganando muchísimo.

-¿Y nuestra dieta atlántica?

-Tanto la mediterránea como la atlántica tienen algo en común muy interesante, y es que siempre se ha vivido mucho de la tierra. Toda la riqueza que tenéis de verduras vuestras como los repollos, los grelos o las berzas... Además está el recurso del mar, pero quizás no formó siempre parte del día a día. Hace décadas no todos los días nos podíamos comer un bogavante o un pulpo, y llevábamos una dieta mucho más basada en plantas, pero es que hoy vivimos constantemente en domingo. El bocadillo lleva embutido, cada día cenamos pescado, o algo de marisco, incluso. Hemos perdido ese día a día más saludable.

-Recomiendas los lunes sin carne.

-Es una maravillosa ocasión para empezar bien la semana y animarnos a comer más legumbre y más verdura, que las tenemos más olvidadas, y nos cuesta mucho tomar la determinación de hacer un cambio. Abusamos mucho de la carne, de los huevos y de los lácteos.

-El huevo es otro de esos alimentos polémicos. Unos nutricionistas los prohíben en las dietas y otros no. ¿Tú?

-Hay que comer sabiendo la verdad. Se han hecho cantidad de artículos financiados por la industria cárnica, la del huevo, la láctea... para tratar de enmascarar la idea de que no te puedes pasar con los huevos porque te sube el colesterol y no se pueden tomar a diario. Lamentablemente, vas a las redes y cualquier influencer te dice que desayuna huevos y que son sanos. Incluso compañeros, porque es difícil no caer en estos engaños. Pero si comparas una dieta de gente que come huevo a diario con otra basada en plantas donde se come huevo ocasionalmente, verás que en los primeros salen mal los parámetros.

El típico chico de gimnasio que hace dieta de arroz con pollo se ve bien en el espejo, pero si les haces una analítica, te llevas las manos a la cabeza

-Entonces, ¿cuántos huevos debemos comer a la semana?

-La Asociación Americana del Corazón recomienda que cuantos menos, mejor. No hace falta prohibírtelos, porque el fin de semana te puede apetecer, pero sí verlos de forma ocasional y no como algo que tomar en el día a día. Al fin y al cabo, somos lo que hacemos día a día. Igual que si comes un día a la semana una ensalada y después siempre pizza, helado, etcétera... Pues esa ensalada no te va a servir de nada.

-Cada vez hay más diabéticos.

-Y con la pandemia, peor.

-Dices que comer un aperitivo a base de vegetales, proteínas o grasa, hace el mismo efecto que tomarse una pastilla para una diabetes de tipo 2.

-Las proteínas y las grasas enlentecen el vaciado gástrico y el tránsito intestinal, con lo cual si comes este aperitivo y después para comer tomas algo rico en carbohidratos, estos carbohidratos se van a absorber de una forma más lenta, más progresiva, sin generar ese pico de azúcar en sangre que se generaría si comieses solo el plato de comida. Por eso es interesante que enviemos antes esa señal al estómago. Es sorprendente, el efecto puede ser el mismo que tomarse el antidiabético oral, y sin los efectos secundarios de la pastilla. ¿A quién no le gustan unas olivas o unos frutos secos? Pero otro aperitivo basado en vegetales, proteínas o grasa, nos puede ayudar a reducir el nivel de glucosa.

-¿El consumo frecuente de azúcar puede llegar a generarnos una adicción?

-Sí. A nivel cerebral se activa el mismo mecanismo de recompensa que se te activa con una droga, porque te genera esa sensación de bienestar, de calmar la ansiedad. Y si el alimento es rico en azúcares, tú experimentas una euforia y disfrute que, según en qué personas, puede llegar a ser muy intenso. Por eso es tan difícil dejar la Coca-Cola, las galletas del desayuno o el azúcar del café. Tienes una adicción, buscas ese punto dulce, y cuando no lo encuentras estás irritado, te enfadas con la comida. El azúcar te genera el mismo tipo de adicción que una droga.

-¿El azúcar puede enganchar tanto como la cocaína?

-Sí, exacto, incluso hasta más. La experiencia del azúcar es más fuerte, porque la cocaína solo activa un neurotransmisor, y en cambio el azúcar activa varios, por lo que la señal es más intensa. Por otro lado, las enfermedades derivadas de la mala alimentación son la causa número uno de muerte y las drogadicciones no llegan al top diez de las causas de muerte. Es mucho más frecuente el daño del azúcar que el de una droga, que además es más difícil de conseguir y más cara. La droga no está en un supermercado a precio de oferta. El azúcar es superaccesible, y resulta muy difícil dejarlo.

-Después del «gym» dices que hay que tener cuidado con el ñam.

-Sí. La gente piensa ‘si hago mucho deporte, visualmente me veo bien'. El típico chico de gimnasio cuadrado que hace la clásica dieta pobre de arroz con pollo. No toman fruta porque tiene mucha agua y les retiene. Se ven bien en el espejo, pero si les haces una analítica, te llevas las manos a la cabeza. Y también está la idea esta de ‘como lo que quiera y lo compenso con el gimnasio'. Para nada, tienes que hacer las dos cosas.

-¿Por qué quien come más tarde acumula más grasa y más glucosa?

-Porque durante miles de años lo que ha regulado el metabolismo no es más que el ciclo vigilia-sueño. Cuando hay sol nuestro cerebro lo percibe en el hipotálamo y pone en marcha el metabolismo, en cambio con menos luz hace funciones más de mantenimiento, de reparar tejidos. Ese relojito que tenemos hace que por la noche trabajemos peor, tengamos más picos de azúcar y el colesterol suba más. Es difícil hoy en día con los horarios que hay, pero tenemos que intentar no comer ni cenar muy tarde. Y comer sentado y masticando bien, sin engullir.