La luz natural, la aliada del sueño

ESCUCHA TUS BIORRITMOS, especialmente, ahora que estamos en verano. Los meses de las vacaciones son una oportunidad para reconciliarnos con el colchón y descansar mejor


El ciclo de luz-oscuridad de 24 horas es una característica fundamental de nuestro planeta y, también, de nuestro cuerpo. Con la invención de la luz eléctrica, la luminosidad natural quedó en un segundo plano en nuestras vidas, casas y trabajos y, aunque es cierto que estamos en la época del año donde más rayos nos llegan del sol, no siempre son bien aprovechados. Los que están este mes de vacaciones pueden tender a extender las jornadas de fiesta por la noche y los que trabajan tampoco pueden exprimir un recurso que, de momento, es gratuito. Esto pasa factura. La luz natural influye en nuestra salud, en nuestro rendimiento, productividad laboral, bienestar físico, estado de ánimo y, sobre todo, en la calidad del sueño.

Sin embargo, y a pesar de que es un recurso gratuito, no la aprovechamos lo suficiente. Según un estudio llevado a cabo por la empresa VELUX, el 52% de los españoles está menos de una hora al día en contacto con la naturaleza, sin recibir luz natural, aire fresco y con lo cual la calidad del sueño se ve repercutida. Es más, pasamos el 90 % de nuestro tiempo en espacios cerrados, recalca la investigación.  

«La luz natural regula los ritmos biológicos mediante el envío de señales a las estructuras del cerebro que contienen el reloj circadiano central. La melanopsina es el fotopigmento que se encuentra en la retina y regula estas señales», apunta Javier Albares, médico especialista en Neurofisiología Clínica y miembro del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. No nos podemos olvidar de nuestro reloj interno. «Refleja los ciclos de la naturaleza del día y la noche. Está localizado en el cerebro, en el hipotálamo», precisa Albares.

Al levantarnos es aconsejable recibir luz natural y, a lo largo del día, estar al menos dos horas en el exterior

El desajuste entre nuestros ritmos de sueño-vigilia y el ciclo de luz-oscuridad natural alcanza, para muchos expertos, la categoría de epidemia. «Parece como si el sueño fuese el enemigo a batir. Posiblemente porque durante el mismo ni producimos ni consumimos», opina una de las referencias en España en calidad del sueño, Juan Antonio Madrid, de la Sociedad Española de Sueño.

Desconecta dos horas antes

«Con la luz solar de la mañana, los niveles de melatonina disminuyen, la temperatura corporal aumenta y se produce un aumento del cortisol, hormona activadora. A medida que se aproxima la noche y disminuye la luz en nuestro entorno, la hormona melatonina comienza a aumentar su actividad y la temperatura corporal disminuye. Estos cambios biológicos nos ayudan a estar más somnolientos y empezar a prepararnos para el sueño», explica el doctor Javier Albares.

Por eso, es tan importante para garantizar un sueño reparador dormir en una sala a oscuras y evitar la exposición a la luz azul en los momentos previos a acostarse. «Además de recibir poca luz natural, actualmente recibimos demasiada luz artificial», pronostica Juan Antonio Madrid.

«Debemos evitar el uso de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisores las dos horas previas a nuestra hora habitual de inicio del sueño, ya que, si no es así, la luz que emiten estos dispositivos, con un elevado componente del espectro azul, estimula excesivamente nuestro cerebro de forma similar a la luz natural. Esta situación facilita que no se secrete suficiente melatonina», detalla el doctor Albares, que dirige una de las clínicas especializadas en España en calidad del sueño, Son Estivill, en Barcelona. «Las lámparas que emiten en tonos cálidos, con una temperatura de color igual o inferior a 3000ºK, o grados Kelvin, y a una baja intensidad son las más adecuadas cuando llega la noche», añade Juan Antonio Madrid. Bajar las persianas de día con las ventanas abiertas para facilitar la renovación de aire en las habitaciones es otro consejo. También, el de sustituir la pantalla por un libro.

Ventilar bien las casas y protegerlas del sol durante el día para que estén frescas son dos pautas básicas para facilitar el descanso.

Además de recibir poca luz natural, actualmente recibimos demasiada luz artificial

Dormir a demanda

En verano se incrementa lo que llaman el «jet-lag social». El tiempo que pasamos al aire libre se reduce mientras que las actividades de ocio nocturno se hacen mucho más frecuentes. Esto desorganiza el sistema circadiano, lo que se define como cronodisrupción. «Numerosos estudios la relacionan con una mayor incidencia de patologías como el deterioro cognitivo, depresión, diabetes o envejecimiento acelerado. Queremos dormir a demanda, consumiendo somníferos para entrar rápidamente en el sueño y estimulándonos con café para estar despiertos», subraya Madrid, responsable del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

Nos lo dice la naturaleza. Hay que seguir los biorritmos. «Al levantarnos es aconsejable recibir luz natural y, a lo largo del día, estar al menos dos horas en el exterior. Si se necesita despertarse antes de que salga el sol, pueden ser útiles despertadores que simulan la salida del sol. También son interesantes incluso dispositivos de luminoterapia, que pueden ser útiles durante el invierno cuando el sol sale más tarde que durante el verano», cuenta Albares.

El sueño, para ser reparador y alcanzar la fase REM, debe abarcar un mínimo de entre siete y ocho horas, dos más en el caso de los niños. Esto ocupa un 33% de cada uno de los nuestros días. No tomar cenas pesadas, conseguir un ambiente relajado con poca luz y sin ruido y tratar de respetar los horarios son algunas de las pautas para garantizar que el verano también sea sinónimo de vida saludable. Algo que no solo aportan las dietas y el ejercicio físico, sino también soñar a pierna suelta.

Tres consejos para un sueño reparador

1- Prohibido el móvil

Durante las dos horas previas a acostarnos. También las tabletas u ordenadores. Su luz, con un elevado componente del espectro azul, estimula el cerebro que piensa que es de día.

2- Luces cálidas

En las lámparas del dormitorio lo ideal para lograr un sueño de calidad es instalar luces con una temperatura de color igual o inferior a 3000 grados Kelvin, y a una baja intensidad.

3- Dos horas fuera

Es el tiempo mínimo que aconsejan los expertos que debemos pasar al día expuestos a la luz natural en el exterior. Los hábitos diurnos también influyen en la calidad del sueño.

¿Es bueno dormir con el pelo mojado?

CATERINA DEVESA

NI CALOR, NI PRISAS En verano es más común despreocuparse del cabello, por lo que es más frecuente que nos acostemos con él todavía mojado. Estilistas y dermatólogos nos desvelan si esta práctica es o no recomendable

Además de que se te empape la almohada, dormir con el pelo mojado puede traerte otras consecuencias, como que tu cabello se rompa más. Si quieres que tu melena no se dañe, lo mejor es que esperes a que se seque para irte a la cama. Así nos lo indican desde el Grupo Loida, expertos en estética y belleza, que inciden en que esta práctica no es aconsejable.

Mayor riesgo de rotura

«La sensibilidad del cabello cuando está mojado es mayor. El pelo está más expuesto porque tiene una propiedad denominada higroscópica, que hace referencia a la absorción de humedad o el agua, que está presente en el ambiente. De este modo, el agua se introduce en la cutícula del pelo y provoca que aumente su diámetro, haciendo a la vez que las proteínas que componen el cabello no se compacten y puedan perderse», indican desde el grupo. «Dormir con el pelo mojado no tiene ningún beneficio, a excepción de que se utilice algún tipo de sérum que aproveche esas horas de descanso para regenerar el cabello», añaden. Asimismo, desde Loida explican que es muy importante no atarlo si está mojado. «Hay que evitar recogerlo con una goma, ya que al estar húmedo se puede quebrar con mayor facilidad». En este sentido, aclaran que «la noche es el mejor momento para reparar la melena, ya que segregamos hormonas del crecimiento durante el descanso y las fibras capilares están mucho más receptivas». Por eso, si decidimos acostarnos con él mojado, debemos tener en cuenta que un exceso de agua en el tiempo hace que la queratina, una proteína que recubre el pelo, se debilite a la larga. «Por lo que pierde su brillo natural», destacan.

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