Así funciona el ayuno intermitente: «El organismo empieza a consumir ácidos grasos en vez de recurrir a la glucosa»
VIDA SALUDABLE
Los estudios señalan que este patrón de alimentación induce una pérdida de peso moderada, con una mejora de la resistencia a la insulina y del perfil lipídico, pero no todas las personas pueden beneficiarse
15 mar 2026 . Actualizado a las 14:03 h.Saltarse el desayuno o cenar a las siete de la tarde. Pocos patrones de alimentación polarizan tanto la opinión pública como el ayuno intermitente, una práctica que tiene beneficios comprobados para determinados casos, pero que no es apropiada para todo el mundo. Esta modalidad, diferenciada del ayuno tradicional, supone condensar todas las comidas sólidas del día en una ventana de seis, ocho o diez horas, reservando el resto del tiempo para que el cuerpo haga la digestión. Quienes lo defienden sostienen que esta manera de alimentarse es más fiel al patrón nutricional para el que nuestro organismo ha evolucionado a lo largo de milenios. Incluso, en ensayos clínicos se han observado beneficios del ayuno intermitente para pacientes con cáncer, obesidad o resistencia a la insulina. Pero los expertos advierten que comenzar a practicarlo sin indicación médica puede acarrear riesgos para la salud.
Biología
Para algunos especialistas, el ayuno intermitente podría adaptarse mejor que otras maneras de comer a nuestros ritmos circadianos. «Los seres humanos estamos hechos para ingerir alimentos en intervalos asociados a los momentos de luz natural y dejar de ingerirlo cuando hay oscuridad», señala el dietista-nutricionista Santiago Groba, miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
De todos modos, el patrón alimentario se puede adaptar a los horarios de cada persona. «Si alguien solo desayuna por tomar algo, pero realmente se encuentra bien sin comer por la mañana y no se marea ni sufre efectos negativos, esto se podría implementar», asegura la dietista-nutricionista Calala Martínez de la Colina.
El funcionamiento del ayuno intermitente se diferencia del de otras dietas al incorporar la dimensión temporal. «Mientras no hay ningún tipo de ingesta, el organismo empieza a consumir los ácidos grasos disponibles para obtener energía en vez de recurrir a la glucosa, donde están los depósitos de energía rápida», explica Martínez de la Colina, lo que contribuye a quemar esa grasa y, de esa manera, a cambiar la composición corporal.
La evidencia
Existen diferentes protocolos para aplicar el ayuno intermitente. El más estudiado es el patrón 16-8, que consiste en consumir todas las calorías del día en un período de ocho horas. «Hay estudios que parecen encontrar beneficios vinculados al ayuno intermitente, sobre todo, porque se estima que al seguirlo se ingieren unas 500 calorías menos que si no se realizase», observa la doctora Ana Isabel Sánchez Marcos, endocrinóloga y vocal del comité gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Para muchas personas, se trata de una manera eficaz de reducir la ingesta calórica. «Algunos estudios también han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina, en los niveles de glucosa en sangre y en ciertos marcadores cardiovasculares como los triglicéridos o el colesterol. Sin embargo, la mayoría de revisiones científicas coinciden en que estos beneficios no suelen ser mayores que los de otras dietas que simplemente reducen las calorías. En muchos casos, el efecto positivo se debe sobre todo a que se acaba comiendo menos», matiza la dietista-nutricionista Carolina Mosquera.
Una reciente revisión en Cochrane concluyó en este sentido que no hay datos suficientes para afirmar que el ayuno intermitente produzca mejoras metabólicas o en riesgo cardiovascular más allá de su efecto sobre el peso corporal. «Consistente con esto, al mejorar algo el peso, la tensión arterial, la glucosa y los lípidos, el perfil de riesgo cardiovascular también mejora, pero todavía no existen grandes estudios a largo plazo que demuestren que el ayuno intermitente por sí solo reduzca la probabilidad de sufrir infartos o ictus», detalla la doctora Luisa María Seoane Camino, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), directora del Grupo Fisiopatología Endocrina Instituto de Investigaciones Sanitaria de Santiago (IDIS), co-coordinadora del Área de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición del IDIS e investigadora principal del grupo Ciberobn en el Hospital Clínico Universitario de Santiago de Compostela y vicepresidenta Segunda Sociedad Gallega de Endocrinología y Nutrición y Metabolismo.
Diversas investigaciones sugieren que ayunar no solo ayuda a bajar peso y mejorar el metabolismo, «sino que también “resetea” muchas hormonas y relojes internos del cuerpo. El ayuno intermitente puede reordenar los ritmos hormonales de insulina, hormonas tiroideas, cortisol, hormonas sexuales, adipokinas como leptina y adiponectina, y los ritmos circadianos», observa la doctora Seoane Camino.
«Con el nivel de evidencia actual, los beneficios mejor respaldados son la pérdida de peso moderada, la mejora de la resistencia a la insulina y de parámetros de glucemia en personas con sobrepeso, obesidad o prediabetes, mejora del perfil lipídico y de marcadores inflamatorios, con una potencial reducción del riesgo cardiovascular a largo plazo, además del mantenimiento de una masa magra ligeramente mejor frente a dietas hipocalóricas continuas», detalla Sánchez Marcos.
Asimismo, «se ha visto que el ayuno, especialmente cuando se alinea con el reloj biológico, comiendo temprano y dejando un bloque largo sin comida por la noche, ayuda a que los ritmos de cortisol, melatonina y otras hormonas vuelvan a ser más “ordenados”, lo que se asocia con un mejor control de azúcar, presión arterial y peso. Existen evidencias de que el ayuno puede reducir la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo, fenómenos que están en la base de muchas enfermedades metabólicas y tumores», detalla Seoane Camino. Con todo, la experta subraya que «la evidencia en humanos aún es limitada».
Romper el ayuno
El momento de volver a alimentarse después de 16 horas sin ingestas es clave a la hora de asegurar que este sistema funcione. Martínez de la Colina recomienda en este sentido aprovechar esa primera comida para incorporar productos de alta densidad nutricional: «Proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos, fruta, verdura, vitaminas y minerales. Que no sea un plato rico en azúcares o grasas trans, sino todo lo contrario».
A nivel social, el ayuno puede chocar con la idea que culturalmente hemos desarrollado de cada comida. Groba observa que «la mayoría de la población, por cuestiones de márketing, toma para el desayuno una tostada con mermelada y un café con leche. En general, suelen ser alimentos de baja calidad nutricional y altos en hidratos de carbono». El cuerpo no los percibe como un alimento real, sino «como un chute de placer» y estos alimentos «se saltan los mecanismos de saciedad naturales del organismo, por lo que los acabamos introduciendo en momentos en los que a lo mejor no necesitaríamos comer», señala el experto.
Aunque el ayuno intermitente puede reducir estos consumos, no debemos perder de vista lo que ingerimos en los horarios en los que sí comemos. «Respetar el ritmo biológico y tener un ayuno nocturno fisiológico, necesario para el funcionamiento del cuerpo, resulta beneficioso para el sistema digestivo», señala Groba.
Cuándo sí y cuándo no
Las mayores ventajas del ayuno intermitente se producen en aquellas personas que tienen sobrepeso u obesidad, dado el efecto de este tipo de protocolos en el peso corporal y en los indicadores metabólicos. «También puede ser útil en personas con síndrome metabólico o prediabetes, ya que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. Además, hay personas que encuentran más fácil limitar las horas de comida que seguir dietas con conteo de calorías, por lo que el ayuno intermitente puede ser una estrategia práctica para mejorar la adherencia a cambios en la alimentación», señala Mosquera. En estos casos, Seoane Camino observa que «siempre que no existan contraindicaciones y se haga con supervisión, el balance beneficio-riesgo suele ser favorable».
No obstante, no todos van a beneficiarse. «En aquellas personas que utilizan el ayuno intermitente como una estrategia de restricción sin necesitarla, podríamos llegar a un déficit nutricional», advierte Groba. En aquellos individuos con deficiencias de nutrientes ya establecidas, por ejemplo, quienes tienen una anemia por falta de hierro, el ayuno intermitente puede acentuar aún más esas carencias.
En general, está desaconsejado también «en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, aquellos con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 con tratamiento complejo, en niños o adolescentes en fase de crecimiento, en personas con bajo peso o riesgo de desnutrición, en aquellos con enfermedades crónicas como insuficiencia cardíaca avanzada, así como en mujeres durante el embarazo o la lactancia», enumera Sánchez Marcos.
En cualquier caso, la doctora indica que el patrón se debe suspender en caso de que aparezcan mareos intensos, palpitaciones o síntomas de hipoglucemia como la confusión mental, pérdida de peso rápida y excesiva, debilidad marcada, signos de desnutrición, empeoramiento del estado de ánimo o alteraciones menstruales persistentes.