Juanma Ortega, fisioterapeuta: «La gente se está machacando en el gimnasio y la idea es que exista un equilibrio»
VIDA SALUDABLE
El experto, especializado en la salud de la columna vertebral, recuerda que en el entrenamiento debe haber un equilibrio entre las distintas modalidades
29 may 2025 . Actualizado a las 15:20 h.Juanma Ortega, fisioterapeuta especializado en lesiones de columna vertebral, insiste en que no hay una píldora de movimiento apta para todo el mundo. Se atreve a dar recomendaciones generales, como insistir en la importancia de trabajar la elasticidad para tener un cuerpo equilibrado, pero rechaza entrar en movimientos específicos. «Aún teniendo la misma lesión tú y yo, los ejercicios pueden ser diferentes», expresa. Autor de Tu dolor de espalda tiene solución (si sabes cómo) (Alienta editorial, 2025), lamenta que, en muchas ocasiones, no se vaya a la base de la molestia, sino a una causa superficial.
—El 80 % de la población española padecerá dolor de espalda en algún momento de su vida. ¿Este dato dice algo sobre nuestros hábitos?
—Sí. Es algo que no es normal y se está normalizando. Ojo, tampoco es normal que demonicemos el propio dolor de espalda, simplemente es un síntoma que nos indica que nuestro cuerpo no funciona bien. Como siempre digo a mis pacientes, el dolor no tiene por qué preocupar. Es lógico que lo haga, porque incapacita, pero el bien leído es un síntoma que nos indica que hay una parte o varias que no funcionan correctamente. El trabajo que hacemos es centrarnos en evaluar y diagnosticar qué partes son para poder corregirlas y así hacer desaparecerlo de una forma definitiva, y no simplemente atacarlo con un analgésico para que desaparezca dos, tres o cuatro horas y luego vuelva el cuadro inicial o peor.
—¿Qué zonas de la espalda suelen ser más problemáticas?
—Lo más habitual suelen ser siempre cervicales o lumbares. La mayoría de la gente o pasa mucho tiempo sentado, porque el tipo de trabajo es de oficina y sobrecarga las dos; o todo lo contrario, que pasa mucho tiempo de pie y eso le salva las cervicales, pero las lumbares se resienten más.
—Más allá de un traumatismo, que lógicamente provoca dolor de espalda, ¿qué causas están detrás de los dolores de espalda más comunes?
—Voy a ser muy directo con esto. Tenemos que tener en cuenta que más del 95 % de los pacientes que acuden a una consulta como la mía no han tenido traumatismo, accidente ni nada grave, y llegan con lesiones muy relevantes. Incluso es gente que se ha operado una, dos, tres veces y sigue con dolor. Por eso, que tú te operes de una hernia y sigas con dolor significa que el foco no está bien puesto. Una de las cosas más importantes que hay que tener en cuenta es ir a lo más básico del cuerpo humano. Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento. En cambio, hoy en día pasamos un montón de horas sentados o en posiciones estáticas y repetitivas. ¿Dónde está el problema? Si estamos diseñados para el movimiento y no hemos hecho una adaptación de nuestro cuerpo, de nuestro tejido muscular, para que aguante en posiciones estáticas, ahí se producirán las lesiones.
—Pero, ¿el problema no está en el sedentarismo?
—Sí, es algo que está muy extendido en la población, pero al mismo tiempo me parece algo muy global. Realmente, creo que es el estilo de vida en general y que estamos utilizando una herramienta, en este caso nuestro cuerpo, de una forma diferente de lo que fue creada. Estamos utilizando una herramienta diseñada para el movimiento para una vida estática. Y no hemos hecho ninguna adaptación del tejido. Por eso, el músculo se queda rígido y hace que haya un mayor bloqueo articular. Cuando esto sucede, las estructuras, como puede ser un menisco en la rodilla, empiezan a sufrir más porque los amortiguadores tienen una mayor compresión de forma periódica y de forma diaria y habitual. Eso te va a generar un mayor desgaste de piezas óseas, es decir, un mayor aumento de artrosis; o un mayor deterioro de los discos si es en la columna o de los meniscos si es en la rodilla. Tu cuerpo se va a ir cargando.
—¿Qué hábitos previenen problemas de espalda?
—A todos nos han contado que hay que hacer deporte. Pero si ya no utilizas tu cuerpo para lo que está diseñado, y cuando sales de la oficina te vas cuatro días a la semana a correr o a jugar al pádel, o a hacer pesas en un gimnasio, por poner varios ejemplos, el problema es que estás pasando de llevar el cuerpo a una posición estática durante horas a, de repente, el otro extremo. Si es pádel le pides que se mueva muy intenso, y si es carrera, que tenga un patrón de movimiento continuado y repetitivo. Desde mi punto de vista, el problema es que si tú quieres hacer eso con una cierta garantía, tanto para que la posición estática o el deporte no te dañen, tienes que ir a la base del cuerpo, que es la musculatura.
—¿Y cómo me voy a la base del cuerpo?
—La musculatura tiene dos cualidades físicas que son fundamentales: la fuerza, que mucha gente la trabaja, y la elasticidad, que es la gran olvidada. La mayoría de la gente que hace deporte, no trabaja su elasticidad, lo hace en cinco minutos y dando las gracias. En realidad, es algo esencial, y más cuando estamos viendo a mucha gente que no trabaja los niveles de fuerza sino aumento de la masa muscular.
—¿Cuál es la diferencia entre estar fuerte y aumentar la masa muscular?
—Que tú tengas una gran masa muscular no quiere decir que seas fuerte. Es decir, que un músculo sea grande quiere decir que tiene una fibra de gran tamaño porque la persona lo ha trabajado con mucho peso y siguiendo una dieta rica en proteínas para ganar masa macular. Pero eso no quiere decir que tenga fuerza en general, sino fuerza levantando kilos en una posición. Tú tienes que ser capaz de llevar ese músculo a tu vida. En consulta nos encontramos pacientes que son habituales de levantar mucho peso, que hacen crossfit, gente que aparentemente tú no dirías que no son fuertes, pero vienen con dos o tres hernias discales y no lo entienden. Claro, a la mayoría de la gente que va sin ese cuerpo al médico le dicen que trabaje la fuerza. Sin embargo, a esta persona no le puedes decir que trabaje su fuerza. Ahí es donde el paciente con ese físico no entiende por qué le pasa esto. Pues viene de que ha desequilibrado en su tejido muscular la fuerza, la carga o el tiempo que le ha dedicado al trabajo de fuerza con el tiempo que le ha dedicado al trabajo de elasticidad. Y el músculo se ha ido hacia un extremo y el otro lo tiene abandonado. Por eso la mayoría de la gente que tiene mucha masa muscular, es decir, que son muy grandes, son rígidos. No destacan por ser súper ágiles, destacan por ser un poco palos, para que se entienda. Al final, la gente se está machacando y la idea es que exista un equilibrio. Cuando no lo hay, el cuerpo no funciona correctamente.
—¿En qué sentido?
—Por ejemplo, si tienes un bíceps muy grande, pero no llegas a tocar el omóplato del hombro contrario por la parte trasera, tienes un problema porque estás desaprovechando la movilidad de tu cuerpo. A lo mejor con 40 años te da igual, pero con 80 llega el problema. En redes sociales nos piden ejercicios para trabajar cosas específicas, pero no tiene sentido que los dé, porque lo que me sirve a mí no te sirve a ti, aún cuando los dos tenemos la misma lesión. A la gente le choca mucho cuando digo que si trabajas ocho horas en una oficina, tienes que entrenar para estar ocho horas bien sentado. Me dicen: «¿Cómo voy a entrenar para estar bien sentado?». La mayoría se sienta ocho horas y lo hace mal a partir de la media hora.
—¿Qué significa sentarse mal?
—Una persona que se pone a mirar el ordenador y, al rato, los hombros están caídos, el cuello sale hacia delante y eso, con el paso del tiempo, provoca una rectificación de la columna cervical. El problema no está en el cuello, sino en la base. Es decir, si analizas a esa persona, seguramente esté en la silla está ya con la zona lumbar y caderas escurrida en el asiento hacia adelante o haya tenido que inclinarse hacia un lado. Por ejemplo, las chicas cruzan más las piernas.
—¿A veces le echamos la culpa a la espalda cuando no la tiene?
—Sí. Te diría que más del 80 % de las lesiones que vemos de columna, tanto en lumbar como en cervical, vienen provocadas por las piernas en el caso de las lumbares, y por los brazos y hombres, en el caso de las cervicales. Y la gente se sorprende cuando lo descubre, porque estamos acostumbrados a la hernia de turno, a la lumbalgia o a la cervicalgia. Eso sí, para solucionarlo, la persona tiene que estar activa y dispuesta a sacrificarse para conseguir equilibrar ese cuerpo.
—En una persona sana, y con una perspectiva general, ¿cuál es la receta de movimiento para buscar el equilibrio?
—Esto es importante, porque muchas veces, cuando digo que el pilates, el yoga o la natación no son buenos para solucionar un problema, por ejemplo, una hernia discal, la gente me dice que es una aberración. Pero no entienden que ellos ya tienen un problema, por eso, una actividad global no se lo va a solucionar. En cuanto a la recomendación más general, por ejemplo, de alguien que me diga que va al gimnasio tres días a la semana. Debería intentar repartir la carga de forma adecuada. Es decir, 20 minutos o media horas de pesas, otros 20 minutos de elasticidad y otros 20 minutos de aeróbico. Yo recomiendo un equilibrio y, para ello, el cuerpo tiene que tener, por un lado, fuerza estabilizadora; por otro, elasticidad para que sea móvil, y por otro, estimular el movimiento, ya que la gente pasa muchas horas en estático. Aunque sea montarte en una bicicleta en el gimnasio, en una elíptica, y hacer otros 20 minutitos. Esto es un entrenamiento que busca la salud, la calidad de vida sin ningún objetivo estético.
—Usted menciona que, muchas veces, se piensa que la natación es la mejor disciplina para la espalda. ¿Está de acuerdo?
—Para personas sin patología, la natación sí que es completa porque movilizas mucho, no metes unas cargas excesivas a tu musculatura, y obtienes resistencia de la propia agua. Además, no tiene impactos. Aunque no debemos olvidar que las articulaciones también necesitan algunos pequeños impactos controlados para que estén sanas y fuertes. Pero claro, si pasas ocho horas de trabajo en una posición repetida y solo haces natación cuatro días por semana, pero no haces trabajo de elasticidad, no haces ese trabajo de fuerza estabilizadora básico, puedes acabar teniendo un problema. Y ojo, que para hacer fuerza no hace falta levantar kilos, con unas gomas elásticas, sabiendo lo que tienes que hacer, puedes entrenar en tu casa o viajando. Yo siempre las llevo en mi maleta.
—Si trabajo sentada, ¿qué tipo de prevención puedo hacer?
—Una persona que trabaja sentada tiene que tener como pauta diaria los días de jornada laboral estirar sí o sí isquiotibiales, los gemelos, los pectorales y los bíceps. A nivel de fuerza sobre todo, trabajar fuerza estabilizadora de cadera, de la zona de omóplatos, de la zona escapular y un poquito también de zona abdominal. Siempre con la función de estabilización, porque hay mucha gente que hace movimientos muy bruscos que luego no tienen transferencia a la oficina. Si eso luego lo quieres completar con dos días de carrera, con nadar o con ir a pilates, está bien. Pero estas actividades no suplen un trabajo analítico. Es decir, el pilates te sienta bien porque sales de esa posición estática que mantienes durante horas, pero no quiere decir que hayas hecho el trabajo completo, sino que a lo mejor te quedas en un 20 %.