Dolor de espalda: así puedes aliviarlo y prevenirlo en cinco momentos del día
ENFERMEDADES
Conducir, trabajar sentado o cargar niños en brazos son algunas de las actividades cotidianas en las que puede aparecer el dolor. Para cada una de las ocasiones hay soluciones rápidas
15 may 2023 . Actualizado a las 10:09 h.Ocho de cada diez personas sufrirán un dolor de espalda en algún momento de su vida, especialmente en la zona lumbar. Pero este es un tipo de molestia que suele aparecer en los momentos menos oportunos, cuando no tenemos mucho tiempo para estirar o descansar, y que, entre otros factores, puede estar asociado en muchos casos al estrés. Por eso, conviene estar preparados y saber cómo aliviar ese dolor en el momento en que aparezca, así como las claves para prevenirlo.
Lo primero que tenemos que saber son las causas del dolor de espalda. La columna es una cadena compleja y resistente de huesos (vértebras), pero tiene distintos puntos que podríamos considerar «talones de Aquiles», es decir, regiones en las que hay mayores probabilidades de que se produzcan lesiones e irritación. Por ejemplo, los discos que actúan como amortiguadores entre vértebra y vértebra pueden sufrir deformaciones, lo que desencadena las hernias. También puede darse el caso de que se irriten los nervios cercanos al hueso por el movimiento o el crecimiento de este, lo que se denomina estenosis.
Pero aunque el problema que lo causa pueda permanecer latente durante largos períodos de tiempo, el dolor en sí puede aparecer de manera brusca durante nuestras actividades cotidianas. ¿Qué podemos hacer en ese momento? La respuesta dependerá, al menos en parte, de la situación en la que nos encontremos.
Conduciendo
Conducir un coche, sobre todo si lo hacemos durante períodos largos, es una de las actividades que más presión pueden ejercer sobre nuestra columna. Así, podemos acabar sintiendo dolor después de varias horas, o en trayectos cortos tras haber estado sentados trabajando toda la jornada. ¿Cómo hacerle frente?
«En primer lugar, por comodidad y seguridad, cuando conducimos debemos adoptar una postura cómoda, regulando asiento, volante y reposacabezas a nuestras necesidades, de manera que mantengamos un buen apoyo de la espalda desde la zona lumbar hasta la parte posterior de la cabeza que debe contactar con el reposacabezas Hay que alcanzar volante, pedales y resto de mandos del vehículo sin esfuerzo», indica María Eugenia Sánchez Llanos, vicesecretaria de la Asociación Española de Fisioterapeutas. En este sentido, conducir con el asiento demasiado apartado del volante puede agudizar el dolor al impedir que mantengamos la espalda apoyada en el respaldo. Por eso, es mejor mover el asiento unos centímetros hacia adelante.
Un buen «remedio rápido» si aparece el dolor es un cojín lumbar para sumar apoyo a la parte baja de la espalda. Una opción para hacer apaño si no tenemos disponible un cojín en el momento es envolver una botella plástica de agua en una toalla y colocarla en la región lumbar del asiento. Y si este tiene calefacción, encenderla durante unos minutos puede actuar como una terapia de calor que relaje los músculos y ayude a reducir el dolor en muchos casos.
Si nada de esto funciona, lo más recomendable es aparcar unos minutos y caminar o, de ser posible, realizar algún estiramiento antes de reanudar la conducción. Sobre todo, si el viaje es largo. «Conviene parar cada dos o tres horas aproximadamente y moverse unos minutos, caminar, realizar movimientos básicos de cuello, hombros, caderas para quitar la tensión mantenida a nivel articular y muscular», propone Sánchez.
«En caso de que seamos conductores habituales, es fundamental tener hábitos de actividad física saludable. Esto ayudará a mantener nuestro aparato locomotor flexible y tonificado para tolerar mejor las cargas y tensiones de la conducción. Realizar estiramiento muscular antes y después de la conducción también resultará beneficioso», apunta la experta.
Sentado en el ordenador
Aunque el sentido común nos lleve a pensar que los trabajos de oficina no producen desgaste físico, lo cierto es que diversas partes del cuerpo se resienten con el paso de las horas y las jornadas sentados frente a una pantalla. Uno de los problemas más frecuentes causados por este sedentarismo laboral es, por supuesto, el dolor de espalda.
La buena noticia es que esto se soluciona con un esfuerzo mínimo. Para eso, «adoptar una postura cómoda es fundamental, y no digo tanto correcta como cómoda. Cada vez se huye más de posturas excesivamente diseñadas y estructuradas con alineamientos corporales perfectos, puesto que se ha demostrado que no benefician tanto la prevención del dolor asociado al trabajo, sino que incluso lo pueden aumentar al estar demasiado pendientes de la zona que nos duele y de la postura que se debe adoptar, creando, entre otras cosas, estado de alarma y tensiones compensatorias. Nuestro cuerpo, a lo largo de la vida, se va adaptando de una manera u otra a nuestras demandas. Lo que sí es fundamental es evitar las posturas mantenidas durante largos períodos, al igual que hablamos en la conducción, parar unos minutos y movernos, cambiar la posición de nuestros músculos y articulaciones para eliminar tensiones que provocan irritación y dolor», señala Sánchez.
Moverse un poco cada hora es un hábito útil para evitar que la posición se mantenga por demasiado tiempo, pudiendo causar dolor. Aquí la clave está en la frecuencia. Como ya te hemos contado, lo más recomendable es simplemente levantarse y caminar durante unos minutos cada hora. Podemos ir a por un vaso de agua o subir y bajar un tramo de escaleras. Esto tiene beneficios que van más allá de aliviar o prevenir el dolor de espalda: realizar esta marcha con intervalos de una hora mejora la salud cardiovascular y la circulación, repercute asimismo en las vísceras y órganos. Para evitar el llamado sedentarismo articular, hacer movimientos circulares con hombros, caderas, rodillas y cuello puede ser también sumamente útil.
Otro consejo para esas jornadas largas de trabajo sentado es el uso de sillas ergonómicas que aporten un apoyo suficiente a la columna. De no contar con una en el espacio laboral, podemos utilizar un cojín de soporte lumbar para la espalda baja, aplicar calor cuando el dolor aparezca, o permanecer de pie durante aquellos momentos en los que sea posible, por ejemplo, en algunas reuniones. Los escritorios para trabajar de pie, o aquellos que permiten regular la altura para ir alternando posiciones corporales, son una buena opción si tenemos la posibilidad de incorporarlos. «En el caso concreto de trabajo con ordenador lo que sí es fundamental es tener apoyo de antebrazos en la mesa y apoyo de pies en el suelo o reposapiés», indica Sánchez.
Haciendo la compra
El problema al hacer la compra puede surgir por distintos motivos. Puede ser, por ejemplo, que el dolor aparezca por cargar el peso de una bolsa de un lado del cuerpo, causando una carga desigual que obligue a compensar con el otro lado. Para evitarlo, se recomienda distribuir de manera equitativa el peso en ambos brazos, o llevar un carrito con ruedas.
Si utilizamos un carrito, debemos tener en cuenta sus características: lo ideal es que la altura del asa de agarre sea de un metro a 110 centímetros, y las ruedas de más de 13 centímetros de diámetro. Asimismo, es preferible empujarlo a arrastrarlo, ya que así se mantienen protegidas las articulaciones, y se debe transportar de la manera más fluida posible, sin movimientos bruscos. A la hora de descargar la compra, conviene flexionar las piernas en lugar de doblar la espalda para coger productos pesados situados por debajo de las rodillas, evitando levantar objetos pesados más allá de la altura del pecho.
Otro consejo es no cargar las bolsas «en frío», sino hacer algunos estiramientos o calentar antes de hacer la compra, para que el cuerpo esté preparado y acondicionado para levantar peso. Es importante no torcer la espalda hacia atrás al transportar la carga, sino procurar mantener la curva natural de la columna. Al levantar y depositar las bolsas, conviene hacerlo lentamente, usando los músculos de la cadera y el estómago, y flexionando las rodillas. Si la compra resulta demasiado pesada, lo mejor es no arriesgarse y pedir que la envíen a casa. La recomendación en este sentido es que el peso cargado no sea superior al 10 % de la masa corporal.
Cargando niños en brazos
Cualquier movimiento que realicemos cargando peso, ya sea el de un objeto que estamos intentando mover, el de un animal o el de un hijo, nieto o sobrino pequeño, puede causar dolor si se realiza de forma brusca. Esto es porque el aumento repentino de presión sobre la columna puede irritar las articulaciones entre las vértebras e impactar en el músculo y los nervios. Lo ideal es, cuando esto ocurre, dejar de transportar la carga lo antes posible, para evitar una lesión.
Pero es importante mantener la calma. «Recomiendo eliminar el catastrofismo. Con el paso del tiempo aparecen signos artrósicos, protusiones, hernias de disco, propios de la edad, al igual que arrugas o canas y no es tan grave, hay que saber convivir con ello y sobre todo no perder funcionalidad. Mantenernos activos beneficia extraordinariamente nuestra percepción del dolor», dice Sánchez.
Si vamos a cargar un objeto pesado, hay que hacerlo con una técnica adecuada: con el cuerpo lo más pegado posible al objeto y flexionando levemente las rodillas, lo rodeamos con los brazos y nos incorporamos haciendo fuerza con las piernas. Para transportarlo, conviene llevarlo cerca del pecho.
Al despertar
Es el cliché de la vida adulta. A todos nos ha pasado alguna vez despertar con dolor de espalda y descubrir que hemos dormido toda la noche en una mala posición. Pero lo que no todo el mundo sabe es que evitarlo es relativamente fácil. Se trata, simplemente, de incorporar a nuestro sueño los elementos adecuados, empezando por un buen colchón y una buena almohada. Y ojo, que como ya te hemos contado, el mejor colchón para nuestra columna no es, como se suele creer, el más duro.
En cuanto a almohadas, además de usar una que nos dé el apoyo necesario en las cervicales, podemos sumar otras en función de nuestra postura al dormir. Si dormimos boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a distribuir la presión en la columna de manera más equilibrada. Y si dormimos de lado, colocar un cojín entre ambas rodillas puede ser útil en este mismo sentido.
Eso sí, a largo plazo, para evitar problemas más severos, es importante vigilar nuestros hábitos. «Como en la prevención de casi cualquier problema de salud, los hábitos de vida saludable son fundamentales. Para mantener una espalda sana, la actividad física es primordial. Hay que evitar el sedentarismo, practicar de manera regular un deporte o actividad física que nos resulte atractiva y gratificante. Es importante llevar una alimentación adecuada, buena hidratación, y evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco que acaban perjudicando la circulación, básica para mantener bien nutrido todo nuestro sistema músculo esquelético», concluye Sánchez.
