Bàrbara Munar, dietista: «Con dos horas semanales de actividad física podemos ganar hasta diez años de vida»

Bàrbara Munar lleva años queriendo quitarle a la menopausia esa etiqueta de «bruja mala» que muchas mujeres todavía perciben. La dietista especializada en esta etapa también es comunicadora, divulgadora y conferenciante, con una comunidad de más de 294.000 seguidores en Instagram. Acaba de publicar su segundo libro, Larga vida a las reinas (Grijalbo, 2025), una guía para vivir más años con energía, salud y autoestima a partir de los 40.

—¿Qué relación existe entre el envejecimiento y la menopausia?

—Hay más relación de la que nos podíamos pensar. La menopausia es el punto de inicio de la aceleración del envejecimiento. Todo el mundo empieza a envejecer desde el mismo momento que nace, pero no es progresivo, sino exponencial. Un punto de aceleración del envejecimiento es la menopausia, al igual que los años anteriores, debido a los cambios hormonales que se producen. Por ejemplo, el descenso de progesterona y estrógenos, sobre todo estos últimos, porque son hormonas antiinflamatorias. Pueden acelerar procesos de inflamación crónica de bajo grado, que es el precursor de muchas enfermedades que hacen que empeore nuestra calidad de vida en la vejez. 

—¿Qué particularidades se dan en el envejecimiento de las mujeres, en comparación con los hombres? 

—Nosotras tenemos una genética que nos predispone a vivir más tiempo. Pero luego resulta que esos años que vivimos de más son de peor calidad, porque, al contrario que ellos, tenemos menos testosterona. Esta ayuda a que exista más masa muscular y esta pérdida de la misma puede impedir nuestra movilidad con el paso de los años, al igual que puede empeorar o hacer que tengamos un sistema inmunitario peor que el de los hombres. Por tanto, nuestra genética nos ayuda a vivir más años, pero nuestro sistema hormonal puede favorecer que tengamos menos masa muscular. La parte positiva es que, sabiendo que esa pérdida de masa muscular puede provocar que tengamos menos calidad de vida cuando seamos mayores, aumentando la ingesta de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono de calidad, al igual que haciendo un poco más de ejercicio, podemos mejorar esta contra que tenemos en relación a nuestro sistema hormonal. 

 —Entonces podemos utilizar la alimentación para envejecer un poco más despacio. 

—Sí, totalmente. Una de las cosas que propongo es aumentar el consumo de proteínas de calidad. Me refiero a lácteos, pollo, carne blanca y roja de calidad, o proteínas vegetales como el tofu. Tendríamos que tener proteínas prácticamente en todas las comidas que hacemos en nuestro día a día. También aumentar el consumo de vegetales y de frutas. El 90 % de las mujeres estamos comiendo por debajo de las raciones de vegetales que necesitamos. Y estos, por un lado, nos aportan vitaminas y minerales que nos ayudan a reducir el estrés oxidativo, la inflamación y, por lo tanto, enfermaremos menos cuando seamos mayores. Luego también nos aporta fibra, que mejora nuestra microbiota intestinal. Hay una relación directa entre una correcta microbiota y una menor inflamación. 

—¿Debemos restringir nuestro consumo de carbohidratos?

—Recomiendo hidratos de carbono de calidad. Se han denostado mucho con algunas modas, como la dieta keto. Pero aquellos que son derivados de cereales, tubérculos o legumbres, son súper importantes porque nos aportan mucha energía. A partir de la menopausia y a medida que van pasando los años, es uno de los síntomas que más notamos, la falta de energía. Pero también mejora nuestro estado de ánimo. Nos aportan vitaminas del grupo B que mejoran la metabolización de los hidratos de carbono y de nuestra energía. 

—¿Qué es inflammaging?

—Cuando hablo de inflamación, me refiero a aquella que es crónica y de bajo grado, es decir, que no la notamos. Y esa inflamación que se produce a partir de la menopausia, hay un término inglés que une la palabra inflamación con edad: inflammaging. Pero no deja de ser esa inflamación crónica que se produce por los cambios hormonales y el paso del tiempo, que puede acelerar nuestro envejecimiento y es precursora de muchas enfermedades. 

—¿Un grupo de alimentos del que nos solemos olvidar?

—Depende de la paciente, pero sí que podría decir, yo que interactúo mucho con las mujeres en redes sociales y que al mismo tiempo paso consulta, que al que más miedo tenemos es a los hidratos de carbono, eso te lo aseguro. Por falta de información, todas comemos pocas proteínas. Si bien, si me preguntases cuál es el que menos comemos o al que tenemos más miedo, diría sin duda los hidratos de carbono, como los cereales, los tubérculos como la patata o incluso las legumbres. 

—¿Una de las claves para vivir más puede ser comer menos?

—No. En los estudios que nombro en el libro se concluye que hay resultados contrapuestos en relación a comer menos. Lo que sí puedo decir es que en las personas que tienen un cierto sobrepeso, hacer una pequeña restricción calórica sí que puede mejorar sus niveles de glucosa y marcadores inflamatorios, que pueden acelerar el envejecimiento. Lo que propongo en el libro es que si quieres reducir un poco la ingesta energética para vivir más años, en lugar de contar calorías y eliminar grupos de alimentos, haz el plato reina: ponerse de todo en el plato, pero que tú comas siendo consciente y mastiques poco a poco. Así limitas un poco la ingesta energética, pero con la sensación de que estás comiendo de todo y sin prohibiciones. 

—¿Qué hay de la actividad física, las necesidades cambian durante la menopausia?

—La actividad física es esencial. De hecho, los estudios dicen que las mujeres que hacen actividad física tienen un 30 % menos de riesgo cardiovascular, que es una de las principales causas de muerte en España. Es esencial porque esa pérdida de masa muscular con el paso de los años, si hacemos actividad física, la vamos a prevenir. ¿Tenemos que matarnos y entrenar para un maratón? No. La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que una media de veinte minutos al día, que son unos 140 minutos a la semana, sería suficiente. Por tanto, la actividad física para mantenernos sanas es muy importante. Recomiendo una combinación de actividad cardiovascular con un poco de fuerza y si podemos, también estiramientos. Pero si no tienes mucho tiempo, poco más de dos horas a la semana es suficiente para ganar esa media de siete a diez años de vida que te da hacer actividad física regular. 

—¿Qué relación existe entre la alimentación y el envejecimiento de nuestra piel?

—Hay muchas cosas que pueden influir en el envejecimiento de la piel, pero una de las más importantes es el exceso de consumo de azúcares libres que nos encontramos en harinas refinadas, dulces y ultraprocesados. Lo que hace un consumo excesivo de estos es que se unen a proteínas que tenemos en la piel, como el colágeno. Y esta unión produce un proceso que se llama glicación. Lo que hace es que este colágeno pierda elasticidad y se vuelve más duro y favorece que aparezcan más arrugas. También puedo decir que la falta de vitaminas C, E y A pueden acelerar, junto con una exposición al sol, el fotoenvejecimiento, que son esas manchas que pueden aparecer con el paso de los años. 

 —¿Qué consejos darías para dormir bien?

—Una de las cosas que veo es que no tenemos una rutina de sueño y dentro de ella, no cenamos a la misma hora. Una de las cosas más importantes sería que estableciésemos un horario siempre fijo para cenar que tendría que ser, al menos, una o dos horas antes de ir a dormir. Esta cena tendría que tener el plato reina base que es una ración grande de proteínas para poder sintetizar la hormona del sueño, la melatonina, que nos va provocar que descansemos profundamente y con menos despertares. También debe tener muchos vegetales porque estos tienen mucha vitamina C y esta está relacionada con una mejor calidad del sueño. Eso sí, si lo estás haciendo todo bien, cenas siempre a la misma hora, tomas suficiente proteínas, vegetales, pero después te pones a mirar el móvil… El trabajo que has hecho hasta ahora se va al traste. 

 —¿Hay alimentos que nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño?

—Sí, cualquier proteína de calidad como puede ser el huevo, el pollo, el tofu, carnes rojas y quesos, porque aportan triptófano. Después, vegetales de hoja verde como pueden ser las lechugas o la cale, tienen magnesio y este junto con el triptófano, ayuda a que nos relajemos y que descansemos mejor. Si además de postre le añades una fruta rica en vitamina C como pueden ser las fresas, el kiwi o la naranja, estas aportan un extra que, como digo, está relacionada con una mejor calidad del sueño. Entonces te diría que proteínas de calidad, vegetales y frutas.

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