La guía definitiva para saber cuánto pescado, carne, legumbres o huevos deberías consumir a la semana
VIDA SALUDABLE
Mientras que hay una ingesta mínima de productos del mar que se debe asegurar, no sucede lo mismo con la ternera o el cerdo, cuyo consumo se debe limitar
22 abr 2025 . Actualizado a las 11:56 h.El catedrático e investigador Gregorio Varela asegura que la nutrición es la ciencia que está rodeada de más falsas creencias, que todo el rato llegan nuevas modas, sin apenas tiempo para asentarse. Precisamente, a la hora de organizar un menú semanal saludable y equilibrado, pueden aparecer dudas relacionadas con las frecuencias de ingesta de carnes, pescado y legumbres, las principales fuentes de proteínas.
Que si tomar pescado solo dos veces a la semana es muy poco, o que incluir cinco veces carne ya es pasarse de la raya. ¿Cuáles son las recomendaciones oficiales? El nutricionista Luis A. Zamora da respuesta en su libro El método Z para comer bien (Roca editorial).
Cuatro raciones de pescado como mínimo
Los hábitos alimentarios están cambiando. Ya sea por razones económicas, de estilo de vida o de convicciones, el consumo de pescado ha experimentado un descenso. Así, aunque cuente con el respaldo e ingesta de personas mayores, parados y matrimonios sin hijos; los jóvenes, los matrimonios con hijos pequeños y los hogares con menores niveles de renta reducen la media.
Una realidad que contrasta con las recomendaciones dietéticas, que establecen unas cuatro raciones de productos del mar a la semana por el amplio beneficio que supone para la salud. Tanto el pescado como el marisco son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, pues aportan todos los aminoácidos esenciales. Además, es raro que siente mal en el estómago: «Es un grupo de alimentos que es fácil de digerir, porque dentro de su porcentaje de proteínas posee menos colágeno que la carne, una proteína que es más pesada de romper y asimilar dentro del cuerpo», señala Zamora. Esto hace que sea una opción más que aconsejable para la cena o en caso de molestias estomacales.
En suma, y aunque no exista un alimento que tenga la capacidad de engordar o adelgazar por sí misma, el producto del mar se considera un alimento bajo en calorías, con diferencias entre el pescado blanco, que aporta unas cien por cada cien gramos, y el azul, que aumenta hasta 200. Eso sí, recuerda el nutricionista, todo depende de cómo se cocine.
A nivel de micronutrientes, puede considerarse un multivitamínico. Los pescados son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente, B1 y B2, son ricos en yodo, fósforo, magnesio y calcio —solo si se consume con espinas— y, además, el pescado azul contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, y presenta un bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega &, y un alto aporte de omega 3 y oleico, los ácidos grasos insaturados. En concreto, los pescados azules muy grasos, como es el caso del salmón, la caballa o las sardinas, son los que suponen una mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 DHA y EPA.
«Este es el tipo de grasa que debe tomarse de forma externa porque no puede generarla el cuerpo y cuando consumimos la cantidad correcta se relaciona con mejores cifras de tensión arterial, mejor salud cardiovascular, menores tasas de depresión y ansiedad y ayuda a cuidar el sistema nervioso», precisa Zamora. Pese a la etiqueta de pescados grasos, no se consideran alimentos altos en lípidos, simplemente que el aporte de uno es mayor que el del otro.
La ingesta semanal recomendada es de tres a cuatro raciones, de forma que haya de una a dos de pescado blanco y de dos a tres del azul. El experto en nutrición también repara en cuánto se considera una ración. Todo depende del tamaño. Así, «de pescados como lenguado, gallo, pescadilla o trucha equivale a dos filetes medianos; de boquerones o sardinillas, a cinco o a seis unidades; de sardinas o caballas, de dos a tres; y de salmón, atún, bacalao o merluza, un filete mediano», detalla. Los pescados en conserva, por cierto, también cuentan.
Menos carne roja y más blanca
En una dieta omnívora y equilibrada, la carne tiene cabida. De hecho, el experto define a este grupo de alimentos como «una mina de proteínas». Eso sí, en contraposición al pescado, «no es tan fácil de digerir», porque a la gran cantidad de colágeno se suma el aporte de grasas.
A nivel de micronutrientes, la carne destaca por ser fuente de vitamina B y A, y en menor medida, de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina. En cuanto a los minerales, destaca por su aporte de hierro, que no solo tiene altas cantidades, sino que al ser hierro hemo, es de más fácil absorción y asimilación por parte del organismo. Las que más hierro tienen con las preparaciones que tienen sangre como principal ingrediente, como las morcillas o los chorizos.
Ahora bien, no se aconseja un consumo regular «por el tipo de grasa que contienen, así como por ser carnes procesadas». Ni siquiera, con una presencial semanal. «La buena noticia es que las carnes blancas, con menos grasa y sin procesar también tienen una buena cantidad de este mineral», señala.
¿Todas las carnes tienen el mismo tipo de grasa? Sí. Tanto la blanca como la roja contienen grasa saturada, solo que la carne blanca contiene una menor proporción. «Por eso son más saludables, las podemos comer con mayor frecuencia que las rojas y son más digestivas», cuenta.
El embutido, cuanto menos, mejor
Capítulo aparte merece el embutido y carnes procesadas, desde el chorizo al jamón serrano. «En este grupo entran todas las carnes que han sufrido un proceso de transformación por métodos como la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, el marinado, el adobo u otros procesos para potenciar el sabor y aumentar la vida útil de la carne», señala el nutricionista, que describe todo aquello que no es una carne fresca como tal. Sus componentes han relacionado un consumo frecuente de este tipo de productos con cáncer de colon y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, su ingesta debe ser ocasional, esporádica y no obligatoria. «No consumir embutidos no repercute negativamente en la salud. Dicho de otra forma: no son necesarios para una buena salud», resume.
La clave para diferenciar una carne de otra, más allá del conocimiento, es el color. La carne roja tiene este tono porque contienen más mioglobina de la sangre del animal, además de más grasa saturada. «Suele ser la que proviene de los ovinos, bovinos, además de la caza. La blanca es de las aves, a excepción del pato y de ganso, o el conejo». Eso sí, con excepciones. El cordero se considera carne roja cuando el animal es adulto, y blanca, cuando es joven. El cerdo se considera carne roja salvo el corte del lomo.
Ahora bien, las dudas aparecen con la dosis. Con el grupo de las carnes —apunta el nutricionista— no existe un mínimo. Más bien es un máximo, sobre todo, con las carnes rojas y procesadas. Así, una persona debería tomar, como mucho, tres o cuatro raciones de carne blanca y una o dos de carne roja a la semana, mientras que la procesada debe limitarse a una o dos veces al mes.
¿Y los huevos?
Los huevos, por su parte, son el alimento proteico por excelencia. De hecho, «el resto de las proteínas se comparan con las del huevo para establecer su calidad», cuenta Zamora. Tradicionalmente denostado, hoy se sabe que se puede consumir un huevo al día sin problema para la salud porque el colesterol que aporta apenas se absorbe. Por eso, el experto recomienda sustituir la ración de carne por una de huevos.
La cantidad que representa cada ración depende del tipo de carne. En general, una ración de filete equivale a una unidad mediana como la palma de una mano; de jamón serrano o beicon, a cuatro lonchas finas; de chorizo o morcilla, a media unidad; de embutidos, a seis unidades finas; de salchichas o costillas, a unas tres o cuatro; y la ración de un huevo es uno mediano.
Legumbres, un alimento multivitamínico
Un alimento que todo el mundo debería consumir en mayor medida son las legumbres: «Son vegetales, ricos en fibra, vitaminas y minerales; así como en sustancias bioactivas; aportan hidratos de carbono integrales y son muy ricas en proteínas de buena calidad», defiende el nutricionista. De hecho, algunos tipos como el garbanzo o la soja «tienen una calidad superior que la carne cuando nos fijamos en los aminoácidos esenciales que aportan», precisa.
Otras legumbres son muy ricas en lisina, pero pobres en metionina, por lo que se recomiendan consumir con cereales, ya que poseen el perfil inverso: pobres en lisina, pero ricos en metionina. «De ahí que un plato de lentejas con arroz tenga la misma calidad proteica que cualquier carne», señala.
Lejos de lo que se suele pensar, «añadir jamón o chorizo a las recetas de legumbres, aunque sea muy rico al paladar no tiene lógica a nivel nutricional», apunta. ¿La razón? Por un lado, son ricas en proteínas y no es necesario añadir más; y por otro, «no tienen grasa, y la poca que aportan es insaturada, por eso no tiene lógica añadir grasas saturadas en gran cantidad». Por ello, defiende el experto, «la mejor elaboración para comer legumbres frecuentes son viudas, con un buen sofrito de verduras y moderando mucho el uso de la sal», precisa.
A la hora de completar su aporte de micronutrientes, las legumbres son ricas en hierro no hemo, con un menor nivel de absorción por parte del organismo. Ahora bien, esto puede cambiar si se añade vitamina C a la comida, porque esta lo mejora. «Un gesto tan fácil como comer de postre una naranja, unas mandarinas, piña o cualquier fruta ácida va a asegurarnos que aprovechamos todo el hierro que las legumbres nos brindan», indica.
Y, aunque no falten motivos nutricionales para añadir más raciones semanales, la recomendación general para asegurar una dieta equilibrada es unas tres veces cada siete días.