Por qué deberías comer más legumbres: «Son una gran opción para evitar picoteos entre comidas»
VIDA SALUDABLE
Su perfil proteico, su aporte de fibra y sus carbohidratos las convierten en uno de los alimentos más saciantes que hay
17 mar 2025 . Actualizado a las 11:02 h.La temporada de platos de cuchara está en su esplendor y es la mejor oportunidad para aprovechar los beneficios que aportan las legumbres a nuestra salud. Un grupo de alimentos cargados de proteína, fibra y micronutrientes, además de ser altamente saciantes. Sin embargo, a veces no las incorporamos tanto como podríamos a nuestro día a día. Aunque solemos dejarlos de lado en favor de las proteínas de origen animal, los expertos aseguran que las legumbres deberían tener un rol protagónico en nuestra alimentación. Analizamos cómo sumar al menú este tipo de productos.
«Las legumbres son un alimento con un gran valor nutricional, ya que tienen un buen perfil proteico, que es algo importante especialmente en población vegetariana o vegana, porque son proteínas de buena calidad. Su aporte de colesterol es inexistente y además son una gran fuente de fibra que nos va a proporcionar saciedad, ayudando a evitar picoteos a lo largo de la tarde», explica Almudena Seijido García, dietista-nutricionista y secretaria del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
Una alternativa para controlar el peso
«Siempre se dijo que había que eliminar las legumbres de la alimentación para poder bajar de peso porque son muy calóricas, pero nada más lejos de la realidad. Al ser ricas en fibra, son una gran opción para saciarnos y evitar picoteos después de las comidas. Por supuesto, hay que tener en cuenta cómo las preparamos, porque está claro que no es lo mismo hacer una fabada que unos garbanzos salteados con verduras, así como unas lentejas con chorizo y tocino no son lo mismo que unas con verduras», detalla Seijido.
Aunque en general los asociamos más a la comida que a la cena, la experta asegura que este tipo de alimentos son adecuados para ambas ingestas. Lo importante es, en todos los casos, cuidar las porciones. Como, además de proteínas y fibra, incorporan una cantidad significativa de carbohidratos, las legumbres son un producto completo y versátil que puede reemplazar las pastas o el arroz en preparaciones como ensaladas, guarniciones o primeros platos.
Si bien muchas personas pueden experimentar gases u otras molestias digestivas asociadas al consumo de legumbres, esto también tiene solución. «Si la legumbre resulta pesada o difícil de digerir, se puede utilizar en pequeña cantidad como acompañamiento en lugar de plato único. Otra opción es la de triturarlas, ya que la piel es la que más problemas da para la digestión y al estar triturada facilita mucho el trabajo del sistema digestivo. También se pueden pelar una vez cocidas. Podemos encontrar en el supermercado la lenteja roja, que es una lenteja canadiense que no tiene piel, pero hay que tener cuidado al cocinarla porque lleva muy poco tiempo prepararla y si nos pasamos se convierte en puré», explica la experta.
De las lentejas a la soja
Cuando nos adentramos en el mundo de los frijoles y las diferentes tipos de legumbres que hay, encontraremos que es posible experimentar con diferentes versiones de estos alimentos, que tienen diferentes texturas y sabores. Con todo, Seijido señala que «en general, no hay una diferencia significativa entre las legumbres en relación a los nutrientes, aunque es verdad que la soja es quizás la más completa, porque aporta la mayor proporción de aminoácidos esenciales».
Hay muchísimas formas de incluir las legumbres en el día a día. Puede ser en plato de cuchara, como unas lentejas con vegetales, una crema, un salteado de garbanzos con verduras, se pueden incluir en las ensaladas o también se pueden consumir en forma de paté, como en el caso del hummus. «No olvidemos que pueden ser una buena guarnición para terminar de completar un plato. El mayor problema es que generalmente las relacionamos con fabada, callos, o las lentejas con chorizo, pero las legumbres pueden dar muchas más opciones», señala Seijido.
Incluso, para el desayuno, la experta propone una tostada de pan integral con hummus y pimientos de piquillo. «A la hora de la comida puedes hacer unos garbanzos con espinacas o un salteado de garbanzos con calabacín y berenjena por ejemplo. Para la cena podrías preparar una ensalada de lechuga, tomate, lentejas, aguacate y langostinos y aliñarla con aceite, limón y cilantro», recomienda.
Para quienes desean experimentar a nivel avanzado, el uso de harinas de legumbres o pasta hecha con esta harina puede ser una alternativa interesante que ayuda a reducir las molestias intestinales que en algunas personas se asocian al consumo de estos alimentos. «En el caso de los snacks hechos con legumbres, habría que ver el listado de ingredientes si los compramos elaborados. Preparar unos garbanzos especiados al horno para comer de merienda o media tarde un puñadito podría ser una buena alternativa», aconseja Seijido.
En cuanto a las legumbres de bote, que ya vienen cocidas para ahorrar un paso y tenerlas listas para su consumo en la despensa, los expertos aseguran que se trata de una opción perfectamente aceptable. «Si las quieres hacer tú, porque tienes tiempo y puedes, mejor. Pero las legumbres que vienen en bote no son ultraprocesadas y tampoco pierden sus facultades. Es mejor tomar legumbres de bote tres veces por semana que tomarlas una sola vez y que sean cocinadas por ti», explica en este artículo María Adoración Romaguera Bosch, investigadora responsable del grupo de investigación Epidemiología Nutricional y Fisiopatología Cardiovascular (NUTRECOR) del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears (IdISBa) y jefa de grupo del CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).
Absorción nutricional
Las proteínas de las legumbres se pueden absorber mejor si se siguen determinados pasos. Por ejemplo, «si le echas una cucharada de arroz a las lentejas, ya mejoras su calidad, porque se mezclan los aminoácidos de las legumbres con los de los cereales. Otra posibilidad es mezclar un cereal con un producto que tenga aminoácidos esenciales animales. Por ejemplo, si haces un arroz con leche, eso mejora las proteínas del arroz al añadirle las de la leche. Son esos aminoácidos los que se combinan durante la cocción y mejoran el aporte del alimento», propone la nutricionista Mariana Doldán.
«Combinaciones como las legumbres con frutas cítricas, como la naranja, son buenas para mejorar la absorción del hierro, de ahí que se suela recomendar una naranja de postre después de las lentejas. Las lentejas con arroz o patata ayudan a completar las proteínas», apunta Seijido.
En el último tiempo, las legumbres han sido objeto de cierta 'mala fama' producto del hecho de que contienen antinutrientes, sustancias que dificultan la absorción de los nutrientes. Sin embargo, deshacerse de estas sustancias es más fácil de lo que parece. «Si las remojamos durante 12 horas y tiramos el agua de remojo, las cocemos y vamos quitando la espuma que sueltan las legumbres, no pasaría nada, porque ya no tendrían antinutrientes», asegura la nutricionista Carolina Mosquera.
Germinar determinadas legumbres también es una práctica que ayuda a reducir el problema y los germinados se pueden incorporar a ensaladas de verduras. «Al germinarlos, también pierden los antinutrientes elementos como la soja, que se fermenta, o las semillas de cualquier vegetal germinadas», explica Mosquera.