Qué son los antinutrientes: «Muchos pueden eliminarse remojando o hirviendo los alimentos antes de consumirlos»
VIDA SALUDABLE
Algunos compuestos presentes en los alimentos que comemos a diario disminuyen la absorción de minerales como el hierro o el calcio
26 jul 2023 . Actualizado a las 18:19 h.A estas alturas, todo el mundo sabe que las claves para una alimentación saludable se encuentran, en gran medida, en un alto consumo de frutas y vegetales. Las legumbres, durante largo tiempo subestimadas en este aspecto, han sido reivindicadas recientemente como un grupo que no puede faltar en una dieta sana, exceptuando a aquellas personas que, por motivos médicos, no puedan tomarlas. Pero estas categorías de alimentos, que en principio son saludables, recomendables para la ingesta diaria y beneficiosos, encierran una potencial desventaja con la que muchas veces no contamos cuando pensamos en nuestra dieta. Aunque un patrón sano debe estar basado mayormente en productos de origen vegetal, lo cierto es que estos alimentos contienen cantidades no despreciables de antinutrientes. ¿Deberíamos preocuparnos por estos elementos?, ¿qué podemos hacer para evitar que nos perjudiquen? Respondemos a estas y otras preguntas.
Qué son los antinutrientes
El término «antinutrientes», sugestivo e impactante, es en realidad una manera de resumir una larga lista de compuestos y sustancias que forman parte de los alimentos que comemos, y que tienen la capacidad de bloquear la absorción de distintos nutrientes o elementos que el organismo necesita. Por ejemplo, algunos de ellos interfieren con el aprovechamiento de elementos como el calcio, el hierro o algunas vitaminas. Los antinutrientes están presentes en alimentos de origen vegetal y, en menor medida, en los de origen animal.
«En los vegetales, están presentes para que no se inhiba la germinación de semillas antes de tiempo, o para impedir que sean comidos por animales, por ejemplo. Pero cuando nosotros los comemos, pueden reducir o impedir la utilización de algunos nutrientes, sean proteínas, vitaminas o minerales. Esto no es bueno ni malo; hay que conocer la parte positiva y la negativa de los alimentos para saber cómo debe ser su consumo», explica la dietista-nutricionista Carolina Mosquera.
Tipos de antinutrientes
Existen varios tipos de compuestos dentro de los productos que comemos que se pueden calificar como antinutrientes:
- Los ácidos fíticos son unos compuestos que se unen a algunos minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc, formando complejos insolubles. Esto impide que esos minerales sean absorbidos en el intestino. Los ácidos fíticos se pueden hallar en los granos enteros, las semillas, las legumbres y algunos frutos secos.
- Los taninos son compuestos flavonoides polifenólicos que «al unirse con las proteínas hacen que disminuya la capacidad de absorción del hierro y el zinc, aunque tienen un gran poder antioxidante», señala la dietista-nutricionista Lucía Rivas. Los taninos están presentes sobre todo en el té, el café y algunas legumbres.
- Las lectinas son proteínas relacionadas con una peor absorción de zinc, fósforo, calcio y hierro. Se las encuentra en los granos integrales y en las legumbres. Especialmente, «se encuentran en la soja, el huevo y las semillas de girasol», apunta Rivas.
- Los oxalatos disminuyen la absorción de minerales como el calcio, zinc o magnesio y están presentes en semillas, granos, legumbres, frutos secos, en las hojas de las verduras y en las cáscaras de los cítricos. «Los encontramos principalmente en verduras como la espinaca, remolacha, acelga, cacao, pimiento, germen de trigo», dice Rivas. Su consumo dificulta la absorción de calcio y se ha relacionado con la aparición de cálculos renales.
- Los glucosinolatos están presentes en los vegetales crucíferos, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo o el vale y evitan la absorción de yodo, lo que puede interferir con la función tiroidea. Las personas con hipotiroidismo son las más susceptibles a este problema.
- Las solaninas «están en alimentos con sabor amargo: patatas, tomate, berenjena y pimiento. En las patatas, se encuentran en la parte que se vuelve de color verde, entonces, esa parte hay que quitarla», dice Mosquera.
Además de estos grupos, existen otros compuestos que actúan como antinutrientes. Entre ellos, «están los inhibidores enzimáticos, que actúan perjudicando a las enzimas, luego, hay antivitaminas, hay inhibidores de la asimilación de minerales y hay sustancias antitiroideas, que son las que afectan, evidentemente, a la tiroides», aclara Mosquera.
¿Son peligrosos los antinutrientes?
Como explican desde la Universidad de Harvard, en realidad, «se desconoce cuánta pérdida nutricional ocurre en nuestra dieta a causa de los antinutrientes y los efectos de ellos pueden variar entre los distintos individuos debido a su metabolismo y a los modos en que se preparan las comidas en cada hogar».
En este sentido, los antinutrientes no son en principio algo preocupante para todo el mundo, sino algo a lo que le deben prestar atención especialmente las personas que tienen alto riesgo de sufrir deficiencias minerales y enfermedades relacionadas con ellas, como la osteoporosis (que está asociada a la carencia de calcio) o la anemia ferropénica (debida a la falta de hierro). En estos casos, evitar el exceso de alimentos que contienen esos antinutrientes que vayan a reducir la disponibilidad de los minerales deseados puede ser una estrategia indicada.
Algunos estudios en vegetarianos que llevan una dieta alta en productos vegetales (es decir, con un alto consumo de antinutrientes) han observado que estas personas no suelen presentar deficiencias en los niveles de hierro o zinc, lo que sugiere que el cuerpo puede llegar a adaptarse a la presencia de antinutrientes aumentando la absorción de esos minerales a nivel intestinal. De todos modos, señalan desde Harvard, otros estudios muestran que los niveles de hierro y zinc en vegetarianos están por debajo de aquellos que presentan las personas omnívoras, lo que podría deberse, en parte al consumo elevado de elementos como los fitatos.
En definitiva, no se puede generalizar en cuanto al efecto de los antinutrientes en una persona determinada. «En principio, no tienen efectos negativos si se come con moderación los alimentos que contienen estos antinutrientes, debido a que el mismo organismo se encarga de eliminarlos de forma natural a través de la orina, pero si los consumimos de forma exagerada, pueden ocasionar problemas de salud. Si tenemos ciertas patologías, como enfermedades del riñón o del hígado, entonces si hay que evitar el consumo de dichos alimentos», explica Rivas.
Además, hay que señalar que algunos antinutrientes pueden tener asimismo efectos beneficiosos, como es el caso de los fitatos, que ayudan a reducir el colesterol y enlentecen la digestión evitando los picos de glucosa en sangre. Algunos antinutrientes contienen antioxidantes que pueden tener acción anticancerígena, señalan desde Harvard, «por lo que evitarlos por completo no es recomendable».
Cómo minimizar el impacto negativo de los antinutrientes
Hay que tener en cuenta que los antinutrientes tienen impacto en la absorción de los elementos que se consumen en una comida determinada. Es decir: su efecto no es duradero. Por lo tanto, para maximizar la absorción, se recomienda evitar consumir grandes cantidades de alimentos altos en antinutrientes en una misma comida. Lo mejor es distribuirlos de manera balanceada a lo largo del día incorporando la mayor variedad posible de alimentos en cada ingesta.
Es también por esta razón que se aconseja, por ejemplo, beber té o café entre comidas en lugar de tomar estas bebidas con el postre. Dejar pasar media hora después de una comida antes de consumir té o café ayudará a evitar que la absorción de hierro se vea perjudicada. Del mismo modo, se recomienda a quienes tienen recetados suplementos de calcio tomarlos con unas horas de separación respecto de las comidas, sobre todo si estas tienen una gran cantidad de fibra.
«Cafeína, teobromina y teofilina relajan el sistema nervioso central y pueden estimular demasiado el corazón o tener efectos diuréticos. Por ejemplo, pueden secuestrar el calcio y el hierro. Si comemos un plato de lentejas y de postre tomamos café o té, o un yogur, puede afectar a la absorción del hierro de las lentejas», explica Carolina Mosquera.
En el mismo sentido, la preparación de los alimentos es crucial cuando hablamos de evitar los efectos negativos de sus antinutrientes. Como explican desde Harvard, «muchos antinutrientes, como los fitatos, las lectinas y los glucosinolatos pueden eliminarse o desactivarse remojando, haciendo brotar o hirviendo los alimentos de manera previa a su consumo».
Así, cuando cocinamos patatas, «es importante quitar la parte verde porque ahí es donde la solanina se encuentra concentrada. Luego, al cocerlas o freírlas, la solanina se destruye», apunta Mosquera.
En cuanto a las legumbres, «si las remojamos durante 12 horas y tiramos el agua de remojo, las cocemos y vamos quitando la espuma que sueltan las legumbres, no pasaría nada, porque ya no tendrían antinutrientes», asegura la experta. La práctica del remojo en agua, que también puede aplicarse a frutos secos como las almendras, es útil para maximizar la disponibilidad de los nutrientes que aportan, evitando problemas en su absorción.
Germinar determinadas legumbres y semillas también es una práctica que ayuda a reducir el problema. «Al germinarlos, también pierden los antinutrientes elementos como la soja, que se fermenta, o las semillas de cualquier vegetal germinadas», explica Mosquera.