La rutina 30-15: así es el método que evita el dolor de espalda y mejora la concentración en el trabajo
ENFERMEDADES
Una investigación reciente halló que intercalar períodos de trabajo sentado con descansos de pie ayuda a evitar la sobrecarga en la zona baja de la columna
24 dic 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Desde oficinas hasta restaurantes, salas de espera o incluso estancias dentro del hogar, los espacios en los que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en el día a día están diseñados para que estemos sentados. De hecho, un estudio reciente concluyó que aquellas personas que trabajaban en oficinas estaban sentadas hasta 15 horas cada día. Más que suficiente para ejercer una presión sobre las vértebras que no están hechas para soportar de manera constante. Después de todo, los expertos señalan que el cuerpo humano está hecho para moverse y la mejor postura es aquella que dura poco tiempo.
Por eso, diseñar una rutina adecuada que combine diferentes posturas ha sido un área de especial interés en el campo de la fisioterapia. Una nueva investigación realizada en Australia acaba de dar en la tecla con una fórmula que ha demostrado eficacia para reducir el dolor lumbar. Además de destacar los beneficios, los científicos la han bautizado con un nombre fácil de recordar: la rutina 30-15. Se trata, sencillamente, de dividir el tiempo de trabajo de esta manera: media hora de trabajo sentado, seguida de 15 minutos de pie. «Esta proporción fue más efectiva que una proporción de tiempo personalizada», observan los investigadores. «Quienes siguieron la rutina de 30-15 reportaron mejoras más notables, incluyendo menor estrés y una mejor concentración», añadió Charlotte Brakenridge, autora principal del estudio, en un comunicado.
Un dolor evitable
En el origen del dolor lumbar podemos encontrar una combinación de diferentes factores que influyen a nivel musculoesquelético, pero también, del estilo de vida. «Dentro de las causas más frecuentes suele estar la debilidad de la musculatura estabilizadora, la rigidez o el acortamiento muscular, las malas posturas mantenidas, el estrés mecánico repetido y, en algunos casos, alteraciones discales o articulares» explica Alberto Bermejo, profesor de Fisioterapia en la Universidad Europea de Madrid, fisioterapeuta y podólogo.
De esta manera, tener un trabajo sedentario contribuye al dolor lumbar «porque permanecer sentado durante largos períodos genera una compresión continua sobre los discos intervertebrales, reduce la actividad muscular y disminuye la circulación. Además, la falta de cabios de postura debilita los músculos profundos del tronco y favorece la pérdida de hidratación de los discos, que dependen del movimiento para nutrirse, lo que reduce su capacidad de amortiguación», detalla el experto. Es esta inmovilidad la que, al establecer una carga mantenida en esta zona del organismo, produce una sobrecarga y un agotamiento de las estructuras que mantienen la postura, provocando el dolor lumbar.
El mejor método sistema para reducir el dolor
La propuesta del estudio australiano es un protocolo de actividad intermitente en el que el trabajador alterna 30 minutos sentado con 15 minutos de trabajo de pie, lo que se conoce como regla 30-15. «Esta alternancia introduce variabilidad postural, de modo tal que se reduce la tensión acumulada en las estructuras lumbares y se activa la musculatura estabilizadora, lo que disminuye la rigidez y la sensación de fatiga», señala Bermejo.
Los beneficios observados en la investigación son numerosos. Entre ellos, se produce una disminución del dolor lumbar, hay mejoras en la percepción de presión y rigidez en la zona lumbar, menor tensión musculoesquelética y una ligera mejora en variables relacionadas con el bienestar laboral, como el estrés, la concentración y el presentismo. «Alternar la postura también favorece la circulación, reduce la somnolencia, y puede ayudar a mantener un nivel de alerta más estable respecto a la sedestación prolongada», apunta el fisioterapeuta.
Con todo, cabe señalar que una parte importante de este impacto «depende en gran medida de la adherencia, del tipo de tarea y de que el entorno laboral permita alternar posiciones con frecuencia», observa el experto. Por tanto, la estrategia tiene que estar enmarcada dentro de un abordaje amplio de la prevención y el manejo del dolor que incluya otras medidas, como el fortalecimiento de los músculos estabilizadores mediante el entrenamiento de fuerza. «No es una solución única ni suficiente por sí sola», aclara Bermejo.
El estudio
El estudio australiano analizó trabajadores de oficina con dolor lumbar previo y que ya disponían de escritorios regulables para trabajar sentados o de pie. Los participantes se dividieron en dos grupos. Los del primero recibieron una pauta estandarizada, la regla 30-15. Se les indicó que debían aplicar este régimen de manera sistemática durante toda la jornada laboral.
El segundo grupo siguió una rutina personalizada, diseñada junto a un fisioterapeuta y basada en la tolerancia individual al dolor, mediante una estrategia de activity pacing, técnica que consiste en planificar los cambios de postura o actividad antes de que aparezca el dolor para evitar que este se agrave. En este caso, el tiempo sentado o de pie se ajustaba al momento en que comenzaba la molestia, reduciendo ese tiempo a aproximadamente el 75 % para evitar que el dolor apareciera, con posibilidad de modificar los intervalos a lo largo del estudio.
Ambos grupos recibieron seguimiento y recordatorios regulares para favorecer la adherencia. A lo largo de tres meses, se evaluaron múltiples variables: dolor lumbar, dolor cervical, estrés, concentración, productividad, tiempo sentado y nivel de adherencia. Esto permitió comparar el impacto del protocolo fijo frente a una estrategia flexible adaptada a cada trabajador.
Consejos prácticos
Evitar el dolor lumbar en el día a día es posible aunque trabajemos en una oficina u otro ambiente sedentario. Lo que esta nueva investigación deja claro es que levantarse con la mayor frecuencia posible de la silla puede ser clave, ya que, como explica Bermejo, el movimiento introduce una variación en la postura que permite a los discos de la columna vertebrar lubricarse. Por tanto, el primer consejo del experto es «evitar permanecer demasiado tiempo en una misma posición. También es beneficioso variar la postura a lo largo de la jornada, alternando entre estar sentado, trabajar de pie y caminar brevemente para reducir la carga sobre la zona lumbar».
El fortalecimiento de la musculatura del core y los glúteos es esencial, ya que estos grupos musculares desempeñan un papel clave en la estabilidad lumbopélvica. Del mismo modo, mantener una adecuada ergonomía, con una silla y una mesa que favorezcan una postura neutra, ayuda a reducir el estrés sobre la columna. Incluir pausas activas con estiramientos suaves, ejercicios de movilidad lumbar o técnicas de respiración diafragmática también contribuye a disminuir la tensión muscular. Finalmente, el experto nos recuerda que «la actividad física regular es una de las herramientas más eficaces para prevenir y reducir el dolor lumbar crónico, ya que favorece la fuerza, la movilidad y la salud general del sistema musculoesquelético».