De los 2.000 pasos a un yogur: esto es todo lo que funciona para bajar el colesterol
ENFERMEDADES
Con cambios en la dieta y ejercicio los pacientes pueden reducirlo entre un 8 y un 10 %. En el caso de incluir productos nutracéuticos, el porcentaje puede llegar a incrementarse otro 10 %
07 dic 2023 . Actualizado a las 16:48 h.¿Es el huevo tan perjudicial como dicen?, ¿pero no era que 10.000 pasos son suficientes?, ¿cómo es posible que un yogur pueda ayudarme a bajarlo? En lo relativo al colesterol, no son pocas las dudas y debates que existen. No es para menos, teniendo en cuenta que las recomendaciones para rebajarlo han ido variando. Hubo un tiempo (no muy lejano) en el que se aconsejaba restringir el consumo de huevos, pero tras realizar estudios poblaciones, se demostró que los niveles de colesterol no aumentaban si se consumían en cantidades moderadas. Es solo un ejemplo.
«Desde hace años, los médicos sabemos que no tratamos el colesterol de un paciente, sino su riesgo cardiovascular total, en el cual, este, es solo una parte. Hoy sabemos que una reducción del 1 % del colesterol sérico se traduce en una reducción del 2 % del riesgo de enfermedad cardiovascular», expresa el doctor Luis Castilla, coordinador del Grupo de Riesgo Vascular de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI).
¿Qué niveles se consideran «saludables»?
«Creo que es importante que la gente sepa que el 75 % del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo fabricamos nosotros, y el otro 25 % viene de la dieta. Es decir, comer de forma muy estricta, sin apenas productos de origen animal, tiene su efecto pero no va a reducir, por completo, el colesterol en sangre, ya que una parte muy importante lo fabricamos nosotros», explica el cardiólogo Alberto Cordero. ¿Qué diferencia hay entre el «bueno» y el «malo»? Según sus palabras, las partículas de este último, el LDL, son siempre malas porque «es lo que sobra, lo que va circulando y se deposita en las arterias. Sin embargo, el colesterol HDL recibió el nombre de «bueno» porque tienen propiedades para limpiar las partículas del malo. No obstante, hoy en día sabemos que esa capacidad no es suficiente como para proteger, al completo, a la persona».
Dicho esto, a la hora de medirlo, no existe un umbral «saludable» único para toda la población. «Lo primero que se valora ahora mismo no son los niveles de colesterol total, sino los de LDL, también conocido como "malo". Cuando se dan recomendaciones para bajarlo, estamos hablando de este. En la valoración de los niveles no solo influyen los de colesterol, también la edad, el sexo y otros factores de riesgo. Si padeces hipertensión o no, si eres diabética o no, si fumas o no... Y sobre todo, si ya padeces una enfermedad cardiovascular previa», cuenta Manuel Anguita, portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
Así, un mismo nivel de colesterol puede ser adecuado para un individuo y de riesgo para otro. Aunque sí existen categorías en las que encasillar cada caso: riesgo bajo, intermedio, alto y muy alto. «Aquellas personas de riesgo muy alto son aquellas que han sufrido un infarto de miocardio previo o un ictus. Es decir, una enfermedad cardiovascular de origen ateroesclerótico, ya sea de tipo coronaria, periférica o cerebro vascular. Esa persona, los niveles de colesterol LDL, debe tenerlos por debajo de 55 miligramos/dl. Mientras que en personas que tienen un riesgo no tan alto, como por ejemplo alguien de cuarenta años que no tiene otro tipo de factor de riesgo es más del doble», amplía el cardiólogo.
Niveles de colesterol LDL recomendables:
- Pacientes con enfermedad cardiovascular: cLDL <55mg/dl.
- Personas sin enfermedad cardiovascular ni factores de riesgo: cLDL<160 mg/dl.
- En el resto de personas deben individualizarse los valores considerados como normales.
La dieta rebaja entre un 3 y un 8 % el colesterol
«Aunque la eficacia de la dieta frente a la hipercolesterolemia es moderada, produciéndose descensos del 3 al 8 % del valor de colesterol, existe un efecto sinérgico de unos hábitos dietéticos saludables unidos a ejercicio realizado de forma frecuente. La respuesta es individual y el resultado es más importante en pacientes que utilizaban dietas con alto contenido en grasas y azúcares», señala el doctor Castilla.
Se recomienda eliminar las grasas trans presentes en etiquetas como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado» y comunes en margarinas, galletas y bollería industrial en general. Por el contrario, se deben priorizar «alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, el arenque, las nueces, etcétera, y aumentar la fibra soluble».
Qué grasas sí y cuáles no
Hace años se decía que era importante reducir las grasas en la dieta. «Ese era el estándar de las recomendaciones que se hacía en el pacientes con enfermedad cardiovascular», comenta Castilla. «Recientemente se ha publicado un estudio español, Cardioprev, que demuestra que la dieta mediterránea supera en beneficios de prevención cardiovascular a la dieta baja en grasas. En él, los autores confirman que alimentarse con una dieta mediterránea rica en aceite de oliva puede evitar uno de cada cuatro accidentes cardiovasculares en pacientes de muy alto riesgo, y supera en eficacia a una intervención con una dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono».
«Está claro que no se debe consumir nada o lo mínimo de alimentos precocinados y procesados porque tienen grasas muy saturadas que hay que evitar. Ahora bien, el tipo de grasa sí que influye. El aceite de oliva, los frutos secos o el pescado, por ejemplo, tienen grasas buenas», considera Anguita.
La leche: ¿entera o desnatada?
Si bien las saturadas son las que más pueden aumentar los niveles de colesterol, «algo de grasa saturada sana, como la derivada de la leche, hay estudios que confirman que puede ser beneficiosa», apunta Anguita. «Ya sea leche, yogur o queso, en cantidades pequeñas, se puede tomar todos los días porque tienen otras ventajas», añade.
Hasta hace poco, en casos de hipercolesterolemia, se recomendaba que estos productos fuesen desnatados. Pero hoy la evidencia científica confirma que no es lo adecuado. «Existen investigaciones en más de 200.000 personas donde se ha visto que añadiendo a la dieta mediterránea clásica tres porciones diarias de leche entera o derivados puede se beneficioso. De todas formas, los estudios nutricionales siempre hay que verlos con una cierta precaución porque son difíciles de llevar a cabo y de interpretar. A lo mejor hace cinco años un estudio decía una cosa y ahora, años después, dice otra distinta», asegura el cardiólogo.
Los huevos ya no son el enemigo
Otro de los alimentos que se vieron envueltos por una mala fama en el pasado fueron los huevos. «Las evidencias científicas actuales sugieren que el consumo de huevos no es perjudicial en un contexto de dieta saludable. No está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo. Sí, contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas. Y además, pocas calorías, solo 70», explica Castilla.
El doctor Manuel Mozota, responsable del Grupo de Trabajo de Dislipemia de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), añade otra factor a tener en cuenta: «Con el huevo sucede algo parecido a la patata. Lo que más sube el colesterol es la forma de preparar ese huevo o esa patata. Si es frito, mucho peor que cocido. Dicho esto, tomar uno al día no es perjudicial, es positivo, porque cuenta con muchas proteínas, sobre todo la clara».
¿Nos olvidamos de las legumbres?
En opinión de Mozota, son las olvidadas de la dieta. «Creo que ha existido un falso mito de que engordan. Lo que sí lo hace es lo que le solemos añadir a esta: como el chorizo o el tocino. Eso sí que nos sube el colesterol. Pero además, aunque se lo lleguemos a añadir, si seguimos llevando una dieta equilibrada, no pasa nada. En una persona relativamente sana, lo ideal es volver a la comida de nuestras abuelas».
El ejercicio físico lo rebaja entre un 2 y un 5 %
«Entre la dieta y el ejercicio pueden bajar entre un 8 y un 10 % los niveles de colesterol. No es un descenso muy importante, pero haciendo eso, sí han existido estudios que demostraron que eso disminuye el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares», afirma Anguita. Por tanto, si tenemos en cuenta que la dieta lo rebaja entre un 3 y un 8 %, el ejercicio lo haría entre un 2 y un 5 %.
La cifra puede llegar a parecer insignificante, pero no lo es. «El ejercicio, en realidad, quema muy poquito colesterol. El ejercicio es fantástico porque quema muchas grasas, calorías, consume azúcares y baja la tensión, pero apenas consume colesterol», comentaba Cordero. En cambio, sí aumenta el «bueno» y por eso resulta beneficioso: «El colesterol HDL se incrementa con el ejercicio, cuando la persona deja de fumar o cuando baja de peso. Es decir, es un marcador de un estilo de vida saludable».
El mito de los 10.000 pasos
«Los famosos 10.000 pasos al día, tan repetidos, surgió de una campaña de márketing de hace décadas para publicitar un podómetro japonés y en realidad no responde a ningún estudio científico concreto. Un estudio reciente de la Universidad de Lodz en Polonia revela que con solo 2.337 pasos disminuyen ya las probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares», cuenta Castilla.
Así, a la hora de prescribir ejercicio, hay que ver cada paciente y sus posibilidades. «No es lo mismo una persona de treinta años que otra de ochenta. Este debe adaptarse al estado basal del paciente, intentar mejorar cada vez un poco más. Pero sí que, a poder ser, tiene que ser un ejercicio que aumente un poco la frecuencia cardíaca, hasta un 25 o un 60 %, dependiendo del paciente», explica Mozota. Por eso, en su opinión, cuando se habla de los 10.000 pasos, puede resultar engañoso: «Tienen que ser ligeros, tienen que aumentar un poco la frecuencia cardíaca, no en exceso pero sí un poco, y hay que hacerlos a un ritmo rápido, sin pararnos».
De lo que no cabe duda es de que, a la hora de hablar de pasos al día, cuantos más, mejor. «Por cada 1.000 pasos adicionales a los 2.000 mencionados anteriormente, el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce un 15 %», recalca Castilla.
De esta forma, las recomendaciones generales son un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. Aunque es fundamental individualizar la recomendación, según la edad, sexo, y otros condicionantes de cada paciente.
¿Puede un yogur ayudarme a bajar mi colesterol?
A todo el mundo se le viene a la cabeza, a la hora de hablar de productos que ayudan a rebajar el colesterol, los famosos yogures. Prometen reducir el colesterol hasta en un 10 %, pero ¿es cierto? «Este tipo de alimentos cuentan con estudios que avalan sus beneficios. Se llaman nutracéuticos (productos farmacéuticos nutricionales) y son ricos en fitoesteroles. Por lo tanto, este tipo de alimentos sí que lo reducen, pero en el caso de pacientes que necesiten bajar mucho los niveles, se quedan cortos; hay que recurrir a los fármacos», responde Anguita.
«Algunos alimentos están fortificados con fitoesteroles y fitoestanoles. Se trata de moléculas similares al colesterol que se encuentran en plantas, como los cereales integrales, frutas, legumbres y otras verduras. Son factores alimentarios que reducen la absorción de colesterol en el intestino por competencia, ya que poseen una estructura química similar al colesterol. Consumir 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducir el colesterol malo (LDL) como máximo hasta en un 10%. Pero solo tiene un efecto limitado y no deben sustituir al tratamiento farmacológico de quien lo precise», asegura Castilla.
También existen productos de herbolistería y parafarmacias que ayudan a disminuirlo. «Pero ojo, en un 10 o 15 %», remarca el médico de atención primaria. A lo que añade: «Aquellas personas que necesitan bajar un poco el colesterol y que no lo consiguen con la dieta y el ejercicio físico, que es lo deseable, sí que pueden tomar estos productos. También hay que decir que en caso de tener una hipercolesterolemia franca, de prevención secundaria o en pacientes de alto riesgo cardiovascular, debemos usar un tratamiento médico para que no se produzcan eventos cardiovasculares. Hay que pensar que existen estatinas que bajan un 50 % los niveles de colesterol. Por tanto, no serían válidos para llegar a estos objetivos los nutracéuticos o productos naturales».
«Las pastillas en la caja no nos hacen ningún bien»
El tratamiento farmacológico disminuye hasta en un 50 % los niveles de colesterol. Pero una de las problemáticas que se da es la falta de adherencia a este. «Es muy preocupante. Pero es que en prevención secundaria, que es cuando ya te ha dado el evento cardiovascular, se dice que la adherencia puede llegar a ser bastante baja, incluso algunos hablan de una falta de adherencia de incluso un 40 %. Las pastillas en la caja no nos hacen ningún bien», sostiene Mozota.
Otra realidad común es dejar la medicación en el momento en el que los niveles de colesterol mejoran. «Un error habitual. No se debe dejar la medicación. El objetivo del tratamiento es que el colesterol esté lo más bajo posible y durante el mayor tiempo posible, solo así se ira quitando de las arterias», concluye Castilla.