El huevo es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos que hay, pero no todos son iguales. Estas son las claves para seleccionarlos y prepararlos
18 abr 2022 . Actualizado a las 11:33 h.Revueltos, cocidos, en tortilla, rotos, a la plancha, como ingrediente de merengues, galletas, flan, soufflés o cremas, el huevo es uno de los alimentos más versátiles que existen. Sirve para hacer preparaciones dulces y saladas, tiene gran capacidad de saciarnos y, además, es muy nutritivo. Pero atención: ni todos los huevos son iguales, ni todas las formas de consumirlo nos darán los mismos beneficios. Hoy, te traemos una guía para elegir los mejores huevos y disfrutarlos. De la compra al plato, todo lo que tienes que saber sobre este alimento estrella.
Qué nos aporta el huevo
«Los huevos son un alimento muy rico en nutrientes. Para mí, es un alimento estrella de nuestra dieta. Son ricos en vitamina D, en colina, en luteína, en zeaxantina. Estos últimos dos son antioxidantes. Además, es un alimento muy rico en proteínas de alta calidad y fuente también de vitaminas del complejo B. Es súper completo en cuanto a los nutrientes que nos aporta», explica la nutricionista Viki Lorenzo.
Aunque se solía desaconsejar el consumo de huevos por su asociación al colesterol, ya que contienen unos 210 miligramos por unidad, las investigaciones recientes han desmentido el vínculo entre ambos. «Se sabe hace algunos años que el colesterol que ingerimos en la dieta tiene un impacto bajo en los niveles de colesterol en sangre. Es decir, que no se asocia el consumo del colesterol, o específicamente, del colesterol del huevo, con un riesgo más alto de enfermedad cardíaca, siempre pensando que lo consumimos en el contexto de un patrón dietético saludable. En ese contexto, no tendría un efecto significativo en el colesterol en sangre», aclara Lorenzo.
El huevo puede, de hecho, reducir el riesgo de sufrir ciertas patologías. Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina presentes en él protegen al ojo frente a su degeneración y al desarrollo de cataratas. La colina es esencial para mantener la memoria y, según algunos estudios, la vitamina D nos mantiene protegidos frente a las infecciones respiratorias.
¿Cuántos huevos a la semana podemos comer?
Esto, explica Lorenzo, «va a depender de la persona, pero a grandes rasgos, en personas que no tengan patologías de base, se puede consumir entre uno y dos huevos al día».
«En cuanto a la forma de cocción, es mejor consumirlo cocido, o poché, antes que frito. Es bueno no someterlo a temperaturas tan altas como cuando lo consumimos frito, y también porque al freír se oxidan más las grasas y queremos aprovechar esas grasas saludables del huevo. Si lo hacemos frito, conviene hacerlo con poquito aceite a bajas temperaturas», indica la nutricionista.
Asimismo, señala, «es importante que no lo pasemos tanto, porque es cierto que si la yema queda menos cocinada, las grasas se van a conservar mejor que si lo cocinamos de más».
¿Da lo mismo cualquier huevo?
Podríamos pensar, a simple vista, que un huevo es un huevo, más allá de lo que las incontables opciones que encontramos en las estanterías del supermercado puedan indicar. Pero lo cierto es que no todos los huevos son iguales. Y aquí no hablamos precisamente del color de la cáscara.
«Está la historia de que los huevos morenos son mejores que los blancos, pero para nada. Son iguales. Lo único que varía es el color de la cáscara y eso tiene que ver con la raza y con la pigmentación, que es una ruta metabólica. Dependiendo de si unos pasos en la ruta están bloqueados o no, los colores de la cáscara saldrán distintos. Los hay más claros, más oscuros, con manchitas por acúmulo de pigmento. Pero no hay unos mejores que otros, esa es una leyenda urbana. No sé por qué el huevo blanco adquirió mala fama», explica Ana María González Tizón, profesora de genética del Grupo de Investigación en Biología Evolutiva de la Universidade da Coruña (UDC).
Lo que sí influye en la calidad del huevo es la alimentación de las gallinas, que son, por naturaleza, consumidoras de insectos, gusanos y granos. «Lo mismo que sucede con los humanos, dependiendo de lo que tú comas, vas a estar más o menos sano y, por tanto, todo lo que hagas va a estar mejor o peor. En ese sentido, antes, cuando las gallinas andaban sueltas por todo el campo e iban comiendo lo que encontraban, gusanos y plantas, daban unos huevos buenísimos. Ahora, al comer pienso, que tiene más grasas y otras cosas, los huevos son peores. La alimentación las influye como te influye a ti. Una alimentación salvaje, sin procesar, va a ser muchísimo mejor que un alimento procesado. Y los piensos, la mayoría de ellos, están procesados para que las gallinas pongan más huevos y más grandes, y crezcan más rápido. La calidad de ese huevo va a ser distinta a la de una gallina que come gusanos o maíz directamente de la mazorca», explica González Tizón.
Otro factor que contribuye a la calidad nutricional del huevo son las condiciones en las que viven las gallinas. «Cuando están todas apelotonadas en algunas explotaciones, como cualquier animal hacinado, van a sufrir estrés. Y el estrés va a influir en la calidad del huevo. Somos genética más ambiente, es decir, que el ambiente influye en todo. Cuanto más estresada esté una gallina, pondrá menos huevos y de peor calidad. Una gallina que está libre en el campo, aunque es algo más caro de hacer, pondrá mejores huevos», señala González Tizón.
En este sentido, lo mejor es apostar, en la medida de lo posible, por los huevos de campo. «Suelo recomendar los huevos número 0, que son de producción ecológica, lo que implica que el alimento de las gallinas va a provenir de fuentes de agricultura ecológica, o los número 1, que son de gallinas criadas en libertad con acceso al aire libre. Lo que estamos apoyando es un tipo de producción, cómo viven las gallinas. Pero lo que influye más en la calidad del huevo es su alimentación. Es cierto que las gallinas camperas tienen una mejor alimentación, porque están libres y pueden comer no solo el alimento que se les da, sino lo que encuentran en el campo. Entonces, la calidad del huevo es mejor», coincide Lorenzo.
Cómo incorporarlo a la dieta
«El huevo es un alimento interesante para consumir en cualquier momento del día. Pero, por ejemplo, yo lo suelo recomendar mucho por la mañana, porque debido a las proteínas que tiene y a las grasas, es un alimento muy saciante no solo en el momento, sino que nos da saciedad a largo plazo. Eso lo hace muy útil para evitar los picoteos a media mañana, para no tener hambre a las dos horas de haber desayunado», propone Lorenzo. «Pero también es un alimento muy cómodo para la noche, porque podemos hacernos una tortilla francesa, un revuelto con verduras. Nos permite hacer una cena rápida y a la vez saludable», añade.
«En el desayuno lo podemos incluir como huevo revuelto, en tortilla francesa, hacer alguna tortita de huevo, avena y plátano, a la plancha, cocido. Las opciones son muchas, es muy versátil, podemos usarlo en preparaciones dulces o saladas», dice la nutricionista.
¿Cómo saber si un huevo está fresco?
El truco está en meterlo en crudo en un vaso con agua. «El huevo fresco se hunde. Pasados unos días, se hunde hasta la mitad. Y si está ya pasadísimo, flota completamente en el agua. Si está pasado, no debemos comerlo, porque hay riesgo de salmonelosis, sobre todo en verano», apunta González Tizón.
Para conservar esa frescura por más tiempo, el consejo es guardar los huevos en la nevera, «salvo si los compras hoy, están frescos, y los vas a consumir hoy, mañana o pasado mañana. Pero si vives en un sitio donde hace mucho calor o quieres que duren, guárdalos en la nevera, que no contaminarán a otros alimentos», asegura González Tizón.
Aunque el huevo está aconsejado para personas de cualquier edad, desde la infancia hasta la vejez, el embarazo es un momento puntual en el que debemos tener cuidado. Esto no implica dejar de comer huevo; al contrario: su consumo favorece al desarrollo del cerebro del bebé gracias al aporte de colina. Sin embargo, «en el embarazo tenemos que tener en cuenta cocinarlo bien, no dejarlo un poco crudo porque hay mayor riesgo de salmonelosis. La tortilla poco cuajada en el embarazo hay que evitarla», recomienda Lorenzo.
En cuanto a la separación de la yema y la clara para consumir solamente esta última, Lorenzo explica que se trata de una práctica obsoleta. «Tiene más sentido consumir el huevo entero. Se hacía más antes separar las claras, porque la mayor parte de las grasas están en la yema, entonces, se recomendaba consumir huevo entero 3 veces por semana y el resto de los días solo la clara. Como se ha visto que el colesterol de la dieta tiene bajo impacto sobre el colesterol en sangre, no tiene sentido separar las yemas de las claras. Además, al separarlas estamos quitando nutrientes, porque las proteínas también están en la yema, por ejemplo. Incluso en personas que tienen alergias, esa alergia suele darla la clara del huevo y en esos casos se recomienda solo la yema», señala.
